چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟


چگونه می توان از پوكی استخوان جلوگیری كرد؟

خانم‌ها،‌ مواظب‌ استخوان‌هایتان‌ باشید! استخوان‌ها ستون ‌های‌ بدن‌ شما هستند و عضلات‌ شما برای‌ فعالیت‌ مناسب‌ به‌ سلامت‌ استخوان‌ها نیاز دارند. برعكس، برای‌ داشتن‌ استخوان‌ های‌ قوی‌ و سالم‌ باید فعالیت‌ ورزشی‌ و عضلانی‌ مداوم‌ و مناسب‌ داشته‌ باشید.شما خانم‌ها به‌ علت‌ داشتن‌ شرایط‌ خاص‌ هورمونی، بسیار در معرض‌ خطر پوكی‌ استخوان‌  قرار دارید و این‌ مسئله‌ در مورد همسر، پدر و برادرانتان‌ صادق‌ نیست.در عوض در این‌ زمینه‌ نگران‌ دخترانتان‌ باشید! شما زودتر و بیشتر از آقایان‌ دچار پوكی‌ استخوان‌ می‌شوید و اگر یائسه‌ شده‌اید چندین‌ برابر مردان‌ همسن‌ خود در معرض‌ بروز این‌ مسئله‌ و عوارض‌ مربوط‌ به‌ آن‌ قرار دارید.خانم‌ها علاوه‌ بر مسائل‌ فیزیولوژیك، به‌ دلیل‌ شرایط‌ زندگی‌ و كاری‌ نیز در معرض‌ خطر هستند؛ شما خانم‌ خانه‌ دار چقدر خودتان‌ را ملزم‌ می‌ كنید كه‌ ورزش‌ و نرمش‌ كنید؟ چقدر از نظر تغذیه‌ به‌ احتیاجات‌ خود توجه‌ می‌ كنید؟خانم‌هایی‌ كه‌ در روز، حدود 30 تا 60 دقیقه‌ پیاده‌روی‌ داشته‌ باشند، چهار تا هفت‌ برابر، ذخیره‌ استخوانی‌ بیشتری‌ خواهند داشت.پوكی‌ استخوان‌ چیست؟پوكی‌ استخوان‌ از نظر تعریف‌ یعنی‌ كاهش‌ تراكم (دانسیته DENSITY)استخوانی، به‌ نحوی‌ كه‌ سبب‌ ضعف‌ و شكنندگی‌ استخوان‌ ها می ‌شود. این‌ مسئله‌ گاهی‌ آن‌ قدر جدی‌ است‌ كه‌ می ‌تواند بدون‌ این‌ كه‌ خبر كند، سبب‌ شكستگی‌های‌ ناگهانی‌ استخوان‌ ها شود؛ مثلاً در حالی‌ كه‌ خم‌ شده‌اید و می ‌خواهید روزنامه‌ را از زمین‌ بردارید یا جاروبرقی‌ را از اتاقی‌ به‌ اتاق‌ دیگر می برید و یا حتی‌ وقتی سرفه‌ می كنید.براساس‌ مطالعاتی‌ كه‌ صورت‌ گرفته سالانه‌ یك ‌و نیم ‌میلیون‌ شكستگی‌ در اثر پوكی‌ استخوان‌ به‌ وجود می ‌آید كه‌ عمدتاً در نواحی‌ ستون‌ فقرات، لگن‌ و مچ‌ دست‌ رخ‌ می‌ دهد. تقریباً در مورد نیمی‌ از خانم‌ های‌ بالای‌ 50 سال‌ یا بیشتر، احتمال‌ حداقل‌ یك‌ شكستگی‌ به‌ این‌ علت‌ وجود دارد. خوشبختانه‌ برای‌ این‌ كه‌ كاری‌ در این‌ زمینه‌ صورت‌ بدهیم، هرگز خیلی‌ دیر نیست.لازم‌ است‌ بدانید كه‌ استخوان‌های‌ شما مرتب‌ در حال‌ بازسازی‌ اند. یك‌ سیكل‌ استخوان ‌سازی‌ حدود دو تا سه‌ ماه‌ طول‌ می‌ كشد. وقتی‌ جوان ‌تر هستید، میزان‌ استخوان‌ ساخته ‌شده، بیشتر از استخوان‌ برداشته‌ شده‌ است. بیشترین‌ میزان‌ توده‌ استخوانی‌ را در 35 سالگی‌ دارید و پس‌ از آن‌ در یك‌ سرازیری‌ قرار می ‌گیرید؛ به‌ این‌ معنا كه‌ استخوان‌ برداشته ‌شده‌ بیشتر از استخوان‌ ساخته ‌شده‌ خواهد بود.به‌ هنگام‌ قرار گرفتن‌ در این‌ سرازیری، اگر كلسیم ‌ و ویتامین D  كافی‌ دریافت‌ نكنید، سرعت‌ كاهش‌ توده‌ استخوانی‌ افزایش‌ می‌ یابد. با افزایش‌ سن، 35 تا 50 درصد توده‌ استخوانی‌ خود را از دست‌ می ‌دهید و در زمان‌ یائسگی‌ این‌ سرعت‌ افزایش‌ می ‌یابد.