جوانان بخوانند؛ راهكارهاي رفع استرس سر جلسه امتحان

واضح آرشیو وب فارسی:هموطن سلام: جوانان بخوانند؛ راهكارهاي رفع استرس سر جلسه امتحان
ياد بگيريد اتفاقاتي كه در بدن شما مي افتد از قبيل افزايش ضربان قلب و عرق كردن كف دست و دلشوره داشتن امري طبيعي است و آن را مثبت تلقي نماييد.
استرس و فشار رواني در زمان امتحان مسئله اي است كه مربوط به سن خاصي نيست. در هر دوره اي از زندگي گذراندن امتحان مي تواند موجب بروز استرس شود. افزايش مراجعه دانشجويان به درمانگاه در دوران امتحانات پايان ترم مبين شيوع اين مسئله در بين دانشجويان است.

● استرس يا فشار رواني چيست
استرس به خودي خود نه مثبت است نه منفي و در حقيقت پاسخ طبيعي بدن در بحث ها، جدل ها، تهديدها و تحريك ها است. پاسخ بدن به فشار رواني و استرس زماني موجب ناراحتي مي شود كه:
۱) مدت استرس طولاني باشد.
۲) به دفعات زياد تكرار شود.
۳) همراه با فشار و تحريك باشد.ترشح هورموني به نام آدرنالين در بدن در زمان وقوع حوادث به منظور تسريع در انجام، و بهتر انجام شدن كارها صورت مي گيرد.

● تغييرات فيزيكي بدن در نتيجه ترشح اين هورمون در بدن شامل:
۱) عرق كردن كف دست
۲) افزايش ضربان قلب
۳) احساس دلشوره داشتن
۴) برافروخته شدن صورت
۵) بي اشتهايي
۶) سردرد
۷) بي خوابي
۸) از دست دادن تمركز
۹) حملات ترس
۱۰) اشكال در تنفس
۱۱) سرگيجه.
الزاماً تمام علائم فوق با هم در شخصي كه استرس دارد ديده نمي شود اما به طور خلاصه در صورتي كه علائم سرگيجه و تپش قلب ظاهر شد نياز به مراجعه به مراكز درماني جهت كنترل آن است. غالب اوقات علائم استرس يا به صورت فيزيكي و يا به صورت روحي ظاهر مي شود.بنابراين اشتباه است كه سعي در درمان استرس نماييم و يا آن را به طور كامل از بين ببريم.چراكه: وجود آن لازم و ضروري است تا بتوانيد با حداكثر انرژي تلاش نماييد. اما براي اينكه بتوانيد از آن بهتر نتيجه بگيريد بايد:
۱) ياد بگيريد اتفاقاتي كه در بدن شما مي افتد از قبيل افزايش ضربان قلب و عرق كردن كف دست و دلشوره داشتن امري طبيعي است و آن را مثبت تلقي نماييد.
۲) بدانيد در چه سطحي از اين امر باعث تحريك بيشتر مي شود و در چه سطحي شما را منفعل مي كند. (تست آلبرت و هابرت به منظور تعيين سطح اضطراب تهيه شده و در درمانگاه موجود است). با پاسخ دادن به سئوالات آزمون و ارائه آن به درمانگاه مي توانيد سطح اضطراب خود را مشخص كنيد. ۳) اگر متوجه شديد ميزان استرس در شما زياد است و شما را منفعل مي كند، آن را در حد قابل قبول پائين بياوريد.

