تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1834856798
جديدترين سيستمهاي تمريني
واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: saeid 198210th July 2007, 06:27 PM13 (کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند) هفته تمرين رشد بي سابقه ” نکته مهم قبل از شروع “ تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداولترین روشهای تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستمهای تمرینات ترکیبی قهرمانان میتوانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و میتواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین اینگونه برنامه ها میباید به کلیه سیستمهای بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت و بهتر است در خصوص چنین برنامه هایی حتماً ازمربیان رسمی و دوره دیده بدنسازی استفاده نمود ( منظور مربیانی است که دوره های مربیگری خصوصی را در کالجهای رسمی ،طی چهار سال ، گذرانده باشند ) . برنامه کلی ۱۳ هفته تمرين رشد بی سابقه برنامه کلی ۱۳ هفته تمرین در اين برنامه شما يک هفته استراحت فعال داريد که اين باعث ايجاد نياز به تمرين در بدن با نتيجه گيری بهتر خواهد شد، پس از بازگشت به باشگاه شما در ابتدا ۲ هفته تمرينات چرخشی را انجام ميدهيد و پس از آن تمريناتی را انجام ميدهيد که ما به آن نام بازگشت به پرورش اندام را داده ايم ، که شامل تمرينات تری ست با تکرارهای ۱۰ تايی ميباشدکه از هفته چهارم تا پايان هفته هفتم ادامه دارد و از آن لذت خواهيد برد. بدن شما بيش از اين آمادگی انجام تمرينات وزنه را ندارد خصوصاً پس از تمرينات چرخشی و بدنسازی،بنابراين يک دوره بازگشت به تمرينات قدرت را خواهيد داشت ، که شامل تمرينات سنگين و تکرار کم خواهد بود، اين تمرينات به معنای واقعی عضلات شما را پر خواهد نمودو شما را در بهترين حالت ژنتيکی قرار ميدهد. پس از دو هفته تمرينات قدرت شما بازگشت خواهيد نمود به تمرينات بدنسازی و پمپ نمودن وزنه در هفته های مناسب ۱۰ تا ۱۳ و اين به معنی بازگشت به پرورش اندام مرسوم ( قديمی ) با سيستم تری ست ۸ الی ۱۵ تکرار خواهد بود.پس از آن به آيينه نگاه کنيد و خود را در بهترين شرايط دريابيد. حال بياييد به اين مراحل ( فازها ) بصورت جزء به جزء نگاهی بياندازيم. هفته اول - استراحت فعال: اين هفته يکی از سخت ترين قسمتهای شروع دوره ۱۳ هفته ای ميباشد چرا که در طی اين ۱۳ هفته که در پيش داريد و تمريناتی که از قبل انجام داده ايد ، بدن شما استراحتی نداشته و آسيبهای احتمالی در ناحيه تاندونها ، ليگامنتها و خستگی ذهنی داشته ايد و اين برای عضله شما بهترين فرصت است تا خود را بازسازی کند. نگران کاهش وزن نباشيد اين در حقيقت توسط بهترين مربيان و دانشمندان ورزش توصيه شده است و آنها ميدانند که بدن بازسازی مناسبتری را در زمان استراحت داردو نتيجه بعدی بهتر خواهد بود. حال منظور از استراحت فعال چيست ؟ در حالت پايه و اصولی منظور حرکات فيزيکی است که باعث ريکاوری عضلات و بدن ، همچنين مانع از شکست و تخريب توده عضلانی ميگردد. تمرينات سبک با وزنه های سبک يا تمرينات بدون وزنه. تمريناتی مانند بسکتبال و يا ساير فعاليتهای ورزشی که در آن کمی تمرينات قلبی و عروقی گنجانده شده باشد .تمريناتی در زمان ۲۰ تا ۳۰ دقيقه و نه تمرينات بيشتر و طاقت فرسا. در اين تمرينات هدف کاهش توده چربی بدن نميباشد ( تمرينات کاهش توده چربی در آنتهای برنامه رشد فضائي بدن گنجانده شده است ) بلکه برای پمپاژ بهتر خون به تمام عضلات و رشد بهتر و بيشتر است. همچنين در اين دوره شما ميتوانيد به تمريناتی مانند يوگا بصورت ترکيبط با برنامه فوق و از ماساژ استفاده نماييد. هفته دوم و سوم – تمرينات چرخشی : تمرينات چرخشی در اصل به معنی حرکت از يک تمرين به تمرين بعدی ميباشد ، بدينصورت که يک ست از يک تمرين را انجام ميدهيم ، سپس برای انجام تمرين ديگر حرکت مينمائيم ، بدون استراحت بين تمرين ، اين تمرينات با شدت پايين و تکرار بالا