فوت.و.فن هاي كدبانو شدن

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: فوت.و.فن هاي كدبانو شدن
چه غذايي، چه روشي؟

* هواي فريزر به گوشت نخورد

این مواد را فقط چند روز می.توانید در یخچال نگه.دارید. برای نگهداری بلند مدت باید آن.ها را در فریزر و در کیسه فریزر بگذارید. هوای کیسه را کاملا خالی کنید و در آن را محکم ببندید. اگر هوای فریزر به گوشت بخورد، به اصطلاح آن.را می.سوزاند و خراب می.کند. دمای فریزر برای نگهداری گوشت باید منفی 81 درجه سانتی.گراد باشد. در این دما می.توانید تا 6 ماه گوشت را نگه.دارید. البته هر چقدر این زمان کمتر باشد به نفع شماست.

* شير را در بطري پلاستيكي نگه نداريد

لبنیات را با توجه به تاریخ انقضای آن.ها در یخچال نگه.دارید. فقط توجه کنید که ظرف شیر را بیشتر از یک بار عوض نکنید چون باعث فاسد شدن آن می.شود. هیچ.وقت شیر را در بطری.های پلاستیکی نگه ندارید. سعی کنید در ظرفی که ماده لبنی در آن است، بسته باشد. پنیر را به همان مقداری که مصرف می.شود بردارید و بقیه را کاملا در پلاستیک بپیچید تا تازه بماند.

* گازي كه سبزي.ها توليد مي.كنند

میوه.ها و سبزي.ها گازهای مختلفی تولید می.کنند. این گازها می.توانند روی میوه.های مختلف تاثیرات مختلفی داشته باشند پس به جای اینکه همه آن.ها را در کشوی مخصوص بریزید، آن.ها را جدا بسته بندی کنید و در یخچال بگذارید. میوه.ها را قبل از گذاشتن در یخچال نشویید چون رطوبت، آن.ها را سریع.تر خراب می.کند. اگر می.خواهید این کار را بکنید باید اجازه دهید تا میوه.ها کاملا خشک شوند و بعد آن.ها را در یخچال نگه.دارید. آن.ها را در یک کیسه كاملا دربسته نگذارید. بهتر است از کیسه.هایی استفاده کنید که سوراخ کوچکی داشته و میوه.ها در آن.ها با هوای بیرون تبادل کمی داشته باشند.

* با غذاهاي باقيمانده چه كنيد؟

باقیمانده غذاها را در ظروف کوچک دربسته بریزید تا هم زود سرد شوند و هم با هوای یخچال در تماس نباشند. سرد شدن سریع باعث می.شود باکتری.های مضر اجازه فعاليت نداشته باشند. فقط مواظب باشید ظرف داغ را در یخچال نگذارید چون امکان دارد یخچال.تان را خراب کند. سعی کنید برنج و خورش را جداگانه در یخچال بگذارید. زمان گرم کردن این دو با هم یکی نیست و هنگام گرم کردن به مشکل برخواهید خورد و برنج.تان موقع گرم کردن خمیر خواهد شد. علاوه بر همه این.ها یادتان باشد که یخچال را بیش.از اندازه پر نکنید. پر بودن یخچال باعث می.شود هوا به راحتی در آن حرکت نکند و یخچال شما بازدهی لازم را برای خنک نگهداشتن مواد غذایی نداشته باشد.

