چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنید

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: آیا می دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظور از ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟ وقتی ورزش می کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همه مهمتر چطور می توان شدت ورزش را اندازه گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتی در مورد شدت ورزش می توانید از این مقاله استفاده کنید.

شدت ورزش یعنی چه؟
شدت ورزشی که انجام می دهید، میزان اکسیژن مصرفی ای که برای ورزش کردن مصرف می شود و نیز میزان کالری ای که هنگام ورزش می سوزانید را تعیین می کند. در مورد ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می یابد. ورزش متوسط خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می شود.

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟
اگر به دنبال روش ساده ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می توانید از این روش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می کنید که این ورزش کمی برای شما سخت است. وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:
تند تر از معمول نفس می کشید.
کمی تعریق دارید.
مقداری کشش در عضلات احساس می کنید.
روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما می توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!
اگر روش دقیقتری می خواهید و ترجیح می دهید از محاسبات کمک بگیرید می توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.

ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟
برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.
سن خود را از عدد 220 کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا بالاترین میزان ضربان قلب شماست.
این عدد را در 6/0 ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.
همان عدد را در 85/0 ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.

چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟
هنگام ورزش می توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما می توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربانها را به مدت 15 ثانیه بشمارید. در نهایت عدد به دست آمده را در 4 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می توانید تعداد ضربانها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشتها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در 15 ثانیه شمرده و آن را 4 برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.
اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته تر از محدوده ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم تر ورزش کنید تا به محدوده ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.

دانستن شدت ورزش چه فایده ای دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 144]