محبوبترینها
سررسید تبلیغاتی 1404 چگونه می‌تواند برندینگ کسب‌وکارتان را تقویت کند؟
چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟
بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان
دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024
ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟
قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1852934510
چند حرکت حرفه اي براي کاهش وزن
واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:
چند حرکت حرفه اي براي کاهش وزن مقالات وکتب مرتبط با نرمش هاي کنترل وزن، مي تواندگمراه کننده و گيج کننده باشند، چون براي مخاطبين مختلفي (ورزشکاران حرفه اي، بدن سازان، وزنه برداران ورزشکاران آماتور) نوشته شده اند. تا اگر مي خواهيد بدن بي نظيري براي خود بسازيد، بايد نرمشي انجام دهيد که قدرت و حجم ماهيچه را افزايش دهد. وزنه برداري انفجاري کل بدن( چون وزنه برداري يک ضرب، دو ضرب و بالا بردن وزنه از روي سينه) نرمش هاي خوبي براي ورزشکاران قدرتي هستند، اما بري بهبود تناسب اندام کارايي کمتري دارند. درحالي که ورزشکاران قدرتي بايد ماهيچه هايي داشته باشند که از پس ورزش هاي مشکل آن ها برآيد، هدف اصلي شما ساختن يک هيکل متناسب و جذاب، مشخص کردن ماهيچه هاي انفرادي در حد امکان و پرورش متناسب آنهاست. شما بايد قدرت ماهيچه را در بالا و پايين بدن متوازن سازيد. حتي بخش هاي ويژه نيز بايد متعادل باشند. نرمش ها را براساس قابليت شان در جداسازي ماهيچه هاي خاصي انتخاب کنيد. اين کار آنقدر که به نظر مي رسد، ساده نيست. از يک سو شما بايد نرمش هاي «ماهيچه بزرگ» کل بدن (مانند وزنه برداري يک ضرب آلماني) را نيز انجام دهيد. زيرا در افزايش قدرت ماهيچه ها بسيار مفيد است و درعين حال به بدن شما کمک مي کند تا تقارن خود را حفظ کند (توازن اندازه ميان گروه هاي ماهيچه اي). با اين حال، شما عمدتاً بايد نرمش هايي را انجام دهيد که ماهيچه هاي خاصي و گروه هاي ماهيچه اي را از هم تفکيک کند. اگر بتوانيد تمرين هايي را انتخاب کنيد که اندازه ماهيچه هاي منطقه اي و ماهيچه هاي خاص را بسازد، به هيکلي جذاب دست مي يابيد. دانشمندن، ابزار بسيار جالبي تحت عنوان الکتروميوگرافي (EMG) در اختيار دارند که نشان مي دهد، ماهيچه ها در طول نرمش هايي چون bench (وزنه برداري با نيمکت)، وزنه برداري يک ضرب آلماني، Curl (پيچاندن) و دارزنشست، چه قدر کار مي کنند. در واقع EMG فعاليت الکتريکي ماهيچه ها را اندازه گيري مي کنند. محققان، الکترودها را روي يک ماهيچه شکم قرار مي دهند. هر چه ماهيچه سخت تر کار کند، الکتريسيته بيشتري روي EMG اندازه گيري مي شود. با قرار دادن الکترودهاي EMG (که سيگنال الکتريکي در ماهيچه ها را مي گيرند) روي گروه هاي ماهيچه اي اصلي، مي توان گفت که کدام نرمش براي افزايش قدرت و برجسته شدن ماهيچه بهتر است.چندک زدنچندک زدن نرمش بسيار مهمي است. زيرا توده بدن را خميده و ماهيچه هاي glute و ثابت کننده را محکم مي سازد. روش: براي اين نرمش مي توانيد از دستگاه الميف يا ميله استفاده کنيد. پاهار ا به عرض شانه باز کنيد. به طوري که نوک پنجه به بيرون باشد. ميله را پشت کتف خود قرار داده و آن را با دست رو به بيرون بگيريد. سر را بالا نگه داريد و پشت را به صورت صاف پايين بياوريد تا زماني به حالت چندک پايين برويد (tights کاملاً باز زمين موازي باشند). بعد دوباره سمت نقطه شروع برگرديد. در طول حرکت پشت خود را ثابت نگه داريد. باز کردن زانو اين نرمش براي جداسازي عضله چهار سر مناسب است. انجام lockout (حبس)، براي در حدود 20 درصد از کل حرکت، براي پرورش ماهيچه و استوس مياني و ماهيچه چهارتايي قسمت داخلي زانو مناسب است؛ همچنين ممکن است اين نرمش باعث ايجاد زانو درد شود، بنابراين ميزان و شدت اين نرمش را به تدريج افزايش دهيد. روش: با استفاده از دستگاه باز کردن زانو، با قرار دادن ساق پا زير قطعه باز کننده زانو، روي صندلي بنشينيد. زانوها را تا آنجا باز کنيد که صاف شوند و بعد آرام به نقطه شروع بازگرديد. بررسي هاي EMG نشان ميدهد که دستگاه باز کننده زانو، به ماهيچه هاي چهارتايي بيش از پرس پا و چمباتمه زدن فشار مي آورد؛ در حالي که چمباتمه تک پايي روي دستگاه اسميت به بهترين نحو ماهيچه هاي باسن را جداسازي مي کند. با اين حال، همان طور که گفته شد، هيچ لزومي به فشار شديد ماهيچه ها تا حداکثر حالت در طول تمرين نيست. اين يافته ها نشان مي دهند که بسياري از نرمش هاي تا زماني که