چربي.هاي خانه را تفكيك كنيد

وقتي صحبت از چربي و نحوه مصرف آن در رژيم غذايي مي.شود بدون شك شما به عنوان مصرف.كننده گيج مي.شويد و نمي.دانيد چه بايد بخوريد. موضوعي كه ابتدا بايد بدانيد اين است كه چربي در مقايسه با پروتئين و كربوهيدرات كالري بيشتري دارد. بنابراين اگر اعضاي خانواده كمي چاق هستند و مي.خواهيد وزن آن.ها را كم كنيد بايد ميزان مصرف چربي را محدود كنيد. البته همه چربي.ها به يك ميزان بدن را تحت.تاثير قرار نمي.دهند و در اين ميان اسيدهاي چرب اشباع نشده تك.حلقوي و چند.حلقوي چربي.هاي خوبي هستند كه در مغزها و روغن.هاي سبزي.ها و روغن ماهي وجود دارند. اين چربي.ها سطح كلسترول خون را بالا نمي.برند و ريسك بيماري.هاي قلبي را كاهش مي.دهند. براساس تحقيقات انجام شده خوردن غذاهاي دريايي حاوي اسيدهاي چرب امگا3 مانند ماهي، دوبار در هفته خطر مشكلات قلبي را كاهش مي.دهد. اسيدهاي چرب ترانس به.عنوان چربي.هاي بد شناخته مي.شوند كه در لبنيات، روغن خرما و نارگيل وجود دارند. هر چه بيشتر از آن.ها ميل كنيد بيشتر در خطر بيماري.هاي قلبي قرار مي.گيريد. همچنين چربي.هاي ترانس در چيپس و بسياري از اين قبيل محصولات يافت مي.شوند. سعي كنيد در غذاهايي كه مي.پزيد بيشتر از چربي.هاي خوب استفاده كنيد.

يك مادر كدبانو شويد!

شما به عنوان يك خانم خانه دار بايد با اصول اوليه تغذيه در آشپزخانه آشنا باشيد.

تغذيه سالم اعضاي خانواده يكي از وظايف مادر خانه است. در زندگي ما عواملي كه باعث مي.شوند درست غذا نخوريم و غذاهايي كه مي.خوريم به اندازه كافي در رشد و سلامت به ما كمك نكنند، زياد هستند. فست.فود.ها، برنامه نامناسب غذايي و حذف سبزي و ميوه از رژيم.هاي غذايي، سلامت ما و خانواده مان را تهديد مي.كنند. كنترل اين عوامل مضر كار زياد سختي نيست. شما به.عنوان مادر خانواده مي.توانيد با شناخت روش.هاي درست تغذيه.اي، برنامه.ريزي غذايي خانواده را كمي تغيير دهيد. اگر اين نكات را بدانيد مي.توانيد با رعايت آنها خانواده سالم.تري داشته باشيد.

از اين قانون چشم پوشي كنيد

براي بعضي از خانم.هاي خانه.دار پخت غذا هنري است كه براي آن وقت مي.گذارند، در عوض براي برخي ديگر وسيله.اي مانند مايكروفر يك نجات.دهنده محسوب مي.شود چون وقت كافي براي تهيه غذا ندارند. نكته مهم اينجاست كه شما بايد سلامت.ترين راه تهيه غذا را پيدا كرده و بعد دست به كار شويد. اگر شما از آن دسته افرادي هستيد كه دوست داريد شام را سر صبر ميل كنيد و عجله.اي براي اتمام سريع وعده غذايي.تان نداريد از قانوني كه مي.گويد: «بهتر است تعداد وعده.هاي غذايي.تان را زياد و مقدارش را كم كنيد»، چشم.پوشي كنيد. اگر قرار است موقع شام خوردن حسابي از خجالت شكم.تان دربياييد، بي.خيال اسنك.ها در طول روز شويد. اگر خانواده.تان را خوب مي.شناسيد و مي.دانيد سركار يا مدرسه ولع زيادي براي خوردن شيريني دارند، بهتر است يك اغذيه سالم با آن.ها همراه كنيد. يك ساندويچ كوچك پنير و خيار، يك ظرف كوچك كوكتل ميوه يا بيسكويت.هاي خانگي كم.شيرين كه دستور آنها را بارها در صفحات آشپزي همين مجله ديده.ايد، مي.تواند جايگزين خوبي براي اسنك.هاي مضر آماده باشد. يادتان باشد اگر نمي.توانيد در برابر غذاهاي آماده و فست.فود مقاومت كنيد، مستقيم سراغ پرس كامل غذا نرويد؛ بهتر است كمي از غذا را برداشته و از محل دور شويد! پروفسور برايان ونسيك، استاد تغذيه دانشگاه كورنل مي.گويد: «تغييرات كوچك مطمئنا شما را ناراحت نمي.كند اما حتما بر حال و روز سلامت تغذيه.اي شما تاثير مي.گذارد. خوردن 200 كالري كمتر در روز به معني كاستن 10 كيلوگرم از وزن در سال است.»

