تبلیغات
تبلیغات متنی
آموزشگاه آرایشگری مردانه شفیع رسالت
دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک
بهترین دکتر پروتز سینه در تهران
محبوبترینها
راهنمای انتخاب شرکت‌های معتبر باربری برای حمل مایعات در ایران
چگونه اینورتر های صنعتی را عیب یابی و تعمیر کنیم؟
جاهای دیدنی قشم در شب که نباید از دست بدهید
سیگنال سهام چیست؟ مزایا و معایب استفاده از سیگنال خرید و فروش سهم
کاغذ دیواری از کجا بخرم؟ راهنمای جامع خرید کاغذ دیواری با کیفیت و قیمت مناسب
بهترین ماساژورهای برقی برای دیسک کمر در بازار ایران
بهترین ماساژورهای برقی برای دیسک کمر در بازار ایران
آفریقای جنوبی چگونه کشوری است؟
بهترین فروشگاه اینترنتی خرید کتاب زبان آلمانی: پیک زبان
با این روش ساده، فروش خود را چند برابر کنید (تست‌شده و 100٪ عملی)
خصوصیات نگین و سنگ های قیمتی از نگاه اسلام
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1866161728
يک برنامه ي غذايي براي ورزشکاران رشته ي شنا
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
يک برنامه ي غذايي براي ورزشکاران رشته ي شنا نويسنده : دکتر مهدي تيموري خيلي ها تابستان را فرصت مناسبي براي پرداختن به ورزش شنا مي دانند و برخي نيز ممکن است با شدت بيشتري به اين ورزش بپردازند . اما بايد به روش تغذيه اي در هنگام شنا کردن توجه کنيم تا بيشترين بهره را از آن بگيريم . يکي از مهم ترين وعده هاي غذايي براي ورزشکاران ، وعده غذاي قبل از مسابقه است که کمتر به آن توجه مي شود . بر خلاف عقيده ي رايج ، وعده غذايي قبل از مسابقه تامين کننده اصلي انرژي براي مسابقه نيست . در واقع منبع اصلي انرژي ، گليکوژن عضلات است که طي مدت 2 تا 3 روز قبل از مسابقه و از طريق مواد قندي تامين مي شود . يک برنامه ي غذايي قبل از مسابقه بايد تامين کننده 100 تا 500 کيلوکالري انرژي بوده و بيشتر اين کالري از کربوهيدرات يا مواد قندي تامين شود . اين وعده غذايي بايد 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافي براي هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد . در اين وعده غذايي از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتي هاي گوارشي شوند و يا غذاهاي سنگين نظير مواد غذايي حاوي مقادير زياد چربي و پروتئين خودداري شود . تغذيه و زمان تمرين و مسابقه : همان طور که ذکر شد در برنامه هاي تمريني شناگران ، علاوه بر تمرين هاي داخل آب ، گروهي از تمرينات مانند دو و دوچرخه سواري نيز در نظر گرفته مي شود . در اين حالت بين تغذيه شناگران و ساير ورزشکاران تفاوتي وجود ندارد و تا حدودي شبيه به هم است اما در مورد تمرينات داخل آب و يا مسابقات ، توجه به دو نکته ضروري است : در اين ورزش امکان دريافت مواد غذايي در دوره هاي طولاني مدت تمرين و يا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامين انرژي مورد نياز خود در فواصل طولاني مدت خواهد بود ، ممکن است اين تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهيدراتاسيون سريع يا از دست دادن سريع آب جلوگيري خواهد کرد . اين تصور کاملاً اشتباه است . تمرينات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث از دست دادن آب بدن خواهد شد اما اولين علامت آن يعني تعريق در شناگر به علت خيس بودن بدن احساس نمي شود و از طرف ديگر به علت ورود آب به داخل دهان ، احساس تشنگي نيز تا حدي بر طرف مي شود . ميان وعده ها : شناگران به ويژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سريع هستند ، بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي ، يک ميان وعده بين صبحانه و نهار و يک ميان وعده ديگر در هنگام عصر براي خود در نظر بگيريد . اين ميان وعده ها حدود 500 تا 600 کيلوکالري انرژي دارند و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده ها ، مواد غذايي قندي هستند . کربوهيدرات مصرف در اين وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جايگزيني هر چه سريع تر گليکوژن از دست رفته عضلات در طي ورزش مي شوند ( مواد غذايي کربوهيدراتي شامل انواع نان برنج و ساير غلات ، سيب زميني ، ماکاروني ، کيک و شيريني هاست ) مصرف نوشيدني هاي ورزشي طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نمايد . با مصرف اين نوشيدني ها مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين مي شود . اين امر موجب مي شود که توان ورزشکاران تا مراحل پاياني يک دوره تمرين حفظ گردد . علاوه بر اين ، مصرف کربوهيدرات در طي ورزش موجب صرفه جويي در مصرف ذخيره گليکوژن عضلات مي شود و ورزشکار را قادر مي سازد تا در دوره هاي بعدي تمرين نيز به خوبي شنا کند . ميزان کربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها بايد بين 6 تا 8 درصد ( 14 تا 15 گرم به ازاي هر 240 ميلي ليتر ) باشد ميزان مصرف آنها نيز بين 120 تا 240 ميلي ليتر براي هر 20 دقيقه فعاليت بدني متغير است . لازم به ذکر است که يک ليوان معمولي ، حدود 240 ميلي ليتر گنجايش دارد . چند راه کار ساده : 1 ـ 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه بايد زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهيدرات با شاخص گلايسمي پايين مصرف کنند . قند اين مواد ، سريع جذب نمي شود و در نتيجه هنگام ورزش ، انرژي مورد نياز بدن را تامين خواهد کرد مانند سيب ، گلابي ، ماست و ... 2 ـ از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش از تمرين و يا مسابقه خودداري شود . 3 ـ در صورتي که تمرين و يا مسابقه صبح زود اعلام مي گردد و امکان مصرف صبحانه براي شناگر وجود ندارد توصيه مي شود دو ليوان مايعات حاوي 6 تا 9 درصد کربوهيدرات مصرف گردد . 4 ـ توصيه مي شود شناگران در فاصله ي زماني 15 تا 20 دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع گليکوژن عضلات از مواد کربوهيدراتي که سريع جذب مي شوند يا قدرت جذب آنها متوسط است ، استفاده نمايند . علاوه بر آن ، همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند کمک خواهند کرد . بنابراين شناگران مي توانند به ازاي هر يک گرم پروتئين ، سه گرم کربوهيدرات دريافت کنند 5 ـ بهتر است بخش کوچکي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به چربي اختصاص داده شود . وجود مقادير زياد چربي در وعده غذايي پس از مسابقه به علت حجيم بودن آن ، دريافت کافي و مناسب کربوهيدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد . در خاتمه لازم به ذکر است که موفقيت در رشته هاي گوناگون ورزشي تنها منوط به تمرين هاي دشوار و مداوم است و در نظر گرفتن کيفيت و کميت تغذيه و پيروي از يک برنامه غذايي مناسب نيز نقش موثري در موفقيت ورزشکار دارد . منبع:روزنامه ي سلامت شماره ي 229 /س
#سرگرمی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 3408]
-
سرگرمی
پربازدیدترینها