چگونه ازستون فقرات خود مراقبت كنيم؟

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: كمردرد از دردهايي است كه عمدتا يك بارآن را تجربه كرده ايم وتقريبا همه درمعرض ابتلا به آن هستند. دراينجا سعي داريم ضمن آشنايي خوانندگان گرامي با ساختمان ستون فقرات، براي مقابله و جلوگيري كمردرد راههايي را پيشنهاد كنيم. همواره اين نكته را به ياد داشته باشيم كه پيشگيري بهترازدرمان است.

ستون فقرات داراي 33 واحد استخواني به نام مهره است كه به ترتيب شامل 7مهره گردن، 12 مهره پيشتي، 5 مهره كمري، 5مهره به هم چسبيده موسوم به ساكروم و4-3 مهره پيوسته به نام دنبالچه مي شود. اين مهره ها روي يكديگردريك محورطولي قرارگرفته اند. ما بين آنها يك بالشتك بيضوي پرازمايع به نام ديسك بين مهره اي قرارگرفته كه نقش آنها مهارفشارهاي وارده درطول زندگي روزمره (فشارهاي مكانيكي،ضربه ها وتكانهاي شديد...) است وبدين ترتيب به ستون مهره ها اين اجازه را مي دهد كه به صورت ملايم وآرام روي هم بلغزند بدون اينكه آسيبي ببينند. ستون فقرات داراي سه انحناي قابل انعطاف است. هرمهره داراي سوراخي است كه از روي هم قرارگيري آنها يك كانال طولي ايجاد مي شود كه نام آن كانال نخاعي است واعصاب مغزي ازطريق آن به قسمتهاي مختلف بدن مي روند. البته نخاع تا سطح دومين مهره كمري امتداد مي يابد وسپس به يك شبكه عصبي كه پيامها را به اندام تحتاني انتقال مي دهد تبديل مي شود. عصب معروف سياتيك نيزازبه هم پيوستن دوريشه آخركمري وسه ريشه اول ساكرال به وجود مي آيد.

ديسكهاي بين مهره اي، مفاصل قدامي ستون مهره ها را تشكيل مي دهند كه درمعرض فرسودگي و تخريب قراردارند. همچنين يكسري مفاصل بين مهره اي خلفي نيز وجود دارد كه به حفاظت ستون مهره ها كمك مي نمايد.

همچنين براي محافظت هرچه بيشترستون فقرات دربرابرحركات وضربات شديد وناگهاني يكسري اتصالات الاستيك موسوم به ليگامانها ، مهره ها را به يكديگرمتصل نموده اند.

دركنارهمه اينها، عضلات بزرگ و قوي در ناحيه پشت قرار دارند كه درمجموع شرايطي را فراهم نموده اند كه ستون فقرات انسان تاب وتوان تحمل فشارها واسترس هاي وارده درطول زندگي را داشته باشد.

با توجه به توضيحات فوق، كمردرد ازآسيب يا ضعف دريك يا چند ساختمان زير ناشي مي شود:
1- ديسكهاي بين مهره اي
2- مفاصل بين مهره اي
3- ليگاما نها وعضلات واعصاب

آسيب ديسكهاي بين مهره اي:
اين آسيب ها را مي توان به دو نوع كلي تقسيم كرد:
الف- فتق يا بيرون زدگي ديسك كه با ايجاد فشارروي يك ريشه عصبي باعث درد مي شود. درد مزبور تيز و مشخص بوده ودرمحدوده ريشه عصبي احساس مي شود و ممكن است با كرختي وگزگز وضعف پا همراه باشد. درد با سرفه، فشارشكم هنگام دفع مدفوع افزايش مي يابد.

ب- تغييرات ساختمان ديسك: اين حالت مي تواند ناشي از فرآيند طبيعي پيرشدن نيزباشد دردي دركمراحساس مي شود كه مي تواند به پا هم انتشاريابد ومداوم، عميق ومبهم است و خم شدن ونشستن طولاني بدترمي شود. درد ديسك را مي توان با روشهاي زير تسكين داد:
1- استفاده ازمحافظ كمر
2- اجتناب ازخم شدن طولاني
3- قدم زدن واستراحت دريك وضعيت راحت(درازكشيدن)

آ‌سيب مفاصل بين مهره اي:
دراينجا درد بيشتردريك سمت ستون مهره ها متمركزمي باشد وممكن است به باسن يا پا انتشار يابد ولي به ندرت زير زانو احساس مي شود. درد با ايستادن يا راه رفتن و تغييرانحناي كمرتشديد مي شود.

