12 غذای مفید برای قلب شما و روش نگهداری هر کدام

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: 1. بادام:
بادام حاوی ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، منیزیم، ویتامین ای و روی می باشد. مصرف 4/1 فنجان بادام روزانه برای سلامت قلب و خلق و خوی شما بسیار مفید است. ویتامین های گروه ب و منیزیم به تولید سروتونین در مغز کمک می کنند که این ماده در تنظیم خلق و خو در فرد بسیار موثر است. روی نیز با برخی از اثرات منفی استرس مبارزه می کند. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد ناشی از استرس و بیماری قلبی را نابود می کند. به این ترتیب مصرف یک مشت بادام بسیار بهتر از خوردن یک پاکت چیپس در یک میان وعده است.

روش نگهداری: بادام بوداده و بدون نمک را به صورت باز و به مقداری که مورد نیاز شماست خریداری کنید.
2. مارچوبه:
مارچوبه حاوی موادمغذی ضدالتهابی مانند فولات و ویتامین ث و ویتامین د است. این ماده غذایی کالری بسیار کمی دارد و به سرعت می پزد. مارچوبه را در شکر نرم کوبیده سرخ کرده و با پاستای گندم کامل، روغن زیتون و آب لیمو و اندکی پنیر پارمزان و فلفل سرو کنید. این، غذای مناسبی برای همه افراد خواهد بود.

روش نگهداری: مارچوبه تازه را در بهار و اوایل تابستان و در زمان درو و برداشت محصول محلی بخرید. مارچوبه بسته بندی شده یا کنسرو شده در حین حمل و نقل اندکی از بین می رود، بنابراین بهتر است روی تخته های رف و طاقچه نگهداری و حمل و نقل شوند. فریز کردن این محصول نیز روش جایگزین مناسبی برای انواع تازه آن محسوب می شود.

3. انواع حبوبات:

حبوبات در مقایسه با سایر مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین بیشتری می باشند. تنها یک فنجان از این گروه 4/1 نیاز روزانه بدن ما به پروتئین را تأمین می کند. این گروه از مواد غذایی همچنین حاوی مواد دیگری نظیر ویتامین های گروه ب، آهن و از همه مهمتر کلسیم هستند. 1 واحد از این گروه، حاوی 15 گرم فیبر است که از مجاری روده ها عبور می کند و کلسترول را از روده جذب کرده و آن را دفع می کند. از لوبیا در سوپ ها و خورشت ها می توانید استفاده کنید، با لوبیای قرمز، گوجه فرنگی، هویج، کرفس و اندکی فلفل تند می توانید خوراک لوبیای تند مخصوص گیاهخواران تهیه کنید. یک کنسرو لوبیای سفید را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک حبه سیر یا کمی پیاز و نمک و فلفل له کنید (پوره کنید). این یک غذای مدیترانه ای است.

روش نگهداری: حبوبات کنسرو شده را هنگام فروش خریداری کرده و ذخیره کنید. حبوبات خشک شده همیشه ارزان تر از کنسرو شده هستند، اما دیرتر خیسانده و پخته می شوند.

4. زغال اخته (انگورآبی که در کشورهای اروپایی به وفور یافت می شود):

تقریباً همه میوه ها برای شما خوب هستند – گیلاس، توت فرنگی، انبه و هلو – اما میوه های آبی رنگ در این گروه دارای آنتی اکسیدان های قوی و همچنین سرشار از ویتامین ث هستند که هر دو این مواد مغذی باعث کاهش اثرات استرس روی بدن می شوند. این دسته از میوه جات، کالری و قند بسیار کمی دارند، بنابراین شما می توانید از آن ها در میان وعده مصرف کنید و نگران مقدار چربی آن نیز نباشید. این گروه از میوه ها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند که می توانند به رفع یبوست که بر اثر استرس ایجاد شده است، کمک کنند. این میوه را همراه با غلات میل کنید. همچنین می توانید تازه آن را میل کنید یا همراه با کمی ماست ساده یک موز و کمی یخ معجونی شگفت آور از آن تهیه کنید.

روش نگهداری: توت ها میوه تابستانی هستند در زمستان بهتر است از نوع یخ زده آن مصرف نمایید. (توت یخ زده شاید از نوع وارداتی آن که فرسنگ ها مسافت طی کرده تا به فروشگاه نزدیک منزل شما برسد، تازه تر باشد.)

