توصيه هايي براي پيشگيري از حمله قلبي

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: با توجه به افزايش ابتلا به بيماري هاي قلبي و از جمله دچار شدن به حمله قلبي ، لازم است همه افراد به توصيه هاي ارائه شده جهت جلوگيري از حملات قلبي توجه نموده آنها را جدي بگيرند. اين توصيه ها به قرار زير است : 1- سيگار نکشيد.
2- فشار خونتان را پايين نگه داريد.
در صورتي که چاق هستيد ، سعي کنيد وزنتان را تحت کنترل قرار دهيد.از مصرف زياد گوشت خود داري کنيد و بيشتر از منابع گياهي تغذيه کنيد.
ميزان ن مک غذا را کم کنيد.
از الکل بپرهيزيد.
برنامه ورزشي مرتبي را دنبال کنيد.
مقادير کافي اسيدهاي چرب امگا – سه ، گردو و روغن کانولا يا سويا را در رژيم غذايتان افزايش دهيد.
با توکل بر خداوند استرس را از خود دور کنيد.
3- از خوردن محصولات حيواني بپرهيزيد. هدف پايين آوردن کلسترول و چربي اشباع در رژيم غذايي است.
100 درصد کلسترول و 68 درصد چربي اشباع از محصولات حيواني حاصل مي شود.
چربي هاي اشباع از منابع گياهي مشمکل ساز نيستند اگر هيچ کلسترول يا محصول حيواني ديگري در رژيم غذايي نباشد.
4- غذاهايي که در پيشگيري از بيماري ها نقش دارند را زياد مصرف کنيد.
احتمال بيماري قلبي در مصرف کنندگان مقادير زياد ميوه و سبزي کمتر است. محققان دانشگاه هاروارد مي گويند زناني که تنها يک وعده سبزي يا ميوه هايي همچون هويج ، زرد آلو ، سبزيجات سبز برگ يا اسفناج مي خورند 40 درصد کمتر دچار سکته مغزي مي شوند و خطر حمله قلبي هم در اين زنان 22 درصد کمتر است.
يک ريسک فاکتور جديد براي بيماري قلبي سطوح بالاي هوموسيستئين در خون است. اين سطوح بالا مربوط به فقدان اسيد فوليک ، ويتامين B6 ، يا ويتامين B12 است.
غذاهاي حاوي اسيد فوليک عبارتند از غلات (غني شده) ، بنشن شامل عدس ، لوبيا ، نخود ، دانه آفتابگردان ، برخي سبزيجات مانند مارچوبه و آب پرتقال.
غذاهاي سرشار از ويتامين B6 شامل غلات (غني شده) ، سيب زميني پخته ، موز ، و نخود.
مواد غذايي حاوي ويتامين B12 عبارتند از غلات غني شده ، مخمر غذايي ، و يک مکمل خوراکي بويژه براي سالمنداني که جذب ضعيفي دارند توصيه مي شود.
همچنين از نوشيدن قهوه پرهيز نموده و چربي هاي مناسب را مصرف کنيد:
پنج روز در هفته آجيل بخوريد. تحقيقات مختلف نشان داه اند آجيل احتمال حمله قلبي را تا 50 درصد کاهش مي دهد.
گردو ، بادام و کره بادام زميني همگي اين احتمال را کاهش مي دهند.
نان گندم سبوس دار ، اسيد چرب امگا –سه در آجيل ، روغن سويا يا کانولا ، اسيدهاي چرب اشباع مونو در روغن زيتون ، و آوکادو رادر برنامه غذاييتان بگنجانيد.
5- ورزش
پياده روي خطر مرگ ناشي از بيماري قلبي را کاهش مي دهد. همچنين از احتمال سکته يا ديابت مي کاهد و از اضافه وزن جلوگيري مي کند. ورزش فشار خون را پايين مي آورد و به کنترل چربي خون کمک مي کند.
همچنين اثرات سودمند رژيم غذايي کم کلسترول و حاوي مقادير اندک چربي اشباع را بر چربي خون افزايش مي دهد.
6- اگر چاق هستيد ، وزنتان را کم کنيد.
چاقي احتمال حملات قلبي را افزايش مي دهد. شاخص وزن بدن شما بايد بين 25-20 باشد.
نسبت دور کمر به دور باسن نيز نبايد بيش از 0.85 براي زنان و بيش از 1 براي مردان باشد.
براي کاهش وزن سعي کيند از خوردن اسنک بپرهيزيد. استفاده از روغن ، قند ، و غلات تصفيه شده را کاهش دهيد.
غذاهاي داراي کلسترول مانند گوشت ، تخم مرغ و پنير را محدود کنيد.
سعي کنيد دو وعده غذا در روز بخوريد و با پرهيز از شام ، بخش عمده را به صبحانه و ناهار اختصاص دهيد.
بيشتر از غذاهاي کم کالري مانند سبزيجات و در مقادير کمتر از غذاهاي داراي کالري بالا مانند دسر ، گوشت و غذاهاي سرشار از چربي ، استفاده کنيد.
برنامه ورزشي مناسبي را دنبال کنيد.
7- قند خونتان را پايين نگه داريد.
براي اين کار وزنتان را کم کنيد ، ورزش کنيد ، مصرف چربي را کاهش دهيد ، از مصرف فرآورده هاي حيواني مانند گوشت ، تخم مرغ ، کره و پنير بپرهيزيد.
مصرف روغن ها را کاهش دهيد گرچه ممکن است از چربي هاي اشباع نشده مونو مانند روغن زيتون يا روغن کانولا ، آووکادو ، و بادام زميني استفاده کنيد.
کربوهيدارت هاي کمپلکس مانند نان غلات سبوس دار که غني از فيبر است را مصرف کنيد و استفاده از کربوهيدرات هاي تصفيه شده مانند قند را محدود کنيد.
بايد بدانيد که کساني که گياهخوار نيستند 3.8 برابر احتمال ابتلا به ديابت دارند.
بنظر مي رسد منيزيم موجود در غلات سبوس دار است که به کاهش ابتلا به ديابت کمک مي کند. غلات سبوس دار فيبر مورد نياز شما را تامين مي کند.
مصرف قند را کاهش دهيد. به جاي آب ميوه سعي کنيد تمام قسمت هاي قابل مصرف آن را بخوريد. از نوشابه هاي گاز دار بپرهيزيد.
8 - نگاه رواني سالمي داشته باشيد. "يک قلب شاد مانند دارو شفا بخش است".
مطالعات نشان داده اند که افراد نا اميد سريعتر به آترواسکلروزيس سرخرگ کاروتيدي مبتلا مي شوند.
کساني که حد اقل با دو اتفاق استرس زا مواجه مي شوند بيشتر در معرض خطر مرگ قرار مي گيرند بنابراين داشتن نگاه مثبت به زندگي حائز اهميت است و اعتماد و توکل بر خداوند انسان را در اين امر ياري مي کند.
10- ايمني خود را افزايش دهيد.
براي اين کار از عادات بد بپرهيزيد : سيگار کشيدن ، نوشيدن الکل ، استفاده از مواد مخدر و غيره...
رذژِم غذايي خوب و مناسب داشته باشيد. وزنتان را پايين نگه داريد و از مصرف غذاهاي حاوي کلسترول بالا بپرهيزيد.
استراحت کافي داشته باشيد. شما به 9-8 ساعت خواب در روز و يک روز کامل در هفته براي استراحت نيازمنديد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 112]