فيبر و نقش آن در پيشگيري و درمان بيماري ها

واضح آرشیو وب فارسی:مردم سالاری: فيبر و نقش آن در پيشگيري و درمان بيماري ها
فيبر غذايي بخشي از مواد غذايي با منشا گياهي است كه توسط آنزيم هاي موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نيست. به عبارت ديگر فيبرها موادي هستند كه در دستگاه گوارش بدون اينكه جذب شوند، عبور مي كنند، اما براي بهسازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. به گزارش ايسنا، در گذشته اهميت تغذيه اي براي فيبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است كه وجود فيبرهاي غذايي در رژيم غذايي روزانه نه تنها براي پيشگيري بلكه براي درمان بسياري از بيماري هايي كه امروزه بشر با ان دست به گريبان است لازم و ضروري است.
فيبرهاي موجود در مواد غذايي دو نوع هستند:
- فيبرهاي محلول: همانطور كه از نامشان پيداست در آب حل شده و ماده اي ژله مانند تشكيل مي دهند. اين نوع فيبر باعث پايين آوردن كلسترول خون مي شود و در جو، مركبات و حبوبات يافت مي شود. فيبرهاي محلول به كاهش وزن نيز كمك مي كنند چرا كه پس از مصرف غذاي حاوي اين نوع فيبر فرد احساس سيري و سنگيني مي كند و در نتيجه ديرتر گرسنه مي شود.
- فيبرهاي نامحلول: اين نوع فيبر در آب حل نمي شود و سبب افزايش سرعت حركت مواد غذايي در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزايش مي دهد. سبوس گندم، آرد كامل گندم، انواع سبزي ها و آجيل منبع بسيار خوب فيبر نامحلول هستند.
مقادير مورد نياز روزانه فيبر
به طور كلي كودكان 2 ساله بايد حداقل 5 گرم فيبر در روز دريافت كنند و به ازاي هر سال افزايش سن، 5 گرم بيشتر مصرف كنند. براي مثال كودكي كه 10 سال دارد بايد حداقل 15 گرم فيبر در روز دريافت كند. جوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فيبر روزانه نياز دارند. يك رژيم غذايي متعادل كه ميوه، سبزي، حبوبات و غلات كامل مانند نان سبوس دار در آن وجود داشته باشد نياز ما را به فيبر و ساير موادغذايي تامين مي كند.

منابع غني فيبر در مواد غذايي

مواد غذايي را از نظر ميزان فيبر به 3 دسته مي توان تقسيم كرد:
- مواد غذايي با فيبر زياد (2/5 تا 5 گرم فيبر) شامل: جو و سبوس جو، لوبيا، نخود، عدس، آرد كامل گندم، خرما، گلابي، آلو، اسفناج، آرتيشو (كنگر فرنگي)، كلم بروكلي، هلو و كشمش
- مواد غذايي با فيبر متوسط (2 تا 4/9 گرم فيبر) شامل انواع سبزي خوردن، كرفس، هويج، ذرت، انجير، سيب با پوست، پرتقال، بادام و پسته
- مواد غذايي با فيبر كم (كمتر از 2 گرم فيبر) شامل: انواع آب ميوه، سيب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذايي همچون آرد سفيد، ماكاروني بدون فيبر، انواع كمپوت ها و آب ميوه هاي صنعتي از نظر ميزان فيبر بسيار فقير هستند.

