تبلیغات
تبلیغات متنی
محبوبترینها
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1838003156
شكل و فرم مختلف اندام در خانمها
واضح آرشیو وب فارسی:سایت ریسک: View Full Version : شكل و فرم مختلف اندام در خانمها KIA5th June 2006, 07:20 PMآیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند؟ با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید. سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا 3/2 از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند. بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید. خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بايست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است. 6 متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود 10000 تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکرنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید. حالا می توانید این 3 تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید. شنای مثلثی وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید. باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را زیر سینه بگذارید و با کمک انگشت شست و سبابه شکل یک مثلث را بر روی زمین درست کنید. با آرنج خود زاویه ای درست کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت پشتتان باشند. رفته رفته میزان خمیدگی آرنج ها را بیشتر کنید و به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید. گردن شما باید با ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا 20-15 مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با 20 بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید. کشش بالایی پشت بازو از باند کشی به اندازه 14 سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. یکی از دست ها را در بالا و پشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند. (حالت شما درست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را 10 مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار 10 مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا 15 بار نیز افزایش دهید. برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا از باندهای سخت تر استفاده کنید. کشش به سمت عقب باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از 10 مرتبه شروع کنید و تا 15 بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید . nahal40375th June 2006, 11:23 PMآقا يا خانم كيا خيلي اطلاعات جالبي بودن.ممنون. saman 995th December 2006, 01:23 AMیکی از حرکاتی که میشه تو خونه انجام داد حرکت پشت بازو بین دو نیمکته به این صورت که پاها رو در حالت کشیده و جفت از قسمت پاشنه پا روی یک نیمکت قرار داده و دست ها رو به صورت موازی و کشیده به فاصله عرض شانه و امتداد بالا تنه(عمود بر زمین) روی نیمکت پشتی قرار میدیم. حالا اهسته به سمت پایین میرویم تا جایی که پشت بازو با ساعد زاویه 90درجه بسازد و بعد اهسته بالا میاییم. این حرکت رو به اهستگی باید انجام داد.و برای تازه کار ها تا 8 تکرار کافیه و بهتره در 3 ست انجام بشه. roshanak15th December 2006, 08:55 AMببخشيد كاربر محترم كيا ، آيا عكس يا تصويري هم از اين حركات داريد كه بصورت صحيح بشه انجامش داد !؟ با توضيحات بصورت شفاف انجام اين تمرينات يه كم دچار مشكل است . اگر تصويري داشته باشيد خيلي عالي است :) KIA12th August 2007, 10:12 AMاگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر، نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آنها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید. برای این منظور سه حرکت ورزشی برای شما تهیه شده که می توانید آنها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت و طی 6 تا 8 هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد. این تمرینات را می توانید در 1 تا 3 ستِ 8 تا 15 تکراره، 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید. 1. پوش آپ اصلاح شده الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید. 2. پِرِس وزنهالف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قراردهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید (به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن ان هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید به صورتیکه دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید. ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جاییکه آرنج ها کمی زمین را لمس کند. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود. 3. پرواز دست ها به پایین الف) روی زمین بخوابید به صورتیکه سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند. در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتیکه گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد. ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتیکه آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند. دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید. KIA16th August 2007, 09:48 AMهر کسی که تا به حال تجربه بدنسازی داشته باشد، می تواند به شما بگوید که هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه کار کند. اکثر خانم ها دوست دارند که برخی از قسمت های بدنشان را کوچکتر کرده و به بعضی دیگر از قسمت های بدنشان حجم و شکل بدهند. با وجود تمام اطلاعات متضاد و متناقضی که پیش روی شماست، مطمئناً سردرگم هستید که تمریناتتان باید چگونه باشد تا نیازهای بدنتان از طریق آن تامین شود. یک راه حل وجود دارد. تشخیص فُرم بدنتان می تواند به شما کمک کند تا برحسب آن تمریناتتان را انتخاب کرده و نیازهای بدنتان را برآورده کنید. شکل و فُرم بدن نتیجه مستقیم ژنتیک و همچنین شیوه زندگی شماست. اما با تغییر شیوه و سبک زندگی خود یعنی تغییر عادات غذایی و ورزشی، قدرت تغییر این وضعیت را دارید. شکل و فُرم های اصلی بدن به طور کل شکل اندام خانم ها به 6 دسته تقسیم می شود. این قالب ها عبارتند از: * قالب “a” ایـن شـکل انـدام معـمولاً اندام قاشقی هـم نــامیده مـی شود. افرادی که دارای چنین اندامی هستند، در قسمت های پایین تـنـه خود، بویژه رانها،و بـاسن، اضافه وزن دارند، درحالیکه دور کمر و بالاتنه شـان لاغر اسـت. باپـهن تــر کردن عرض شانه و زیربغل می توان در اندام این خانم ها تعادل و توازن ایجاد کرد. تـمرینات ایروبیک – این فـُرم اندام باید برای خلاص شدن از دست چربیهـای پایین تنه، تـمریـنـات ایروبیـک خـود را روی ایــن قسمت متمرکز کند. پـیـاده روی و دوچرخه سـواری تمـرینـات مـنـاسب بـرای ایـن دسته از افراداسـت. تـمرینات استـقامــتی باید در حد ملایم تا متوسط انجام شود. و ازتـمریـن کـردن بـا استـپ خـودداری شود چون باعث افزایش سایز پاها میشود. تمرینات بدنسازی – برای ایجاد توازن و هارمونی در این شکل اندام، بهتر است سنگینی وزنه ها را در انجام پرس سرشانه، بالا بردن دمبل ها از جانب و سیمکش از بالا به پایین افزایش دهید. تعداد تکرارهای تمرینات مربوط به بالاتنه را بین 8-6 نگه دارید. شدت تمرینات اسکوات شما هم باید بین کم تا متوسط باشد و حرکت جلوپا و لانگز را باید بیشتر انجام دهید. تعداد تکرارهای حرکات پا را بین 15-10 نگه دارید. * قالب “v” قالب “v” که قالب قیفی هم نامیده میشود، به اندام هایی اشـاره دارد که عـرض شانه هـا در آن 5 سانتیمتر یا بیشتر عریـض تر از عــرض رانهاست.این افراد معمولاً بالاتنه بزرگی دارند اما پاها و رانهایشان لاغر است. با هم اندازه کردن پایین تنه این اندام ها با قسمت های بالاتنه شان می توان بهآن توازن داد. تمرینات ایروبیک – پـله نـوردی یا ایـروبیک با استپ راه خوبی برای کالری سـوزی و همچـنین افزودن ضـخامت پاها است. تردمیل روی سطح شیبدارهم میتواند تمرین خوبی برای ایندسته از خانم ها باشد. تـمرینات بدنسازی – بـرای افـزودن حـجم پـاها، بـایـد روی تـمـریـنـات ایـن قسـمــت از بدن تمرکز کنید. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف می تواند برای شما فایده بخش باشد. انجام حرکات شکل دهنده مثل حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمریناتتان عالی است. از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنید و تعداد تکرارهای حرکات مربوط به قسمت پایین تنه را بین 6 تا 8 نگه دارید. * قالب “h” خـانم هــایی کـه قالب بدنشان “h” است، اندامی ورزشکاری داشـته امادور کمر و شانه هایشان پهن است و تقارن ندارد. این افراد باید با کاهش دور کمر خود، بدنشان را متقارن کنند. تمرینات ایروبیک – این تمرینات باید روی لاغر کردن بالاتنه متقارن کردن اندام متمرکز باشد. این خانم ها می توانند از تردمیل روی سطح شیبدارو همچنین استپ استفاده کنند. تـمرینات بدنسازی – بـرای متوازن کردن اندام این خانم ها باید تمرینات قـدرتی را روی پاییـن تـنـه انـجام دهنـد تـا بـا بـالاتنه هـارمونی پـیدا کند.حرکات اسکوات، پرس پا، و ددلیفت با پای صاف می تواند برای ایندسته از خانم ها مفید باشد و می توانند از حرکت جلوپا و لانگز هم در اتمام تمرینات استفاده کنند. این خانم ها باید از وزنه های متوسط تا سنگین استفاده کنند و تعداد تکرارها هم برای آنها باید بین 8-6 باشد. * قالب "خط کش" در ایـن قـالب بـدنی، سینه، کـمر و رانـها دقیقاً به یک اندازه هستند. این خـانم ها مـعـمولاً انـدامی لاغـر و کشیـده دارنــد و متابـولیسم بـدنشـان بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند. تمـرینات ایروبیک – ایـن تـــمرینات را باید در حداقل نگه دارند و از میان تــمرینات کاردیو، حرکات استپ برای آنها بهتر است. این افراد باید بیشتر روی تمرینات بدنسازی متمرکز شوند. تمرینات بدنسازی – این تمرینات برای ایندسته از خانم ها باید شدید وکــوتاه باشد. روی هـــر گروه عضلانی باید هفته ای یکبار کار شود. تمرکزباید روی شدت تمرینات و ایجاد توازن با شکل دادن به شانه ها، زیربغل،و پاها باشد. از تمرینات ترکیبی سنگین مثل پرس سینه، پرس سرشانه، سیمکش از بالا به پایین و اسکوات می توانند استفاده کنند. تمرکز این افراد باید روی عضله سازی باشد از اینرو بهتر است تعداد تکرارها را بین 8-6 نگه دارند. * قالب “8” ایـن قـالب که معـمولاً قالب "ساعت شنی" هم نامیده می شود، بهترین ومتناسب ترین اندام است. قد و وزن این اندام ها معمولً در حد ایدآل است.ران هـا و بـالاتنه آنـها در یـک سـایـز و انـدازه اسـت کـه ناحیه کمر تقریباً 25 سـانـتیمتر لاغرتر است. چاق شدن و لاغر شدن این افراد هم کاملاً متوازن است و در سراسر بدن پخش می شود. تمرینات ایروبیک – تمرینـات کاردیو این افراد باید با تمرینات بدنسازی آنها متناسب باشد. همه تکنیک های ایروبیک برای این افراد خوب است و بهتراست که از انواع آن استفاده کنند. تمریـنات بدنسازی – این نـوع بـدن بهــترین شکل بدنی برای بدنسازی وفیتنس است. یک برنامه تمرینی متعادل با انواع تمرینات و حرکات برای آنها مفید است. خیلی از این افراد برنامه تمرینی خود را هر 6 تا 8 هفته یکبار تغییر می دهند که فکر می کنند برایشان مفیدتر است. * قالب "تخم مرغی" در ایـن قالب بدن که گـاهي انـدام سـیب شکـل هـم نـامـیده مـی شود، قدمتـوسـط یـا کوتاهتر از نـرمـال اســت، بالاتنه معمولاً درشت بوده، پاها لاغرهستند و اضافه وزن معمولاً در میان تنه ایجاد می شود. تمـرینات ایروبیک – بـرنـامه منظم ایروبیک مثل تردمیل روی سطح شیبداریـا تـمرینات ایـروبــیک استپ برای کاهش وزن کل بدن برای این افراد ضروری است. تـمرینات بدنسازی – تـمرینات بدنسازی باید روی پاها متمرکز باشد تا این ناحیـه از بـدن را بـا بالاتنه متـوازن کنـد. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت باپای صاف می تواند پایین تنه را با بالاتنه متناسب کند. برای حفظ تعادل تعداد تکرارها را باید بین 8-6 نگه دارند. سایت ما را در گوگل محبوب کنید با کلیک روی دکمه ای که در سمت چپ این منو با عنوان +1 قرار داده شده شما به این سایت مهر تأیید میزنید و به دوستانتان در صفحه جستجوی گوگل دیدن این سایت را پیشنهاد میکنید که این امر خود باعث افزایش رتبه سایت در گوگل میشود
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: سایت ریسک]
[مشاهده در: www.ri3k.eu]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 4397]
-
گوناگون
پربازدیدترینها