اين درد را مي توان با روشهاي زيرتسكين داد:
1- خوابيدن به پشت و قراردادن يك بالش زيرزانوها
2- نشستن ومتمايل شدن به جلو يا بالاترقراردادن زانوها ازلگن
3- انداختن وزن به طورمتناوب روي پاي راست يا چپ

آسيب ليگامانها وعضلات:
رگ به رگ شدن مي تواند دركمرنيزمثل سايرمفاصل بدن رخ دهد. چنين حالتي ناشي ازآسيب ليگامانها وكشيدگي آنهاست كه باعث كمردرد موضعي مي شود. درصورت كشيدگي بيش ازحدعضله(اسپاسم عضلاني) نيزدرد مشابهي ايجاد مي شود. هرگونه فشار و كشش درناحيه ريشه هاي اعصاب نخاعي نيزباعث درد كمرناحيه پشت پا وحتي انگشتان پا مي شود.

وضعيت مناسب را حفظ كنيم:
1.هنگامي كه مي خواهيد به مدت طولاني بايستيد، سعي كنيد حتي الامكان بدن شما خميده نشود و براي رفع خستگي نيزهرچند وقت يك باربطورمتناوب پاهاي خود را روي يك چهار پايه قراردهيد. ( اين كارخميدگي پشت شما را كم مي كند)

2.هنگامي كه مي نشينيد زانوهاي شما بايد بالاترازلگن قراربگيرد. ( پاهايتان را روي يك چهارپايه كوچك بگذاريد) ونيزپشتتان بايد به پشتي صندلي تكيه كند.

3.هنگامي كه به پشت درازمي كشيد يك بالش زيرپاهايتان بگذاريد تا كمرتان به تختخواب بچسبد. وهنگامي كه به پهلومي خوابيد بالش را بين زانوهايتان قراردهيد تا ازپيچش ستون فقرات جلوگيري نماييد.

4.هنگام بلند كردن اشيا دركنارجسم قراربگيريد و زانوهاي خود را خم كنيد وبا كمك عضلات پا و تنه، آن را بلند كنيد (ازكمرخود استفاده نكنيد) مثلا هنگام بازكردن درگاراژ، بايد زانوهاي خود را خم كرده و كناردرقراربگيريد نه اينكه خم شويد ودستگيره آن را به طرف بالا بكشيد ونيز وقتي مي خواهيد يك جسم سنگين را ازمحلي به محل ديگرانتقال دهيد طوري كه نيازبه چرخش بدن دارد، تمام بدن خود را برگردانيد وكمرخود را خم نكنيد ونچرخانيد.

5.هنگام رانندگي صندلي خود را به فرمان نزديك كنيد طوري كه وقتي به پشت صندلي خودرو تكيه مي دهيد و دستهاي خود را روي فرمان مي گذاريد، دستهايتان درناحيه آرنج خم شده باشد.

ضمنا استفاده ازيك بالش كوچك مي تواند به حفظ قوس كمرشما كمك كند. حتي براي عدم فشارناگهاني برمهره هاي كمر، هنگام پياده شدن ازصندلي خودرو ابتدا پاهايتان را به خارج خودروهدايت كنيد وبعد تنه خود را برگردانيد.

6. هنگام كارازخم شدن به مدت طولاني خودداري كنيد. مثلا هنگام جستجو در پرونده هاي واقع دريك قفسه فايل، اگرقفسه مربوط به طبقات پايين است، درآن كناربنشينيد وكارتان را انجام دهيد واگرمربوط به طبقات فوقاني است، هنگام كاريك چهارپايه زيرخود قراردهيد.

همين اقدامات را در وضعيتهاي مشابه مانند اصطلاح كردن صورت ومسواك زدن و.... مراعات نماييد. يك اشكال شايع دربسياري ازمنازل، عدم تنظيم آينه دستشويي مطابق با قد ساكنين منزل است بدين نحوكه مثلا ارتفاع آينه براي افراد كوتاه قد منزل(مثلا فرزندان) مناسب است ولي افراد قد بلند (مثلا والدين) براي استفاده ازآن بايد كمي خم شوند كه خود باعث فشارزيادي برستون فقرات كمردرحين شستشو و.... مي شود. براي رفع اين مشكل يا بايد ازآينه هايي كه محورطولي بزرگتري دارند استفاده شود و يا حداقل افراد قد بلند هنگام استفاده ازآينه روي پا يا صندلي بنشينند.