● چگونه استرس را كنترل نماييم
با توجه به اين كه استرس و فشار رواني دو جزء فيزيولوژيك و رواني دارد مي توان به طرق گوناگون استرس منفعل كننده را به استرس محرك و انرژي زا تبديل كرد:
۱) خود را باور داشته باشيد: اگر شما استحقاق تحصيل در اين رشته را نداشتيد مجوز ورود شما به اين رشته براي شما صادر نمي شد. پس اگر خود را براي امتحان به طور كامل آماده نماييد و از فرصت ها استفاده نماييد دليلي براي نگراني ها و دلواپسي ها در مورد توانايي هاي خود نبايد داشته باشيد. ۲) سعي نكنيد هميشه نفر اول باشيد: اين عالي و ايده آل است كه موفق باشيد و به عنوان ستاره معرفي شويد اما سعي كنيد همه چيز را در حد اعتدال نگه داريد. مثلاً اگر فكر كنيد كمتر از بيست براي شما به معني مردود شدن است اين به اين معني است كه شما به دست خودتان بار زيادي از استرس و فشار رواني براي خود ايجاد كرده ايد. بايد سعي شما بر اين باشد كه همه چيز را به بهترين نحو انجام دهيد. اما اين را بدانيد كه هيچ كدام از ما نمي تواند هميشه اول بماند. اين مسئله با مسئله پيشرفت در درس اشتباه نشود. اما ما معتقديم كه جهش ناگهاني از يك سطح به سطح ديگر بدون برنامه ريزي منظم غير معقول است. مثلاً اگر شما در درس رياضي معمولاً نمره ۱۵ مي آوريد براي رسيدن به نمره ۱۹ بايد به تدريج نمره را ارتقا دهيد. ابتدا از ۱۵ به ۵/۱۶ به ۵/۱۷ و آنگاه به ۵/۱۸ و نهايتاً به ۱۹ برسيد. اگر چنين عمل كنيد شما قطعاً موفق خواهيد شد و استرس زياد شما را منفعل نخواهد كرد.۳- هرگز خودتان را با ديگري مقايسه نكنيد، استرس هاي منفعل كننده و مخرب اغلب به وسيله مقايسه نمرات خود يا نحوه مطالعه خود با ديگر همكلاسي ها ايجاد مي شود.

● چه كاري بايد انجام دهيم
اين بايد با برنامه ريزي و با استفاده از توانايي ها و در نظر گرفتن ضعف ها و قوت هاي خود به عنوان معيار مهم در رسيدن به هدف باشد.
۳) وقتي در برنامه ريزي به موفقيت هاي ديگران تكيه مي كنيد بيشتر مواقع ممكن است انتظارات نامعقولي ايجاد شود كه يا بيش از توانايي شما است و يا كمتر از آن. ليستي از كساني كه كارهاي خود را با آنها مقايسه مي كنيد تهيه نماييد و سعي كنيد در آينده آگاهانه در مقابل مقايسه خود با آنها مقاومت كنيد و از اين كار اجتناب نماييد.
۴) كنترل فشارهاي خارجي: اغلب ممكن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف ديگران خصوصاً والدين موجب ايجاد استرس شود. در اين صورت لازم است عملكرد خود را بازبيني نماييد زيرا خود بهترين قاضي موفقيت هاي خود هستيد و براساس موفقيت هاي خود برنامه ريزي نماييد.
۵) اداره كردن شرايط حاد در رقابت هاي سنگين: اين موارد از موارد شايع است كه استرس مي تواند فرد را منفعل كند. امتحانات آخر ترم دانشجويان و دانش آموزان و يا امتحانات ورودي به مقاطع بالاتر در اين گروه قرار دارد. به كرات ديده شده است بسياري از مردم فرصت هاي زيادي را به اين دليل از دست مي دهند. در اين مورد هم بايد استراتژي گام به گام در رسيدن به هدف به كار برد و انتظار جهش زياد و خارج از توانايي خود نداشته باشيد و علاوه بر اين راه هاي ديگر رسيدن به هدف را مد نظر داشته باشيد.
۶) قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشيد: از راه هايي كه مي تواند موجب تشديد استرس شود فكر يا نجوايي است كه انسان با خود مي كند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده ايد و به خود چنين بگوييد: «چون در امتحان گذشته ناموفق بوده ام پس در اين امتحان هم ناموفق خواهم بود»، تكرار جمله فوق استرس را تشديد مي كند. در اين شرايط بايد نظر خود را نسبت به خود عوض نماييد و به جاي جمله قبلي، اين جمله را تكرار كنيد: خب، درست است كه من در آن امتحان ناموفق بوده ام اين به اين معني نيست كه در اين امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و يا راه بهتري پيدا كنم.
۷) خود خوري نكنيد و همه مسائل را در بيرون خود جمع ننماييد: به كسي اعتماد كنيد. در اين صورت او مي تواند شما را حمايت كند و اين بهترين راهي است كه مي تواند موجب تخفيف استرس در شما شود.
۸) زماني را براي مرور درس ها بگذاريد: اين عمل در تقويت اعتماد به نفس شما نقش موثري دارد و استرس قبل از امتحان را كاهش مي دهد چرا كه مي توانيد بفهميد كه آمادگي لازم براي امتحان را داريد.
۹) به مقدار كافي بخوابيد: شش ساعت خواب در شب براي حفظ آمادگي بدن و تخفيف استرس و فشار رواني مورد نياز است. درصورت به هم خوردن نظم خواب و يا كم خوابي، كارايي مغز كاهش مي يابد و موجب افزايش استرس مي شود.
۱۰) عضلات بدن را با تمرين شل كنيد: انقباض عضلات كه در صورت تداوم مي تواند موجب بروز خستگي و ناراحتي شود از علائم فيزيكي استرس است. تمرين شل كردن عضلات مي تواند به شما در زماني كه فشار رواني زياد است كمك كند و نهايتاً موجب كاهش استرس مي شود. اين مهارت را مي توانيد با انجام دادن دو بار در روز به مدت سه ماه به دست آوريد.