ميباشد. تمرينات چرخشی را چهار روز در هفته و در طی دو هفته انجام دهيد تا بدن شما برای تمرينات بدنسازی مطلوب آماده گردد. ( تمرينات چرخشی با آنچه تا کنون آموخته ايد متفاوت است. ) در اين دوره تمرين هر روز تمرينی انجام ميدهيد. چهار تمرين چرخشی متفاوت ، ۲ بار در در هر گروه که در هر گروه چرخشی ۵ حرکت گنجانده شده ، مجموعاً ۴۰ ست تمرينی ۴ بار در هفته. در هر حرکت شما ۴۰% الی ۵۰% از توان حرکتی در ماکزيمم ۱۰۰% ( ۱RM ) را تنظيم نمائيد و وزنه را ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهيد. در ۳۰ ثانيه زمانی بصورت ريتميک و يکنواخت و مابين حرکت نيز فقط ۳۰ ثانيه استراحت مينمائيد. سپس برای انجام حرکت بعدی اقدام مينمائيد . سعی کنيد تمرين را در زمان ذکر شده با کنترل روی عضله انجام دهيد. هر ست درست حرکت روی يک از قسمتهای بدن تاثيرگذار است. در اين سيستم پس از انجام حرکت هر قسمت از بدن و استراحت ، شما با ادامه تمرين باعث پمپاژ خون ، فعاليت قلب و سوختن کالری مي شويد ، عنصر کليدی در اين تمرينات شدت فشار پائين ، تکرار بالا و تعداد تمرينات بيشتر ميباشد. سعی نکنيد که ببيند چه تعداد تکرار را در هر ست ميتوانيد انجام دهيد ، حرکت را انجام دهيد و تمرکز نمائيد روی بهترين و ايده ال ترين فرم آن و احساس انقباض را در عضلاتتان ايجاد نمائيد. نکته: اين تمرينات بر اساس تعطيلات روز يکشنبه برنامه ريزی شده است و ميتواند تغيير نمايد. تمرينات چرخشی روز دوشنبه و پنج شنبه با تمرکز روی قسمت پايين تنه سيکل ۱ ۱ پرس پا خوابيده با دستگاه سيکل ۲ ۱ پشت ران با دستگاه سيکل ۳ ۱ هاگ اسکوات سيکل ۴ ۱ قيچی ( لانجز ) با دمبل يا هالتر تمرينات چرخشی روز سه شنبه و جمعه با تمرکز روی قسمت بالا تنه سيکل ۱ ۱ پرس سرشانه از پشت سر سيکل ۲ ۱ پرس سينه تخت سيکل ۳ ۱ روئينگ از پايين دست باز سيکل ۴ ۱ پرس سينه دست جمع با ميله EZ نکات تمرين: vبرای هر تمرين بدن را به مدت ۵ يا ۶ دقيقه روی دوچرخه ثابت يا دودرجا گرم نمائيد. vبين هر تمرين ۳۰ ثانيه استراحت نمائيد و پس از آنکه هر پنج تمرين را انجام داديد ۲ دقيقه استراحت نمائيد . سپس ساير دوره های چرخشی سيکل بعد را انجام دهيد . اين نکته را در هر چهار چرخش رعايت نمائيد. vتمرينات تری ست را در ۱۵ تکرار با وزنه های ۴۰% الی ۵۰% از توان يک حرکت خود تنظيم نمائيد. vبرای شکم و فيلهای در جائيکه از وزنه استفاده نميشود حرکات را با تمرکز و بصورت انقباض کامل انجام دهيد. هفته ۴ تا ۷ – بازگشت به پرورش اندام و بدنسازی در دوره بازگشت به پرورش اندام چهار روز در هفته تمرين مينمائيد، برای هر قسمت از بدن يک دوره تمرين در نظر گرفته شده . برای هر تمرين وزنه ای را انتخاب نمائيد که بتوانيد بيش از يک تکرار انجام دهيد ، وزنه را دز فرم ايده ال تنظيم نمائيد ( تقريباً ۷۵% الی ۸۵% از توان ) ، پس از پايان تعداد مطلوب ست اول حرکت اول ، هنگامی که توانستيد ست دوم را در فرم ايده ال انجام دهيد شروع به حرکت نمائيد . پس از ۲ دقيقه استراحت نمودن ( ۳ دقيقه برای اسکوات ، پرس پا ، دد ليفت و ديگر تمرينات سنگين ) ست بعدی را انجام دهيد . برای ست سوم حرکت ، حرکت را کامل انجام دهيد در فرم مناسب و با استيل صحيح. اين سيستم را در کليه ستها رعايت نمائيد ، در هر سيستم تقريباً ۵% برای ست بعدی وزنه را کم کنيد و يا مقداری که ميتوانيد ست را کامل انجام دهيد وزنه را کم نمائيد . نکته : برای انجام هر تمرين ۵ تا ۶ دقيقه روی دوچرخه يا دودرجا بدن را گرم نمائيد. تمرينات بدنسازی روز دو شنبه جلو ران و ساق حرکت تکرار ست نکته :* فيله ای بعنوان يکی از حرکات اصلی گرم کردن عضلات پشت در انجام تمرينات سنگين پا ميباشد. + قبل از حرکاتی که با علامت + مشخص شده اند دو ست گرم کردن با ۲۰ تکرار انجام شود. تمرينات بدنسازی روزسه شنبه سينه و جلو بازو حرکت تکرار ست سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سایت ریسک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 1483]
-
گوناگون
پربازدیدترینها