محبوبترینها
کدام رنگ کاغذ دیواری مناسب فضای شماست؟
چه چیزهایی دیگر در دکوراسیون مد نیست؟!
بررسی قیمت تیرچه + قیمت تیرچه کرومیت + قیمت یونولیت
خرید و قیمت ورق در مشاوران آهن + [مشاوره رایگان]
تیوی وال: ایدهای نوین برای دکوراسیون داخلی
انواع ریل دستگاههای CNC + جدول مقایسه معایب و مزایا
خرید سوسیس پرکن اصل با گارانتی
تشخیص دیسک و صفحه اصلی از تقلبی (6 راه ساده)
بهترین روش های چاپ جعبه محصولات + ویژگی ها و کاربردها
بهترین روش های چاپ جعبه محصولات + ویژگی ها و کاربردها
ده راهنمایی برای نوازندگان مبتدی یوکللی
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1810396244
![نمایش مجدد: چه بخوريم تا تمرینی قدرتمند داشته باشیم؟ refresh](https://vazeh.com/images/refresh.gif)
چه بخوريم تا تمرینی قدرتمند داشته باشیم؟
واضح آرشیو وب فارسی:باشگاه خبرنگاران: چه بخوريم تا تمرینی قدرتمند داشته باشیم؟
تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت باشد عملکرد مناسب در تمرینات، حفظ انرژی و عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری در گرو این است که قبل و بعد از ورزش از چه مواد غذایی استفاده کنید.
![](http://cdn.yjc.ir/files/fa/news/1394/8/26/3805536_630.jpg)
به گزارش خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، تامين انرژي، تامين آب و مايعات، به تعويق انداختن خستگي، پركردن ذخاير گليكوژن كبد و عضلات، ايجاد احساس راحتي در سيستم گوارش از مسائلي است كه يك ورزشكار قبل از تمرين بايد براي آن برنامه ريزي كند. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین استفاده کند. اما پروتئین مانند کربوهیدرات با ترکیب گلیکوژن در بدن ذخیره نمی شود، حتی مثل چربی هم ذخیره نمی شود، بلکه پروتئین در عضلات شما هستند.پسوقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد یکی از راهكارهاي رسيدن به اهداف تغذيه اي قبل تمرينات براي افزايش بيشتر گليكوژن، رژيم غذايي با مقادير مناسبي از گلوكوز و فروكتوز (نظير ميوه و آب ميوه) است ، که بايد مصرف كرد.البته باید دقت کرد کهدريافت زياد نوشيدني هايي كه فقط فروكتوز دارند باعث اختلالات گوارشي مي شود، همچنین از مصرف غذاهاي پرچرب و پر پروتئين هم بايد خودداري كرد. بهترین راه این است که براي تامين انرژي و بازسازي ذخاير گليكوژن ميان وعده هاي كوچك كربوهيدراتي را در طول روز و به دفعات مصرف كنيد.همچنين از مصرف غذاهاي نفاخ مانند سير، پياز كلم و نوشابه هاي گاز دار حتما دوري كنيد. از مصرف غذاهاي سرخ شده و چرب مثل تخم مرغ ، استيك، همبرگر، سوسيس و سيب زميني بايد پرهيز كرد ، همچنين از اجراي تمرين ورزشي قبل از خوردن صبحانه پرهيز كنيد. اگر دو بار در روز تمرين مي كنيد حتما به دريافت ميان وعده هاي بين دو تمرين اهميت ويژه بدهيد. چگونه كربوهيدرات بيشتري دريافت كنيم؟ مصطفي نمكيان، مشاور تغذيه ورزش و رژيم درماني در اين باره به خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: حداقل 60 درصد انرژي در رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدرات باشد به اين معني كه در اغلب وعده هاي غذايي نيمي از بشقاب بايد يك يا چند ماده قندي مانند نان غلات صبحانه اي (حليم، عدسي، فرني، شير برنج ، برشتوك) ماكاروني، رشته، سيب زميني، ميوه و شير و محصولات لبني و گياهان ريشه اي باشد. ورزشکاران توجه کنند که قبل از مسابقه يا در طول اجراي تمرينات سنگين حتي بايد كربوهيدرات بيشتري مصرف شود. غذاها و نوشيدني هاي پركربوهيدرات يك منبع فشرده انرژي هستند كه مي توانند به راحتي در كيف ورزشي حمل شوند و قبل، طي و بعد از تمرينات و جلسات مسابقه مصرف شوند. پیشنهاد غذاییقبل از تمرین آجیل، موز، سبزیجات خام، تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ) ، پنیر کم چرب و میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر، شیر (به خصوص شیرکاکائو)، آب میوه یا آب گوجه فرنگی واکثر نوشابه های انرژی زای مجاز پیشنهاد های مناسبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند. نكات كليدي روز قبل از مسابقه نمكيان براي يك روز قبل از مسابقه توصيه هايي براي ورزشكاران دارد. براي اينكه بهترين كارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهني و فيزيكي كاملي داشته باشيد. فعاليت ها و تمرينات شديد فيزيكي رامحدود كنيد. كربوهيدراتي را كه مصرف مي كنيد بايد نشاسته بالا و فيبر كمي داشته باشد. برخلاف سایر روزها در روز قبل از مسابقه از حبوبات و سبزيجاتي كه فيبر زيادي دارند استفاده نكنيد. مايعات و نوشيدني هاي مجاز را به مقدار كافي دريافت كنيد رژيم غذايي بايد شامل مايعات و كربوهيدارت فراوان، چربي و پروتئين به نسبت بالاتری باشد. غذاهاي تشكيل دهنده قليا مثل ميوه جات، سبزيجات و شير را بيشتر مصرف كنيد. در مصرف قهوه و چاي احتياط كنيد چون باعث دفع آب بدن مي شود. در هنگام مسابقه دريافت آب كافي اهميت دارد چون كاهش مايعات بدن باعث كاهش كارايي ورزشكار مي شود. نوع مايع براساس طول برنامه تمريني متفاوت است ولي به طور كلي در ورزش هايي كه بيش از يك ساعت طول مي كشد مصرف آب به تنهائي كافي نيست و بايد به آن كربوهيدرات و املاح نيز اضافه شود. توصيه هاي كلي مصرف مايعات در هنگام ورزش در طول ورزش مايعات را بلافاصله پس از شروع و در فواصل كوتاه مصرف كنيد، هدف جايگزين كردن مايعات به ميزاني است كه طي تعريق از بين مي رود. مايعات بايد خنك (8- 15 سانتي گراد) خوش طعم و در دسترس باشد اگر ورزش يك ساعت به طول مي انجامد بايد مقادير مناسب كروهيدرات و سديم در مايعات وجود داشته باشد. در طول ورزش ذخيره گليكوژن عضلات تمام مي شود و آب و املاح بدن نيز به خاطر تعريف كم مي شوند، بنابراين بايد تا جلسه بعدي تمرين آب از دست رفته جايگزين شود.چگونگی تغذیه پس از تمرین در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده میکند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به۷۰۰گرم می رسد. ( ذخیره معمولی۳۵۰تا۴۰۰گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شدهاند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است. جايگزيني آب از دست رفته در زمان ورزش، مقدار آب از دست رفته مي تواند به 2 ليتر در ساعت هم برسد بنابراين يكي از شاخص هاي مناسب براي تعيين مقدار آب از دست رفته، وزن كردن ورزشكاران قبل و پس از تمرين و مسابقه است، به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن بايد 5/1 ليتر آب مصرف شود تا وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد. شاخص مناسب ديگر براي تعيين آب بدن، دقت در مقدار و غلظت ادرار است. پس از فعاليت ورزشي به دليل كاهش آب بدن، از مقدار ادرار كاسته شده و به غلظت آن افزوده مي