گردندرد؛ علل و راهحل

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

گردن ما در برابر انواع مختلفي از استرسها و فشارها آسيبپذير است؛ مثلا وضعيتهاي بدني نامطلوب ميتواند موجب قرار گرفتن گردن، سر و ستون فقرات ما در وضعيتي نامناسب شود؛ برخي تصادفات رانندگي ميتواند موجب ضربههاي شديدي به سر و گردن شود؛ حتي طرز خوابيدن ما ميتواند عاملي براي بروز گردندرد باشد. اما چگونه ميتوانيم از اين قبيل آسيبها پيشگيري كنيم؟ و اگر به گردندرد مبتلا شديم، چگونه ميتوانيم سلامتمان را بازيابيم و آسيب را برطرف نماييم؟
در اين مقاله نگاهي می اندازيم به مطالب ذیل:
• آناتومي گردن به زبان ساده
• دلايل بروز گردندرد و سردرد
• راههايي براي كاهش استرس و صدمات سر و گردن
• تمرينهاي ورزشي در خانه
آناتومي گردن

يكي از انعطافپذيرترين نواحي در ستون فقرات، ناحيه گردني (سرويكال) است. ستون فقرات گردني شامل هفت مهره و ديسکهاي بين مهرهاي است. اين مهرهها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نيز هستند. ريشههاي عصبي مربوط به اندامهاي فوقاني از ميان مهرههاي گردن عبور کرده و سپس به نواحي بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد مييابند. عضلات بسياري در ناحيه گردن وجود دارند. بعضي از آنها از ناحيه پس سري تا مهرههاي سينهاي کشيده شدهاند.
دلايل بروز گردندرد و سردرد

ضعفهاي عضلاني، کشيدگيهاي عضلاني (مخصوصا کشيدگيهاي ناگهاني و شديد)، وضعيتهاي غلط ايستادن، نشستن و خوابيدن ميتواند عامل بروز دردهاي ناحيه گردن باشد. دردهاي گردني ميتوانند منشا استخواني، عضلاني و عصبي داشته باشند.
وضعيتهاي بدني نامطلوب جزو علل مشترك گردندرد و سردردند. ولي بيشتر ما به اين موضوع مهم اهميتي نميدهيم؛ در هر وضعيتي مينشينيم، در هر حالتي ميخوابيم، روي صندلي اداره يا پشت ميز كامپيوتر با بدترين شكل ممكن قرار ميگيريم و از اين نكته مهم غافليم كه بعد از مدتي دچار آسيبهاي ناحيه گردن و كمر خواهيم شد.
راههايي براي كاهش صدمات سر و گردن

يك قانون کلي و ساده وجود دارد: هميشه گردنتان را در حالت طبيعي نگه داريد، هيچگاه براي مدتي طولاني گردنتان را خم نكنيد و در حالت قوزكرده قرار نگيريد.
اگر قرار است براي مدت زماني طولاني در طول روز روي صندلي بنشينيد، از اينكه وضعيت بدنتان خوب و طبيعي است، مطمئن شويد. صندلي شما بايد داراي يك بالشتك كوچك در قسمت گودي كمر باشد تا از مهرههاي كمري ستون فقرات شما محافظت شود. صندلي بايد داراي استراحتگاه ساعد باشد تا بتوانيد دستهايتان را بر روي آن قرار دهيد. اگر با رايانه كار ميكنيد، ابتدا مطمئن شويد سطح بالاترين نقطه نمايشگر رايانه شما با چشمهاي شما زاويهاي بين 5 تا 15 درجه داشته باشد. اگر از اين زاويه بيشتر شد، پس از مدتي كار كردن، به احتمال زياد شما دچار گردن درد خواهيد شد.
كف پاهاي شما بايد كاملا روي زمين قرار گيرد. اگر كف پاي شما به زمين نميرسد، بايد از يك زيرپايي مناسب كه داراي زاويهاي 30 درجه است، استفاده كنيد. اگر كف پايتان به زمين ميرسد اما زانوهايتان زاويهاي بيش از 90 درجه دارند، ارتفاع صندلي شما كوتاه است و بايد آن را زياد كنيد و يا از يك صندلي مناسبتر استفاده كنيد.
اگر به مطالعه علاقهمند هستيد، بايد به اين نكته نيز توجه كنيد كه نبايد گردنتان براي مدت زمان طولاني روي كتاب خم باشد. بهتر است ميز مطالعه زاويهدار باشد. اگر قبل از خوابيدن عادت به مطالعه داريد و كتاب را با خود به رختخواب ميبريد، بهتر است يك بالش در قسمت كمر و يك بالش روي آن براي محافظت گردن قرار دهيد. همچنين از يك وسيله مناسب مانند يك بالش سبك به عنوان ميز مطالعه روي پاهايتان استفاده كنيد تا گردنتان زياد خم نشود.
هنگام خوابيدن بدون هيچ ترديدي بايد از بالش استفاده كنيد. خيلي از مردم عادت دارند روي زمين دراز بكشند و بدون اينكه بالشي زير سر بگذارند، بخوابند. اين قبيل افراد براي جلوگيري از صدمات سر و گردن نبايد ديگر اين كار را انجام دهند و حتما بايد از بالش براي خوابيدن استفاده كنند.
از آنجا كه وضعيت قرار گرفتن گردن همواره بايد به شكل طبيعي باشد، بهتر است در هنگام خواب از بالشي استفاده شود كه نه زيادي بلند و نه زيادي كوتاه باشد. برخي بالشها به شدت سفت و يا برعكس، خيلي نرم هستند اما بهترين بالش، بالشي است كه حالتي بين اين دو داشته باشد، انعطافپذيري بالايي داشته باشد و زوايه گردن ما را صاف نگه دارد.
حالتهاي طبيعي خواب

