محبوبترینها
نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]
9 روش جرم گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد
ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع
خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?
پروازهای مشهد به دبی چه زمانی ارزان می‌شوند؟
تجربه غذاهای فرانسوی در قلب پاریس بهترین رستوران‌ها و کافه‌ها
دلایل زنگ زدن فلزات و روش های جلوگیری از آن
خرید بلیط چارتر هواپیمایی ماهان _ ماهان گشت
سیگنال در ترید چیست؟ بررسی انواع سیگنال در ترید
بهترین هدیه تولد برای متولدین زمستان: هدیه‌های کاربردی برای روزهای سرد
در خرید پارچه برزنتی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
صفحه اول
آرشیو مطالب
ورود/عضویت
هواشناسی
قیمت طلا سکه و ارز
قیمت خودرو
مطالب در سایت شما
تبادل لینک
ارتباط با ما
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
مطالب سایت سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون
آمار وبسایت
تعداد کل بازدیدها :
1827420106
روش ایجاد تناسب در ران و باسن بانوان
واضح آرشیو وب فارسی:پرشین وی: راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر (جلوی ران)، هامسترینگ (پشت ران) و گلوئتال (باسن) است... تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی. تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید. وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود. اکثر افرادی که در حال درمان درد زانو و کمر هستند، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل این عضلات هستند .سفتی هامسترینگ‌‌ها در بسیاری از افراد از جمله دونده‌‌ها دیده می‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می‌تواند به کاهش محدوده حرکتی آنها منجر شود. کشش عضلانی، بخش مهمی از ایجاد تعادل می‌باشد. تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می‌شوند، علت عمده آن در نداشتن یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می‌باشد. مثلاً این افراد بعد از 50 دقیقه فعالیت دو دقیقه به عضلات خود کشش می‌دهند. تمرینات با دمبل در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید. با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید. در حین پایین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نباید بیش از 90 درجه خم شود. پایین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. مطمئن شوید که زانوی جلویی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می‌کند. به حالت ایستاده و شروع برگردید. 10 تا 12 بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید. حرکت چمباتمه با دمبل در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. به آهستگی بدن خود را به شکلی پایین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند. همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید. با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید. به این حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل می‌گویند. حرکت درازکش و دورکردن به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید. پاهای خود را با زاویه 45 درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. پای فوقانی را حدود 3 سانتی‌متر از پای پایینی بلند کنید. آن را موازی نگه داشته و مچ پا را خم کنید به شکلی که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند. به آهستگی پای فوقانی را بالا و پایین ببرید بدون اینکه مابین حرکات، پای تحتانی توسط آن لمس شود. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشید که لگن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. حرکت درازکش و نزدیک کردن به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد. پای تحتانی را حدود 3 سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید. به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی را در پای خود حفظ کنید. تا 4 شماره بشمارید و به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید. حرکت پل به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد. ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جایی که یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود. پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد. چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پایین بیاورید، طوری که باسن آخرین نقطه‌ای باشد که به زمین می‌رسد. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. نوع دیگر حرکت پل: برای تمرین سنگین‌تر زمانی که به بالاترین نقطه رسیدید، ستون فقرات را تا نیمه پایین آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببرید. iranhalls.com
این صفحه را در گوگل محبوب کنید
[ارسال شده از: پرشین وی]
[مشاهده در: www.persianv.com]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 741]
-
گوناگون
پربازدیدترینها