● نحوه انجام كار
روزي دو بار در محلي راحت بنشينيد يا دراز بكشيد، عضلات را به ترتيب از انگشتان پا تا سر يا برعكس، براي مدت ده ثانيه منقبض نماييد و سپس شل كنيد.
۱۱) اگر مضطرب هستيد يا هراس داريد سعي كنيد آن را از خود دور نماييد: تكنيك هاي ايجاد تمركز، علاوه بر كمك به تمركز مي تواند به طبيعي شدن ضربان قلب نيز كمك نمايد.

● طرق تمرين تمركز
الف) از ۱۰۰ تا صفر، ۷ تا ۷ تا به عقب برگرديد. مثلاً ۱۰۰-۹۳-۸۶-۷۹-۷۲-۶۵-۰۰۰ ب) با سه شماره نفس عميق بكشيد و تا سه شماره نفس خود را نگه داريد و آنگاه با سه شماره عمل بازدم انجام دهيد و هوا را بيرون دهيد. هر كدام از اين روش ها را انتخاب كرديد به دفعات آن را تكرار كنيد.
۱۲) غذاي مناسب بخوريد: تعداد وعده هاي غذايي خود را افزوده و مقدار هر وعده غذايي را كاهش دهيد. اين امر موجب تنظيم قند خون مي شود (مي دانيد كه مغز انرژي مورد نياز خود را صرفاً از گلوكز تامين مي كند.)
بعضي از غذاها آرامش بخش تر از بقيه هستند. شير و موز، سيب زميني پخته، حبوبات پخته، نان، كاهو و ديگر سبزيجات خام از اين گروه است، قند در رأس اين گروه قرار دارد اگرچه قند مي تواند انرژي خوبي را در دسترس بدن قرار دهد اما مي تواند در عصبي شدن شما نقش موثري داشته باشد. شكلات از اين قاعده مستثني است و وجود ماده اي به نام تئوروبين در آن اثر آرام بخش دارد و اثر نامطلوب قند موجود در آن را خنثي مي كند، اگر مقيد هستيد در طول امتحانات شيريني مصرف كنيد بهتر است شكلات را انتخاب نماييد. سبزيجات، ويتامين ها و املاح ازجمله موادي هستند كه مصرف آنها در شرايط استرس بالا مي رود و نياز بدن به آنها افزايش مي يابد. اينها شامل ويتامين هاي گروه B و املاح گروه معدني به خصوص منيزيم و پتاسيم و فسفر است. علاوه بر آن نياز به ويتامين ث نيز افزايش مي يابد. مضاف براينكه مواد معدني فوق در عملكرد سيستم عصبي موثر است و ممكن است مصرف آنها در زماني كه علائم انقباض عضلاني، اضطراب، عصبي شدن، خستگي و عدم تمركز وجود دارد مفيد باشد. براي مثال:
جوي دو سر ازجمله خوراكي هايي است كه در زمان ناتواني و ضعف و افسردگي كاربرد دارد. در تخفيف استرس، اضطراب خفيف و خستگي موثر است. جوي دو سر سرشار از ويتامين و املاح معدني مذكور است كه تمام اينها براي فعاليت مغز ضروري است.
۱۳) تنش هاي عصبي را با ورزش از خود دور نماييد: ورزش موجب افزايش گردش خون در بدن ازجمله مغز مي شود، و موجبات دفع مواد استرس زا را از بدن فراهم مي كند و به همين دليل به شما امكان بهتر فكر كردن را مي دهد، نوع ورزش مهم نيست دووميداني، دوچرخه سواري، شنا كردن، تنيس، بوكس و هر ورزش ديگري كه موجب تحرك بدني شما شود مفيد است. شطرنج از اين قاعده مستثني است و تاثيري ندارد. سعي كنيد ۳۰ دقيقه در روز در هواي آزاد قدم بزنيد، افرادي كه به طور منظم اين كار را انجام مي دهند متوجه مي شوند بعد از قدم زدن راحت تر مي توانند فكر كنند.
پرهيز از نوشيدني هاي استرس زا كافئين موجود در قهوه ماده پر قدرتي است كه مستقيم روي سيستم عصبي مركزي اثر مي گذارد و موجب تحريك عصبي مي شود. شما به اندازه كافي به علت شرايط امتحان و قبل از امتحان تحريك عصبي شده ايد و به نظر مي رسد اين ايده غلطي است كه با يك دارويي ديگر آن را بيشتر تحريك كنيم.
۱۴) به مقدار كافي آب بنوشيد: كم شدن آب بدن مي تواند تاثير نامطلوبي در كارايي مغز داشته باشد و علاوه بر آن نوشيدن مايعات به مقدار كافي دفع مواد استرس زا را تسهيل مي كند.
بيشتر مواقع ديده شده است كه تعدادي از دانشجويان به رغم آمادگي قابل توجه براي امتحان به دليل استرس فراوان در جلسه امتحان قادر به پاسخ دادن نيستند و نمره آنها برخلاف انتظار افت شديد پيدا مي كند.علاوه بر نكاتي كه در روزهاي قبل از امتحان بايد به منظور كاهش استرس انجام داد، حضور در جلسه امتحان نيز نياز به رعايت پاره اي نكات دارد تا بتوان با حداكثر موفقيت جلسه را ترك گفت. در اين فرصت كوتاه، اهم نكات لازم را به اختصار بيان مي كنم.

