تقویت عضلات trapezius

واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: View Full Version : تقویت عضلات trapezius محمد رضا شهیدی29th October 2009, 03:31 PMاین تمرینات برای تقویت عضلات ذوزنقه ای بسیار مناسب هستند مخصوصا کسانی که بر اثر اشتباه تمرین کردن در بدنسازی دچار کیفوز یا گرد پشتی شده اند. Well developed deltoids and trapezius muscles give a bodybuilder the broad-shouldered look. Shoulders are largely responsible for the much sought after "V-tapered look." به یک بدن سازی برای افزایش خوب عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای برای توسعه ی شانه ها نگاه کنید. شانه ها اکثرا مسئول هستند برای نشان دادن بدن به شکل مخرط وارانه یا V . The trapezius (traps) muscle is made-up of three separate regions. The upper portion of the trapezius is mainly responsible for shrugging your shoulders. The middle and lower regions are used during rowing type movements. Well developed traps help to counterbalance the chest and front (anterior) deltoids. This helps to improve posture and reduce the risk of injury. عضله ی ذوزنقه ای از قسمت بالا دارای سه قسمت جداگانه است. قسمت بالای آن در اصل مسئول بالا کشیدن و چرخش بالایی شانه است. قسمت های میانی و پایین تر برای نوع حرکات پارویی. استفاده می شوند. توسعه ی خوب ذوزنقه باعث کمک کردن به ایجاد تعدل در سینه و دلتوئید قدامی می شود. این کمک ها ظاهر را بهتر کرده و احتمال آسیب دیدن را کم می کند. Here are are some exercises designed to target your traps. You should incorporate these in your shoulder and back workouts. Do 1-2 warm up sets for each exercise and then do 2-3 heavy sets. Do 8-12 reps per set and really focus on feeling the muscles stretch and contract with each rep. اینجا بعضی از تمرین ها با هدف عضله ی ذوزنقه ای طراحی شده. شما باید آنها را ترکیب کنید در تمرینات شانه و پشت تان . 1-2 ست برای گرم کردن هر تمرین انجام دهید و سپس 2-3 ست سنگین انجام دهید. 8-12 تکرار در هر ست انجام دهید و واقعا تمرکز کنید روی کشش و انقباض عضله با هر حرکت. Shoulder Shrugs حرکت بالا کشیدن شانه This exercise is excellent for working the traps. Secondary stress is placed on the forearms from gripping the weights. این تمرین عالی است برای کارکردن روی عضله ی ذوزنقه. فشار دوم تمرین روی ساعدها توسط وزن وزنه ها است. Grip a barbell shoulder width apart. Stand upright with your feet shoulder width apart. Hold the barbell at arms length in front of you. قدرت یک وزنه روی عرض شانه ها تقسیم می شود.به حالت صاف ایستاده و پاها را برابر عرض شانه ها از هم باز کنید.وزنه را در طول دستها جلوی خود بگیرید. Keep your arms straight during the entire movement. Sag your shoulders downward as far as you can. You will feel your traps stretch, hold this position for a second. Shrug your shoulders upward and squeeze your traps at the top. Hold this position for a second. Repeat. دستها را در طول حرکت صاف نگه دارید. نگه دارید شانهایتان را متمایل به پایین تا میتوانید. شما باید کششعضله ی ذوزنقه ای را احساس کنید، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید. شراگ شم شانه ها را بالا می برداو قسمت بالای عضله ی ذوزنقه ای را منقبض می کند. این وضعیت را برای 1ثانیه نگه دارید و حرکت را تکرار کنید. Tip - for variety you can do this exercise from a low cable pulley or use a pair of dumbbells instead of a barbell. شما برای تنوع فن این تمرین می توانید از یک دستگاه کابلی کوتاه یا یک جفت دمبل به جای هالتر استفاده کنید. Upright Rowsپارو زدن به بالا This is a good exercise for working the muscles of your shoulder girdle. Primary muscles are the traps and the deltoids. Secondary muscles are the biceps, brachialis, and the forearms. دلتوئیدی است. این یک تمرین خوب برای تقویت عضلات کمربند شانه ای شما است. شامل قسمت یک عضله ی ذوزنقه ای و عضلات دلتوئیدی است. عضلات درگیر دیگر شامل دوسربازویی، بازویی قدامی و عضلات ساعد است. Grip a barbell a little narrower