IQ در بشقاب غذا ى شما

واضح آرشیو وب فارسی:کيهان: IQ در بشقاب غذا ى شما
مغز نيز مانند ديگر اندام هاي بدن به تمام مواد غذايي در حد متعادل نياز دارد. به طور كلي، بيش از 40 ماده براي عملكرد مغز لازم شناخته شده است.

گلوكز را بايد نخستين ماده حياتي و به عبارتي بنزين موتور مغز دانست. نورون ها براي فعاليت به انرژي نياز دارند كه توسط گلوكز تأمين مي شود. اين مقدار از مواد نشاسته اي كه بيش ازنيمي از انرژي روزانه را تأمين مي كنند، به دست مي آيد. اگر تنها 3 دقيقه گلوكز به مغز نرسد، قطعا نورون ها (ياخته هاي عصبي) از بين مي روند. گلوكز در قندهاي آهسته، خصوصا نان وجود دارد اما در حبوبات و ماكاروني نيز يافت مي شود. اين قندها كه به آرامي هضم و كم كم وارد خون مي شوند و اين امكان را به مغز مي دهند تا بنابر نياز، به تدريج قند را جذب كند. ويتامين B1 كه در غلات، سبزيجات تازه و خشك و ميوه هاي خشك وجود دارد، نقش مهمي در فعاليت گلوكز دارد. براي تأمين نياز بدن بايد هر روز 250 گرم گلوسيد (موادغذايي حاوي گلوكز) مصرف كنيم. به عنوان مثال، يك چهارم نان باگت در هر وعده غذايي و مقداري حبوبات در ناهار و شام، اين نياز ضروري روزانه را تأمين مي كند. پروتئين هاي حيواني از جمله تخم مرغ، ماهي، فرآورده هاي دريايي، انواع گوشت ها از جمله مواد غذايي ايده آل براي عملكرد مطلوب مغز محسوب مي شوند. اين پروتئين ها در سطوح متعدد تأثير دارند. آنها در ساخت برخي واسطه هاي بين نورون ها؛ ناقل هاي عصبي شركت مي كنند. توصيه مي شود در هر وعده غذايي يك سهم از اين نوع پروتئين ها مصرف شود؛ به عنوان مثال، يك تخم مرغ براي صبحانه، ماهي در وعده ناهار و يك تكه گوشت در شب. در صورت عدم مصرف كافي پروتئين احساس گرسنگي و سيري توسط مغز به طور دقيق تنظيم نمي شود، كيفيت خواب بر هم مي خورد كه درنهايت افسردگي خفيف را در پي دارد.

چربي ها نيز از ديگر مواد غذايي ضروري براي فعاليت مغز هستند مغز يكي از چرب ترين اندام هاي بدن است كه چربي هاي آن مستقيما در ساختار نورون ها و عملكرد خوب آنها شركت دارد. بخشي از اين چربي ها بايد از طريق موادغذايي تأمين شود، زيرا بدن به خودي خود قادر به ساختن آنها نيست. امگا 3 از اين جمله است كه متأسفانه ما كم مصرف مي كنيم. بد نيست بدانيد كه روغن كلزا و گردو جز منابغ غني امگا 3 هستند. اكيدا توصيه مي شود كه هر روز يك قاشق سوپخوري از اين روغن ها ميل شود و آنها را جايگزين انواع ديگر كرد. امگا 3 همچنين در ماهي و ديگر فرآورده هاي دريايي وجود دارد و به همين دليل خوردن دو بار در هفته اين خوراكي ها بايد در برنامه غذايي گنجانده شود.

همچنين ثابت شده است كه كمبود مصرف ماهي، خطر ابتلا به افسردگي را افزايش مي دهد. ويتامين ها و عناصر كمينه نيز در عملكرد مغز نقش دارند كه لزوم مصرف ميوه ها و سبزيجات 5 بار در روز به همين خاطر است.

و بالاخره اينكه اكسيژن نيز عنصري حياتي براي مغز است. در اين باره بايد گفت كه آهن مستقيما با هوش در ارتباط است؛ زيرا آهن، اكسيژن را از طريق هموگلوبين خون به مغز مي رساند. مطالعات نشان مي دهد كه ضريب هوشي(IQ) در شيرخواراني كه مادران آنها كمبود آهن داشتند، بسيار پايين است. جگر از جمله مواد غذايي عالي است كه در تأمين آهن بسيار نقش دارد.

