غذا و ورزش

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: این فصل به غذا، محتویات اصلی اهمیت ان با رویکردی ویژه به ورزش ، همینطور بررسی اینکه چگونه برخی از نواد غذایی میتوانند سهمی در ارتقا عملکرد ورزشی داشته باشند میپردازد.
کربوهیدراتها
حدود 60 الی 70 درصد رژیم غذایی ورزشکاران بایستی از طریق مصرف کربوهیدراتها تامین شود.ورزشکارانی که فعالیت فوق استقامت انجام میدهند ممکن است گاهی حتی بیش از 70 درصد کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه احتیاج پیدا کنند.(به ویژه در پی تمرن های طاقت فرسا)
این مساله مورد توافق عام است که در حین استراحت نیازهای متابولیک بدن ، با مصرف ترکیبی از 3 ماده غذایی اصلی ، یعنی کربوهیدرات ، چربی پروتئین که به ترتیب 42،41 و 17 درصد نیاز بدن به انرژی را تامین میکنند ، براورده میشود.لیکن در هنگام ورزش این نسبت ها به طرز چشمگیری براساس شدت(جدیت) و وسعت ورزش تغییر می کند.زمانی که شدت ورزش بیش از 65 درصد max VO2 (پتانسیل میزان حجم اکسیژن)و کوتاه مدت باش(کمتر از 1 ساعت) کربو هیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند.هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند.در شرایط معمولی پروتئین ، منبع مهخمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاکی از ان است که در سطوح ورزشی بسیار سنگین اساسا به دلیل عدم وجود اکسیژن کافی برای متابولیسم چربی پروتئین ها سهم بسزائی در توشه انرژی دارند.
از انجایی که بدن قادر به ذخیره کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است ( تا حدود 2500 KCAL) بدون تردید ، کربو هیدرات بعنوان منبع اوئلیه انرژی بدن تلقی میشود.
از انجایی که گلیکوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد ، کربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند.علاوه بر این کربو هیدراتها در مصرف اسید ها چرب نقش پیش قراول را بازی میکنند.
همگان بر این نکته تاکید دارند که کربو هیدراتها بجز اینکه منبع اصلی انرژی هستند وظیفه مفید دیگری در بدن بعهده ندارند.زیرا عملکرد سیستم عصبی،تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدراتها ست.به علاوه برای ورزشهم ضروری هستند.از اینرو باید بسیار بیشتر از 50 درصد رژیم غذایی ورزشکاران را تامین کنند.همانطور که قبلا ذکر شد کربوهیدراتها به دو شکل وجود دارند:نشاسته و قند
اکنون ثابت شده است که فرد ورزشکار بیشتر کربوهیدراتهای ضروری را به شکل نشاسته ای کمپلکس نیاز دارند.
تحقیقی در روسیه در سال 1961 توسط yokovlev انجام شد حاکی است که افراد درگیر در ورزش های سطح بالا باید حداقل 64 درصد دریافت کربوهیدرتشان را به شکل نشاسته و تنها 36 درصد به شکل قند باشد.تحقیق دیگر که این اواخر صورت گرفت،میزان نیاز به نشاسته های کمپلکس را 80 درصد بیان میکند.همچنین شواهدی هم وجود دارد مبنی بر اینکه قندها اثرات تحریکی بر سیستم گوارش ، اندوکرین و عصبی دارند.البته اثر جانبی ان بر سیستم اندوکرین کاملا مشخص شده است.به ویژه تاثیری که مصرف زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد.این مساله زمانی روشن میشود که ورزشکاران از نوشیدنی ها و قرصهای قند با اعتقاد به اینکه باید قند خون خود را افزایش دهند ، استفاده میکردند ولی غافل از اینکه عکس این قضیه اتفاق میفتد.
شماری از محققان به این نکته دست یافته اند که با افزایش دریافت کربوهیدراتها ، سطح گلیکوژن عضلات بیشتر میشود.از جمله شارمن و همکارانش در سال 1984 متوجه شدند که اگرچه دوبرابر کردن دریافت کربوهیدرات تاثیر چندانی بر سطح گلکوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت اما تاثیر ان بر سطح گلیکوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود 40 درصد بود.این موضوع نشان میدهد که کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایرانرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند.همچنین کاملا ثابت شده است که ذخایر گلیکوژن عضلانی با مصرف کربوهیدرات بلا فاصله پس از ورزش و البته حداکثر تا 45 دقیقه پس از تخلیه ذخایر انرژی به خوبی بازسازی می شود.اگرچه ممکن است برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از 48 ساعت زمان نیاز باشد.
در اینجا مساله هایی برای ورزشکاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد که فعالیت بسیار شدید اثر مهار کننده ای بر اشتها دارد.واز این رو اکثر ورزشکاران احتمالا تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلما در 45 دقیقه پیشنهادی میلی به مصرف مواد غذایی ضروری ندارند.همچنینا کثر ورزشکاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضرب الاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی 48 ساعت ، مجددا فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشکاران دستکم 2بار در این برهه زمانی ورزش کرده اند . این بدان معناست که جلسات متوالی تمرین با ذخایر پایین گلیکوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممکن است بارها اتفاق بیفتد احتمال خستگی کامل وجود دارد . در این شرایط فرد ورزشکار دو راه حل پیش رو دارد:
راه حل نخست تلاش برای بازسازی در اسرع وقت است . تنها اندکی از غذاها پس از ورزش سنگیبه مذاق انسان خوش می اید،اما سیب و انگور که حاوی مواد غذایی مناسب برای شروع چرخه بازسازی ذخایر هستند پذیرفت نیتر از سایر غذاها می باشند.از یک نقطه نظر کاملا عملی من متوجه شده ام که سیب قابلیت حمل رحت تری در ساک ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است.در اینجا ضرب المثل قدیمی است که میگوید"یک روز با یک سیب" ممکن است در عرصه ورزش معنای تازه ای داشته باشد.مسلما بر خلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی کمتری در زمینه فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد.در پی تحقیق "اندرو بوش" عضو دانشکده پزشکی کیپ تان،شمار زیادی از افرادی که درگیر فعالیت های سنگین بدنی بودند به مصرف نوشیدنی های پلیمر کربوهیدرات گرایش پیدا کرده اند.تحقیقات نشان میدهد که این نوشیدنی های خاص در حال حاضر در بازار وجوددارد .به طورقابل توجهی از نوشیدنی هایحاوی گلوکز سوکوروز بهترند.این نوشیدنی ها تحت عنوان f.r.n در بازار وجود دارند و با طعم های مختلف عرضه شده اند.
راه دومی که برای ورزشکاران در اطمینان حاصل کردن از اینکه سطوح گلیکوژن عضله و ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شده اعمال دوره ای از استراحما بین جلسات تمرین طاقت فرسا میباشد.انجام یک سیکل تمرینی 4 روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد:
1 روز فعالیت سخت 2 روز فعالیت بسیار سخت یک روز استراحت کامل.
به لحاظ اینکه غذاهای معمول ما سرشار از کربوهیدرات میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت می شوند . به عنوان مثال نان غلات بین 50 تا 70 درصد و سیب زمینی 15 درصد کربوهیدرات دارند.تا کنون راجع به بارگیری کربوهیدرات که اولین بار توسط سالتین در دهه 1960 مطرح شد، بحث نشده است . فرضیه ای که از بارگیری کربوهیدرات حمایت میکند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه کارایی ندارد.
خلاصه اینکه ، برای خوانند ه باید واضح باشد که کربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مثبت تغذیه در ورزش دارند و انها ر اباید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت....

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 229]