then shoulder width. Stand upright with your feet shoulder width apart. Hold the barbell at arms length in front of you. اندازه ی میله ی هالتر مقدار کمی بستگی به پهنای شانه ها دارد. به حالت ایستاده با پاهای باز به اندازه ی عرض شانه ها هالتر را با دستانی صاف در جلوی خودتان نگه دارید. Keep your elbows above your hands at all times. Pull the barbell directly up from the starting position until the bar is just below your chin. Hold this position for a second to maximize the peak contraction, then slowly lower to the starting position. Repeat. آرنج های دستها را به بالای سر بیاورید و نگه دارید برای تمام حرکات. هالتر را از وضعیت شروع بکشید بالا تا میله زیر چانه ی شما قرار بگیرد. این وضعیت را برای یک ثانیه تا بیشتر برای اوج انقباض نگه دارید. سپس برای آغاز وضعیت اول میله را به آهستگی پایین بیاورید و حرکت را دوباره اجرا کنید. Bent Lateral Raises (also known as "Reverse Dumbbell Flyes") بلند کردن دست در وضعیت خمیده"نشر خم" (همچنین شناخته می شود "حرکت پروانه ای معکوس با دمبل" ) This exercise works the rear (posterior) deltoids and the middle traps. Secondary stress is applied to the forearms. این تمرین برای تقویت عضله ی دلتوئید خلفی و بخش میانی عضله ی ذوزنقه ای است. قسمت دوم عضلات درگیر شامل عضلات ساعد است. Grab 2 light dumbbells. Bend over at the waist with your feet shoulder width apart. Keep a slight bend in the knees to prevent stain on the lower back. Hold the dumbbells at arms length in front of you with the palms of your hands facing each other. Keep a slight bend in your elbows. گرفتن دو دمبل سبک. خم شدن از ناحیه ی کمر به صورت کامل و با پاهایی که به عرض شانه باز است. زانوها را در وضعیت خیلی کم حفظ کنید تا از فشار بر روی کمر جلوگیری شود. دمبل ها را با دستهای صاف در جلو خود نگه دارید به صورتی که کف دستها رو به هم باشد. دستها را از آرنج مقدار کمی خم کنید. Using your upper back strength, slowly raise the dumbbells to the back and upwards in a semicircular arc as far as you can. Hold this position for a second to maximize the peak contraction in the rear deltoids. Slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat. کاربرد مقاومت عضلات بالای پشت، به آهستگی دمبل ها را به پشت و بالا بلند می کند در یک قوس نیم دایره تا جایی که شما می توانید. این وضعیت را یک ثانیه به بالا نگه دارید برای ایجاد اوج انقباض در عضله ی دلتوئیدی خلفی. دمبل ها را به آهستگی از پشت به پایین و وضعیت آغازین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید. Tips - to really isolate your deltoids you can do this exercise lying face down on a high exercise bench. This will eliminate any body motion. فنون- برای جدا کردن واقعی عضلات دلتوئیدی شما، شما می توانید تمرین بالا را به صورت خوابیده روی یک نیمکت انجام دهید. این کار حرکات اضافی بدن را حذف می کند. Calf Machine Shoulder Shrugs حرکت بالا انداختن شانه ها با دستگاه تقویت دوقلو This exercise is excellent for isolating the trapezius muscles این تمرینی عالی برای جدا کردن عضلات ذوزنقه ای است. Get in position on a standing calf raise machine, as if you were going to do a set of calf raises. Keep your legs straight and lower your shoulders down. You will feel your traps stretch, hold this position for a second. Shrug your shoulders upward and squeeze your traps at the top. Hold this position for a second. Repeat. در وضعیت مناسب روی یک دستگاه بالا برنده ی ساق پا ایستاده،چنانچه شما برای انجام دادن یک ست حرکت ساق رفته بودید. پاهایتان را به صورت صاف نگهدارید و شانه یتان را به سمت پایین بیاورید. شما یک کشش در عضلات ذوزنقه ای احساس خواهید کرد، این وضعیت را برای یک ثانیه نگهدارید. با بالا بردن شانه ها یک انقباض در قسمت بالایی عضله ی ذوزنقه ای ایجاد می شود. این وضعیت را برای یک ثانیه نگهدارید و حرکت را تکرار کنید. سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت ریسک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 4441]