ماهيچه هاي مورد نظر فعال بوده و به شدت روي آنها کار شود، مؤثر هستند. در ذهن داشته باشيد که اين نتايج، بيشتر براي افرادي قابل استفاده است که به بزرگ کردن و مشخص کردن ماهيچه هاي چهارتايي علاقه دارند. ورزشکاران قدرتي بايد نرمش هايي مثل چمباتمه زدن، deadlift (نوعي وزنه برداري، تناسب وزنه برداري يکضرب را انجام دهند که به قسمت هاي محکم وعضلات باسن، به عنوان يک واحد فشار وارد مي آورد. هدف از انواع ورزش ها و آموزش ها متفاوت است. بنابراين جاي تعجب نيست که سودمندترين ورزش، دقيقاً براي همه يکسان نباشد. کمراين نرمش، بنا به يک بررسي منتشر شده EMG، براي کارکردن روي قسمت عرضي پشت، بهترين روش است. با اين حال، اين نرمش ماهيچه هاي دلتوئيد، دريچه ها و چرخاننده کتف را نيز فعال مي سازد. برخي کارشناسان به مربيان وزنه برداري هشدار مي دهند تا با وزن زياد به گردن فشار نياورند، زيرا ممکن است باعث آسيب کتف شود.نرمش ها ي کمرپايين کشيدن با گرفتن عرضروش: بسته به نوع دستگاه، حرکت هاي عرضي پشت را به صورت نشسته يا زانو زده شروع کنيد. ميله دستگاه را با بازوهاي کاملاً باز بگيريد و به آرامي وزنه را تا زماني پايين بکشيد که به سينه شما برسد؛ بعد آرام به نقطه شروع بازگرديد.بارفيکساين نرمش يکي از بهترين عوامل قدرت گروههاي اصلي عضله اي است. اين نرمش براي پرورش اندام عرضي و ماهيچه هاي دوسر مناسب است بسياري از ماهيچه ها در بازوها، کتف ها، گردن و پشت در ثبات و حرکت بدن در طول اين نرمش درگير هستند. روش: از يک بارفيکس باکف دست به پشت صورت و عرض به اندازه شانه آويزان شويد. خود را تا آنجا بالا بکشيد که چانه به بالاي ميله برسد. سپس به نقطه شروع بازگرديد. از يک مراقب براي کمک در اين نرمش يا از يک دستگاه کمکي در صورت عدم توانايي انجام اين حرکت استفاده کنيد. شما همچنين مي توانيد از حرکات عرضي پشت براي بهبود قدرت بيشتر جهت انجام بارفيکس استفاده کنيد. پا روي خميدهاين نرمش، ماهيچه هاي دوسر و نيز ماهيچه هاي قسمت بالاي پشت را پرورش مي دهد. روش: ميله را در جلوي خود نگه داريد و از کمر خم شده و زانوها را اندکي خم کنيد. ميله (بدون لرزش) تا سنيه بالا آورده و سپس آن را به نقطه شروع بازگردانيد. بازوهاپيچش هاي ماهيچه هاي دوسر، بهترين نرمش ها از اين نوع هستند. وقتي شما بازوي بالايي را ثابت نگه داشته و از يک گيره (با کف دست به سمت بالا) استفاده مي کنيد، اين انحناها به بهترين نحو به ماهيچه ها شکل مي دهند. EMG نشان مي دهد که در اين رابطه، انحناهاي preacher (به ويژه با استفاده از انحناهاي تک بازويي)و انحناي دمبل شيب دار بهترين نرمش ها محسوب مي شوند. هيچ بررسي اي هنوز بهترين نرمش هاي ماهيچه سه سري را مشخص نکرده است؛ با اين حال، بسياري از تحقيقات نشان داده اند که اين ماهيچه تا حد زياد در طول فشارهايي چون پرس سنيه، پرس شيب دار و پرس نظامي بارگيري مي شود. بيشتر هم در طول پرس ها و زماني که از دستگيره باريکي استفاده مي کنيد، روي اين ماهيچه ها کار مي کنيد؛ بر اين اساس که ماهيچه ها زماني به بهترين حال پرورش مي يابند که جداسازي شده وروي آنها فشار وارد شود. ما خرد کننده هاي جمجمه و پايين کشنده ماهيچه سه سري را به عنوان بهترين نرمش ها براي اين ماهيچه انتخاب کرده ايم. انحناهاي preacher (تک بازويي)روش: بازوي بالايي را روي صفحه نيمکت preacher قرار دهيد، جلو بازو را به آرامي تا باز شدن کامل پايين بياوريد و دمبل را تا نقطه شروع خم کنيد. انحناهاي دو بازويي نير کارايي بسياري دارند. خرد کننده هاي جمجمهروش: به پشت روي يک نميکت خوابيده و ميله EZ را بالاي سر خود نگاه داريد، آن را تا آرنج ها به سمت بالا تا پيشاني پايين بياوريد، سپس با ثابت نگه داشتن قسمت بالايي بازو، آرنج ها را باز کنيد. انحناهاي دمبل شيب دار به صورت نشستهروش: روي نيمکت شيب دار با دستان باز بنشينيد و در هر بازو يک دمبل بگيريد آرنج را خم کرده، بالا بياوريد و سپس آن را به آرامي به نقطه شروع باز گردانيد. پايين کشنده ماهيچه سه سريروش: بارفيکس را با استفاده از يک طناب باريک با کف دست به سمت پايين و آرنج ها در کنار بدن بگيريد، طناب يا ميله را به سمت پايين کشيده و آرنج ها را همچنان نزديک بدن نگه داريد، بعد آرام به نقطه شروع باز گرديد.منبع:نشريه زندگي ايده آل شماره 41/خ
#سرگرمی#
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: راسخون]
[مشاهده در: www.rasekhoon.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 1024]
-
سرگرمی
پربازدیدترینها