محبوبترینها
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان میشوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
سه برند برتر کلید و پریز خارجی، لگراند، ویکو و اشنایدر
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1826106434
استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی
واضح آرشیو وب فارسی:تبیان: استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشیچگونه میشود استخوان های لگن را قوی کرد؟
پوکی استخوان، عارضهای که در آن استخوانها ضعیف و باریک میشوند، هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگیهای استخوانی میشود و اغلب این شکستگی‌ها در استخوانهای لگن، ستون فقرات و مچ رخ می‌دهند.احتمال ابتلا به پوکی استخوان بسته به سن، نوع بدن، میزان هورمون استروژن، ترکیب ژنتیکی، نژاد، سبک زندگی، میزان فعالیت جسمی، رژیم غذایی و ابتلا به برخی از بیماری‌ها متفاوت است. زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی به میزان سریعی دچار تحلیل استخوانها میشوند. پیشگیری باید مدت‌ها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از پوکی استخوان است. ورزش نه تنها مانع از تحلیل رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و عضلاتی را که ما برای قائم ایستادن به آنها تکیه می‌کنیم، تقویت می‌کند. این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگی‌ها است کمک می‌کند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی مدت منجر شود. این هشت تمرین ورزشی می‌توانند باعث استحکام استخوانهای لگن شوند:1- ایستادن روی صندلییک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده، به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دستهایتان روی شانه باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه داشتهاید، بالاتنهتان را جلو بیاورید و به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید. استراحت کنید و بار دوم تمرین‌ها را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، در هر دستتان یک وزنه بگیرید و دستهایتان را به صورت متقاطع روی سینه قرار دهید. 2- فشار رو به جلوی لگنبایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای اطمینان از اینکه میتوانید تعادل‌تان را حفظ کنید، یک میز یا پیشخوان را با دستتان بگیرید. پای راست‌تان را جلو بگذارید و پاشنه پای راست‌تان را روی زمین محکم کنید. زانوی راست‌تان باید به طور مستقیم بالای قوزک پای‌تان باشد، نه جلوتر از آن. پای عقبی‌تان را با پنجه‌اش روی زمین قرار دهید. سر، گردن، پشت و لگن‌تان را به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدن‌تان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبی‌تان پایین‌تر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگن‌تان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت اول بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدن‌تان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهید. وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهای‌تان را در کناره بدن‌تان یا در جلو نگه‌دارید، یا سعی کنید در دستتان وزنه بگیرید.
3- چمباتمبه زدن با دمبلبایستید، به طوری که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌های‌تان از هم فاصله بگیرد. در حالی که بازوهای‌تان در کنار بدن‌تان و کف دست‌های تان رو به بدن‌تان قرار دارد، در هر دستتان یک وزنه بگیرید. به آرامی روی زانوهایتان خم شوید و باسن‌تان را به اندازه 20 سانتی‌متر یا بیشتر پایین بیاورید (اما نگذارید که لگن‌تان پایین‌تر از سطح زانوها قرار بگیرد). مدتی در این حالت بمانید. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. همچنین میتوانید این تمرین را با نگه داشتن وزنه‌ها در سطح گوش‌ها و بالای شانه‌ها انجام دهید. 4- باز کردن لگندر 40 سانتی‌متری پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، دست هایتان را به پشتی صندلی بگیرید. تنه‌تان را به اندازه 45 درجه خم کنید و به آهستگی پای راست‌تان را به طور مستقیم از پشت‌تان بالا ببرید. تا جایی که میتوانید بدون خم کردن زانوی‌تان، پا را بالا ببرید، یا اینکه روی صندلی بیشتر خم شوید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار انجام دهید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. 