خطر گسترش‌ پوكی‌ استخوان‌ به‌ میزان‌ استخوان ‌سازی‌ و افزایش‌ ذخیره‌ آن‌ در سنین‌ 25 تا 35 سالگی‌ بستگی‌ دارد. هر چه‌ ذخیره‌ استخوانی‌ بیشتری‌ داشته‌ باشید، پوكی‌ استخوان‌ در شما دیرتر شروع‌ خواهد شد. بنابراین، درمان‌ و توجه‌ به‌ تنظیم‌ تغذیه‌ در این‌ سنین‌ اهمیت‌ بسیاری‌ دارد.عوامل‌ و زمینه‌ها به‌ طور خلاصه‌ این‌ عوامل‌ در شروع‌ و شدت‌ پوكی‌ استخوان‌ مؤثرند: - جنسیت؛ پوكی‌ استخوان‌ در خانم‌ها دو تا سه‌ برابر شایع ‌تر از آقایان‌ است. به ‌علاوه خانم‌هایی‌ كه‌ دیر قاعدگی‌ شان‌ شروع‌ شده‌ و خانم‌هایی‌ كه‌ زودتر یائسه‌ شده‌اند در معرض‌ خطر بیشتری‌ قرار دارند. همچنین‌ در خانم‌هایی‌ كه‌ جثه‌ كوچكتری‌ دارند احتمال‌ بروز پوكی‌ استخوان‌ بیشتر است. - سن؛ خانم‌های‌ بالای‌ 35 سال. - نژاد؛ نژاد سفید و خانم‌ های‌ جنوب‌ شرقی‌ آسیا. - سابقهِ خانوادگی؛ داشتن‌ خواهر یا مادر با سابقهِ پوكی‌ استخوان. - مصرف‌ سیگار؛ (به‌ دلیل‌ ایجاد اختلال‌ در جذب‌ كلسیم‌ و ساخت‌ استخوان) - مصرف‌ برخی‌ داروها؛ مثلاً مصرف‌ طولانی‌ مدت‌ كورتون‌ در مورد بیماری‌های‌ مزمنی‌ نظیر  آسم‌  و روماتیسم‌ مفصلی‌ و بیماری‌ های‌ پوستی.نكته‌ بسیار مهمی‌ كه‌ باید به‌ آن‌ توجه‌ كرد این‌ است‌ كه‌ ارتباط‌ پوكی‌ استخوان‌ و مصرف‌ كورتون‌ در مواردی‌ صادق‌ است‌ كه‌ این‌ مصرف‌ در درازمدت‌ و با مقادیر فراوان‌ صورت‌ گیرد. باید توجه‌ داشت‌ اگر به‌ هر دلیلی‌ مجبور به‌ مصرف‌ طولانی‌ مدت‌ كورتون‌ هستید، حتماً باید كلسیم‌ و ویتامین‌D دریافت‌ كنید. - مصرف‌ الكل‌ نیز از مواردی‌ است‌ كه‌ در ایجاد پوكی‌ استخوان‌ مؤثر است‌ و باید مد نظر قرار گیرد.تشخیص‌در مورد تشخیص‌ پوكی‌ استخوان‌ نكته‌ بسیار مهمی‌ كه‌ باید مورد توجه‌ و تأكید قرار گیرد این‌ است‌ كه‌ اگر فرد پوكی‌ استخوان‌ شدید داشته‌ باشد در حدی‌ كه‌ سبب‌ شكستگی‌های‌ خود به ‌خودی‌ شود، حتماً با یك‌ عكس‌ معمولی‌ از هر كدام‌ از استخوان‌ها قابل‌ تشخیص‌ است. شیوهِ دیگر تشخیص، سنجش‌ تراكم‌ استخوان‌ است‌ كه‌ توصیه ‌شده‌ فقط‌ در این‌ موارد انجام‌ شود:- اگر در سن‌ یائسگی‌ هستید و هورمون‌ جایگزین‌ مصرف‌ نمی ‌كنید.- اگر به‌ مدت‌ طولانی‌ و با مقدار بالا داروهایی‌ مصرف‌ می ‌كنید كه‌ پوكی‌ استخوان‌ ایجاد می ‌كنند.- اگر دیابت‌ نوع‌ یك‌ دارید كه‌ انسولین‌ مصرف‌ می‌ كنید و یا به‌  بیماری‌ های‌ كبدی‌ و كلیوی‌  مزمن‌ دچار هستید.- اگر سابقهِ خانوادگی‌ پوكی‌ استخوان‌ دارید.- اگر یائسگی‌ زودرس‌ داشته‌ اید.- خانم‌های‌ یائسه‌ با سن‌ بالای‌ 50 سال‌ كه‌ یكی‌ از موارد بالا را نیز داشته‌ باشند.- خانم‌های‌ یائسه‌ با سن‌ بالای‌ 65 سال.عوارض‌ پوكی‌ استخوان‌- دردهای‌ استخوانی‌ و دردهای‌ مزمن‌ در ناحیه‌ گردن‌ و كمر.