تغذیه در ورزش والیبال

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است و علاوه بر فعالیت جسمی‌زیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست .....

والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است ویکی از مهمترین شاخصه های مفید و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او است. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمی زیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.
بنابراین تصمیم گرفتیم به تغذیه والیبالیست ها بپردازیم:
تغذیه پیش از بازی
1-غذایی که پیش از آغاز بازی مصرف می شود باید سطح انرژی را در بدن ورزشکار به حداکثر ممکن برساند و بازیکن را برای انجام یک مسابقه نفس گیر آماده سازد. این غذا باید تقریبا سه ساعت پیش از گرم کردن برای آغاز مسابقه خورده شود تا مشکلی در طول مسابقه ایجاد نگردد. در اینگونه مواقع از صرف غذاهای جدید باید پرهیز شود. غذایی که پیش از انجام مسابقه صرف شود باید غنی از هیدراتهای کربن باشد زیرا این مواد منبع خوبی برای تامین انرژی عضلات به شمار می آیند. همچنین مصرف پروتئین مطلوب و مناسب نیز در این غذا لازم است. پروتئین در حفظ انرژی جذب شده به بدن کمک می کند و روند گوارش را آهسته تر و از بروز احساس خالی بودن معده در بازیکن جلوگیری بعمل می آورد. یک غذای مطلوب قبل از مسابقه می تواند یک ساندویچ جوجه کباب همراه سیب زمینی برشته شده به همراه ترب سیاه و هیدراتهای کربن و پروتئین باشد و برای مصرف پیش از مسابقه مطلوب است. مصرف نزدیک به 32 اونس آب نیز لازم است.
2-غذایی که مصرف می کنید سبک و پرانرژی و غنی از هیدراتهای کربن و نیز حاوی پروتئین باشد. مثل نوشیدنی های ورزشی، نان و کره و فندق، ماست و میوه با شیرکاکائو و کراکر.
3-سعی کنید همین غذای سبک را پس از مسابقه نیز مصرف کنید. با اینکار می توانید ظرف مدت 30 تا 45 دقیقه انرژی فراوانی بگیرد و خود را برای مسابقه بعدی آماده سازید.
4-عمل هیدرات سازی را با برخی نوشیدنی های ورزشی انجام دهید. این قبیل آشامیدنی ها عوامل مطلوبی برای فرآیند هیدرات سازی به شمار می آیند. افزودن سدیم و پتاسیم جایگزین الکترولیت های از دست رفته می شود. وجود سدیم موجب افزایش عطش می شود. آب می تواند قبل از اجرای کامل فرآیندهای هیدرات سازی، جلوی عطش را به طور کامل بگیرد. در مجموع تغذیه مفید و مناسب فرآیندی روزانه با هدف افزایش توانمندی و بهبود عملکردها است. برخی شیوه های ساده برای عادت به رژیم غذایی وجود دارند کهمی توانند در آماده سازی هیدرات سازی و استفاده از انرژی جذب شده به بدن کمک کنند.
آموزش تغذیه
والیبالیست های جوان همواره نیاز به انرژی بیشتری برای تقویت فرآیند رشد بدنی دارند. در برنامه آموزشی مرتبط با تغذیه، هیدارتهای کربن را نیز اضافه کنید. کلیه والیبالیست ها نیاز به غذای سرشار از هیدراتهای کربن اعم از پاستا (نوعی ماکارونی) برنج، نان، غلات، سبزیجات و میوه جات و نیز لبنیات شیرین دارند تا بتوانند انرژی نهفته شده در آنها را استخراج و در کار خود از این انرژی استفاده کنند. ایده آل این است که هر یک از والیبالیست ها بین 50 - 100 گرم کربوهیدرات ظرف سی دقیقه بعد از اتمام تمرین مصرف کنند.
افزایش حجم بدن
ورزشکارانی که در پی افزایش حجم و نیروی عضلانی هستند باید از یک رژیم غذایی پرانرژی پیروی نمایند و در حین این رژیم یک برنامه تمرینی مدون و مطلوبی که شامل تمرینات وزنی و استقامتی می شود و نیز داشته باشند. برای افزایش حجم و نیروی عضلانی، تغذیه باید شامل نه تنها پروتئین مورد نیازجهت تحریک رشد عضلانی باشد بلکه عوامل دیگر مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیز لازم اند. به طور خلاصه، غذاهای مملو از انرژی از عوامل بسیار لازم و ضروری به شمار می آیند.
