حركت براي تقويت عضلات سينه

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: براي اغلب آقايان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر يا كنار ساحل براي شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شويـد كـه داراي انـــــدامي زيبا و متناسب هستيد تا ديگران به تحسين كردن از شما بپردازند.

اگر مي خـواهيد به عضلات سينه خود حجم بدهيد اين تمرينات را بصورت 3 تا 4 ست 5 تايي يا 8 تايي با سنگين ترين وزنه قابل تحمل، و اگر فقط مي خواهيـد آنـهـا را خــوش حالت نماييد بصورت 3 تا 4 ست 8 تايي يا 12 تايي با وزنه هاي سبكتر انجام دهيد.

شماره 10:سكوي پرس

اگر در ورزش بـدنسـازي تازه كاريد و يا مدت از آن دور بوده ايـد، ايــن حركت يك نقطه آغاز بسيار مناسب است. روي سكو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــيـم نمـوده، درموقيعت خود قرار گرفته و در حاليكه دستگيره ها را بــهــم نزديك ميكنيد، عضلات سينه را منقبض نماييد. سپس به حالت اوليه باز گـرديــــد. ايــــن حركت روي عضلات داخلي سينه كار ميكند.

شماره 9:پرس كابلي

دستگيره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظيم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمايـيــد. در وسـط كابل ايستاده و پاها را در حالي كه يكي اندكي جلوتر از ديگري قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز كنيد. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آورديد. كف دستها بايد بطرف پايين باشند. دستگـيــره رابطرف جلو بكشيد. سپس به حالت اوليه بازگرديد. ايــــن حركت روي عضلات فوقاني سينه كار ميكند.

شماره 8:پرس معلق

بـيــن دو دستگيره باستيد و دستها را تا ارتفاع شانه هـا بالا بـيـاوريد. دستگيره ها را با دو دست خود بگيريد. آرنج ها را اندكي خم كنيد. دستگيره ها را به پايين و بـه جـلوي خود بياوريد. در اين حين عضلات سينه را منقبض كنيـد.سپـس به حالت اول برگرديد. اين حركت روي عـــضـــلات فوقاني سينه كار ميكند.

شماره 7:شنا

در حـــالت شــــنــا قرار بگيريد. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزيع كنيد. پاها، باسن و كمر بايد در يــك راستا قرار گيرند. با خم كردن آرنج بدن خود را به پايـين و بــــالا حـــركت دهيد. زاويه دستان در پايين بايد 90 درجه باشد

بــراي تاثير گذاري حداكثر ميتوانيد زير پاي خود ســكـو يـا توپي قرار دهيد تا فشار بيشتري در سينه ها ايجاد گردد.

شماره 6:كشش سينه

روي ميله مخصوص قرار بگيريد. با خم كردن آرنج به طـرف بالا و پايين حركت كنيد. سعي كـنـيد فشار روي عـضـلات سينه باشد و نه عضله سه سر.

شماره 5:پرس ضربدري

دستـگيره ها را به دست بگيريد و تقريبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـيـاوريـد. كف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندكي خم كنيد. عضلات سينه را منقبض نموده و كابل را تا پايين سينه پايين آوريد. سپس به وضع اوليه بازگرديد.

شماره 4:دمبل معلق

در حالي كه روي سطحي افقي روي كمر دراز كشيده ايدبا هر دست يك دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوريـد تا دو دمبل با هم تماس پيدا كنند. سپس به حالت اوليــه بـرگـرديـد. ايـن حركـت هـم عـضــلات داخلي و هم عضلات فوقاني سينه را تقويت ميكند.

شماره 3:پرس دمبل

روي سطحي افقي دراز كشيده و در هر دست يك دمبــل بگيريد. آرنج ها را خم كرده و توسط عضلات سينه دمبلها را بطرف بالا و پايين حركت دهيد.براي ايجاد تنوع ميتوانيدسـطح افقي را كمي به طرف پايين شيب دهيد تا فشـارروي قسمت تحتاني سينه بيشتر گردد و يا بطرف بالا تــافشار روي قسمت فوقاني سينه بيشتر شود.

شماره 2:دراز كش معلق

روي سطـحـي افقـي دراز كشيده و با هر دست يك دمبل بـگـيريد. آرنـجـها را خـم كنــيد تا دستها در كنار شانه تان قرار گيرند. دستها را مستقيم به طرف بالا برده و وزنه هـابه طرفين پايين بياوريد. آرنج خود را كمي خم نگهداريـــد.سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت عضلات داخلي و فوقاني سينه را تقويت ميكند.

شماره 1:پرس سينه

روي يـك ســطح افقي دراز بكشيد. مطمئن گرديد كه كمرخم نشده باشد. در حاليكه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهداريد. كف دستها بايد به طـرف پاها بـاشد. در اين حـــالت هالتر را به طرف بالا و پايين حركـت دهـيـد. اگـر كـمي شيـب به طرف پايين دهيد، فشار روي بخش تحتاني سينه بيشتر خواهد شد و بالعكس.

سينه هاي عضلاني

اگر ميخواهيد تا رسـيـدن تابستان داراي سيـنـه هاي عضلاني و خوش فرم گرديد، چهار مورد از اين تمرينات را انتخاب و بصورت 3 تا 4 ست 8 تايي يا 12 تايي يك بار يا دو بار در هفته انجام دهيد و همين منوال را با 4 تمرين ديگر تكرار نماييد.

وزنه برداري خوش بگذره!

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 393]