تناسب اندام در مشاغل پشت میزی

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: ● می‌دانید راه حل مشکلاتتان چیست؟
کارمندانی که شغل‌های نشستنی دارند، نسبت به آنها که شغل‌هایی دارند که با حرکت همراه است، از نظر وزنی سنگین‌ترند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۱ توسط دانشگاه شیکاگو انجام شد، با تلفیق نتایج حاصل از سه بررسی بزرگ سلامت در آمریکا به این نتیجه رسیدند که BMI کارمندان با کار نشستنی ۳/۳ واحد از آنهایی که شغل آنها تحرک بیشتری دارد، بیشتر است. کارمند‌بودن، آن هم در شغلی که شما بیشتر اوقات مجبورید پشت میز بنشینید، توجیه خوبی برای اضافه‌شدن وزن نیست. اگرچه به طور معمول بی‌تحرکی می‌تواند به اضافه وزن منجر شود. برای فایق آمدن بر این مشکل چه باید کرد؟ آیا راه‌هایی برای افزایش تحرک در محیط کار وجود دارد؟ خوب است به توصیه‌های زیر نگاهی بیندازید:
برای کاهش وزن با همکارانتان رقابت کنید: تلاش برای کاهش وزن را به تفریحی تبدیل کنید که طی آن در سایر همکاران رقابت ایجاد کنید. می‌توانید این کار را با تغییر غذای روزانه و انتخاب غذای سالم‌تر و مقدارهای کمتر انجام دهید. می‌توانید در ساعت غذاخوردن به همراه همکاران‌تان به پیاده‌روی بروید یا اینکه وعده غذا را با هم تقسیم کنید.
▪ انتخاب غذای سالم‌تر را به مسابقه بگذارید: برای رفع کسالت و خستگی خوراکی نخورید. به جای خوردن شکلات و آب‌نبات یا سایر تنقلات پرانرژی، تنقلات سالم را در کشوی میز خود داشته باشید. میوه‌های خشک یا اقلام کم‌کالری یا مغزها، جایگزین خوبی هستند. آن دسته از مواد غذایی را انتخاب کنید که فرآیندهای کمتری روی آنها انجام شده باشد. به طور مثال، پسته خام از پسته بو داده و شور بهتر است.
▪ میان وعده خود را به دقت انتخاب کنید:
اگر عادت دارید میان وعده بخورید، میان وعده‌های ساده‌تر را انتخاب کنید. اگر عادت به خوردن چای دارید، سعی کنید کشمش و یا خرما را جایگزین قند و شکر کنید. اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، از شیر بدون چربی و قهوه بدون شکر استفاده کنید. برای مصرف بیسکوییت به نوع روغنی که برای تهیه آن استفاده شده توجه کنید.
▪ خوردن غذا را فراموش نکنید: بعضی روزها ممکن است در طول زمان کاری شما به علت مشغله زیاد و انجام کارهایی مثل شرکت در جلسات، پاسخ‌دادن به نامه‌ها و پاسخگویی به تماس‌های تلفنی زیاد نتوانید وقتی را به خود اختصاص بدهید. توجه داشته باشید هر چقدر گرفتار فعالیت روزانه هستید، جایی برای وعده‌های غذایی خود قرار دهید. حتی اگر مجبورید در چنین شرایطی از یک غذای فوری استفاده کنید، در انتخاب آن دقت کنید. به نگهداری آن توجه کنید و غذاهایی را که سالم‌ترند، انتخاب کنید. توجه داشته باشید که این دسته از مواد غذایی به طور معمول انرژی زیادی دارند و سدیم و نمک بیشتری در محتوای آنها به کار رفته است. برداشتن یک لقمه نان و پنیر یا کتلت که در خانه تهیه شده، کمک بزرگی به حفظ سلامت شما می‌کند. اگر قصد دارید غذای آماده‌ای که برای مایکروویو تهیه شده با خود به همراه ببرید، حتماً قبل از خرید برچسب آن را کنترل کنید.
