وزن ايـده آل يك ورزشـكـار

واضح آرشیو وب فارسی:اطلاعات: وزن ايـده آل يك ورزشـكـار

در دو شماره قبلي، درباره تركيب غذايي مورد نياز ورزشكاران كه شامل كربوهيدات، پروتئين، چربي و ويتامين مي شود، سخن گفتيم، همچنين تاكيد كرديم كه ورزشكاران لازم است آب يا ساير نوشيدني ها را قبل، در حين و بعد از ورزش مصرف كنند.

ادامه بحث را امروز مي خوانيم:

در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست، نوشابه را بر اساس سليقه خود برگزينيد. (انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني، نوشابه‌هاي ورزشي،) شما همچنين مي‌توانيد از غذاها و ميوه‌هايي كه آب زيادي دارند(مثل هندوانه، گوجه فرنگي، كاهو، سوپ)بيشتر استفاده كنيد. با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدني‌هاي حاوي كافئين، نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند.

كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش مي‌دهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب كرد.

* چرا ورزشكاران هميشه در صدد كاهش وزن خود هستند؟

با تأكيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امكان، بسياري از ورزشكاران به طور مستمر براي كاهش وزن تلاش مي‌كنند با اين حال كاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود كارآيي ورزشي نيست.در واقع بسياري از متخصصان تغذيه ورزشي معتقدند كه به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر كارآيي ورزشكاران اهميت داده شده است.

ورزشكاران معمولاً در پي كاهش وزن بدن به يكي از سه دليل زير هستند:

* حضور در ورزشهاي زيبا(مثل ژيمناستيك، شيرجه، اسكيت)

* افزايش سرعت(مثلاً در دو، دوچرخه سواري)

* رسيدن به يك رده وزني خاص(مثل كشتي، بدنسازي)

* آيا هميشه با كاهش وزن مي‌توان بر كارآيي ورزشي افزود؟

گاهي اوقات ورزشكاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي‌شوند و سعي مي‌كنند به وزني برسند كه براي سلامت و كارآيي آنها مضر است. قبل از بحث درباره چگونگي كاهش بي خطر وزن، اين امر حائز اهميت است كه رسيدن به وزن پايين‌تر هميشه بهترين راه براي بهبود كارآيي نيست.

برخي ورزشكاران اين تعبير را دارند كه حداقل وزن، مطلوبترين وزن بدن است.ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است كه هم سلامت و كارآيي خوب را باعث مي‌شود و هم به‌دست آوردن و حفظ آن عقلاني است.به عبارت ديگر، شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد.

در صورتي كه شما هرگز قادر به رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد، پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود. تقلا براي رسيدن به يك وزن هدف غير واقعي مي‌تواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيكي شود و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان منحرف كند و باعث شود كه به خاطر عادات غذايي نامتعادل به كارآيي شما لطمه بخورد.

* ميزان مطلوب كاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟ يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد،شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد.اگر يك برنامه ورزشي منظم داريد، بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود نيم يا يك كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد(اين ميزان كاهش نبايد از500 كالري در روز تجاوز كند).

* بهترين زمان كاهش وزن توسط ورزشكاران چه زماني است؟

اما اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي طي دوره‌هاي تمرين، سنگيني بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب شما لازم است، محروم مي‌كند. به همين جهت توصيه مي‌شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي طي فصل رقابت اجتناب شود.

* نقش آهن در بدن ورزشكار

آهن چند نقش مهم در بدن ورزشكار ايفا مي‌كند. سلولهاي قرمز خون را مي‌سازد، كه حمل اكسيژن در تمامي بدن را به عهده دارد، در تبديل غذا به انرژي كمك مي‌كند و به مبارزه با عفونت‌ها كمك مي‌كند.

نقش آهن در حمل اكسيژن به‌ويژه طي ورزش حائز اهميت است. بدون آهن، بدن ورزشكار قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اكسيژن كافي به عضلات، مغز و ساير احشاء نيست. در كل زنان نسبت به مردان نياز به آهن بيشتري دارند ولي ورزشكاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غيرورزشكاران ندارند. هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشكي وجود دارد.آهن كافي را مي‌توان از رژيم غذايي به‌دست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيه‌اي است. بزرگترين مشكل در رابطه با آهن آن است كه خيلي فراوان نيست.

