محبوبترینها
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1830919703
غذای قبل از تمرین ورزشی
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: غذای قبل از تمرین ورزشی
خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.معمولا ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف میشود، مهم است.غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.چه زمانی باید غذا بخوریم؟غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید زمان غذای دریافتی تان را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلول های بدن‌تان باشد.زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پُرچرب، پُر پروتئین و پُر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم نیز زمان بیشتری می‌گیرد.شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان میخورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.یک راهنمایی کلی این است که 4-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که 2-1 ساعت قبل از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.چه باید بخوریم؟غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.در موقعیت‌های خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم، یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر- سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر- لوبیای آب پز با نان تست- غلات فرآوری شده ی صبحانه(سریال) + شیر- نان با پنیریا گوشت + موز- سالاد میوه یا میوه + ماست- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین- غذای مایع- MILK SHAKE (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه ی صاف شده- خوراکی های مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)- غلات فرآوری شده صبحانه + شیر- کمی خوراک تهیه شده از حبوبات- ماست میوه‌ای- میوه‌خوراک‌های مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین- نوشیدنی‌های ورزشی- ژل کربوهیدرات- داروهای تقویتی- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش- آب نبات ژله‌ای‌تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس‌العمل شدیدی نشان می‌دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی میشود.آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX)GI میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی قند(گلوکز) خون دارند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته ی گلوکز در خون می‌شوند مثل: سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستنی، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی، بادام زمینی.در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می‌شوند مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات، بیسکوییت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته.بر این اساس توصیه شده که غذاهای با GI پایین، به‌عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند، چون می‌توانند باعث آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند.در هر حال، تحقیقات تا کنون نتوانسته است ثابت کند که مصرف غذای با GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است. به علاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) در طول تمرین، سطح سوخت بدن را در طول فعالیت بالا نگه می دارد و تحقیقات نیز نشان داده که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد.اگر شما مشغول ورزش استقامتی هستید که در طول آن دریافت کربوهیدرات اضافی مشکل است، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان می‌کردید.البته در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین (مثل عدس، فرنی و حبوبات) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.ادامه دارد...* مطالب مرتبط در این سایت : ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟ نقش ویتامین های آنتی اکسیدانی در ورزش چه چیزی باعث درد عضلات می شود ؟ عضله به چربی تبدیل نمی شود نیاز به آب و املاح در ورزشكاران مصرف توأم كربوهیدرات و پروتئین استقامت ورزشكار را بیشتر افزایش می دهد ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشكاران تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 553]
-
گوناگون
پربازدیدترینها