خوراكي هاي مفيد

در جهت افزايش يادگيري جوانان

از جمله موارد مهم در كاهش ضريب هوشي، مصرف تنقلات و ريزه خواري است. اين موضوع باعث كاهش واكنشي قند خون مي شود و 30 تا 35 درسد ضريب هوشي را كم مي دهد. به عنوان مثال، در دوران امتحانات توصيه مي شود كه از تأثير استرس زياد بر تمام جنبه ها

پيشگيري و وعده هاي غذايي منظم و كامل رعايت شود. خصوصا پروتئين ها بايد در هر وعده غذايي مصرف شوند زيرا اين مواد در ارتباط بين نورون ها نقش دارند. براي اين منظور مصرف يك تكه ماهي يا گوشت در ناهار و شام كفايت مي كند. همچنين شير براي وعده صبحانه لازم است؛ زيرا علاوه بر اينكه منبع پروتئين است، آب (تامين آب مورد نياز بدن) و كلسيم (عنصر استخوان ساز) نيز دارد. همچنين، فعاليت هوشي مغز با زمان و كيفيت خواب نيز رابطه مستقيم دارد. مقدار ساعت خواب بايد كافي باشد و براي پيشگيري از افت قند خون در شب، به عنوان مثال مي توان چند آلو سياه كه سرشار از قند است در شب ميل كرد.

پيشگيري از كاهش مرگ نورون ها

مسئله مهم در مورد نورون ها، تحريك مداوم آنها با انجام فعاليت هاي هوشي است. اما توجه به تغذيه را نيز نبايد ناديده گرفت. دريافت بي نظم انرژي، نورون ها را ضعيف مي كند و حتي آنها را از بين مي برد. برخي مواد غذايي مانند اسيدهاي چرب اشباع (چربي هاي با منشا حيواني) كه زياد مصرف مي شوند، اكسيد شده و به راديكال هاي آزاد؛ بدترين دشمن نورون ها، تغيير مي يابند كه لزوم مصرف آنتي اكسيدان ها به همين دليل است. ويتامين E موجود در روغن هاي گياهي، بتاكاروتن موجود در هويج، اسفناج و زردآلو، ويتامين C مركبات و ديگر عناصر كمينه مانند سلنيوم يا مس؛ جز آنتي اكسيدان ها هستند.

تغذيه مطلوب مغز گران تمام مي شود؟

سلامت مغز به قيمتي متوسط خلاصه مي شود؛ چرا كه به مصرف مواد غذايي روزانه برمي گردد.

به عنوان مثال، اسفناج حاوي مقادير بالاي منيزيوم و ويتامين B9 است و چندان قيمت بالايي ندارد. منيزيوم خستگي را كم مي كند و در مقابله با اضطراب نقش دارد؛ در حالي كه ويتامين B9 خصوصا در مورد حافظه تاثير بالايي دارد.

مثال ديگر تخم مرغ است. اين ماده غذايي در عين حال كه چندان گران نيست اما منبع غني پروتئين، اسيدهاي چرب ضروري، ويتامين هاي

A. B2. B5. B12 است.

آيا در شب نيز مغز ما به انرژي نياز دارد؟

بله. برخي از قسمت هاي مغز در زماني كه خواب مي بينيم، بيش از 30 درصد انرژي و در مواقع كابوس ديدن، 40درصد انرژي مصرف مي كنند. در واقع، هيپوگليسمي يعني كاهش مقدار قند خون در هنگام خواب، روند به خاطر آوردن وقايع را كه در شب تنظيم مي شود، مختل مي كند و روز بعد فرد در به خاطر آوردن اتفاقات روز قبل دچار مشكل و اختلاف حافظه مي شود. شام نبايد بيش از حد سبك باشد و حتما بايد قندهاي آهسته كه ضامن كيفيت خواب هستند، در اين وعده گنجانده شود.

مراحلي كه توجه به تغذيه دو چندان مي شود:

1- دوران بارداري. نياز به امگا 3 و ويتامين D در اين مدت افزايش مي يابد. خانم هاي باردار بايد مراقب تغذيه خود باشند و مقدار بيشتري ماهي و فراورده هاي دريايي مصرف كنند تا عناصر لازم براي مغز جنين تامين شود.

مادران همچنين بايد مصرف بيشتر گوشت، صدف و برخي ماهي ها در برنامه غذايي خود بگنجانند تا نياز به آهن كه افزايش مي يابد، تامين گردد.

2- در سومين مرحله زندگي، براي پيشگيري از پيري نكته مهم اين است كه نبايد مقدار غذا كاهش يابد و بايد مطابق گذشته به اصول تغذيه اهميت داد. در غير اين صورت، نورون ها ضعيف مي شوند، ارتباط بين آنها به خوبي صورت نمي گيرد و پيش از موقع مي ميرند كه اين امر پير شدن مغز را تسريع مي كند.

ما بايد طول عمر مغز را با تغذيه خوب تضمين كنيم.

دشمنان مغز

¤ تغذيه نامناسب و نامتعادل.

¤ خوردن تنقلات بين وعده هاي غذايي. اين موضوع مانع دريافت و فرستادن دقيق احساس گرسنگي و سيري مي شود.

مريم سادات كاظمي
پنجشنبه 5 دي 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: کيهان]

[مشاهده در: www.kayhannews.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 370]