ده ویتامین ضروری برای بدنسازی

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل.های غذایی است و اینكه چه بخورند،. چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته .....

یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل.های غذایی است و اینكه چه بخورند،. چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع می.تواند بی.اثر باشد مثل اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مكمل.ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقا یك بدنساز موفق، چه كاری انجام می.دهد.
سلول.های بدن ما به ویژه سلول.های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش.های بیوشیمیایی معین تكیه می.كنند. برای انجام این واكنش.ها احتیاج به ویتامین.های ویژه.ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش.های بدن كمك می.كنند. بدون این ویتامین.ها هیچ اتفاقی روی نمی.دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد،. یك بدنساز پیشرفته می.تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین.ها نباشند،. تولید انرژی یا رشد ماهیچه.ها به زحمت انجام می.شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می.كند و تراكم استخوان.ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم.های بدن شروع به ضعف می.كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می.كنیم و تنها به مواد انرژی.زا مثل كربوهیدرات.ها و پروتیین.ها و چربی.ها توجه داریم. ویتامین.ها به دو بخش تقسیم می.شوند، ویتامین.های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین.های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده.اند و در بافت چربی بدن ذخیره می.شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین.ها به مسمویت منتهی می.شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.
همه ویتامین.های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت كلی تركیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین.های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیك اسید) چون این ویتامین.ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می.شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی.شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می.شود و دچار مسمومیت نمی.شوند. این ویتامین.ها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
1ـ ویتامین ب12 (Vitamin B12) عملكرد.های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می.آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می.دهند،. باید در رابطه با این مكمل.های ویتامین 12B با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر می.كند.
2ـ بیوتین در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین است كه ماده.ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم.مرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبه.رو می.شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید.های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.

3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین) ویتامین 2B در تولید انرژی كه از سه مرحله تشكیل شده, شركت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یك نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.

مطالعات نشان داده كه زن.ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحریك.پذیری ماهیچه.ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.
4ـ ویتامین A بیشتر ما ویتامین A را كمك كننده بینایی می.دانیم اما بدنسازان به منفعت.های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت.های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت.های بیشینه و شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.

5ـ ویتامین E ویتامین E یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول.ها محافظت می.كند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلول.های ماهیچه.ای می.شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته.اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان.ها به كاهش تعداد رادیكال.های آزاد در بدن كمك می.كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می.شود.

6ـ ویتامین 3 B (نیاسین) این ویتامین در نزدیك به 60 فرآیند متابولیك مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه.ای دارد. تحقیقات نشان می.دهد ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر می.شود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی می.كند اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی.ها اختلال وارد می.كند، نباید استفاده شود.

7ـ ویتامین D نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباض.ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچه.ها قرار نگیرد، انقباض.های قوی و سخت ماهیچه.ها را نمی.توان تحمل كرد. البته كلسیم باعث تراكم استخوان.ها نیز می.شود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه به ایجاد انقباض ماهیچه.ای سریع و قوی منجر می.شود كه در اثر حركت.ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار می.رود.

این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد،. باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.
8ـ ویتامینB1 (تیامین) تیامین از ویتامین.هایی است كه برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه می.دانید، در ورزش.های هوازی انتقال اكسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین.های اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.

9ـ ویتامین6 B (پیریدوكسین) از جمله فعالیت.های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه.سازی كربوهیدرات.ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد.

10ـ ویتامین C (اسید اسكوربیك) بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی.دانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلول.های ماهیچه.ای را محافظت می.كنند و از خطر رادیكال.های آزاد جلوگیری می..كند و باعث بهبودی در رشد می.شود و ماده نگهدارنده استخوان.ها و ماهیچه.ها است و استرس را كاهش می.دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن.رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد كردن هورمون.های آنابولیسم جنسی شركت می.كنند.

بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین.های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می.شود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 119]