چگونه ماهیچه.های خود را حجیم کنیم؟!(قسمت دوم)

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی.دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر .....

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی.دانید نگران نباشید.
كافی است این مطالب را بدانید:
اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی.دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی.كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است. می.توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده كنید.
از نكات زیر استفاده كنید:
* كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
* برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه.ای طولانی است، مثلا جلسه.ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.
* پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.
* مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می.توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.
* برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده.ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده.ی غذایی متوسط مصرف می.كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.
* رژیم غذایی سالمی.داشته باشید، مقدار چربی.های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید.
* به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می.توانند مورد استفاده قرار گیرند.
مصرف مكملها در بدنسازی:
مكملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مكملها خطرناك و غیر قانونی اند و افرادی كه از آنها استفاده می.كنند از مسابقات محروم می.شوند. در واقع بسیاری از مكملها فقط پول و هزینه را هدر می.دهند.
مكملهای پروتئینی به خصوص آنهایی كه از كشك یا پنیر تهیه می.شوند برای ورزشكارانی كه مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشكل اینجاست كه اكثر مكملها بدون آگاهی و دقت مصرف می.شوند و انواعی از آنها كیفیت كافی ندارند.
اثرات مكملها و استفاده ی قانونی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است كه در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی كار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام كار می.كنند تا برنامه مناسبی برای ورزشكاران طراحی كنند. اگرچه ما به اندازه ورزشكاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شك تغذیه خوب كمك زیادی به فعالیت و ورزش می.كند.

تهیه و ترجمه :گروه سلامت سیمرغ ـ دكتر حانیه تركمان

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 212]