ده ورزش براي تقويت زانو

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: اگر مي خواهيد زانواني قوي و محکم داشته باشيد ، توصيه مي کنيم اين ورزش ها را انجام دهيد.
1)محكم كردن زانو:
بنشينينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد ,زانوي خود را هر چه محكم تر راست كنيد ,آن را به زمين فشار دهيد و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد .زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد,سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته:
بايد اين تمرين را در فعاليت هاي روزمره خود بگنجانيد .براي مثال هنگامي كه براي مدت طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد

3)محكم كردن زانو با حمايت پاشنه:
بنشينيد و پاهاي خود را دراز كنيد .جسمي (مانند حوله اي? تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي متر )را زير پاشنه خود قرار دهيد ,عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد .تا ده بشماريد ,سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهيد .

4)بالا بردن پا در وضعيت كشيده :
بنشينيد و پاها را راست كنيد .درحاليكه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ,پاي آسيب ديده را بالا ببريد ,سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد .اين تمرين را به صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي برسانيد.

5)بالا بردن پا با وزنه :
بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد .وزنه اي روي مچ پا قراردهيد ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد سپس به آرامي پايين بياوريد.براي شروع,وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به تدريج سنگين تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد.تمرين را با 5بار شروع كنيدو به تدريج به 5سري ده تايي برسانيد.

6)چرخش مفصل ران:
بنشينيد و مفصل هاي پاهاي خود را راست كنيد.در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا رسم كنيد و آن را به سري هاي ده تايي برسانيد اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.

7)حركت الفبا:
بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد ,در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد.وقتي اين تمرين برايتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

8)بالا بردن پا در وضعيت نشسته :
بنشينيد و پاها را راست كنيد .در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد.اين حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد,سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

9)دور كردن مفصل ران :
به پهلو بخوابيد ,به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد .زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد,تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد.با 5 بار شروع كنيد ,به تدريج تعداد تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.

10)بالا بردن پا در وضعيت دمر:
روي شكم بخوابيد.زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد ,سپس به تدريج پا را پايين بياوريد .اين تمرين را باهرپا 5 بار انجام دهيد,به تدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 113]