- شكستگی‌های‌ استخوانی‌ در ناحیه‌ ستوان‌ فقرات، لگن‌ و مچ‌ دست‌ (شكستگی‌های‌ ستون‌ فقرات‌ ممكن‌ است‌ خود به ‌خود رخ‌ دهند و در درازمدت‌ سبب‌ كاهش‌ قد و خمیدگی‌ پشت‌ شوند؛ شكستگی‌های‌ لگن‌ بسیار مهم اند و در خانم ‌های‌ با سنین‌ بالا، به‌ دلیل‌ عوارض، سبب‌ مرگ‌ زودرس‌ خواهند شد؛ شكستگی‌های‌ مچ‌ دست‌ در خانم‌ها با زمین‌ خوردگی‌ و با نیروی‌ كمتری‌ در مقایسه‌ با فرد عادی‌ رخ‌ می‌دهند).درمان‌ - درمان‌ جایگزینی‌ هورمونی؛ اگر در مرحله‌ بعد از یائسگی‌ هستید این‌ شیوه‌ درمان‌ توصیه‌ می‌ شود. گفتنی‌ است‌ این‌ درمان‌ كاهش‌ خطر بیماری‌های‌ قلبی‌  و آلزایمر  (فراموشی‌ پیری) را نیز سبب‌ می‌ شود. - ورزش ‌ مداوم‌ و مرتب‌ بسیار مؤثر است؛ گفته‌ می ‌شود خانم‌هایی‌ كه‌ در روز، حدود 30 تا 60 دقیقه‌ پیاده‌روی‌ داشته‌ باشند، چهار تا هفت‌ برابر، ذخیره‌ استخوانی‌ بیشتری‌ خواهند داشت. بنابراین‌ خانم‌هایی‌ كه‌ مجبورند مسیری‌ را برای‌ رسیدن‌ به‌ محل‌ كار پیاده ‌روی‌ كنند بسیار خوش‌ شانس‌ هستند؛ و اگر این‌ پیاده‌ روی‌ در معرض‌ آفتاب‌ باشد سود بیشتری‌ برده‌اند. - دریافت‌ كلسیم‌ به‌ مقدار كافی‌ و پروتئین‌ مناسب‌ در غذاها و در صورت‌ نیاز مصرف‌ آنها به‌ شكل‌ دارو؛ كلسیم‌ علاوه‌ بر استخوان‌ها، برای‌ دندان‌ها، انعقادخون، تنظیم‌ ضربان‌ قلب‌ و ترشحات‌ هورمونی‌ بدن‌ مورد نیاز است‌ و باید روزانه‌ به‌ میزان‌ 1200 میلی گرم‌ در زنان‌ به‌ طور معمول‌ و در مرحله‌ یائسگی‌ 1500 میلی گرم‌ مصرف‌ شود. ویتامینD نیز به‌ عنوان‌ عامل‌ همراه‌ و مهم‌ استخوان ‌سازی‌ همواره‌ باید در رژیم‌ غذایی‌ وجود داشته‌ باشد؛ بنابراین‌ مصرف‌ دائمی‌ و مرتب‌ شیر ، پنیر، ماست ، كرهِ مارگارین، ماهی ‌ و نان‌ به‌ عنوان‌ منبع‌ غنی‌ این‌ مواد توصیه‌ می ‌شود.-  سیگار نكشید؛  اگر سیگار نمی ‌كشید و اطرافیانتان‌ نیز سیگاری‌ نیستند بسیار خوشبخت‌ هستید.- از مصرف‌ زیاد قهوه‌ خودداری‌ كنید.در عین‌ لزوم‌ توجه‌ به‌ مطالب‌ ذكرشده، باید گفت‌ بی ‌دلیل‌ نگران‌ پوكی‌ استخوان‌ نباشید؛ اگر تغذیه‌ مناسبی‌ دارید، اگر فعالیت‌ ورزشی‌ و بدنی‌ انجام‌ می‌دهید، اگر سیگار نمی ‌كشید و اگر به ‌موقع‌ یائسه‌ شده‌اید و همچنین‌ تغذیه‌ و فعالیت‌ ورزشی‌ و بدنی‌ مناسب‌ در سنین‌ 25 تا 35 سالگی‌ داشته‌اید، اصلاً نگران‌ نباشید.نكته‌ آخر این‌ كه، به‌ عنوان‌ یك‌ مادر به‌ دخترانتان‌ آموزش‌ دهید كه‌ چگونه‌ می‌ توان‌ از پوكی‌ استخوان‌ جلوگیری‌ كرد. منبع: اینترنتلینک ها عضله ای قوی در كنار استخوانی محكم  از بیماری خاموش چه می دانید؟  پوکی استخوان در مردان  نقش سویا در كاهش عوارض دوران یائسگی  ارتباط موی خاكستری و دندان شل با پوكی استخوان  نقش تغذیه در پیش گیری از پوكی استخوان  روشی جدید برای درمان پوكی استخوان  آیا مصرف بیش از حد پروتئین باعث پوكی استخوان می شود؟ راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز ( قسمت اول  ) ، ( قسمت دوم )




شما هم رأی دهید