در این باره به موارد زیر توجه کنید:
* سازماندهی شده رفتار کنید.
* همواره غذای مناسب به همراه داشته باشید
* از غذاهای قابل حمل و حاضری مانند غلات پرانرژی و میوه جات و خشکبار و آب میوه و ... استفاده کنید.
* از استفاده بی رویه فیبرها خودداری کنید و در عوض از غذاهای کم حجم نظیر نان سفید، کورن فلکس ها و برنج استفاده کنید.
* از نوشیدنی های پر انرژی مانند شیر کاکائو استفاده کنید.
چربی بدن
پایین بودن چربی بدن می تواند به افزایش سرعت، چابکی و توانایی پرش کمک کند. برخی از والیبالیست ها تلاش می کنند چربی بدن خود را در خلال انجام فعالیت های حرفه ای کاهش دهند. نخستین گام در این راه، رویگردان بودن از قندها و روشهایی که مدعی حفظ معجزه آسا و استثنایی چربی بدن هستند است.
در این رابطه به موارد زیر توجه داشته باشید:
* در مورد اینکه چقدر باید غذا بخورید و چه چیزی باید بخورید با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.
* از گرسنگی دادن به خود پرهیز کنید و با مصرف غذاهای سبک در وعده های متوالی از پرخوری پرهیز کنید.
* آهسته غذا بخورید سعی کنید از خوردن غذای خود لذت ببرید
* خود را به غذاهای مغذی و پرانرژی علاقه مند کنید.
* پیش از خوردن و هنگام خوردن غذا کمی آب بنوشید.
* از نوشیدن نوشیدنی های پر انرژی و مقوی مانند آب میوه های طبیعی غافل نباشید
* سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود رادر رژیم غذای تان بگنجانید اما سعی کنید حتی الامکان مختصر باشند.
* یک یادداشت غذایی داشته باشید تا همواره در ذهن داشته باشید که چرا غذا می خورید؟ آیا گرسنه اید یا خسته شده اید؟ با انجام این رژیم غذایی توان بدنی تان افزایش یافته است؟
با این برآورد می توان از کیفیت تغذیه ای غذایی که می خورید آگاه شد تا بوسیله آن و با کمک مشاور تغذیه به موفقیت های بیشتری برسید.
رژیم غذایی یک بازیکن والیبال تقریبا در هر وعده شامل مواد غذایی زیر باشد (حال با هر شاخصه وزنی و قدی که باشد)
صبحانه
*یک لیوان آب مرکبات تازه
* املت سفید تخم مرغ همراه با گوجه و سبزیجات و پنیر ساده
*کورن فلکس یا نان به همراه کره بادام زمینی
*آب حتما مصرف شود
میان وعده صبح
* یک تکه شکلات برای صبحانه مخصوص ورزشکاران
* آب یا آبمیوه های بدون شکر
* ساندویچ کباب ترکی (گوشت کباب شده) همراه سبزیجات
* ساندویچ جوجه کباب همراه با سبزیجات
ناهار
*سیب زمینی برشته شده یا نان به همراه موارد بالا
* میوه نظیر گلابی یا سیب یا آب میوه
* آب فراموش نشود
میان وعده عصر
* یک دسر ماست میوه ای (ماست کم چرب)
* آب میوه بدون شکر یا آب
* مغزهای گیاهی
شام
* جوجه کباب همراه نان و سبزیجات
* ماهی کباب شده با سیب زمنی و سالاد
* میگو همراه با سوپ سبزیجات و سالاد
* پاستا همراه با مقداری گوشت قرمز و سالاد
* آب یا آب میوه بدون شکر
قبل از خواب
* دسر ماست میوه ای یک لیوان
* یک لیوان شیر کم چرب همراه با یک موز کوچک
منبع : نشریه علمی،آ موزشی،خبری دانش تغذیه/سال دوم / شماره ششم/ بهار 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 166]