5. کلم بروکلی:

بروکلی سرشار از اسید فولیک است که در از بین بردن استرس، اضطراب، هراس و افسردگی بسیار سودمند است. بروکلی را در چند دقیقه در میکروویو بخارپز کنید(بروکلی را شسته ریز ریز کرده و در یک لیوان یا کاسه ای مناسب ماکروویو بریزید و روی آن را با یک کاغذ حوله ای نمدار ـ به جز پوشش پلاستیکی ـ بپوشانید). می توانید از مقداری آب لیموترش، چند قطره روغن زیتون بسیار خالص و در صورت تمایل کمی فلفل قرمز روی آن استفاده کنید.

روش نگهداری: بروکلی در تمام طول سال در دسترس شماست و شما می توانید آن را خریداری کرده و ذخیره کنید. برای این کار آن را به مدت 3 تا 4 دقیقه در آب نمک جوشیده قرار دهید و سپس فریز نمایید این کلم بروکلی را تا 2 ماه می توانید نگهداری کنید.
6. شکلات:
شکلات تیره (حاوی حداقل 75 درصد کاکائو باشد، بهترین مقدار کاکائو در شکلات 85 درصد است) نه تنها یک کاهنده استرس است ـ چه کسی شکلات را دوست ندارد؟ـ بلکه یک ماده سلامت بخش برای قلب نیز محسوب می شود. یک مطالعه در پنسیلوانیا نشان داده که خوردن 6 اونس شکلات تیره در روز میزان کلسترول بد را کاهش می دهد، کاکائوی موجود در شکلات حاوی فنول ـ ترکیبی ضد عفونی کننده و ضد التهابی است که خطر بیماری قلبی را ـ که از انباشته شدن مواد چربی بر اثر اکسیداسیون در خون و لخته شدن در سرخرگ ها ایجاد می شود ـ کاهش می دهد.

7. سبزیجات برگ سبز:

اسفناج، کلم پیچ، قاصدک، شلغم، همگی غذاهای بسیار اعجاب انگیزی هستند که از آهن همراه با مقدار زیادی ویتامین ث ـ که هر دو برای تقویت استخوان ها دندان و مو مفید هستند ـ و ویتامین آ و منیزیم ـ که هر دو به حفظ آرامش و خونسردی در شما کمک خواهند کرد ـ سرشار هستند. یک یا چند نوع از سبزیجات سبز را با آب لیمو یا پرتقال و سیر سرخ کنید یا آن را با کمی جوجه کم نمک یا آب گوشت و لوبیای سفید برای تهیه یک سوپ دلپذیر پوره کرده و سرو نمایید.

روش نگهداری: سبزیجات تازه عموماً کم هزینه تر از سبزیجات شسته و بسته بندی شده هستند. می توانید این سبزیجات را خریداری نموده و در فریزر ذخیره کنید و تا 3 ماه استفاده کنید.

8. گوشت گاو بدون چربی:

گوشت قرمز سرشار از روی، آهن و ویتامین های گروه ب (و البته پروتئین) است. همه مواد مغذی فوق در حفظ آرامش و شادی و خونسردی ما بسیار موثر هستند. همچنین این ماده غذایی سیرکننده است، یعنی شما در مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری خواهید داشت. دردهای ناشی از گرسنگی می تواند سبب تحریک پذیری و اضطراب در فرد شود.

روش نگهداری: گوشت جز مواد غذایی گران قیمت محسوب می شود ولی مشا می توانید نوع بدون چربی آن را تهیه کنید که هزینه کمتری خواهد داشت. اگر فریزر شما فضای کافی دارد می توانید گوشت قرمز را باز کرده و دوباره آن را در کاغذ مومی بسته بندی کرده و در فریزر بگذراید. به این ترتیب احتمال سوختگی سطح گوشت در فریزر نیز کاهش می یابد.

