‌اندامى‌مناسب با‌ تغذيه ‌سالم

واضح آرشیو وب فارسی:حيات نو: ‌اندامى‌مناسب با‌ تغذيه ‌سالم
اگر خواهان اندامى‌متناسب هستيد مى‌توانيد به 17 نكته مهمى كه در ذيل به آنها اشاره شده توجه كنيد.

نكته 1- ‌ چه مقدار كالرى روزانه بايد مصرف كنيم تا چاق نشويم؟

اين سوال يك فرمول خيلى ساده دارد;

1- وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2/2 تقسيم كنيد. 2- آن را در 24 ضرب كنيد. (اين مقدار كالرى است كه براى زنده ماندن بايد استفاده كنيد).

3- با ضرب عددى كه در شماره 2 به دست آورده‌ايد در 6/1 مى‌توانيد ميزان كالرى فعاليت خود را به دست آوريد. اين آن مقدار كالرى است كه بايد روزانه مصرف كنيد و چاق هم نخواهيد شد. براى كاهش وزن، بايد ميزان كالرى‌هايى كه مى‌سوزانيد از مقدار كالرى‌هايى كه مصرف مى‌كنيد كمتر باشد، حال چه با ورزش كردن باشد چه با كمتر خوردن.

نكته 2-‌ ساده‌ترين راه براى پايين آوردن كلسترول

1- انگور بخوريد. پوست انگور حاوى تركيبى است كه به پايين آوردن كلسترول كمك مى‌كند. 2- سير بخوريد. سير ماده‌اى است كه به طرز نيرومندى كلسترول را پايين مى‌آورد. همچنين به پايين آوردن فشارخون نيز كمك مى‌كند. 3- در روز دو عدد هويج بخوريد. همين به تنهايى كلسترول شما را 10 تا 20 درصد پايين خواهد آورد. 4- حداقل سه بار در هفته پياده روى 30دقيقه‌اى داشته باشيد.

نكته 3- ‌ راز لا‌غرى

همه انسان‌ها در طول زندگى خود يك رژيم غذايى را امتحان مى‌كنند و تقريبا همه آنها در آن شكست مى‌خورند. در دنياى واقعي، براى همه ما دشوار است كه به يك رژيم غذايى پايبند بمانيم. آنها كه از طريق رژيم غذايى وزن كم مى‌كنند، بعد از مدتى بيش‌تر از آن وزن از دست رفته را اضافه مى‌كنند. بهترين راه براى دستيابى به كاهش و كنترل وزن ايجاد تغييرات كوچكى در شيوه زندگيتان است. در زير به چند راه عالى اشاره مى‌كنيم كه به شما كمك مى‌كند بدون هيچ‌گونه رنج و عذاب وزن كم كنيد. 1-از خوردن صبحانه غفلت نكنيد. تحقيقات ثابت كرده است كه افرادى كه صبحانه مى‌خورند، بيش‌ترين موفقيت را در كنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبيت كرده، چربى سوزى شما را تقويت كرده و اشتهايتان را سركوب مى‌كند. 2- كمى طعم به زندگيتان بدهيد. خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاييتان اضافه كنيد. همچنين سير و پياز را. اين موادغذايى حس چشايى شما را ارضاء كرده و باعث مى‌شود كمتر غذا بخوريد و بالا‌تر از همه اينها، اين موادغذايى 45 تا 75 كالرى از كالرى‌هاى مصرفيتان را پس از هر غذا مى‌سوزاند. 3- اشتهايتان را از بين ببريد. 30 دقيقه قبل از غذا، يك خوراك مختصر، سبك و كم كالرى بخوريد (يك برش طالبي، يك هويج، يك پرتقال، يك گلا‌بي، يك تكه نان گندم كامل و ...). 20 دقيقه طول مى‌كشد تا مغزتان از معده تان پيامى‌دريافت كند. زمانيكه براى خوردن غذا مى‌نشينيد، مغز شما اين پيام را دريافت كرده است كه ديگر گرسنه نيستيد و با اين روش خيلى كمتر غذا خواهيد خورد. 4- به موسيقى مناسب گوش كنيد. قبل از اينكه براى خوردن غذا پشت ميز بنشينيد، موسيقى آرامبخش را روشن كنيد. تحقيقات ثابت مى‌كند كه با گوش دادن به موسيقى ملا‌يم شما خيلى آرام‌تر و كم‌تر غذا خواهيد خورد. 5- بلا‌فاصله بعد از خوردن غذا دندان‌هايتان را مسواك كنيد. مسواك زدن دندان‌ها بعد از خوردن غذا، اشتهايتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اينكه خميردندان نعنايى حس چشايى شما را ارضاء كرده و تمايل كم‌ترى به غذا و تنقلا‌ت بيش‌تر پيدا خواهيد كرد. 6- خواب كافى داشته باشيد. خيلى از آدم‌ها از روى گرسنگى غذا نمى‌خورند، بلكه از روى خستگى به سمت غذا روى مى‌آورند. پس به جاى اينكه 15 دقيقه براى خوردن يك كاسه بستنى وقت بگذاريد آن 15 دقيقه را صرف يك استراحت كوتاه كنيد. همچنين اطمينان يابيد كه 7 الى 8 ساعت خواب شب را به طور كامل داشته باشيد.

