تبلیغات
تبلیغات متنی
دکتر علی پرند فوق تخصص جراحی پلاستیک
طراحی سایت فروشگاهی فروشگاه آنلاین راه‌اندازی کسب‌وکار آنلاین طراحی فروشگاه اینترنتی وبسایت
بهترین دکتر پروتز سینه در تهران
محبوبترینها
بهترین ماساژورهای برقی برای دیسک کمر در بازار ایران
بهترین ماساژورهای برقی برای دیسک کمر در بازار ایران
آفریقای جنوبی چگونه کشوری است؟
بهترین فروشگاه اینترنتی خرید کتاب زبان آلمانی: پیک زبان
با این روش ساده، فروش خود را چند برابر کنید (تست‌شده و 100٪ عملی)
سفر به بالی؛ جزیره‌ای که هرگز فراموش نخواهید کرد!
از بلیط تا تماشا؛ همه چیز درباره جشنواره فجر 1403
دلایل ممنوعیت استفاده از ظروف گیاهی در برخی کشورها
آیا میشود فیستول را عمل نکرد و به خودی خود خوب میشود؟
مزایای آستر مدول الیاف سرامیکی یا زد بلوک
خصوصیات نگین و سنگ های قیمتی از نگاه اسلام
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1860620961
پيادهروي و تناسب اندام در زنان
واضح آرشیو وب فارسی:پرشین وی: هر هفته كالري بيشتري بسوزانيد متخصصان تغذيه معتقدند كه كم كردن وزن با كاهش ميزان كالري مصرفي ممكن ميشود. بنابراين، خوردن غذاهاي كم‌چرب يا جايگزين كردن غذاهاي پرپروتئين را توصيه مي‌كنند. براي هر تقريباً نيم كيلوگرم كاهش وزن، بايد 3500 كالري بسوزانيد. اما چه كنيم كه هم از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌مان محروم نشويم و هم خوش‌اندام باشيم؟ مژده آنكه كاهش وزن به معناي نخوردن غذاهاي حاوي نان، برنج و سيب‌زميني يا دسرهاي خوشمزه‌اي مانند كيك و بستني نيست. صد البته كه راه بهتري هم براي كاهش وزن و خوش‌اندام بودن وجود دارد و آن ورزش است. ليز نپورنت (Liz Neporent)، نويسندة امريكايي كتاب اندام متناسب (The Ultimate Body) برنامه‌اي براي پيادهروي و ورزش ارائه داده است. اين الگو از پيادهروي ساده شروع و به‌تدريج تمرينات ورزشي سريع به آن اضافه ميشود. به اين ترتيب، هر هفته 1800 كالري مي‌سوزانيد. با همراه كردن اين برنامة ورزشي با يك رژيم غذايي معقول و نه طاقت‌فرسا، به‌آساني مي‌توانيد به رقم 3500 كالري در هفته برسيد. فكر كنيد چقدر لذت‌بخش است كه بدون محروميت از غذاهاي مورد علاقه‌تان و فقط با پيروي از يك برنامة ورزشي ساده، به وزن دلخواه و تناسب اندام برسيد! برنامه‌اي براي سوزاندن كالري اضافي براي شروع اين برنامه، بايد به مدت 3 هفته، هر هفته 5 روز پيادهروي كنيد و هر هفته 5 دقيقه به زمان پيادهروي خود اضافه كنيد. به اين ترتيب، هر هفته 120 كالري بيشتر مي‌سوزانيد. هفتة اول (در اين هفته 960 كالري مي‌سوزانيد) روز اول: 40 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز دوم: 40 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز سوم: استراحت روز چهارم: 40 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز پنجم: 40 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز ششم: 40 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز هفتم: استراحت. هفتة دوم (در اين هفته 1080 كالري مي‌سوزانيد) زمان تعيين‌شده براي پيادهروي روزانه در اين هفته 45 دقيقه است. هفتة سوم (در اين هفته 1200 كالري مي‌سوزانيد) زمان تعيين‌شده براي پيادهروي روزانه در اين هفته 50 دقيقه است. نكتة مهم: قبل از شروع اين برنامة ورزشي يا هر برنامة ديگري، با پزشك مشورت كنيد. سرعت بيشتر، كاهش وزن سريع‌تر در 3 هفتة بعدي هم 5 روز در هفته پيادهروي كنيد. به اين برنامة پيادهروي، حركات ورزشي تند را اضافه كنيد. نتيجة اين كار سوزاندن حدود 100 تا 300 كالري بيشتر در هر هفته است. بعد از هفتة ششم مي‌توانيد اين برنامه را با جايگزين كردن پيادهروي سريع‌تر، دويدن، دوچرخه‌سواري يا