▪ مناسب‌ترین غذا را برای خوردن انتخاب کنید: اگر برای صرف غذا مجبورید به رستوران محل کارتان بروید، سعی کنید از میان غذاهای موجود، غذایی را انتخاب کنید که به کاهش وزن شما کمک می‌کند. در چنین شرایطی به رژیم غذایی خود پای‌بند بمانید. به طور مثال اگر غذای آن روز چرب است، می‌توانید نیم پرسی از آن استفاده کنید و به جای آن از سالاد یا سبزی موجود استفاده کنید. روش‌های ساده‌ای وجود دارد که به شما یاد می‌دهد چطور انتخاب سالمی در رستوران داشته باشید. تهیه‌کنندگان غذا را تشویق کنید که غذاهای سالم‌تری تهیه کنند و انتخاب‌های ترجیحی خود را با آنها در میان بگذارید. تهیه این غذاها نه تنها به سلامت شما کمک می‌کند بلکه برای حفظ سلامت بقیه کارمندانی که در آن رستوران غذا می‌خورند هم فایده دارد.
▪ تحرک خود را حفظ کنید: اگر در نزدیکی محل کارتان زندگی می‌کنید، سعی کنید به جای استفاده از ماشین یا مترو، پیاده به محل کارتان بروید. اگر مجبورید که با وسایل نقلیه به محل کار بروید، ماشین را کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا فرصت داشته باشید کمی پیاده‌روی کنید. اگر از اتوبوس استفاده می‌کنید، چند ایستگاه پایین‌تر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه تا محل کار یا خانه را پیاده طی کنید. همین مقدار کم هم در طول سال باعث سوزاندن مقداری کالری زیادی خواهد شد. در صورتی که در محل کار باید میان طبقات رفت و آمد کنید، سعی کنید از آسانسور استفاده نکنید. یک جایگزین خوب برای مبارزه با کاهش قند خون در نیمه دوم روز کاری با خود داشته باشید. به طور معمول در ساعات بعدازظهر با افت قند خون، شما تمایل به خوردن یک خوراکی شیرین پیدا می‌کنید. سعی کنید یک ماده غذایی سالم برای استفاده در چنین مواقعی به همراه داشته باشید تا انواع شکلات‌ها و... شما را وسوسه نکنند. به طور معمول یک میوه شیرین مثل سیب، بهترین انتخاب این مواقع است.
▪ حتی وقتی احتیاجی نیست، تحرک خود را حفظ کنید: این روزها با پیشرفت تکنولوژی، خیلی از فعالیت‌های اجباری ما از زندگی و محیط کار حذف شده است. با اینکه ابداع این وسایل کار را آسان‌تر کرده اما باعث افزایش عوارض حاصل از بی‌تحرکی شده است. به جای نشستن پشت میز و ایمیل‌کردن نامه به همکاری که در طبقه پایین است، نامه را خودتان برای او ببرید. برای گرفتن کپی مورد نیاز از مدارک به جای استفاده از نامه‌رسان، خود اقدام کنید. در این صورت کارتان هم پیشرفت بیشتری می‌کند. حتماً تعجب می‌کنید که بدانید میزان استفاده از انرژی در همین فعالیت‌های کوچک چقدر در کاهش وزن موثر است.
▪ در یک باشگاه ثبت‌نام کنید یا بعضی از وسایل بدن‌سازی را برای استفاده در خانه تهیه کنید: خیلی از شرکت‌ها برای افزایش فعالیت بدنی کارمندان خود با باشگاه‌های نزدیک محل کار قرارداد می‌بندند. در صورتی که از چنین امکانی در محل کار خود برخوردارید، آن را از دست ندهید. اگر خود شما در چنین باشگاهی ثبت‌نام کرده‌اید، از آن به بهترین وجه استفاده کنید تا علاوه بر حفظ سلامت، پول شما هم به هدر نرفته باشد.
▪ تفریح خود را تغییر دهید: به جای نشستن و حرف‌زدن با همکاران بعد از اتمام کار و یا در شرایط فراغت، سعی کنید به ورزش‌های جمعی مورد علاقه بپردازید. ترتیب‌دادن یک تیم مثلاً یک تیم فوتبال از همکاران به شما کمک می‌کند ساعات فراغتی سرشار از سلامت برای خود تدارک ببینید

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 181]