● به طور كلي
سعي كنيد زودتر از موعد مقرر در محل امتحان حاضر شويد، مطمئن باشيد وسائل مورد نياز لازم را به همراه داريد، قبل از خواندن ورقه سئوالات، يك نفس عميق بكشيد، ابتدا يك بار سئوالات را بخوانيد. بدون اينكه تصميم بگيريد به كداميك ابتدا پاسخ دهيد. زمان لازم براي پاسخ دهي به هر سئوال را برنامه ريزي نماييد، از سئوالاتي كه پاسخ به آن شما را دلگرم مي كند آغاز كنيد. اگر احساس مي كنيد مضطرب هستيد نفس عميق اما آهسته انجام دهيد. با اين كار خون رساني به مغز افزايش مي يابد، از اضطراب پرهيز كنيد.
اين طبيعي است كه قبل از شروع پاسخ دادن كمي عصبي باشيد اما زماني بيشتر عصبي مي شويد كه نتوانيد به درستي و روشني فكر كنيد، طبيعتاً اضطراب و ترس مي تواند آن را تشديد كند.سريع ترين و موثرترين راه كاهش اضطراب و ترس:
- چشمان خود را ببنديد و چندين بار عميق و آرام نفس بكشيد اين عمل موجب آرام شدن تحريكات عصبي در شما مي شود.
- بعد از امتحان هرگز خود را به خاطر پاسخ هاي غلط و يا احتمالاً سئوالاتي كه پاسخ نداده ايد. سرزنش و تنبيه نكنيد. چرا كه غالب موارد قضاوت ما در مورد امتحان و پاسخ هاي ما با واقعيت فاصله دارد.
- به خودتان درباره پاسخ هاي درست تبريك بگوييد. و آنگاه به مواردي بپردازيد كه در آينده بهتر است آن را در خود جمع نكنيد و با دوستان و آشنايان خود مطرح كنيد.
- دستورالعمل نحوه پاسخ دادن به سئوالات را كه معمولاً بالاي برگه سئوالات نوشته مي شود به دقت بخوانيد و مطمئن شويد كه آن را فهميده ايد. - خوش خط و خوانا بنويسيد.

