رژیم غذایی در سالمندان

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: تصوير. آشنايي که از يک مرد سالمند در ذهن ما هست، فردي نحيف و لاغر است که به زحمت راه مي‌رود. اما در قرن بيست و يکم، مردان سالمند مي‌توانند با درک نيازهاي تغذيه‌اي خودشان، همچنان بنيه‌ بدني خوبي داشته باشند و سالم زندگي کنند....
مطمئنا تفاوت اصلي سالمندان با جوان‌ترها تجربه و خردمندي بيشتر آنهاست. اما زيست‌شناسي و رفتار سالمندان هم تفاوت پيدا مي‌کند. سوخت‌وساز در سنين بالا تغيير مي‌کند و فرد کالري کمتري مي‌‌سوزاند. اين وضع به معناي افزايش وزن است، اما سالمندان پس از گذر از سنين 60 تا 70 سال، معمولا کاهش وزن پيدا مي‌کنند. سالمندان معمولا کمتر غذا مي‌خورند که تا حدي به اين علت است که ظاهرا بدن حس مي‌کند که نياز کمتري به کالري دارد. به علاوه تضعيف ذايقه و شم افراد مسن براي غذاها و تنهايي و نبود همراه هنگام غذا خوردن، ممکن است علاقه‌ آنها را به غذاخوردن کاهش دهد. حتي در يک جامعه مرفه، بسياري از سالمندان ممکن است منابع مالي (يا توانايي حرکتي) براي خريد از فروشگاه‌ها يا غذا خوردن در رستوران‌ها را نداشته باشند. گروهي ديگر از سالمندان دچار مشکل‌هاي دنداني يا خشکي دهان هستند که مانع از جويدن درست غذا مي‌شود. داروها نيز ممکن است در اين زمينه نقش داشته باشند. حتي هنگامي که سالمندان به خوبي غذا مي‌خورند، ممکن است همه مواد مغذي به طور کامل جذب نشود.
سالمندان و کالري‌ خوراکي‌ها
براي مردان ميانسال اغلب کاهش کالري دريافتي از راه غذا مشکل است. اما در سالمندان اين کاهش به طور خودکار انجام مي‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند ميزان مصرف کالري مردان از 2700 کالري در روز در 30 سالگي به 2100 کالري در 80 سالگي کاهش پيدا مي‌کند، يعني چيزي حدود 25 تا 30 درصد. يک پيامد اين کاهش دريافت کالري کاهش وزن يک مرد متوسط پس از 60 سالگي است. چرا مردان با افزايش سن غذاي کمتري مي‌خورند؟ تا حدي به اين دليل که نياز کمتري به غذا دارند. سوخت‌وساز با افزايش سن در اغلب موراد کند مي‌شود، زيرا مردان بافت عضلاني‌شان را از دست مي‌دهند و عضله سريع‌تر از چربي کالري‌ها را مي‌سوزاند و اما علت اينکه مردان حدود 25 درصد بافت عضلاني‌شان (و قدرت‌‌شان) را بين 30 تا 70 سالگي از دست مي‌دهند، عمدتا به خاطر بي‌حرکتي است. با افزايش سن‌تان بايد مراقب وزن‌تان باشيد. اگر وزن‌تان علي‌رغم برنامه ورزشي متعادل کاهش مي‌يابد، ميزان کالري مصرفي روزانه‌تان را افزايش دهيد. چربي دو برابر پروتئين و کربوهيدرات کالري توليد مي‌کند (9 کالري به ازاي هر گرم در مقابل 4 کالري به ازاي هر گرم)، اما اگر براي افزايش وزن نياز به مصرف چربي داريد، مراقب باشيد که چربي‌هاي سالمي را که در روغن زيتون و ساير روغن‌هاي گياهي، مغزهاي خوراکي و ماهي‌هاي چرب يافت مي‌شود را انتخاب کنيد.
سالمندان و پروتئين

مردان براي حفظ عضلات‌ و سلامت عمومي‌شان نياز به پروتئين دارند. اگر مرد سالمند غذاي کمي بخورد ممکن است دچار کمبود پروتئين شود، به خصوص اگر در حال بهبودي از بيماري يا جراحي باشد که نياز به پروتئين را افزايش مي‌دهند. مردان جوان تنها به 8/0 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز نياز دارند. مردان سالمند براي اينکه جانب احتياط را داشته باشند، مي‌توانند به اين مقدار 20 درصد اضافه کنند. مصرف مقدار نسبتا متوسط 50 گرم پروتئين در روز مادامي که از پروتئين‌هاي با کيفيت بالا باشد براي اغلب مردان سالمند کافي به نظر مي‌رسد.
سالمندان و چربي

پزشکان قبلا اعتقاد داشتند که ميزان کلسترول خون در افراد سالمند، دست کم افرادي که تا 70 سالگي سلامت قلب خود را حفظ کرده‌اند، اهميتي ندارد. اما اين باور اشتباه است. هيچ گاه براي محافظت از شريان‌ها با مصرف مقادير کم تا متوسط چربي (کمتر از 30 درصد کالري‌هاي مصرفي در روز) و ترجيح دادن چربي‌هاي تک‌اشباع‌نشده در روغن زيتون و اسيدهاي چرب امگا3 در ماهي، ميوه‌هاي مغزدار و احتمالا روغن کانولا (گاجره) دير نيست. در هر سني بايد از مصرف چربي‌هاي اشباع‌شده و کلسترول از منابع غذاهاي حيواني مانند گوشت و لبنيات پرچرب و چربي‌هاي ترانس در غذاهاي سرخ‌شده، مارگارين قالبي، تنقلات و بسياري از غذاهاي آماده کارخانه‌اي پرهيز کرد.
سالمندان و کربوهيدرات‌ها