نكته 4- ‌حركات كششى

اگر تصور مى‌كنيد كه حركات كششى بهترين راه براى شروع تمريناتتان است، كاملا‌ در اشتباهيد. انجام حركات كششى روى عضلا‌ت سرد ممكن است منجر به آسيب ديدگى شود. مهم نيست كه چه ورزشى مى‌خواهيد انجام دهيد، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم كنيد و بعد حركات كششى را انجام دهيد. بهترين روش براى گرم كردن نوع سبكى از همان ورزشى است كه مى‌خواهيد انجام دهيد. مثلا‌ اگر مى‌خواهيد پياده روى كنيد، ورزشتان را با 5-3 دقيقه پياده روى كند شروع كنيد. تمرينات كششى ملا‌يم را نيز بعد از تمريناتتان انجام دهيد نه قبل از آن.

نكته 5- ‌ براى متناسب شدن اندامتان هيچ‌وقت دير نيست.

اگر سنتان بالا‌ى 50 سال باشد دليل بر اين نيست كه نمى‌توانيد ورزش كنيد، حتى اگر هيچ‌وقت در طول عمرتان ورزش نكرده باشيد. باوجود سال‌هاى سال زندگى يكجانشيني، هنوز هم مى‌توانيد به ورزش و تناسب اندام روى بياوريد. در يك تحقيق مشخص شده افرادى كه در زندگى گذشته خود ندرتا ورزش مى‌كرده‌اند، به همان اندازه كسانى كه 10 سال به طور منظم ورزش مى‌كرده‌اند، مى‌توانند به تناسب اندام دست يابند.

نكته 6- ‌ چرا با بالا‌ رفتن سن كاهش وزن دشوارتر مى‌شود؟

تغييراتى كه با بالا‌ رفتن سن در متابوليسم، ساخت بدن، نيازهاى غذايى و ميزان فعاليت بدن ايجاد مى‌شود، كاهش وزن را كمى دشوارتر مى‌كند. با بالا‌ رفتن سن، متابوليسم بدن كندتر مى‌شود و بدن كالرى كمترى مى‌سوزاند. اما، دليل ديگر اين سوزاندن كم‌تر كالري، اين است كه ميزان فعاليت ما نيز كاهش مى‌يابد. فعاليت جسمانى و ورزش بدون شك بهترين راه براى مقابله با كند شدن متابوليسم بدن مى‌باشد.

نكته 7- ‌ چه مقدار بايد ورزش كنيم تا بدن به چربى سوزى برسد؟

گرچه 15 دقيقه ورزش كمى چربى مى‌سوزاند، به طور كل 30 دقيقه طول مى‌كشد تا بدن به سراغ ذخيره چربى‌هاى بدن برود. اگر قصد داريد وزنتان را پايين بياوريد، بايد 30 دقيقه تمرين با شدت متوسط مثل پياده روي، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهيد.

نكته 8- ‌ بهترين ورزش براى كاهش وزن كدام است، پياده روى يا دو؟

يك مايل پياده روى به همان اندازه يك مايل دويدن كالرى مى‌سوزاند. به علا‌وه، پياده روى فوايد خاصى براى كاهش وزن دارد. نيمى از سوخت بدن در حين پياده روى از چربى‌ها تامين مى‌شود. اما طى دويدن، كم‌تر از يك‌سوم كالرى‌هاى سوخته شده از چربى‌ها تامين مى‌شود.

نكته 9- ‌ بيش‌ترين منبع چربى براى خانم‌ها كدام است؟

برخلا‌ف آنچه كه تصور مى‌كنيد، چربى‌هاى بدن شما به خاطر خوردن گوشت يا شيرينى جات نيست. مقصر اصلى همان سس سالا‌دتان است كه 9درصد از چربى مصرفى شما را تشكيل مى‌دهد. به جاى سس سعى كنيد از آبليمو، فلفل و كمى نمك براى چاشنى سالا‌د استفاده كنيد.

