شيوه صحيح تغذيه ورزشكاران

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: شيوه صحيح تغذيه ورزشكاران

امروز بيش از هر زمان ديگري ارزش فعاليت.هاي بدني و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگي ماشيني، فعاليت.هاي حركتي روزمره را كاهش داده و براي جلوگيري از بروز بسياري از بيماريها ورزش امري ضروري است. گاهي يك ورزشكار فراتر از حفظ سلامتي در رشته.اي خاص جهت كسب مقام قهرماني كوششي مستمر مي.نمايد كه در اين شرايط تمامي عوامل در بدن تغيير مي.كنند. قلب، ريه، دستگاه گوارش، هورمون.ها، سيستم عصبي و بخصوص ماهيچه.ها نياز به تطابق با وضعيت جديد دارند.

در واقع هيچ استرس و فشاري همانند يك ورزش سنگين و طولاني.مدت روي بدن تأثير نمي.گذارد. بنابر اين جهت كسب مقام قهرماني يكي از مسائل مهم، تغذيه ورزشكاران است. البته فراموش نكنيم هدف از ورزش، سلامتي روح و جسم است و در كنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط كسب مقام قهرماني به هر قيمتي. نيازهاي تغذيه.اي ورزشكاران انرژي: انرژي مورد نياز براي يك ورزشكار به عوامل مختلفي مثل خصوصيات فردي ورزشكار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد و به طور كلي طي فعاليت. ورزشي از يك طرف ميزان متابوليسم پايه(BMR) افزايش مي.يابد و از طرف ديگر فعاليت فرد زياد مي.شود، بنابر اين مقدار نياز انرژي بين 3 تا 6 هزار كيلوكالري در روز توصيه مي.شود. براي ورزش.هاي سنگين مثل اسكي، ماراتن و ورزش.هاي تيمي حداكثر انرژي لازم است كه براي اين نوع ورزش.ها توصيه مي.شود. 75-70 درصد كالري رژيم از منبع كربوهيدرات كه قسمت اعظم آن از نوع كمپلكس مي.باشد تأمين گردد. در ورزش.هايي كه انرژي زيادي در مدت كوتاه نياز دارند مثل كشتي و شناي صديارد، ميزان نياز انرژي بين 5000-3000 كيلوكالري است. كمترين ميزان نياز به انرژي مربوط به فعاليت.هاي ورزشي با شدت كم و مدت طولاني و يا ورزش.هايي كه با شدت زياد و مدت كم انجام مي.شود، است ورزش.هايي مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب ديسك، پرش با نيزه و غيره... به طور كلي ميزان نياز انرژي براي زنان ورزشكار 10درصد كمتر از مردان ورزشكار مي.باشد. پروتئين: براي رشد و بازسازي، انقباض عضلاني و توليد انرژي، پروتئين براي ورزشكاران لازم است وليكن مصرف زياد پروتئين بر قدرت عضلاني نمي.افزايد. (فقط حجم عضلات را زياد مي.كند.) توصيه مي.شود 15-12 درصد انرژي مصرفي از منبع پروتئين تأمين شود و چون نياز ورزشكاران به انرژي افزايش مي.يابد، بنابراين مقدار پروتئين مورد نياز براي فعاليت.هاي ورزشي حداكثر 5/1 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در روز است. در مورد پروتئين مصرفي توصيه مي.شود كه نسبت پروتئين حيواني به گياهي، 60 به 40 باشد و نوع پروتئين مصرفي بهتر است از گوشت.هاي كم.چربي (گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي) و بيشتر به صورت كبابي يا آب.پز باشد. سفيده تخم.مرغ و لبنيات كم.چربي نيز از منابع خوب پروتئين هستند. جگر منبع خوبي از پروتئين، آهن، فسفر، ويتامين.هاي گروه A و B مي.باشد، ولي به دليل اين كه غني از اسيدهاي نوكلئيك، تركيبات پورين.دار و كلسترول است، مصرف آن بيش از هفته.اي يك بار توصيه نمي.شود. بايد به اين نكته توجه كرد كه مصرف زياد پروتئين باعث ايجاد عوارضي مثل از دست دادن كلسيم، خشكي بدن، ايجاد نقرس، دهيدراتاسيون يا كاهش آب بدن، كنونريس و اختلالات كليوي مي.شود. چربي: جهت توليد انرژي براي فعاليت.هايي كه مدت زيادي طول مي.كشد سوختن مواد حاوي چربي ضروري است. با طولاني شدن ورزش، اسيدهاي چرب آزاد از ذخاير بافت چربي رها مي.شوند و براي مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده مي.شوند. البته در 90-60 دقيقه ابتداي ورزش عضلات از گلوكز و گليكوژن ذخيره شده استفاده مي.كنند و پس از 90 دقيقه. اسيدهاي چرب آزاد جهت سوخت مصرف مي.شوند. تحقيقات نشان داده كه چربي زياد در رژيم غذايي باعث كاهش قدرت ورزشكاران مي.شود.