مهم‌ترين عارضه سوخت وساز کربوهيدرات‌ها ديابت است و ديابت نوع 2 با افزايش سن شيوع بيشتري پيدا مي‌کند. در برخي موارد، فرآيند پيري باعث مي‌شود که مقدار کافي انسولين براي حفظ ميزان قند خون (گلوکز) در حد طبيعي توليد نشود. اما در اغلب موارد مشکل، مقاومت بافت‌هاي بدن به انسولين است. ورزش نکردن، چربي زياد بدن و کمبودهاي فيبرهاي غذايي در ايجاد ديابت نوع 2 نقش دارند. مصرف غذاي‌هاي با شاخص قند بالا (انديس گلايسميک بالا) نيز همين‌گونه است. شکر و ساير کربوهيدرات‌هايي که به سرعت جذب مي‌شوند، در صدر فهرست غذاهاي با ضريب گليسميک بالا قرار دارند. اين غذاها به سرعت قند خون را بالا مي‌برند و نياز به ترشح سريع انسولين را در بدن ايجاد مي‌کنند. کربوهيدرات‌ها در هر سني بايد 55 تا 65 درصد کالري رژيم غذايي را تشکيل دهند. همچنين در هر سني مصرف کربوهيدرات‌هاي پيچيده به خصوص آنهايي که در غلات کامل (سبوس‌دار) وجود دارند، بهتر است.
سالمندان و فيبرهاي غذايي

فيبرهاي غذايي انواع خاصي از کربوهيدرات‌ها هستند که تنها در غذاهاي با منشا گياهي يافت مي‌‌شوند. از آنجايي که روده انسان توانايي هضم و جذب فيبرها را ندارد، مقدار کالري حاصل از آنها حداقل است. با اين وجود اين فيبرها ارزش غذايي فراواني دارند. مصرف مقدار زياد فيبر غذايي به مقابله با بيماري‌هاي مزمني که سالمندان (و البته جوان‌ترها) را گرفتار مي‌کند، کمک خواهد کرد؛ بيماري‌هايي از جمله ديابت، بيماري قلبي، ديورتيکولوز (ايجاد ديورتيکول در روده بزرگ) و هموروييد (بواسير). سالمندان به خصوص از دانستن اين موضوع خوشحال خواهند شد که رژيم غذايي پرفيبر بهترين راه براي جلوگيري و درمان يبوست است. در واقع يبوست در بسياري از سالمندان به اين خاطر است که آنها کمتر از 25 تا 30 گرم فيبر مورد نياز در روز را مصرف مي‌کنند.با خوردن ميوه‌ها، سبزي‌ها و غلات سبوس‌دار مي‌توانيد فيبر مورد نياز خود را تامين کنيد. اما تنها با خوردن سيب، کلم بروکلي و غلات سبوس‌دار و مانند آنها مشکل است به ميزان 25 گرم فيبر در روز رسيد. مي‌توانيد بقيه نياز خود به فيبر را با مصرف مکمل‌هايي مانند پسيليوم تامين کنيد.
سالمندان و آب

تعداد اندکي از افراد باور دارند که آب يک ماده مغذي است و شايد هم حق داشته باشند، اين‌گونه فکر کنند. آب براي هر مرحله از زندگي ضروري است. بسياري از سالمندان به اندازه نيازشان آب نمي‌نوشند. کمبود آب در شديدترين حالت باعث کم‌آبي بدن مي‌شود که ممکن است پيامدهاي شديدي داشته باشد. اما حتي کم‌آبي ملايم هم در دچار شدن به خشکي دهان و يبوست که بسياري از سالمندان را گرفتار مي‌کند، نقش دارد و اگر به اندازه کافي ننوشيد، حتي اگر فيبر غذايي به ميزان زياد مصرف کرده باشيد، از يبوست رهايي نخواهيد يافت. نوشيدن چه مقدار آب در روز کافي است؟ به طور متوسط شما به حدود يک ليتر آب به ازاي هر 1000 کالري در رژيم غذاي‌تان نياز داريد. براي اغلب افراد سالمند اين ميزان حدود 2 ليتر آب يا 8 ليوان معمولي آب است. از آنجايي که خود مواد غذايي داراي آب هستند و 60 درصد نياز به آب را فراهم مي‌کند، مجبور نيستيد که حتما روزانه 2 ليتر مايعات بنوشيد؛ نوشيدن نيم ليتر يا دو ليوان آب کفايت مي‌کند.
سالمندان چه بايد بخوريد؟

پاسخ اين سوال براي سالمندان، مانند مردان جوان‌تر، مصرف يک رژيم غذايي متعادل و متنوع است. گوشت قرمز کمتر و گوشت ماهي و مرغ بيشتري بخوريد. سعي کنيد از حبوبات به عنوان منبع پروتئين استفاده کنيد. مقدار زيادي غلات کامل يا سبوس‌دار به خصوص غلات آماده پرفيبر بخوريد. ميزان مصرف انواع شيريني را کم کنيد. ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه به خصوص آنهايي که رنگ زرد- نارنجي يا سبز تيره دارند، بخريد. غذاهاي تازه و خانگي بر غذاهاي کارخانه‌اي و فرآوري‌شده ترجيح دارند. ميزان مصرف چربي‌هاي اشباع‌شده‌تان، به‌خصوص چربي‌هاي گياهي به طور نسبي هيدورژنه‌ شده را کاهش دهيد، اما مصرف مقدار متعادل از چربي‌هاي سالم مانند ماهي چرب، روغن زيتون و ميوه‌هاي مغزدار اشکالي ندارد. به اندازه کافي ورزش کنيد تا عضلات‌تان قدرتمند بماند و اشتهايتان افزايش يابد. روزانه يک قرص مولتي‌ويتامين بخوريد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 539]