فيبر و نقش مفيد آن در پيشگيري و درمان بيماري ها

پژوهش ها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي غني از فيبر دارند مقاومت بيشتري نسبت به انواع سرطان ها، بيماري هاي قلبي - عروقي و بيماري هاي دستگاه گوارش از خود نشان مي دهند و برعكس كشورهايي كه مصرف غلات تصفيه شده و نان هاي سفيد، انواع نوشابه ها و آب ميوه هاي صنعتي در آن زياد است و يا به عبارت ساده تر مصرف فيبر مواد غذايي آنها كم است، بيشتر به بيماري هاي مانند انواع سرطان، بيماري هاي قلبي - عروقي، عفونت هاي روده اي و ... دچار مي شوند.
فيبر و يبوست:
يكي از دلايل ايجاد يبوست بويژه در مناطق صنعتي و شهري عدم دريافت كافي از مواد غذايي حاوي فيبر نظير ميوه ها، سبزي ها، دانه هاي كامل، غلات و حبوبات است. اين افراد كمتر از 10 گرم فيبر در روز دريافت مي كنند و همين امر باعث يبوست در آنها مي شود. اضافه كردن 25-30 گرم فيبر در رژيم غذايي روزانه مي تواند به رفع اين مشكل كمك كند. فيبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمي شود، مدفوع مخلوط با فيبر مقدار زيادي آب جذب مي كند و در روده بزرگ به تدريج حجيم مي شود و به صورت توده مرطوبي درمي آيد و برخلاف مدفوع بدون فيبر، خيلي سريع تر در روده حركت كرده و زودتر خارج مي شود.
بيشتر محققان تصور مي كردند كه فقط فيبر نامحلول در آب كه عمدتا در دانه هاي كامل گندم وجود دارد براي رفع يبوست موثر است اما امروزه عقيده بر اين است كه هر دو نوع فيبر (محلول و نامحلول) براي رفع يبوست و كمك به سهولت دفع موثر است پس استفاده بيشتر از ميوه ها، سبزي ها، غلات كامل و حبوبات كه حاوي فيبر زيادي هستند بهترين درمان يبوست است.
فيبر و چاقي:
متخصصان معتقدند كه فيبر ماده مهمي براي كنترل وزن است. رژيم هاي غذايي حاوي فيبر معمولا با چربي و قند كمتري همراهند، بنابراين رژيم هاي غذايي غني از فيبر انرژي كمتري دارند. همچنين غذاهاي حاوي فيبر با سرعت بيشتري از دستگاه گوارش عبور مي كنند و فرصت جذب مواد غذايي پرانرژي كمتر شده و دفع اين غذاهاي چاق كننده بيشتر مي شود و علاوه بر آن غذاهاي حاوي فيبر حجيم ترند و سبب پر شدن معده و احساس سيري زودرس مي شوند. پس در مقايسه با ساير غذاها، غذاهاي پرفيبر سبب مي شوند كه كالري كمتري به بدن برسد و كمتر باعث چاقي مي شوند.
فيبر و كلسترول:
مصرف فيبرهاي خوراكي محلول در آب با تشكيل ماده اي ژله اي مانند به كاهش كلسترول خون كمك مي كنند. جودوسر، نخودفرنگي، حبوبات، سيب، مركبات، هويج و گياه اسفرزه (پسيليوم) حاوي فيبر محلول است كه مصرف آن به كاهش كلسترول خون كمك مي كند.
فيبر و سرطان:
دانشمندان معتقدند فيبرها با پيوند خوردن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخي از تومورها در بدن مي شوند و بين مصرف زياد فيبرهاي غذايي و سرطان پستان يك رابطه معكوس مشاهده شده است. مصرف فيبرها همچنان مي توانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شوند.
فيبر و ديابت:
فيبر به ويژه فيبر محلول در آب جذب گلوكز (قند) را كند كرده و به كنترل بيماري ديابت كمك مي كند. تحقيقات نشان داده كه رژيم هاي غذايي سرشار از فيبر كه حاوي 50 گرم فيبر هستند كنترل گليسميك را در بدن افراد ديابتيك نوع 1 افزايش داده و در اين افراد افزايش قند خون كمتر مشاهده مي شود. اثرات مفيد مصرف فيبر در ديابت شامل كاهش ميزان قند خون ناشتا، كاهش قند در ادرار، كاهش نياز به انسولين و افزايش اثر انسولين در بدن افراد ديابتيك است.

توصيه هاي مفيد براي مصرف روزانه فيبر

روزانه از هر دو دسته فيبرهاي محلول و غيرمحلول در آب استفاده كنيد. به عنوان مثال استفاده از انواع نان هاي سبوس دار، انواع ميوه ها، سبزي ها، حبوبات و انواع مغزها توصيه مي شود.
- مصرف مواد غذايي فيبردار را در 3 وعده اصلي غذايي و دو ميان وعده تقسيم كنيد و براي پيشگيري از نفخ از مصرف زياد مواد غذايي فيبردار در يك وعده خودداري كنيد.
- در صورت كمبود فيبر در رژيم غذايي روزانه و تمايل به افزايش آن توصيه مي شود براي پيشگيري از نفخ و اسهال مقدار توصيه شده فيبر را كم كم در برنامه غذايي خود افزايش دهيد.
- به جاي مصرف نان هاي سفيد كه فاقد فيبر هستند از انواع نان هاي سبوس دار و نان سنگك استفاده شود.
- به جاي استفاده از انواع كمپوت بهتر است از انواع ميوه هاي تازه كه داراي فيبر بيشتر و قند كمتري هستند استفاده شود.
- به جاي استفاده از پلوهاي ساده توصيه مي شود پلوهاي مخلوط مانند عدس پلو، لوبيا پلو، ماش پلو و ... بيشتر مصرف كنيد به اين ترتيب فيبر بيشتري دريافت مي كنيد.
- سالاد و سبزي خوردن را در برنامه غذايي روزانه گنجانده شود.
- توصيه مي شود از مواد غذايي حاوي فيبر مانند ماكاروني فيبردار و كيك هاي تهيه شده با آرد كامل استفاده كنيد.
- رعايت برنامه غذايي مبتني بر راهنماي هرم غذايي مي تواند به شما اطمينان دهد كه روزانه 25 تا 30 گرم فيبر دريافت كرده ايد.
- مكمل هاي دارويي حاوي فيبر، اثرات مفيد فيبر در مواد غذايي را ندارند.

سه|ا|شنبه|ا|20|ا|دي|ا|1390

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: مردم سالاری]

[مشاهده در: www.mardomsalari.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 290]