9. ماهی سالمون (ماهی آزاد) و سایر ماهی ها:

بیشتر انواع ماهی ها سرشار از ویتامین های گروه ب هستند، به ویژه ویتامین های ب6 و ب12 که به محافظ بدن در برابر استرس هستند. در حقیقت ویتامین ب 12 یکی از ویتامین های بسیار مهم است که در تولید سروتونین نقش دارد. کمبود ویتامین ب12 می تواند منجر به افسردگی شود. اسیدهای چرب امگا3 در ماهی آزاد به مقدار فراوان وجود دارد (به ویژه در ماهی های دریای آلاسکا که بیشترین مقدار و در ماهی های پرورشی حداقل آن دیده می شود). ماهی تن، حتی نوع کنسروشده آن نیز دارای اسیدچرب امگا3 می باشد). ماهی را در ماهی تابه یا در گریل کباب کرده و در ظرفی سبزیجات برگ سبز چیده و ماهی را همراه با کمی عدس و هویج روی آن بگذارید و به عنوان یک غذای مقوی و سالم سرو کنید. یا ماهی تن شسته و خشک شده را همراه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بسیار خالص در ظرفی از سالاد سبز سرو کنید.
10. سیب زمینی شیرین:
طبق نظر متخصصان تغذیه هر چه رنگ یک ماده غذایی گیاهی بیشتر باشد برای بدن شما مفیدتر است، سیب زمینی شیرین از همه میوه ها روشن تر است. انتی اکسیدان هایی که به طور بالقوه در این ماده غذایی وجود دارد به محافظت از قلب ما کمک می کند. بعلاوه، مزه شیرین آن باعث می شود به عنوان یک دسر بسیار خوشمزه و دلپذیر مورد قبول همه باشد. شما می توانید آن ها را به تکه های 1 اینچی خرد کرده و در حرارت بالا به مدت 30 دقیقه سرخ کنید و سپس با آلوی سیاه خشک و خرد شده مخلوط کنید و در کنار بشقاب جوجه یا بوقلمون سرخ شده ـ و یا به عنوان یک وعده غذایی گیاهخواری ـ به تنهایی سرو کنید.

روش نگهداری: سیب زمینی شیرین همیشه در دسترس است. ضایعات آن را بریده و آن را در یخچال و به دور از پیاز نگهداری کنید. برخلاف سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین زمانی که در جای سرد نگهداری نشود، به سرعت فاسد می شود.
11. گردو:
گردو یکی دیگر از مغزهای بسیار مقوی است که سرشار از اسید آلفا لینولنیک یا ALA و اسید چرب امگا3 است که مشابه با ماهی آزاد و شاه ماهی است. مصرف یک مشت گردو روزانه به عنوان یک میان وعده یک راه ساده برای دریافت این ماده مغذی بسیار ارزشمند می باشد. پاشیدن کمی از آن روی یک بشقاب سالاد می تواند گرسنگی و اشتهای فرد به غذا را کاهش دهد. همچنین می توانید کمی از آن را به بلغور جو دو سر به تنهایی یا همراه با کشمش یا قره قاط (یا ذغال اخته) خشک شده اضافه کنید و به عنوان یک وعده صبحانه بسیار مقوی میل نمایید.

روش نگهداری: مانند بادام و سایر دانه های روغنی گردو نیز زمانی که به صورت غیر بسته بندی خریداری شود ارزانتر است. می توانید گردو را در فریزر به مدت طولانی نگهداری کنید.
12. غلات کامل:
گندم پرک شده، جو، ، ارزن و ، تنها تعداد بسیار کمی از 19 رقم غلات سبوس داری هستند که شما می توانید بپزید و از خوردنشان لذت ببرید. غلات کامل به آهستگی هضم شده و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارند. بعلاوه آن ها سطح سروتونین را بالاتر برده و باعث ایجاد حس شادی و خوشحالی بیشتری در شما می شوند. غلات کامل چون خوشمزه هستند ذهن شما را بازتر و شفاف تر می سازند. نصف فنجان از هر یک از غلات کامل همراه با یک واحد پروتئین گیاهی و بدون چربی بسیار لذت بخش خواهد بود. می توانید از دستورالعمل تهیه این مواد غذایی نیز استفاده کنید ولی بد نیست بدانید که تهیه و آماده نمودن غلات به روش خاصی نیاز ندارد، به هر حال می توانید آن ها را قبل از این که با آب بپزید در یک ظرفی به مدت چند دقیقه خشک کنید.

روش نگهداری: غلات را به طور عمده از فروشگاه های مواد غذایی بخرید و برای این که تازگی خود را حفظ کنند در فریزر نگهداری کنید.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 962]