در تحقيقي كه روي دوچرخه.سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه.سواراني كه غذاي مصرفي آنها غني از كربوهيدرات پيچيده(نان.هاي سبوس.دار، پاستا و...) و محدود از چربي بوده، تا 240 دقيقه دوچرخه.سواري كرده.اند در حالي كه در نتيجه خوردن غذاي چرب مقاومت آنها كم شده و حداكثر تا 75 دقيقه توانسته.اند فعاليت دوچرخه.سواري داشته باشند. به طور كلي چربي مصرفي بايد كمتر از 25 درصد كالري رژيم باشد كه از اين مقدار 10 درصد آن به اسيدهاي چرب غيراشباع حاوي چند باند دوگانه(روغن.هاي گياهي مايع) اختصاص داده شود. آب: آب تنها ماده.اي است كه كمبود يا فقدان آن تهديد جدي براي سلامتي است. به خصوص در فعاليت.هاي ورزشي فقدان آب و يا كمبود آب سبب خستگي زودرس ورزشكار مي.شود. نقش آب براي فعاليت قلب و عروق، متابوليسم موادمغذي، سيستم تنظيمي حرارت بدن و همچنين دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم سلولي است. از طرف ديگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعكس متضمن جابه.جايي يونهاي سديم، پتاسيم ، كلر و منيزيم است. هر چند كه عرق يك تركيب هيپوتونيك(رقيق) است و غلظت سديم، پتاسيم و كلر در عرق كمتر از خون است وليكن در فعاليت.هاي طولاني مدت تعريق زياد سبب افزايش غلظت خون و در نتيجه خستگي و عدم توان ورزشي مي.شود. مصرف نوشيدني.ها و تركيب آن در فعاليت.هاي ورزشي به عواملي مثل حرارت محيط، رطوبت محيط، خصوصيات مورفولوژيك و بيوشيميايي فرد و شدت و مدت ورزش بستگي دارد. به طور كلي توصيه مي.شود قبل از مسابقات ورزشي حدود 500-400 سي.سي از نوشيدني.هاي مختلف كه حاوي گلوكز است، استفاده شود و گاهي اوقات كمي الكتروليت به اين نوشيدني.ها اضافه شود. در طول مسابقات توصيه مي.شود در فاصله هر 15 دقيقه 240-150 سي.سي از مايعات استفاده شود. استفاده از نوشيدني.هاي هيپرتونيك (پرغلظت) و يا قرص نمك به هيچ وجه توصيه نمي.شود. نوشابه.هاي ورزشي كه براي جبران مايعات از دست رفته در هنگام تمرين و مسابقه مي.توان استفاده نمود عبارتند از: آب ميوه.ها مثل آب سيب يا آب حاوي گلوكز و ويتامين.هاي گروه B و يا شربت آبليمو با شكر كه حداكثر حدود 80 گرم در هر ليتر شكر اضافه شود. مواد معدني: در حين فعاليت.هاي ورزشي نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشكاران افزايش مي.يابد. به عنوان مثال نياز به كلسيم در ورزشكاران زيادتر مي.شود زيرا كلسيم در افزايش دانسيته استخواني، از بين رفتن استرس.هاي ناشي از ورزش و افزايش توان ورزشي نقش بسزايي ايفا مي.كند. نياز به منيزيم افزايش مي.يابد زيرا منيزيم در متابوليسم مواد مغذي و توليد انرژي شركت مي.كند. نياز به فسفر افزايش مي.يابد به دليل اين كه فسفر در تنظيم انرژي به صورت ATP، تعادل اسيد و باز و در نتيجه افزايش توان ورزشي مؤثر است. نياز به روي افزايش مي.يابد، زيرا روي جزء ساختماني بسياري از آنزيم.هايي است كه در متابوليسم مواد مغذي شركت مي.