روش ترک سيگار

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: اين برنامه براي ترک سيگار در طول شش هفته طراحي شده است. اگر زمان کوتاهتر يا بلندتري را مد نظر داريد مي توانيد اين برنامه را متناسب با زمان بندي خود تنظيم کنيد.

هفته اول
عادت هاي سيگار کشيدن خود را بررسي کنيد
از نحوه سيگار کشيدن خود يادداشت برداري کنيد، هر روز و هر زماني که سيگار مي کشيد موارد زير را يادداشت کنيد.
* زمان
* نوع کاري که در حال انجام آن هستيد
* دليل سيگار کشيدن در آن زمان
* احساسي که بعد از سيگار کشيدن داريد
* در پايان هر روز الگوي سيگار کشيدن خود را مرور کنيد چه چيز شما را وادار به استعمال سيگار مي کند؟
کسالت، خشم، کارسخت، عصبانيت يا موقعيت هاي خاص اجتماعي؟ در جستجوي ساير روش ها براي روبرو شدن با اين احساسات و شرايط باشيد.

هفته دوم
برخي عادت ها را تغيير دهيد
برنامه ترک سيگار خود را مرور کنيد. برنامه روزمره خود را به نحوي تغيير دهيد که سيگار کشيدن سخت تر به نظر بيايد.
* سيگار را نخي و دانه اي بخريد نه بسته اي يا جعبه اي
* چاي يا قهوه را يک روز در ميان بنوشيد (زيرا که نوشيدن چاي يا قهوه و بخصوص قهوه معمولاً به استعمال سيگار مي انجامد) و به جاي آن پياده روي کنيد يا يک ليوان آبميوه بنوشيد.
* اگر معمولاً هنگام معطل شدن در ترافيک سنگين سيگار مي کشيد، به جاي آن آدامس بدون قند يا آب نبات در ماشين و در دسترس داشته باشيد.
* از محيط هايي که پردود هستند دوري کنيد.
* زمان کشيدن سيگار روزانه را به تأخير بياندازيد، سعي کنيد هر سه يا چهار روز يک بار، اولين سيگار را ديرتر بکشيد.
ممکن است پزشک براي کمک به شما داروي ضد افسردگي تجويز کند.

هفته سوم
شمارش معکوس را آغاز کنيد
به اطرافيانتان يادآوري کنيد که زمان ترک کامل نزديک است. به تعويق انداختن سيگار روزانه را ادامه دهيد.
همچنين:
* سعي کنيد يک روز کامل سيگار نکشيد.
* در اتومبيل فندک نداشته باشيد.
* سيگار را با دست مخالف بگيريد.
شب قبل از ترک کامل، باقي مانده سيگارهايتان را در آب خيس کرده و در سطل زباله بريزيد. تمام زيرسيگاري ها، فندک ها و کبريت ها را دور بريزيد. از محصولات جايگزين نيکوتين يا کمک هاي ديگر استفاده کنيد. قبل از خواب، دليل هاي ترک سيگار را مرور کنيد. خود را فاتح بر سيگار و در راه بازگشت به سلامتي تجسم کنيد.

هفته چهارم
روز ترک نهايي
يک روز خاص اين هفته را انتخاب کنيد، وقتي که از بستر بلند مي شويد علت هاي ترک سيگار را با خود مرور کنيد با خودتان تکرار کنيد «به مدت يک روز قادر به انجام هر کاري هستم» احساستان را در دفتر يادداشت خود بنويسيد و براي جلوگيري از بازگشت هر کمک ديگري را که در برنامه داريد مصرف کنيد. از نوشيدني هاي حاوي کافئين اجتناب کنيد، چرا که اين مواد تمايل به مصرف نيکوتين را افزايش مي دهد. از مکان هايي که شما را به ياد سيگار مي انداز دوري کنيد به خاطر داشته باشيد، تمايل شديد به سيگار کشيدن در زمان ترک اعتياد طبيعي است.
اين ميل معمولاً چند دقيقه اي بيشتر طول نمي کشد. زماني که حس نياز شديد به کشيدن سيگار مي کنيد، نفس عميقي بکشيد و سپس يک ليوان آب بنوشيد، يا اينکه کمي ورزش کنيد، يک بسته آدامس، تکه هاي هويج، يا تکه هاي دارچين را براي مکيدن در دست داشته باشيد.

هدف امروز شما : سيگار نکشيدن.
ممکن است ناآرام، بي قرار و يا مشکل تمرکز داشته باشيد و به همين خاطر احساس تنفر خود را از سيگار کشيدن نشان دهيد. اگر مشکل بي خوابي داريد، قبل از رفتن به رختخواب يک قاشق ماست يا يک ليوان شير گرم بنوشيد. شير و ماست حاوي مواد شيمايي به نام تريتوفان است که آرام بخش بوده و براي خوابيدن بهتر به شما کمک مي کند. آيا اين کارها را انجام داديد؟ خيلي خوب! فردا آسان تر خواهد بود. اگر اين کارها را انجام نداديد، احساس گناه نکنيد، اين به معناي ناکامي و عدم موفقيت شما نيست، ترک کردن يک پروسه است نه يک اتفاق.

هفته پنجم
استقامت نشان دهيد
از آنچه بدست آورده ايد شاد باشيد اگر هنوز هم ترک نيکوتين باعث بروز مشکلاتي در خواب شما مي شود، به تمرينات تنفس عميق ادامه دهيد.
زماني که وسوسه مي شويد به مکان هايي برويد که سيگار کشيدن در آنجا ممنوع است. مثل سينماها خيلي تمرين کنيد. از داروهاي تجويز شده توسط پزشک متخصص يا جايگزين هاي نيکوتين استفاده کنيد. يادداشت هاي خود را ادامه دهيد. هر شب قبل از رفتن به رختخواب، از اينکه آن روز از شيطان نيکوتين دور بوده ايد خوشحال باشيد، وقتي صبح ها از خواب برمي خيزيد، نفس عميق بکشيد و هوا را استشمام کنيد. الان سرحال تر از هفته قبل هستيد.

هفته ششم
داريد به هدفتان مي رسيد!
برنامه خود را ادامه دهيد… داريد به نتيجه مي رسيد! در مورد پيوستن به يک باشگاه سلامتي فکر کنيد (از پولي که براي خريد سيگار صرف مي کرديد استفاده کنيد) با دقت در آينه به خود نگاه کنيد، به دندان هاي تميزتر، پوست سالم تر و موهاي شفاف تر خود توجه کنيد.
مواظب باشيد عواملي که باعث پسرفت شما مي شوند فريبتان ندهد: جر و بحث معطل شدن در ترافيک سنگين يا ملاقات دوستاني که بعد از مدت ها براي نوشيدني دعوتتان مي کنند. در پايان هفته، موفقيت خود را جشن بگيريد، اما باز هم مواظب باشيد. براي برخي افراد ترک ميل و عطش شديد استعمال سيگار سال ها به طول مي انجامد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 165]