راز لاغر اندامها

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: راز لاغر اندامها

به گفته جيل فلمينگ، نويسنده كتاب «لاغرها بشقابشان را پاك نمي‌‌كنند»، اگر براي پر شدن معده مقياس از 1 تا 10 را در نظر بگيريم، لاغرها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن مي‌‌كشند. اما باقي افراد- از جمله من و شما- تا درجه 8 و 10 هم پيش مي‌‌روند. شايد دليل اينكار اشتباه گرفتن حس «پر» بودن با سير شدن است. ما تصور مي‌‌كنيم اگر زود دست از خوردن بكشيم، خود را از غذاها محروم ساخته ايم. يا شايد عادت داريم بدون توجه به اينكه نياز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام كنيم.

از لاغرها تقليد كنيد

هنگام صرف وعده بعدي غذايتان، در ميانه غذا خوردن قاشق و چنگال را كنار بگذاريد و با استفاده از مقياس 1 تا 10 پري معده، درجه پري خود را بسنجيد. يك بار ديگر هنگامي كه حدود 5 لقمه از غذايتان باقي مانده، اينكار را انجام دهيد. هدف از اين كار افزايش آگاهي شما از ميزان سيري در طي صرف غذاست و از طرف ديگر، اين مكثها، موجب مي‌‌شود كه احساس سيري فرصتي براي خودنمايي يافته و شما زودتر از قبل سيري را حس كنيد.

يك مورد اورژانس نيست

بسياري از ما كه مدام با كيلوهاي اضافه درگيريم، گرسنگي را به عنوان شرايطي درنظر مي‌‌گيريم كه بايد به سرعت برطرف شود. به گفته دكتر جوديت بك، «اگر از گرسنگي وحشت داشته باشيم، مدام براي پرهيز از آن به خوردن مي‌‌پردازيم». افراد لاغر گرسنگي را تحمل مي‌‌كنند زيرا مي‌‌دانند كه حمله‌هاي گرسنگي همواره مي‌‌ آيند و مي‌‌روند، پس از اقدام فوري خودداري مي‌‌كنند.

براي تقليد از آنها يك روز پر مشغله را براي به تاخير‌‌انداختن يكي دو ساعته ناهار انتخاب كنيد يا غذاي ميان وعده بعد از ظهر را حذف كنيد. خواهيد ديد كه هنوز هم مي‌‌توانيد به خوبي از عهده كارهايتان برآييد. پس در دفعات بعدي كه ناله گرسنگي معده را شنيديد، از راه افتادن به سوي يخچال خودداري خواهيد كرد.

غذا تسكين غصه‌ها نيست

مساله اين نيست كه لاغراندامها نسبت به خوردن احساسي ايمن هستند، آنها مي‌‌توانند اين حالت را تشخيص داده و از خوردن دست بكشند.

چه كنيم كه مانند آنها باشيم؟ افزودن لغت «ايست» به مجموعه لغات روزمره بسيار مفيد است. اين كلمه با فرمانهايي چون «از خوردن باقي بيسكويت‌ها دست بكش» متفاوت است. ما بايد بياموزيم كه در زمانهايي چون گرسنگي، خشم، تنهايي يا خستگي كه چهار دليل اصلي خوردن احساسي هستند، به خود آمده و فرمان «ايست» را صادر كنيم.

اگر واقعا گرسنه هستيد، يك ميان وعده متعادل مانند يك مشت آجيل خام انتخاب كنيد كه بتواند شما را تا وعده بعدي غذا نگهدارد. اما اگر خشمگين، تنها يا خسته هستيد، براي تسكين احساسات خود به دنبال يك راه حل جايگزين و بدون كالري باشيد. خشم خود را با پياده روي يا تنها با بالا و پايين پريدن كنترل كنيد زيرا بالا رفتن ضربان قلب مي‌‌تواند از ميزان عصبانيت شما بكاهد. تنها هستيد؟ به يك دوست تلفن كنيد، به اقوام و دوستان يك ايميل بفرستيد يا براي قدم زدن به پارك يا فروشگاه برويد.حتي اگر با يك چهره آشنا برخورد نكنيد هم، بودن در كنار ديگران شما را بيشتر به اجتماع مرتبط مي‌‌كند. اگر هم خسته هستيد، به خاطر خدا كمي خوابيد!

آنها ميوه بيشتري مي‌‌خورند

بر اساس تحقيقي از جامعه متخصصان تغذيه آمريكا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط يك وعده ميوه بيشتر از اشخاص چاق مصرف كرده و بيشتر از آنكه به مصرف مواد چرب تمايل داشته باشند، به مواد فيبري علاقه‌مندند.

ميوه را به غذاهاي خود وارد كنيد. ببينيد در رژيم روزانه شما چه امكاناتي براي افزودن ميوه وجود دارد. هدف شما بايد افزودن دو يا سه وعده ميوه به غذاي روزانه باشد. مي‌‌توانيد ميوه را در ماست ريخته، برشهاي ميوه را به ساندويچ خود افزوده يا براي دسر از سيب پخته استفاده كنيد. همواره يك ظرف ميوه روي ميز داشته باشيد تا هنگام گرسنگي اولين ماده دم دستتان ميوه باشد.