5- بلند کردن پا از پهلوپشت صندلی‌تان بایستید، در حالی که پاهای‌تان کنار هم قرار گرفته اند. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید. در حالی که پاهای‌تان روبه‌رو‌ی‌تان قرار دارند، به آرامی پای راست‌تان را از پهلو بالا ببرید، تا زمانی که حدود 20 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر تمرین‌ها را انجام دهید. 6- خم کردن لگنروی یک تشک به پشت دراز بکشید، طوری که زانوهایتان خم شده و کف هر دو پای‌تان صاف روی کف زمین قرار داشته باشد. کف دستهایتان را روی استخوانهای لگن قرار دهید. عضلات شکم‌تان را سفت کنید و به آرامی زانوی راست‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان بالا ببرید، تا زمانی که پای راست‌تان حدود 30 سانتی‌متر از کف زمین فاصله بگیرد. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید. مفاصل لگن دو طرف را در یک سطح قرار دهید (این کار به فعال شدن عضلات شکم کمک می‌کند) و کمرتان را به تشک بچسبانید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با طرف چپ بدن هم انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، این تمرین را بدون خم کردن زانو و با نگه‌داشتن ساق پا در حالت مستقیم انجام دهید. به این شکل: در حالی که زانوی پای راست‌تان خم شده است و کف پای راست‌تان روی کف زمین قرار دارد، ساق پای چپ‌تان را راست کنید، به طوری که روی کف زمین قرار بگیرد. بعد در حالی که ساق پای چپ‌تان در حالت مستقیم قرار دارد، آن را بلند کنید تا زمانی که زانوی این پا به سطح زانوی خم‌شده برسد.
7- بالا آوردن پشتبه صورت روی تشک دراز بکشید، به‌طوری که زانوهایتان راست باشد و ران‌های‌تان روی تشک قرار گرفته باشد. بازوی راست‌تان را موازی بدن‌تان قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد. بازوی چپ‌تان را باز کنید و به طور صاف بالای سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به پایین باشد. در حالی که بینی‌تان را به سمت پایین نگه‌داشته‌اید، به آرامی ساق پای راست‌تان و بازوی چپ‌تان را از زمین جدا کنید ( و تا جایی که میتوانید آنها را بالا ببرید). سعی کنید که دست و گردن‌تان با بازوی‌تان در یک خط قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین تمرین را با ساق پای چپ و بازوی راست‌تان تکرار کنید. مدتی استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، سعی کنید هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانه‌ها و بخش بالایی قفسه سینه‌تان را هم بالا ببرید. 8- کشش لگنروی پشت‌تان دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار گرفته است. در همه مدت شانه‌های‌تان را روی زمین نگه دارید. به آرامی هر دو ساق پای‌تان را به یک طرف پایین بیاورید، در حالی که زانوهایتان در کنار هم قرار دارد و سرتان را به طرف مخالف بچرخانید. باید کشش را در طول عضلات لگن و پهلوی‌تان حس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهایتان را دوباره به خط وسط بازگردانید و این کار را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.ترجمه: بهار خراسانیهفته نامه سلامتاگر می خواهید با کارشناسان تغذیه ی سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.اگر می خواهید با پزشکان سایت مشورت کنید، اینجا را کلیک کنید.برای شرکت در بحث های انجمن بهداشت و سلامت سایت، اینجا را کلیک کنید. * مطالب مرتبط :چرا استخوان های مان پوک می شوند؟پوکی استخوان با شما چه می کند؟نگذارید استخوان های تان پوک شودپوکی استخوان چگونه درمان می شود؟راست قامت بمانیداستخوان‌ها به چه نیاز دارند؟درمان دارویی پوکی استخوانپوکی استخوان زن و مرد نمی‌شناسد نقش تغذیه در پیش گیری از پوکی استخوانچگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟ راهنمای پیشگیری و درمان استئوپروز (1) و (2) کمبود اسیدیته معده موجب پوکی استخوان می شود مقابله با پوکی استخوان از زبان متخصصاناستخوان ایرانی‌ها زودتر پوک می‌شودبخش تغذیه و سلامت تبیان
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: تبیان]
[مشاهده در: www.tebyan.net]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 372]
-
گوناگون
پربازدیدترینها