حركات موزون تقويت كنيد. هفتة چهارم (در اين هفته 1500 كالري مي‌سوزانيد) روز اول: 43 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط 30 دقيقه حركات ورزشي تند روز دوم: 43 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز سوم: استراحت روز چهارم: 43 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط 30 دقيقه حركات ورزشي تند روز پنجم: 43 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي متوسط روز ششم: 43 دقيقه پيادهروي با گام‌هاي بلند و متوسط به تناوب روز هفتم: استراحت. هفتة پنجم (در اين هفته 1700 كالري مي‌سوزانيد) مدت زمان پيادهروي روزانه در اين هفته 50 دقيقه است. زمان لازم براي انجام تمرينات تند ورزشي 30 دقيقه است. هفتة ششم (در اين هفته 1800 كالري مي‌سوزانيد) مدت زمان پيادهروي روزانه در اين هفته 55 دقيقه است. زمان لازم براي انجام تمرينات تند ورزشي 30 دقيقه است. نكتة مهم: ميزان سوزاندن كالري بر مبناي وزن حدود 75 كيلوگرم محاسبه شده است. اگر كم‌وزن‌تر هستيد، كالري كمتري خواهيد سوزاند. اگر هم سنگين‌وزن‌تريد، كالري بيشتري مي‌سوزانيد. تمرين‌هاي ورزشي تند اين تمرين‌ها شامل مجموعه‌اي از حركات تند ورزشي است كه يكي پس از ديگري با استراحت اندكي در ميانشان يا بدون استراحت انجام مي‌شوند. با اجراي اين برنامه مي‌توانيد در مدت زمان كمي، كالري زيادي بسوزانيد. هركدام از 10 حركت پيشنهادي را براي مدت يك دقيقه انجام دهيد. سپس دوباره مجموعة تمرينات را تكرار كنيد. بعد از چند هفته آن را به سه دوره پشت سر هم برسانيد. حركت اول: طناب‌بازي پاها را جفت كنيد. با خم كردن آرنج روي پنجة پا بلند شويد و طناب بزنيد. هر بار حدود 5/2 سانتي‌متر از زمين بلند شويد. هنگام پريدن زانوها را خم كنيد تا فشار وارده به آن در زمان فرود آمدن به حداقل برسد. حركت دوم: چمباتمه روي دو سطح 1. طوري بايستيد كه پاي راستتان روي پله و پاي چپتان روي زمين باشد. دست‌ها را خم كنيد و با زاوية 90 درجه نسبت به بالاتنه نگه داريد. سنگيني‌تان را روي ناحية باسن بدهيد. 2. زانوها را خم كنيد، انگار كه مي‌خواهيد بنشينيد، و باسن را به عقب بدهيد. همزمان دست‌ها را جلو سينه جمع كنيد. مدت زمان انجام اين حركت 30 ثانيه است. بلافاصله برگرديد و همين كار را به مدت 30 ثانيه براي پاي ديگر انجام دهيد (30 ثانيه پاي راست بالاي پله و 30 ثانيه پاي چپ). حركت سوم: دويدن با گام‌هاي بلند صاف بايستيد و پاها را جفت كنيد. آرنج را با زاوية 90 درجه خم كنيد. درجا بدويد. زانوها را به ترتيب بالا بياوريد. دست‌ها را در دو طرف عقب و جلو ببريد. حركت چهارم: پرش پروانه صاف بايستيد و پاها را به‌هم بچسبانيد. دست‌ها را كنار بدن قرار دهيد. هر بار پاها را باز كنيد و كمي بالا بپريد. همزمان با باز كردن پاها، دست‌ها را بالاي سر ببريد. وقتي داريد به زمين برمي‌گرديد، دست‌ها را به حالت اوليه بازگردانيد و پاها را جفت كنيد. حركت پنجم: شنا رفتن به موازات زمين در حالت شنا رفتن قرار بگيريد. كف دست‌ها روي زمين، ساعد و بازو در يك امتداد، پاها كشيده و پنجه‌ها بر زمين باشد. پاها كمي از يكديگر فاصله داشته باشند. 1. پاي چپ را به سمت پاي راست حركت دهيد. 2. با حفظ تعادلتان، دست چپتان را از زمين بكنيد و نزديك دست راست قرار دهيد. 3. دست چپ و پاي چپتان را به محل اول برگردانيد. اين سه حركت را يك بار براي دست و پاي راست و يك بار براي دست و پاي چپ انجام دهيد. حركت ششم: دويدن درجا روي پله 1. جلو يك پله بايستيد. پاها را به‌هم بچسبانيد. بازوها را با زاوية 90 درجه نسبت به بالاتنه نگه داريد. 