هر 1000 كالري به‌طور متوسط حاوي 6 ميلي گرم آهن است و زنان نياز به 15 ميلي گرم در روز دارند(مردان به 10 ميلي گرم در روز نياز دارند.) در زناني كه رژيم كم كالري دارند در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نمي‌شود(از آنجا كه مردان دريافت كالري بيشتر و نياز كمتري دارند، براي آنها كمبود آهن كمتر اتفاق مي‌افتد) تأكيد بر مصرف رژيم پركربوهيدرات و كم چربي توسط ورزشكاران در دريافت آهن پايين نقش دارد.گوشت قرمز كه معمولاً در ورزشكاران از مصرف آن اجتناب مي‌شود، يكي از غني‌ترين منابع آهن است.

غذاهاي غيرگوشتي پر كربوهيدرات محتوي آهن كمتري هستند. بسياري از ورزشكاران دانش‌آموز و دانشجو درصد بالايي از كالري خود را از غذاهاي كم محتوا تأمين مي‌كنند كه خود بر شدت مشكل مي‌افزايد.

علاوه بر دسترسي محدود به آهن جذب آن نيز كم است و بسته به منبع غذايي از 2 تا40 درصد متغير است.حول و حوش 25 تا 35 درصد آهن موجود در گوشت جذب مي‌شود،حال آنكه تنها 2 تا 20 درصد آهن موجود در منابع گياهي جذب مي‌شود. همانگونه كه ملاحظه مي‌كنيد پاسخ به اين سوال كه آيا ورزشكاران زن نياز به آهن بيشتري دارند، واضح و قطعي نيست. با اين وجود از آنجا كه آهن يك ماده مغذي مهم براي كارآيي است، در يك ورزشكار زن در صورتي كه از رژيم گياهي استفاده مي‌كند يا سعي در كاهش وزن دارد، احتمالاً عاقلانه اين است كه از يك مكمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهره‌مند شوند. نقش كلسيم در بدن ورزشكار

كلسيم به استخوانهاي شما كمك مي‌كند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي كافي داشته باشند.

ورزشكاران ممكن است دچار شكستگي‌هاي تلشي(ترك‌هاي كوچك در استخوان كه اكثر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ مي‌دهند.) بر اثر استرس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند. دريافت كلسيم ناكافي مي‌تواند استخوان‌ها را ضعيف سازد و باعث شود كه حساسيت بيشتري به شكستگيهاي تلشي پيدا كنند.

كمبود كلسيم داراي دو اثر كوتاه مدت و دراز مدت است، اولين مشكل اين است كه تراكم استخواني پايين مي‌تواند به شكستگي‌هاي تلشي منجر شود.

آثار دراز مدت شامل پيدايش پوكي استخوان يا استئوپوروز (استخوانهاي ترد و شكننده) در سالهاي بعدي عمر هستند. نياز به كلسيم در مردان و زنان، ورزشكاران و غيرورزشكاران مشابه و به ‌اندازه1200 ميلي گرم در روز است. در صورتي كه ورزشكاران كالري مورد نياز خود را دريافت كنند، به راحتي مي‌توانند نياز خود را به كلسيم تأمين كنند.

شير بسيار بهتر از مكمل‌هاي كلسيم است، چرا كه علاوه بر كلسيم، پروتئين، كربوهيدرات‌ها، منيزيم، فسفر، بور و ريبوفلاوين را تأمين مي‌كند.

در بعضي وضعيت‌ها لازم است كه ورزشكاران جايگزيني براي شير پيدا كنند.

زماني كه ورزشكاران عدم تحمل لاكتوز داشته باشند،جايگزيني آنزيمي توصيه مي‌شود و در صورتي كه موثر نبودند، غذاهاي پر كلسيم نظير اسفناج، كلم و گل كلم توصيه مي‌شود. در مجموع تأكيد بيشتر روي مواد غذايي است و مكمل‌ها به عنوان آخرين حربه استفاده مي‌شوند.

* تأثير غذاهاي قبل از مسابقه

هيچ ماده غذايي وجود ندارد كه بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف كرد و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران كرد.

همانگونه كه رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماه‌ها زمان مي‌برد، رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه‌اي نيز ماه‌ها طول مي‌كشد.

تغذيه مناسب در طول زمان تمرين به شما كمك خواهد كرد كه سخت‌تر تمرين كنيد.

حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين كارآيي در رقابت را ‌اندوخته كنيد.

به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه كنيد.

منبع: سايت آفتاب

يکشنبه 10 آذر 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: اطلاعات]

[مشاهده در: www.ettelaat.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 150]