چگونه کمتر گوشت بخورید ؟

در رژيم غذايي سالم بايد به مغزها، دانه.هاي حبوبات و البته ميوه و سبزي بيشتر توجه كنيد تا گوشت. ما ايراني.ها عادت كرده.ايم بيشتر از هر ماده ديگر گوشت و هيدرات.كربن مثل نان و برنج مصرف كنيم. تمامي مغزها حاوي فيبر فراواني هستند كه به دستگاه گوارش كمك مي.كنند و به اين ترتيب شما احساس سيري بيشتري مي.كنيد. اين مغزها ويتامين b زيادي هم دارند كه انرژي را زياد كرده و به متابوليسم كمك مي.كنند. مغزها و دانه.ها حاوي مواد مغذي همچون ويتامين e هستند كه در تخم آفتابگردان و بادام وجود دارد. بنشن.ها شامل لوبيا، عدس و بادام زميني هم فيبر، پروتئين، آهن، فولات و ساير مواد مغذي را توليد مي.كنند. جايگزين كردن گوشت با بنشن به.عنوان منبع پروتئين استراتژي بسيار خوبي براي كاستن از جذب چربي.هاي اشباع است. گنجاندن اين غذاها در رژيم روزانه ساده.تر از آن است كه فكرش را بكنيد. يك قوطي لوبيا يا نخود را باز كنيد و به سوپ، چيلي يا پاستا اضافه كنيد. سعي كنيد يك كاسه غله براي صبحانه تهيه كنيد، 50 گرم دانه تخم آفتابگردان روي سالاد بريزيد يا 60 گرم بادام براي صبحانه تهيه كنيد. در اين صورت شما جزو معدود خانواده.هايي خواهيد بود كه ويتامين e مورد نياز روزانه.شان را دريافت مي.كنند. نگران نباشيد، شما اگر هر روز گوشت نخوريد بيمار نخواهيد شد. با اين تغيير كوچك در رژيم غذايي مي.توانيد غذاهاي متنوع.تري درست كنيد.

با اين دستور العمل ميوه و سبزي بخوريد

راحت.ترين جمله.اي كه مي.توان گفت اين است كه «بيشتر سبزي بخوريد» اما نكته اينجاست كه اعضاي خانواده چندان علاقه.اي به اسفناج و كلم بروكلي و سبزي.هاي ديگر ندارند. اين.جا هنر شما بايد خودش را نشان دهد. با كمي توجه در تهيه غذا و صرف كمي وقت و سليقه مي.توان خوراكي.هاي خوشمزه.اي با سبزي.ها درست كرد يا سبزي.ها را در تركيب غذاهاي مورد علاقه خانواده گنجاند، مثلا حتما فرزندان شما بدون اينكه بهانه بگيرند، با خوشحالي يك پيتزاي بزرگ سبزي.ها كه شما در خانه درست كرده.ايد را خواهند خورد. سعي كنيد هفته.اي 2بار براي شام يك بشقاب ازسبزي.هاي پخته آماده كنيد. براي لذيذ درست كردن اين غذا بايد كمي وقت بگذاريد. حتي مي.توانيد سبزي.هاي پخته را لاي ساندويچ بگذاريد و با اين روش.ها به برنامه غذايي خانواده اضافه كنيد. مارگو ووتن، مدير يك مركز تغذيه مي.گويد: «مردم وقتي مي.خواهند آشپزي كنند به دستور پخت توجه خاصي نشان مي.دهند و سعي مي.كنند غذاي خوشمزه.اي تهيه كنند اما هنگام سرو غذا طبق معمول هميشه يك دسته كلم بروكلي بخار پز كنار ظرف غذا مي.گذارند و آن را سرو مي.كنند كه اين واقعا اشتها را كور مي.كند. درصورتي كه شما بايد به تمام سبزي.ها توجه يكسان داشته باشيد. مثلا مي.توانيد كلم بروكلي را آغشته به خردل كنيد يا اسفناج پخته را با سس و پودر سير و ادويه سرو كنيد.»