● انواع امتحان
به طور كلي امتحان به دو گروه تستي و تشريحي تقسيم مي شود. تستي خود به زير گروه هاي ديگري تقسيم مي شود كه شامل تست هاي صحيح يا غلط، انتخاب پاسخ صحيح از بين چند جواب، پركردن جاهاي خالي و يا مطابقت دادن چند جمله است.

● امتحان تشريحي
شخص بايد مطالب مهم را همراه با جزئيات آنها به ياد بياورد و آنها را در ذهن خود سازماندهي كند. جواب سئوالات تشريحي غالباً كوتاه است كه در يك جمله يا دو جمله خلاصه مي شود. اما گاه لازم نيست در پاسخ به يك سئوال تشريحي پاسخي طولاني داد.

اگر امتحان به صورت تستي است به خاطر بسپاريد كه:

الف) گزينه ها مطلقاً يا غلط است يا صحيح.
ب) به كلمات كليدي در سئوال دقت نماييد. همه، بيشتر، بعضي، هيچ، هرگز، كمترين، هميشه، مساوي، حداكثر، بزرگ ترين، كمتر، بالاترين، پائين ترين و بيشترين در يك جمله كلمات كليدي محسوب مي شوند و در صورتي كه بدون توجه به آن گزينه صحيح را انتخاب كنيد احتمال اشتباه زياد است. در تست هايي كه بايد دوبه دو جملات را با هم مطابقت داد (match) ابتدا تمام جملات را بخوانيد تا بتوانيد تمام احتمالات را در نظر بگيريد. در سئوالاتي كه بايد جاي خالي را پر كنيد اين سئوال ها بيشتر به سئوالات تستي شبيه هستند تا تشريحي و غالب اوقات استاد چيزهاي خاصي در ذهن دارد و سعي كنيد با شناختي كه از استاد داريد و با در نظر گرفتن آن جواب دهيد.براي تغيير دادن جواب هاي تست محافظه كار باشيد چرا كه تجربه نشان داده است كه معمولاً اولين جواب صحيح ترين جواب است.در امتحان تشريحي به سئوالات پاسخ روشن و واضح دهيد. از لفاظي بپرهيزيد و مستقيماً به جواب بپردازيد. از ارائه اطلاعات نامربوط هرچند علمي، در صورتي كه ارتباطي با سئوال ندارد بپرهيزيد. ارائه اطلاعات نامربوط موجب ضعيف شدن جواب شما مي شود صرفاً به آنچه صورت مسئله از شما مي خواهد بپردازيد.

● جواب ها را با دليل ثابت كنيد.
بعضي از سئوال هاي تشريحي از شما دليل مي خواهد در اين صورت ممكن است راه هاي متنوعي براي اثبات وجود داشته باشد. اگر نمي دانيد سئوالي نياز به اثبات دارد از استاد راهنمايي بخواهيد. در سئوالات تشريحي نيز به كلمات كليدي توجه كنيد: از شما مي خواهند شباهت ها، تفاوت ها و غيره را توضيح دهيد. درس خواندن و مرور درس ها را چند ساعت قبل از شروع امتحان متوقف كنيد چرا كه در آن زمان امكان يادگيري وجود ندارد و علاوه برآن ممكن است به نكته اي برخورد كنيد كه آن را نمي دانيد و در نتيجه بر استرس شما افزوده شود.
با دوستان خود قبل از شروع امتحان راجع به امتحان صحبت نكنيد چرا كه آنها هم چون شما اضطراب دارند و اضطراب مي تواند مسري باشد!!!
لباس مناسب بپوشيد. اگر از وضعيت سالن امتحان خبر داريد، لباس مناسب با شرايط آب و هوايي سالن بپوشيد و اگر فكر مي كنيد سرد است جوراب كلفت بپوشيد.
جمعه 7 تير 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: هموطن سلام]

[مشاهده در: www.hamvatansalam.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 630]