7. هنگام برداشتن اشيا ازبلندي (مثلا برداشتن يك ظرف ازكابينت فوقاني)، بدن خود را بيش ازحد نكشيد و از يك چهارپايه محكم واستواراستفاده كنيد.

8. يك اصل ساده ولي فراموش شده درنقل وانتقال اجسام وجود دارد:«هنگام جابه جايي وسايل هميشه آنها راهل دهيد وهرگزآنها را به سوي خود نكشيد.»

9. تا زماني كه ستون فقرات شما به وضعيت مناسب وطبيعي خود بازنگشته سعي نماييد محدوديتهاي بدني را رعايت كنيد و درنقل وانتقال اجسام سنگين (به ويژه دراسباب كشي) پيش قدم نشويد.

توجه داشته باشيد كه رعايت تناسب اندام و توجه كافي به استفاده ازرژيم غذايي صحيح يك اصل اساسي در پيشگيري ازمشكلات كمر و پوكي استخوان است. استفاده ازميوه و سبزيجات درحد كافي وگوشت سفيد (محصولات دريايي وگوشت پرندگان) ونيزرعايت مصرف مجازگوشت قرمز در رژيم غذايي ضروري است. براي دستيابي به يك رژيم غذايي مناسب ونيزحركات ورزشي وتقويت كننده مناسب مي توانيد ازمشاوره با متخصصان مربوط بهره مند شويد.

درانجام ورزش به اصول اوليه زيرتوجه نماييد:
1.هنگامي كه درد كمرداريد ورزش نكنيد.
2. ورزش را به تدريج و با دقت آغازنماييد.
3. قبل و بعد ازانجام ورزش حركات كششي انجام دهيد. (باعث گرم شدن و سرد شدن تدريجي عضلات مي شود)
4. اگرچند ساعت پس ازپايان يك فعاليت ورزشي دچاردرد، شديد احتمالا آن را بيش ازحد انجام داده ايد وبايد شدت فعاليت خود را كم كنيد.
5. اگربه دنبال يافتن ورزش سبك ومفيد هستيد، قدم زدن، شنا و دوچرخه سواري را فراموش نكنيد.

اگردچاردرد حاد و اسپاسم عضلات كمرشده ايد انجام اقدامات زيرمفيد خواهند بود:
دريك وضعيت راحت درازبكشيد (زيرپاهاي خود چند بالش بگذاريد) مي توانيد جهت تسكين درد ازماساژ سرد (مثلا با استفاده ازكيسه يخ) به مدت چند دقيقه استفاده نماييد(دراين حال مي توانيد به پهلو بخوابيد و زانوهايتان را خم كنيد و يك بالش بين پاهاي خود قراردهيد.

با ماساژسرد ابتدا احساس سرما وسپس سوزش وگزگزمي نماييد و در نهايت باعث تسكين مي شود.

نقش داروها دركمردرد:
داروها را فقط با تجويزپزشك به كارببريد حتي اگركسي را مي شناسيد كه كمردردي مشابه شما دارد بدون مشورت با پزشك از داروهاي وي استفاده ننماييد. چرا كه مكانيسم وعلت كمردردها متفاوتند.

به طوركلي داروهاي اصلي مورد استفاده پزشكان براي اين منظورسه گروهند:
1- داروهاي ضد درد:
كه دردردهاي حاد تجويز مي شوند ولذا استفاده ازآنها دركمردرد هاي مزمن موثرنخواهند بود.

2- آرام بخشها وخواب آورها:
كه دردرمان كوتاه مدت كمردردها به منظورتسكين استرس و رفع اختلالات خواب ناشي از كمردرد به كارمي روند.

3-داروهاي ضدالتهابي:
كه باعث تسكين درد و رفع التهاب و تورم مي شوند ومصرف خود سرانه اين داروها عوارض جانبي دارد. ضمن اينكه درافراد مبتلا به مشكلات گوارشي مصرف آنها با محدوديتهاي خاصي است.

به اين نكته نيزتوجه داشته باشيد كه سلامت رواني وفيزيكي، ارتباط تنگاتنگي با هم دارند. لذا دركنار رعايت موارد فوق، بايد برترس واضطراب بيهوده كه خود باعث اسپاسم عضلات كمر و نهايتا تشديد درد مي شود بپرهيزيد.

انجام برخي حركات ومانورهاي جسمي- رواني مثل ورزشها وحركات كششي دريك محيط آرام ودرهواي آزاد وجدا شدن ازدغدغه هاي زندگي براي چند دقيقه درتسريع روند بهبودي شما موثراست.

__________________

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 1090]