كنند و همچنين به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبين و خون.سازي شركت مي.كند. نياز به مصرف مس به دليل نقشي كه در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز ميلين و فسفر ليپيدها، استحكام بافت پيوندي و همين طور آزادسازي انرژي از موادمغذي دارد افزايش مي.يابد. و بالاخره نياز به آهن به دليل نقشي كه آهن در انتقال اكسيژن به صورت هموگلوبين و ميوگلوبين و خون.سازي دارد بيشتر مي.شود. بنابر اين مواد معدني در تأمين سلامت ورزشكاران از جايگاه ويژه.اي برخوردار هستند. ويتامين.ها: مصرف ويتامين.ها بايد در ورزشكاران جهت افزايش توان ورزشي و كاهش خستگي ناشي از ورزش افزايش يابد. اين گروه از مواد مغذي هر چند نقش انرژي.زايي ندارند و ليكن به صورت كوآنزيم در متابوليسم مواد مغذي شركت مي.كنند. به عنوان مثال ويتامين.هاي B1، B2 و B3، همگي براي انرژي.زايي نقش مهمي دارند. مصرف ويتامين B6 بايد در بدن.سازان بيشتر شود چون اين ويتامين. نقش مهمي در سنتز پروتئين.ها برعهده دارد. كمبود ويتامين B12 و اسيد فوليك در ورزشكاران گياهخوار كه براي چند سال اين رژيم را داشته.اند شايع است و مصرف مكمل براي اين گروه توصيه مي.شود. در فعاليت.هاي ورزشي نياز به ويتامين.هاي A، E و C نيز به دليل نقش آنتي.اكسيداني كه دارند افزايش مي.يابد، زيرا در نتيجه ورزش فرايند اكسيداتيو(ورزش.هايي كه در آن اكسيژن زيادي مصرف مي.شود) در عضله افزايش مي.يابد و منجر به افزايش توليد پراكسيدهاي چربي و راديكال.هاي آزاد مي.گردد. نتايج مطالعاتي كه روي ورزشكاران صورت گرفته نشان مي.دهد كه مصرف اين سه ويتامين براي مدت 3 تا 4 هفته از طريق برنامه. غذايي سبب كاهش ميزان آنزيم.هاي كراتين فسفوكيناز(CPK) و لاكتات دهيدروژناز(LDH) مي.گردد كه كاهش اين دو آنزيم سبب افزايش توان ورزشي مي.شود. نكات تغذيه.اي مفيد براي ورزشكاران 1) از خوردن نوشابه.هاي گازدار و مواد غذايي پرفيبر و نفاخ خودداري كنيد. 2) از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده اجتناب كنيد. 3) بهتر است از چاي كم.رنگ استفاده نماييد. 4) مصرف 3-1 فنجان قهوه يا نسكافه براي افزايش توان ورزشي مفيد است. 5) در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين C استفاده شود. 6) روزانه از سبزيجات تازه استفاده نماييد. 7) مصرف پروتئين زياد قبل از مسابقه مجاز نمي.باشد، چون نياز به آب را افزايش مي.دهد. 8) افزايش انرژي مصرفي بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهيدرات. زياد حداكثر تا 75% كالري رژيم براي فعاليت.هاي ورزشي سنگين و طولاني مدت توصيه مي.شود. 9) انواع ميوه.ها و آب ميوه.ها، شير، نان و غلات منابع خوب كربوهيدرات. هستند كه بهتر است يك ساعت قبل از ورزش شير با عسل و يا آب ميوه با عسل استفاده شود، زيرا عسل سبب افزايش سطح انرژي در بدن مي.شود.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 83]