بی.خوابی را چگونه كنترل کنیم؟

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق:

شاید به جرات بتوان گفت یكی از آزاردهنده.ترین عارضه.هایی كه حتی در مواردی شكل بیماری به خود می.گیرد، بی.خوابی است....

بویژه آن كه بهره.وری و توان فیزیكی، ذهنی و روانی كسانی كه برای شب.ها یا حتی ماه.های متوالی با بی.خوابی دست و پنجه نرم می.كنند، در طول روز كاهش پیدا می.كند.
هر فرد باید حدود 8 ساعت در شبانه.روز بخوابد. با این.حال چه بخواهیم و چه نخواهیم، همه ما در مقطعی از زندگی.مان و بخصوص از میانسالی به بعد با اختلالات خواب مواجه می.شویم كه البته در بسیاری موارد یك عارضه كوتاه مدت تلقی می.شود. براساس آمارها بی.خوابی اختلالی شایع است و از هر 10 نفر در دنیا، یك نفر، تحت تاثیر عوامل استرس.زا، به بی.خوابی مزمن مبتلا می.شود.

خواب شما كیفیت ندارد
مسلما نیاز شخص به میزان مشخص خواب در شبانه.روز، بسته به سن و جنس و شرایط مختلف افراد، متفاوت است، اما به طور كلی 8 ساعت خواب در شبانه.روز، از نظر مقدار، خواب كافی تلقی می.شود.
دكتر سید هادی معتمدی ، روانپزشك و عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی با بیان این مطلب به «جام جم» می گوید: اصولا هر دوره كامل خواب از 2 بخش تشكیل می.شود كه بخش نخست با حركات سریع چشم و خواب دیدن همراه است و 10 تا 20 دقیقه به طول می.انجامد. در حالی كه در بخش دوم كه 80 تا 90 دقیقه طول می.كشد، شخص خواب نمی.بیند. این 110 دقیقه یك دوره كامل خواب تلقی می.شود و شخص پس از آن بیدار می.شود و پس از چند دقیقه دوباره به خواب می.رود. حال طی 8 ساعت خواب شبانه 4 تا 6 بار، این دوره.ها تكرار می.شود.

با این حال اختلالات خواب به صورت كم.خوابی و پرخوابی بروز می.كند، یعنی وقتی كه حجم كلی خواب كم یا طولانی می.شود یا شخص به دفعات در شب.ها از خواب بیدار می.شود، زیاد كابوس می.بیند یا دچار پرش عضلات و لگد زدن.های مكرر است می.توان تشخیص داد كه وی به نوعی به اختلال خواب مبتلاست.
به گفته این روانپزشك نباید صرفا داشتن خوابی طولانی را به عنوان یك خواب خوب تلقی كرد، بلكه بسیاری از اختلالات خلقی، افسردگی وحتی مشكلاتی از قبیل خرخر كردن كه ناشی از عوارض كام و دهان است بر كیفیت خواب اثر می.گذارد به طوری كه شخص حتی با وجود 6 یا 7 ساعت خواب شبانه، باز هم احساس خستگی می.كند.