شود، در نتيجه ادرار تيره و كدر مي شود. ورزشكاران بايد نوشيدن آب را تا هنگامي كه حجم و غلظت ادرار به حد طبيعي برسد، ادامه دهند. نوشيدن آب بلافاصله بعد از ورزش طبق نظر كارشناسان پزشكي ورزش و تغذيه ورزشكاران بايد پس از اتمام تمرين و يا مسابقه بلافاصله نوشيدن آب را آغاز كنند و از نوشيدن مقدار زياد مايعات در يك مرحله خود داري كنند بلكه به دفعات زياد وهر دفعه مقدر كمي مايعات مصرف كنند، مصرف آب ميوه و ميوه هايي كه آب زياد دارند نيز مي توان به تامين آب بدن كمك كند. با رفع تشنگي مصرف آب را قطع نكنيد ورزشكاران بايد بدانند كه پس از تمرين و نوشيدن آب به جهت رفع تشنگي براي جبران كم آبي خود، مصرف آب و مايعات را ادامه دهند زيرا سير آبي شاخص دقيق و مناسبي از وضعيت آب بدن آنان نيست. پس از فعاليت هاي ورزشي، ورزشكاران مي توانند از محلول هاي قندي نمكي استفاده كنند، اين كار علاوه بر تامين آب بدن با بازسازي گليكوژن عضلات و جايگزيني الكتروليت ها كمك مي كند. در صورت مصرف قندهاي ساده و استفاده از رژيم غذايي با كربوهيدرات فراوان (10 تا 8 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو وزن بدن) پس از ورزش ظرف مدت 48 ساعت گليكوژن مصرف شده جايگزيني خواهد شد اما در صورت استفاده از غذاهاي پروتيني و چرب حتي پس از 5 روز نيز گليكوژن مصرف شده باز سازي نخواهد شد. بعضي از اسيدهاي آمينه ترشح انسولين را تحريك مي كنند، بنابراين مصرف پروتئين پس از ورزش مي تواند با تحريك ترشح انسولين به جايگزيني گليكوژن عضلات كمك كند. همچنين اختصاصي روزهايي از هفته به استراحت و يا تمرين سبك به جايگزين گليكوژن عضلات كمك مي كند. همانطور که ذکر شد تغذیه یک ورزشکار قبل ،حین و پس از تمرینات و مسابقه نه تنها در عملکرد وی و ریکاوری پس از آن تاثیر دارد ،بلکه از بروز آسیب دیدگی نیز تا حد قابل ملاحظه ای جلوگیری می کند.پس به این مهم توجه کنید. گزارش: طيبه خزاعلي *برای آگاهی از آخرین اخبار و پیوستن به کانال تلگرامی باشگاه خبرنگاران جوان اینجا کلیک کنید.
انتهای پیام/
اشتراک گذاری
مطالب مرتبط
درمان سردرد با ورزش و بدون آرام بخش
تکرار مثبت شدن تست فوتبالیست حرفه ای با متادون
عضلاتی پرحجم بدون دوپینگ و دارو
ورزشی رایگان برای لاغر شدن
اشتباهات کوچک، مانع چربی سوزی ورزشکاران
میانبری برای لاغری
بایدها و نبایدهای نوشیدنی های ورزشی
کم آبی و کاهش توان ورزشکاران
۲۶ آبان ۱۳۹۴ - ۲۰:۰۵
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: باشگاه خبرنگاران]
[مشاهده در: www.yjc.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 18]
صفحات پیشنهادی
فوتسال رشد عجیب و غریبی داشته است ترابیان: قهرمانی در آسیا دور از دسترس نیست/ به خاطر بیاحترامی گواتمالا مواف
فوتسال رشد عجیب و غریبی داشته استترابیان قهرمانی در آسیا دور از دسترس نیست به خاطر بیاحترامی گواتمالا موافق سفر بانوان نبودمرئیس کمیته فنی و توسعه فوتسال و فوتبال ساحلی گفت موافق سفر تیم ملی فوتسال بانوان به گواتمالا نبودم چراکه آنها بیاحترامی کردند عباس ترابیان در گفتوگوصبا میتواند سهمیه آسیایی بگیرد کشوریفرد: میتوانستیم چند بازیکن ملیپوش داشته باشیم/ شرایط در تعطیلات برای ه
