تقويت عضلات بازو

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: اگر اين تمرينات را به درستي انجام دهيد، در مدت زمان بسيار کوتاهي، عضلات بازوهايتان را کاملاً برآمده خواهيد کرد.

تمرين شماره 1
با کف دستاني رو به بالا وزنه را بلند کنيد، فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. 7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببريد. و بعد 7 مرتبه ديگر آن را از نصف تا بالاترين درجه ببريد. در قسمت آخر 7 مرتبه وزنه را از پايين ترين درجه به بالاترين درجه بالا ببريد. بين اين تمرين ها به هيچ وجه استراحت نکنيد.

تمرين شماره 2
روي نيمکتي شيب دار زانو بزنيد، در حاليکه سينه تان به سمت پشتي نيمکت تکيه زده باشد و دست ها از طرف ديگر آن آويزان باشند. وزنه را در دست گرفته و فاصله دست ها مقداري کمتر از عرض شانه باشد. دستانتان حتماً بايد زاويه اي 90 درجه با سينه ايجاد کند. 8 تا 12 بار وزنه بزنيد.

تمرين شماره 3
با کف دستاني رو به پايين وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداري کمتر از عرض شانه باشد، حالا 8 تا 12 بار وزنه بزنيد.

تمرين شماره 4
روي نيمکتي شيب دار بنشينيد و دمبل ها را در هر دو دست نگاه داريد و دستها در اطراف بدن قرار بگيرند. مي توانيد در اين حالت به سه حالت وزنه بزنيد: چکشي ( که در آن کف دست ها همواره به سمت بدنتان است )، عادي ( که کف دست ها رو به بالا قرار دارد) و چرخش هاي رو به بالا ( در ابتدا کف دستها رو به بدنتان است، اما از نيمه راه آنها را رو به بالا مي بريد). 8 تا 12 باراين تمرينات را انجام دهيد.

تمرين شماره 5
روي توپ هاي مخصوص بدنسازي بنشينيد، دمبل ها را در هر دو دست نگه داريد و دستان را در اطراف بدن قرار دهيد. کف دستها به سمت داخل باشد. هر دو بازو را در يک زمان بزنيد. از نيمه راه کف دست ها را به سمت بالا برده، به صورتي که وقتي حرکت تمام مي شود کف دستانتان بايد به سمت بالا باشد.

تمرين شماره 6
اين آموزشي است که در دوران سربازي هم داده مي شود و نه تنها براي عضلات بازو، بلکه براي شانه ها و کل بالاتنه بسيار مناسب است. در اين تمرين بايد دست ها کاملاً در بالاي سر باز شوند و حداقل يک فوت بالاتر از شما باشند. وزنه را در دست گرفته و کف دست ها رو به خودتان باشند. خود را تا آنجا که مي توانيد بالا بکشيد و بخواهيد که چانه تان را بالا تر از وزنه ببريد. به ياد داشته باشيد که بدنتان را هم بايد به تناسب پايين بياوريد. هر چند دفعه که مي توانيد اين حرکت را انجام دهيد. سعي کنيد تا 15 بار برسانيد.

تمرين شماره 7
روي نيمکت بنشينيد و پشت دست ها را رو به پشتي آن تکيه دهيد. طوري بايد روي نيمکت قرار گيريد که زير بغل هايتان با بالاي پشتي صندلي در يک راستا باشند. هارتل را با دستها گرفته و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها را به سمت خارج نگه داريد. حالا وزنه بزنيد.

تمرين شماره 8
يک هارتل يا دو دمبل در دستانتان بگيريد و کف دست ها به سمت خارج باشند و بعد وزنه بزنيد. اگر مي خواهيد تمرين اضافي انجام دهيد، دمبل ها يا هارتل را بسيار آرام بالا و پايين کنيد.

تمرين شماره 9
طناب دستگاه کابل را در آخرين قلاب محکم کنيد، و با کف دستاني رو به خارج آن را بگيريد. عضلات بازوهايتان را جمع کنيد و به آرامي کف دست ها را به سمت بالا ببريد و در آخر حرکت کف دست ها بايد رو به شما باشد. 8 تا 12 مرتبه اين حرکت را انجام دهيد.

تمرين شماره 10
هرچند که من زياد طرفدار دستگاه نيستم اما گاهي مي توانيد با دستگاه هم خوب کار کرده و نتيجه بگيريد. زمان هايي که خسته ايد و حال کار کردن نداريد مي توانيد از دستگاه تمرين عضلات بازو استفاده کنيد.

بازوهايي ايده آل
ـــــــــــــــــــــــــ
حالا 10 تمرين ورزشي در دست داريد که مي توانيد با آنها عضلات بازوهايتان را آنطور که دوست داريد برآمده کنيد. فقط عجول نباشيد و دم به دقيقه جلوي آينه نرويد تا ببينيد برآمده شده اند يا نه. اين کار نياز به زمان دارد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 312]