شما مي.توانيد از باقي مانده سبزي وعده.هاي غذايي، غذاهاي ديگري براي وعده.هاي بعدي تهيه كنيد. به.عنوان مثال مي.توانيد سبزي..هايي كه شب گذشته كنار غذا گذاشته.ايد و مصرف نشده را براي درست كردن املت صبحانه استفاده كنيد يا آن را با روغن زيتون در ساندويچ بريزيد و به.عنوان پيش غذا ميل كنيد. مزيت ديگر توجه به سبزي.ها اين است كه مي.توانيد در عين حال كه كالري. دريافتي.تان را ثابت نگه مي.داريد، حجم وعده غذايي.تان را افزايش دهيد. مردم در طول روز بيشتر تمايل به خوردن غذاهايي با حجم يكسان دارند نه كالري يكسان. با اضافه كردن سبزي.ها و ميوه.هاي آبدار و جانشين كردن آن در دستور غذايي، مي.توانيد با كالري كمتر وعده غذايي سالم.تري داشته باشيد. ضمن آنكه با اين كار فكر مي.كنيد كه به اندازه معمول هميشه غذا خورده.ايد.

برچسب غذاهاي آماده را بخوانيد

بيشتر متخصصان تغذيه توصيه مي.كنند، زماني كه براي خريد به فروشگاه.ها مي.رويد، بهتر است بيشتر از سبزي، ميوه و ماهي تازه استفاده كنيد تا غذاهاي آماده.اي كه به.صورت بسته.بندي به فروش مي.رسند. به ياد داشته باشيد سه.چهارم سديم و بيشتر چربي.هاي بد و قندها از همين غذاها به بدن منتقل مي.شوند.

بهتر است چشمان.تان را به روي حقه.هايي كه روي اين برچسب.ها مبني.بر كم.چربي و كم.قند بودن آنهاست، ببنديد. به جاي آن اول به كالري دقت كنيد و بعد به چربي اشباع، چربي ترانس و البته سديم. اگر اعداد به.نظرتان معقول نيامد حتما به سراغ يك محصول سالم.تر برويد.

كالري را بخوريد، ننوشيد

مايعات به اندازه غذا شما را سير نمي.كنند. بيشتر مايعات، مواد مغذي مورد.نياز را ندارند. در حقيقت تمام چيزي كه شما لازم داريد آب است. پس نوشابه و آبميوه.هاي غيرطبيعي نخريد. اين مواد پر از قند و افزودني.هاي غيرمجاز هستند. علاوه.بر اين اگر اين نوشيدني.ها در يخچال باشند خانواده شما به اندازه كافي آب نمي.خورند.

معايب صرف غذا در رستوران

درحالي.كه سعي مي.كنيد غذاهايي را كه متخصصان تغذيه توصيه مي.كنند مصرف كنيد، به مقدار كلي تغذيه.تان هم توجه كنيد. برايان ونسك، استاد دانشگاه كورنل توضيح مي.دهد، افراد 3 اندازه سيري دارند كه يكي از آن.ها گرسنگي شديد است كه در آن مي.توانيم به مقدار زياد بخوريم تا كاملا سير شويم. بيشتر اوقات ما در حد ميانه قرار داريم يعني نه گرسنه هستيم و نه سير ولي اگر چيزي به ما تعارف شود آن را مي.خوريم. به.خصوص وقتي با خانواده جلوي تلويزيون نشسته.ايم دوست داريم چيزي بخوريم. براي اين ميان.وعده.ها و رفع اين تمايل به غذا بايد هميشه در خانه ميوه داشته باشيد. يك ظرف ميوه وسط ميز هال هميشه جواب نخواهد داد. يك ربع وقت بگذاريد و ميوه.ها را پوست بكنيد و خرد كنيد. خانواده شما با ميل بيشتري اين ميوه.ها را خواهند خورد و تمايل كمتري به خوردن چيپس و پفك نشان خواهند داد. اگر عادت به رستوران رفتن داريد مي.توانيد تعداد غذاهاي كمتري براي نفرات خانواده سفارش دهيد و غذاي.تان را با يك نفر ديگر شريك شويد. زيرا پرس.هاي غذايي پرحجمي در رستوران.ها سرو مي.شود كه سرشار از چربي و سديم است. ووتن مي.گويد: «صرف غذا در رستوران باعث مي.شود يك سوم از كالري.هاي لازم را نسوزانيد.»

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 4789]