نكته 10- ‌ سيريال: شكل هم اهميت دارد

فيبر موجود در پوست گندم ساليان سال است كه دفاع محكمى در مقابل سرطان بويژه سرطان روده بزرگ به حساب مى‌آيد. تحقيقات جديد نشان مى‌دهد كه در سيريال‌هاى صبحانه، شكل اهميت بسيار زيادى دارد. بااينكه پوست گندم براى مقابله با سرطان روده آلت دفاعى خوبى است، اين تحقيق دريافته است كه پوست گندم گرم شده و فرآورده‌اى تاثير بيش‌ترى دارد. پوست گندمى‌كه براى مصارف تجارى به شكل نوارهاى كوتاه و ترد درآمده است در جلوگيرى از سرطان روده كارآمدتر است.

نكته 11- ‌ چربى شكم را كم كنيد

خانم‌هايى كه ورزش مى‌كنند كم‌تر از خانم‌هايى كه ورزش نمى‌كنند دچار چربى شكم مى‌شوند. يك تحقيق جديد نشان داد كه خانم‌هايى كه 5 روز در هفته به مدت 30دقيقه ورزش كرده‌اند، 17 درصد كمتر از خانم‌هايى كه ورزش نكردند دچار چربى شكم شده‌اند. بهترين ورزش هم همانطور كه قبلا‌ ذكر شد پياده روى است.

نكته 12- ‌ آيا عادت داريد شب‌ها غذا بخوريد؟

شما مى‌توانيد هر وقت كه ميل داشتيد غذا بخوريد. اكثر خانم‌ها تصور مى‌كنند كه اگر شامشان را ديرهنگام بخورند مستقيما در بدنشان تبديل به چربى خواهد شد. طبق يك تحقيق جديد، هيچ جاى نگرانى نيست. محققان دريافته‌اند، خانم‌هايى كه بيش از52درصد از كالرى‌هاى مصرفى‌شان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف مى‌كنند، درمقايسه با افرادى كه بيشتر كالرى‌هاى مصرفى‌شان را در طول روز مصرف مى‌كنند، چربى بيشترى به دست نمى‌آورند. مهم مقدار كالرى‌هايى است كه در روز مصرف مى‌كنيد نه ساعت مصرف آن.

نكته 13- ‌ آب بخوريد....وزن كم كنيد

خيلى از افراد نمى‌دانند كه آب راه بسيار خوبى براى از بين بردن اشتهاست. افراد زيادى تشنگى را با گرسنگى اشتباه مى‌گيرند و درنتيجه پرخورى مى‌كنند. دفعه بعد كه خواستيد به خوردن تنقلا‌ت روى بياوريد، به جاى آن يك ليوان بزرگ آب بنوشيد. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالا‌ يك خوراك مختصر مى‌تواند گرسنگيتان را تا وعده غذاى بعد از بين ببرد.

نكته 14- ‌ آجيل= قلبى سالم

اكثر ما خوب مى‌دانيم كه آجيل حاوى ميزان زيادى چربى است. از اين رو آنهايى كه خيلى نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خوددارى مى‌كنند. اما آيا مى‌دانستيد كه چربى موجود در آجيل از جمله چربى‌هاى غيراشباع بسيار سالم است؟ تحقيقى جديد نشان مى‌دهد كه افراديكه بيشترين ميزان آجيل را مى‌خورند، كم‌ترين احتمال ابتلا‌ به بيمارى‌هاى قلبى را دارد.

نكته 15- ‌ از خوردن چيپس اجتناب كنيد

چيپس‌ها هم مثل همان چيپس‌هاى سيب زمينى هستند شايد بدتر هم باشند. هر 30 گرم از اين چيپس‌ها چيزى درحدود 150 كالرى دارد كه تقريبا 10 گرم آن چربى است.

نكته 16- ‌ خمير بادام زمينى و موز؟

درست است. خمير سيب زمينى و ساندويچ موز كه با نان گندم كامل درست شده باشد، براى سلا‌مت قلب شما بسيار مفيد است. اما بادام زمينى و موز داراى اين خواص هستند، طبق تحقيقات جديد، افرادى كه بالا‌ترين ميزان ويتامينB6 را دارا هستند، كمتر در معرض ابتلا‌ به بيمارى‌هاى قلبى قرار دارند. منابع خوب ديگر براى اين ويتامين عبارت است از: سينه مرغ و سيب زمينى پخته.

نكته 17- ‌ بهترين راه براى كسب آنتى‌اكسيدان‌هاى ضد پيرى

آب انگور بنوشيد. آنتى اكسيدان موجود در يك ليوان آب انگور معادل آنتى اكسيدان موجود در 12 موز، 11‌هلو، و 41 فنجان كاهو مى‌باشد.
جمعه 14 تير 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: حيات نو]

[مشاهده در: www.hayateno.ws]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 514]