چرا بی.خواب می.شویم؟
بی.خوابی یا ایجاد نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت برای همه ما در طول زندگی پیش می.آید كه معمولا عارضه.ای كوتاه.مدت است. وقتی صحبت از اختلال خواب می.شود، منظورمان، مشكل. در به. خواب. رفتن.، باقی. ماندن. در حالت. خواب.، بیدار شدن. متناوب.، بیدار شدن. درصبح. خیلی. زود، یا تركیبی. از این. حالات. است.
دكتر معتمدی با اشاره به این.كه در بسیاری موارد، مشكلات فیزیكی و برخی از بیماری.ها از جمله دردهای عضلانی، درد مفاصل و ناراحتی.های.های گوارشی منجر به بد خوابی می.شوند، ادامه می.دهد: دلایل دیگر بی.خوابی به بسیاری از عادات خوردن یعنی صرف غذاهای سنگین در وعده شام، خوردن نوشابه.های دارای رنگ تیره، خوردن چای یا قهوه پیش از خواب، تماشای فیلم.های هیجان.آور، عصبانی شدن و نیز نامنظم شدن زمان خواب باز می.گردد. بعلاوه نامناسب بودن جای خواب، خوابیدن در مكانی كه نور بیش از حد دارد یا در معرض باد است، می.تواند در ایجاد بدخوابی موثر باشد.
در مجموع، بی.خوابی. یا در واقع بدخوابی می.تواند به دلایلی چون افسردگی.، پركاری. غده. تیروئید، اضطراب.های ناشی از تنش.های روحی و روانی، مشكلات. و ناتوانی. جنسی.، .خواب.آلودگی. و چرت. زدن. طی. روز، محیط . پر سروصدا، آلرژی.ها، بیماری.های. قلبی. یا ریوی. كه. باعث. تنگی. نفس. به. هنگام. دراز كشیدن. می.شوند، دردهای عضلانی، مشكلات. ادراری. یا گوارشی.، تغییر شرایط محیط. یا منزل. جدید، ورزش. نكردن.، نوشیدن. الكل. و سوء.مصرف. داروهای خواب.آور اتفاق بیفتد.

بی.خوابی درمان دارد
شاید این توصیه كه سعی. كنید استرس. خود را كم. كنید در حالت كلی سخت بنظر برسد، ولی برای داشتن خوابی با كیفیت باید تلاش كنید با یادگیری روش.های. آرام.سازی. خود، حداقل در ساعات پیش از خواب، به آن عمل كنید.
دكتر معتمدی با تاكید بر این.كه تا چند. ساعت. قبل. از خواب. باید از مصرف نوشابه.های گازدار، چای و قهوه و نیز غذاهای سنگین خودداری كرد، می.افزاید: فراموش نكنید كه به پهلو خوابیدن، بهترین نوع خوابیدن است، كما این.كه روی شكم خوابیدن كه بسیار شایع است، موجب بیش از حد گسترده شدن و كشیدگی پشت و كمر می.شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. بعلاوه سعی كنید از ملافه.های رنگی و پشمی و نیز پتوهای اكرلیك و پلاستیك كه منجر به ایجاد حساسیت می.شوند، كمتر استفاده كنید. نباید در مسیر باد یا در محیط خیلی گرم بخوابید. در یك جمله نباید از خاطر برد كه رختخواب، تنها مكانی برای خوابیدن و استراحت است، نه مطالعه كردن یا فیلم تماشا كردن.
یك توصیه بسیار ساده كه برای خیلی از افراد موثر است، نوشیدن. یك. لیوان. شیر گرم. قبل. از خواب. است.. اگر به. طور منظم. ورزش. كنید تا به. اندازه. كافی. خسته. شوید، شب براحتی به خواب می.روید، ولی هیچ.گاه. تا 2 ساعت. قبل. از خواب. ورزش. نكنید.

قرص.های خواب.آور، اعتیاد نمی.آورند!
دكتر معتمدی در ارتباط با داروهای خواب.آور به نكته جالب توجهی اشاره كرده و می.گوید: اگر این داروها، زیر نظر دكتر روانپزشك مصرف شوند، غالبا اعتیاد آور نیستند.این داروها نه تنها در رفع اختلالات خواب به افراد كمك می.كنند بلكه معمولا، بدن به آنها واكنش اعتیادآوری نمی.دهد.
البته روانپزشكان هم باید در تجویز این داروها به افراد دقت و توجه نشان دهند. بی.خوابی، عارضه.ای قابل درمان است كه در رفع بیماری.ها و دردهای فیزیكی، یادگیری تكنیك.هایی برای دور شدن از آثار تنش.های روحی و استرس.های روزانه، داشتن یك فعالیت ورزشی سبك و منظم، رعایت اصول مربوط به بهداشت خواب و البته محیطی كه به خواب و استراحت شبانه اختصاص پیدا می.كند، ریشه دارد.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 219]