صبا میتواند سهمیه آسیایی بگیردکشوریفرد میتوانستیم چند بازیکن ملیپوش داشته باشیم شرایط در تعطیلات برای همه تیمها یکسان استمدیرعامل باشگاه صبا گفت میتوانستیم چند بازیکن ملیپوش داشته باشیم اما نظر کادر فنی تیم ملی چیز دیگری بود محمدرضا کشوریفرد در گفتوگو با خبرنگار ورزشبعیدی: پینگپنگ میتواند 3 نماینده در المپیک ریو داشته باشد
دوشنبه ۲۵ آبان ۱۳۹۴ - ۰۹ ۱۵ نایب رئیس کنفدراسیون تنیس روی میز آسیا میگوید پینگپنگ بازان ایران اگر بتوانند رنکینگ خود را به زیر 100 برسانند برای کسب سهمیه المپیک شانس خواهند داشت افشین بدیعی در گفتگو با ایسنا با تاکید بر اینکه ملی پوشان ایران باید همواره در کوران مسابقات باشاستقلال درخواستی برای جذب مبعلی نداشته است
قنبرزاده بیرانوند تا پایان فصل قرارداد دارد استقلال درخواستی برای جذب مبعلی نداشته است ایلنا مدیر عامل باشگاه نفت گفت باشگاه استقلال هیچگونه درخواستی برای جذب ایمان مبعلی نداشته است به گزارش ایلنا منصور قنبرزاده ضمن بیان این مطلب گفت ما سعی میکنیم ذهن خود را با احتمابه روز رسانی میشود برانکو: برنامه تمرینی تیم ملی با باشگاهها متفاوت است
به روز رسانی میشودبرانکو برنامه تمرینی تیم ملی با باشگاهها متفاوت استسرمربی تیم فوتبال پرسپولیس گفت برنامه تمرینی تیم ملی با باشگاهها متفاوت است به گزارش خبرگزاری فارس برانکو بعد از جلسه با طاهری در جمع خبرنگاران گفت جلسه خاصی نداریم و به باشگاه سر زدم و آمدم به طاهری و دسرمربی ترکمنستان: با تیم قدرتمندی بازی کردیم
سرمربی ترکمنستان با تیم قدرتمندی بازی کردیم سرمربی تیم فوتبال ترکمنستان گفت مسلماً ما با یکی از بهترین تیمهای آسیا بازی کردیم که از تیمهای قدرتمندی است به گزارش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران آماگیل کوچموف در نشست خبری بعد از شکست مقابل ایران اظهار داشت بازی خوشایندی انجامبه روز رسانی می شود سرمربی ترکمنستان: با تیم قدرتمندی بازی کردیم
به روز رسانی می شودسرمربی ترکمنستان با تیم قدرتمندی بازی کردیمسرمربی تیم فوتبال ترکمنستان گفت مسلماً ما با یکی از بهترین تیمهای آسیا بازی کردیم که از تیمهای قدرتمندی است به گزارش خبرگزاری فارس آماگیل کوچموف در نشست خبری بعد از شکست مقابل ایران اظهار داشت بازی خوشایندی انجاماختلاف خاصی بین کیروش و اسدی وجود نداشته است بهاروند: تیم جوان ایران نتیجه خوبی گرفت
اختلاف خاصی بین کیروش و اسدی وجود نداشته استبهاروند تیم جوان ایران نتیجه خوبی گرفتعضو هیأت رئیسه فدراسیون فوتبال گفت تیم جوان ایران با پیروزی مقابل ترکمنستان نتیجه خوبی گرفت حیدر بهاروند در گفتوگو با خبرنگار ورزشی خبرگزاری فارس پس از پیروزی 3 بر یک تیم ملی فوتبال ایران مقابلباخ: وادا باید استقلال بیشتری داشته باشد
باخ وادا باید استقلال بیشتری داشته باشد رئیس کمیته بینالمللی میگوید همه کشورها باید تلاش کنند تا ستاد مبارزه با دوپینگ با استقلال بیشتری کارش را انجام دهد ۱۳۹۴ پنج شنبه ۲۱ آبان ساعت 10 36 به گزارش خبرگزاری پانا توماس باخ رئیس کمیته بینالمللی المپیک تاکید کرد استقلال سیترابی: امیدوارم بازی خوبی مقابل ترکمنستان و گوام داشته باشیم
دوشنبه ۱۸ آبان ۱۳۹۴ - ۱۲ ۲۱ بال راست تیم ملی فوتبال ایران ابراز امیدواری کرد در دو دیدار پیش رو مقابل ترکمنستان و گوام بازی خوبی را به نمایش بگذارند به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری دانشجویان ایران ایسنا مهدی ترابی پیش از تمرین امروز تیم ملی اظهار کرد همه به جز چند بازیکن در-
ورزش
پربازدیدترینها