عادتهاي غلط در نحوه خوابيدن از مهمترين علل كمردردها، گردن دردها و ديگر دردهاي ستون فقرات و به طور كلي اختلالات اسكلتي عضلاني است.
به طور كلي دو حالت مناسب براي خوابيدن وجود دارد: به پشت خوابيدن و به پهلو خوابيدن.
• به پشت خوابيدن: اين روش خوابيدن براي خوابهاي كوتاه مدت يعني 15 تا 60 دقيقه است. بهتر است بالشي كه داراي ارتفاع مناسبي باشد، زير سر قرار داد تا زوايه طبيعي گردن را بر هم نزند. همچنين بهتر است يك بالش ديگر نيز در زير پاها قرار داد. با اين كار مهرههاي ستون فقرات در ناحيه كمر در وضعيت بهتري قرار ميگيرند و فشاري بر آنها وارد نخواهد شد.
• به پهلو خوابيدن: اين روش خوابيدن براي خوابهاي شبانه و طولاني مدت مناسب است. نكته مهم در اين روش علاوه بر قرار دادن بالش زير سر، قرار دادن يك بالش ديگر بين دو زانو است. اگر ميخواهيد علت اين كار را بدانيد، چند لحظه از خواندن اين مطلب دست بکشيد و بايستيد؛ پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز كنيد، حالا كمي پاها را خم كنيد و دو زانو را به هم بچسبانيد و براي چند دقيقه در اين حالت بمانيد. كمكم درد و ناراحتي را در كمر خودتان حس خواهيد كرد؛ چيزي كه در هنگام خوابيدن براي همه ما اتفاق ميافتد ولي چون خواب هستيم، متوجه آن نميشويم. علت غلت زدن ما و پهلو به پهلو شدنمان نيز همين است. پيام درد از كمر به مغز مخابره ميشود و مغز دستور جابهجا شدن و به پهلوي ديگر خوابيدن را صادر ميكند و ما بدون آنكه متوجه شويم به پهلوي ديگر ميخوابيم تا فرمان بعدي جابهجايي صادر شود.
جابهجا كردن اجسام سنگين

هيچ وقت اجسام سنگين را با خم كردن كمر از روي زمين بلند نكنيد. توصيه ميشود براي برداشتن هر جسمي از روي زمين زانوهاي خود را خم كرده و پس از گرفتن جسم با دستها با استفاده از نيروي پاها از زمين بلند شويد. در اين حالت فشاري به مهرههاي كمرتان وارد نخواهد شد. همينطور بعد از برداشتن اجسام، آنها را تا حد امكان به بدن خود نزديك نماييد. با اين كار مركز ثقل بدنتان را به مركز ثقل جسم نزديك کرده و در نتيجه فشار كمتري به بدن و ستون فقرات شما وارد ميشود.
منبع: http://salamatiran.com

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 139]