عادت كنيد

هر متخصص تغذيه به شما خواهد گفت كه داشتن رژيم غذايي متنوع بسيار مفيد است، اما تنوع بيش از حد مي‌‌تواند نتيجه معكوس به بار آورد. تحقيقات نشان داده‌‌اند كه مزه‌ها و بافتهاي بيش از حد متنوع افراد را به پرخوري تشويق مي‌‌كنند. به گفته دكتر «بك» افراد لاغر‌‌اندام داراي چيزي هستند كه من آنرا «عادت غذايي» مي‌‌نامم. اكثر غذاهاي اين افراد از مواد اوليه‌‌اي كه با دقت انتخاب شده‌‌اند، تشكيل مي‌‌شوند. اين غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگيركننده ‌‌اندكي برخوردارند و در كل، رژيم غذايي آنها قابل پيش بيني است».

براي در پيش گرفتن اين روش بايد در مورد وعده‌هاي اصلي غذايتان تا حد امكان برنامه‌ريزي شده و ثابت باشد؛ براي مثال صبحانه شامل برشتوك و شير، سالاد براي ناهار و . . .. افزودن مرغ آب‌پز يا كبابي به سالاد در يك روز و ماهي تن در روز ديگر اشكالي ندارد، مهم اين است كه دنبال كردن يك برنامه غذايي تقريبا از پيش تعيين شده، امكان افراط را از شما سلب مي‌‌كند.

خويشتن دار باشيد

محققان در دانشگاه تافتز متوجه شده‌‌اند كه بزرگترين عمل تعيين‌كننده افزايش وزن زنان در سنين 50 و 60 ميزان رفتارهاي بي‌قيدانه يا به عبارت ديگر نامحدود آنهاست. زناني كه از حس خودداري متعادلي برخوردارند، از كمترين ميزان اضافه وزن رنج مي‌‌برند. بي‌قيدي بيشتر و در نتيجه خودداري كمتر، به افزايش وزن تا 15 كيلو در سنين بالاتر منجر مي‌‌شود.

براي تقليد از اين خصيصه، براي زمانهايي كه ميزان خودداري‌تان در كمترين ميزان آن است-مانند مهماني‌ها و حضور در گروه بزرگي از دوستان، آماده شويد. اگر در مهماني هستيد، با خود قرار بگذاريد كه از هر چهار پيش‌غذايي كه به شما تعارف مي‌‌شود، يكي را برداريد. اگر براي شام بيرون رفته‌ايد، براي غذاي اصلي، يك پيش‌غذا سفارش دهيد و دسر خود را با يكي از دوستان شريك شويد. اگر عصبي هستيد، يك موقعيت ديگر از خودداري ‌‌اندك، حتما مقداري خوراكي سالم مانند ميوه يا سبزيجات خرد شده‌‌اي چون هويج و كرفس در اختيار داشته باشيد.

حركت كنيد

لاغر‌‌اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نيم ساعت بيش از افراد ديگر سرپا هستند كه براي سوزاندن 15 كيلو در سال كافي است.

اگر قصد داريد بر ميزان تحرك خود بيفزاييد، قبل از هرچيز بايد صادقانه مقدار حركت خود را ارزيابي كنيد. بسياري از افراد در برآورد مقدار تحرك خود غلو مي‌‌كنند. اكثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته مي‌‌گذرانند. اگر يك گام شمار در اختيار داريد، در يك روز عادي آنرا به كار ببريد و ببينيد تا چه حد به تعداد توصيه شده- 10 هزار قدم- نزديك شده ايد. روز شما بايد شامل 30 دقيقه تمرين ورزشي با برنامه و مجموعه‌‌اي از عادات مفيد مانند استفاده از پله به جاي آسانسور يا تميز كردن منزل با سرعت و انرژي بيشتر باشد.

لاغرها خوب مي‌‌خوابند

افراد لاغر در مقايسه با افراد داراي اضافه وزن، هفته‌‌اي 2 ساعت بيشتر مي‌‌خوابند. بنا به نظر محققان، كمبود استراحت با چشمان بسته، با كاهش هورمونهاي كنترل كننده اشتها مانند لپتين و افزايش هورمونهاي بالا برنده اشتها مانند گرلين ارتباط مستقيم دارد.

2 ساعت خواب بيشتر در هفته به معناي 17 دقيقه خواب بيشتر در روز است كه حتي براي افرادي كه برنامه كاري بسيار فشرده‌‌اي دارند هم قابل اجراست. از اين مقدار افزايش به زمان خواب شروع كنيد تا بتوانيد برنامه خود را طوري تنظيم كنيد كه هر شب 8 ساعت بخوابيد.

*‌ توصيه مهم

صبحانه بخوريد. 78 درصد از رژيم گيرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز مي‌‌كنند.

سه شنبه 2 مهر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 189]