2. كمي به عقب خم شويد و با پنجة پاي چپ روي پله بپريد. به‌سرعت پاي چپ را پايين بياوريد و پاي راست را بالا بگذاريد. حركت را براي هر دو پا تكرار كنيد. براي بهتر انجام دادن حركت، دست‌ها را در جهت مخالف هم حركت دهيد. حركت هفتم: ضربات مشت 1. صاف بايستيد و پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. زانوها را كمي خم و عضلات شكم را سفت كنيد. مچ دو دست را به موازات چانه بگيريد. كف دست‌ها به سمت صورت باشد. 2. دست راست را به جلو بكشيد و بچرخانيد تا كف دست به سمت پايين قرار گيرد. همچنان كه به حريف خيالي مشت مي‌زنيد، زانوها را بيشتر خم كنيد و در حالت سر پا نشستن قرار بگيريد. سپس بايستيد و با دست ديگر حركات را تكرار كنيد. حركت هشتم: جهش با زانوي خم 1. روي يك سطح صاف بايستيد (چمن يا فرش مناسب نيست). پاها را به اندازة عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. عضلات شكم را سفت كنيد. 2. پاي راست را جلو قرار دهيد و زانو را خم كنيد. كف پاي راست كاملا ً روي زمين باشد. پاي چپ را عقب ببريد و زانو را چنان خم كنيد كه زاوية 90 درجه تشكيل شود و ساق پا به موازات زمين باشد. 3. آرام بلند شويد تا زاوية 90 درجه به 180 درجه تبديل شود. همين كار را براي پاي ديگر تكرار كنيد. حركت نهم: ضربات مشت متقاطع 1. بايستيد و پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. آرنج را با زاوية 90 درجه خم كنيد. دست‌ها را مشت كنيد طوري كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد. 2. زانوها را خم كنيد. عضلات شكم را منقبض كنيد. با مشت راست به سمت چپ ضربه بزنيد و همزمان تنة خود را به سمت چپ بچرخانيد. سپس با مشت چپ به سمت راست ضربه بزنيد و تنه را همزمان به سمت راست بچرخانيد. به مشت زدن ادامه دهيد و مرتب دست را عوض كنيد. حركت دهم: پاقيچي 1. بايستيد و پاها را به اندازة عرض شانه باز كنيد. دست‌ها را به كمر بزنيد و شكم را سفت كنيد. 2. پاي چپ را به حالت زاويه‌دار عقب ببريد تا زماني كه زانوي چپ به صورت ضربدري در امتداد پاشنة پاي راست قرار گيرد. زانوها را خم كنيد طوري كه ران پاي راست به موازات زمين قرار گيرد. سپس به وضعيت اوليه برگرديد و همين كار را با پاي مخالف انجام دهيد. تناسب اندام با فعاليت‌هاي روزمره آيا مي‌دانيد كه خط‌خطي كردن ساده و بي‌هدف كاغذ يا سنجاق زدن به انبوه كاغذها مي‌تواند موجب كاهش وزن شود؟ تحقيقات نشان داده است كه پابه‌پا شدن و وول خوردن مي‌تواند موجب سوزاندن 800 كالري در روز شود. اين يافته با گفتة قديم پزشكان كه 30 دقيقه فعاليت روزانه به سلامت بدن و كاهش وزن كمك مي‌كند مطابقت دارد. مطالعات ثابت كرده‌اند كه در حدود 40 درصد از افراد موفق در كاهش وزن، به‌طور منظم فعاليت‌هاي ساده‌اي در طول روز انجام مي‌دهند. فعاليت‌هاي جزئي را هم دست كم نگيريد. چند توصية زير را براي سوزاندن كالري اضافي به‌خاطر بسپاريد: پابه‌پا شدن و حركات ريز روي پنجة پا در طي يك مكالمة تلفني 15 دقيقه‌اي باعث سوزاندن 15 كالري ميشود. با 10 دقيقه تماشاي ويترين مغازه‌ها، 35 كالري مي‌سوزانيد. حركات تند در باغچة خانه براي بيرون آوردن علف‌هاي هرز از ريشه باعث مصرف 60 كالري ميشود. اگر كوچولوي دوست‌داشتني خود را درحالي‌كه تاتي تاتي مي‌كند، پنج تا شش دقيقه در خانه بچرخانيد، 40 كالري خواهيد سوزاند. استفاده از پله بهجاي آسانسور باعث سوزاندن 8 كالري به ازاي هر طبقه ميشود. با 10 دقيقه جاروبرقي كشيدن، 40 كالري خواهيد سوزاند. با آواز خواندن، يا حتي هم‌نوايي با يك خواننده، مي‌توانيد 20 كالري بسوزانيد. با نيم ساعت شستن اتومبيل با دست، 120 كالري مصرف مي‌كنيد.■ زنان
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: پرشین وی]
[مشاهده در: www.persianv.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 2568]
-
گوناگون
پربازدیدترینها