ورزش.هايي براي چاقي.هاي متفاوت

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: عواملي که سبب بروز سلوليت مي.شوند کاملا شناخته شده.اند. وقتي ميزان چربي در برخي سلول.هاي چربي که حدود 30 ميليارد از سلول.هاي بدن را تشکيل مي.دهد، افزايش مي.يابد و اين افزايش همراه يا بدون همراهي جذب آب وابسته به جريان بد خون و نامتعادلي.هاي هورموني است، سلوليت تشکيل مي.شود.

سلوليت گرچه يک بيماري نيست اما نشانه نوعي عدم تعادل در بدن است و نياز به درمان دارد. در اينجا برحسب اينکه سلوليت در کدام قسمت از بدن تجمع يافته و سبب چاقي شده، راهکارهايي را به شما توصيه مي.کنيم:* اگر به طور يکسان دچار چاقي هستيد.بهترين کار در درجه اول تنظيم نوع تغذيه و مصرف متعادل غذاهاي پرچرب و پرکالري برحسب سوخت و ساز بدن.تان است. در صورتي که شما به طور يکسان چاق شده.ايد يعني نسبت به تغذيه.اي که داريد، سوخت و ساز بدن.تان پايين است. توجه کنيد که تنها نبايد کميت غذاها را کاهش داد. در کنار کاهش موادغذايي پرکالري، کيفيت ساير موادغذايي را بايد بالا برد. در اينجا نوعي برنامه غذايي را به شما توصيه مي.کنيم که شامل کاهش موادغذايي پرچرب و قندي يعني گوشت قرمزچرب، مواد سرخ شده و انواع غذاهاي آماده است. شما مي.توانيد در برنامه غذايي صبح خود از قندهاي ديرهضم مثل 60 گرم نان جو و يک قوطي کبريت پنير يا يک کاسه غلات استفاده کنيد.براي ناهار در کنار سبزيجات مي.توانيد150 گرم ماهي يا گوشت مرغ يا گوشت قرمز کم.چرب به عنوان پروتئين مصرف کنيد و درنهايت با يک ميوه غذاهاي خود را پايان دهيد. شب.هنگام به عنوان شام غذايي سبک شامل 150 گرم گوشت مرغ يا ژامبون همراه با سبزيجات پخته و يک تکه شکلات سياه مصرف کنيد.فراموش نکنيد در تمام طول روز آب به اندازه بنوشيد.در کنار تغذيه درست لازم است يک برنامه ورزشي نه چندان شديد ولي دايمي را تکرار کنيد. هدف از انجام حرکات ورزشي، استفاده از چربي.هاي بدن است. در اين ميان پياده.روي سريع حداقل سه بار در هفته به شکلي که عرق کنيد لازم است. در کنار پياده.روي اين حرکات را هم در طول هفته تمرين کنيد.* سجدهبه منظور لاغر کردن بالاتنه چهاردست و پا روي زمين قرار بگيرد. زانوها را به عرض شانه از هم باز کنيد و به نحوي که انگار مي.خواهيد به زمين بوسه بزنيد، بدون آنکه باسن به عقب متمايل شود با خم کردن آرنج.ها صورت را به زمين نزديک کنيد. بعد به همان ترتيب دوباره برخيزيد. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار 20 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.از هفته سوم به بعد روزي 4 مرتبه هر بار 20 مرتبه اين تمرين را تکرار کنيد.* بشين و پاشوبراي لاغر کردن پايين.تنه به ويژه باسن و ران لازم است در حالت ايستاده پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنيد و روي يک صندلي فرضي نشسته و بعد بايستيد. در اين حالت کمر بايد کاملا صاف، دست.ها کشيده به سمت جلو باشد و پاها در حالت نشسته کاملا موازي با زمين قرار بگيرد.اين تمرين را در هفته نخست 3 بار در روز هر بار 20 مرتبه و در هفته.هاي بعد 4 بار در روز 3 مرتبه 20 حرکتي و يک مرتبه 30 حرکتي انجام دهيد.* اگر بدن.تان شل و افتاده شده استدر صورتي که حجم ماهيچه.اي شما کاهش يافته، پوست.تان شل شده و با نيشکون گرفتن درد احساس مي.کنيد، بهتر است درماني را با يک برنامه غذايي غني از پروتئين آغاز کنيد تا پوست حالت کششي خود را باز يابد.ماهيچه و پوست دو عضو مهم مصرف.کننده پروتئين هستند. به همين دليل توصيه مي.شود به عنوان صبحانه ماست يا پنير همراه با 80 گرم نان جو به همراه مقدار کمي کره يا يک کاسه غلات به همراه شير کم.چرب ميل کنيد. براي ناهار هم مي.توانيد 200 گرم تخم.مرغ، گوشت مرغ يا گوشت قرمز گريل شده به همراه سبزيجات بخوريد. مصرف ميوه و لبنيات را هم به عنوان ميان.وعده از ياد نبريد. براي شام 150 گرم پروتئين همراه با سبزيجات مصرف کنيد. اگر شکم پيدا کرده.ايد، بهتر است مصرف قندهاي سريع.الجذب مثل کيک، بستني و نان سفيد را کنار بگذاريد.در کنار مصرف موادغذايي غني از پروتئين، تمرينات ورزشي را نبايد فراموش کرد. پيشنهاد مي.کنيم در يک کلاس بدن.سازي اسم.نويسي کنيد و در کنار آن در خانه تمرينات زير را انجام دهيد.1- براي ماهيچه.اي کردن تمامي عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه.ها 4 دست و پا روي زمين بنشينيد. پاها را دراز کرده و روي انگشتان قرار بگيريد. دست.ها را هم از آرنج خم کرده و روي آنها قرار بگيريد. پاها بايد 3 تا 5 سانتي.متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعي کنيد در اين حالت براي 45 ثانيه و در هفته.هاي بعد براي يک تا يک و نيم دقيقه ثابت بمانيد. لازم است 3 مرتبه در هفته هر بار 4 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد و بعد کم.کم هر روز هفته اين تمرين.ها را انجام دهيد.2- در حرکتي ديگر مي.توانيد به يک سمت بدن روي آرنج خود تکيه دهيد و پاها را دراز کنيد و يکي را روي ديگري قرار دهيد. به اين ترتيب تنها وزن بدن شما روي يکي از پاها و آرنج شما قرار مي.گيرد. در اين حالت سعي کنيد بدن خود را حدود 20 سانتي.متر از زمين بالا بکشيد، به طوري که تنها آرنج و پاي شما از مچ به پايين روي زمين باشد. دست ديگرتان را روي پهلو بگذاريد يا اگر تعادل نداريد آن را روي زمين بگذاريد. در دو هفته نخست اين تمرين را 4 مرتبه روي هر پهلو، 3 بار در هفته هر مرتبه براي 45 ثانيه انجام دهيد و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهيد.* اگر مبتلا به چاقي پايين تنه شده.ايدقبل از آنکه بخواهيد رژيم بگيريد بايد دليل چاقي پايين.تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسايي کليه باشيد. به عنوان برنامه غذايي بهتر است شما مصرف ميوه و سبزيجات را افزايش داده و پروتئين.هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد را بيشتر مصرف کنيد.به عنوان صبحانه سعي کنيد قندهاي ديرهضم و آب.ميوه. به جاي قهوه و چاي سياه مصرف کنيد. نوشيدن چاي سبز به دليل داشتن آنتي.اکسيدان. و مفيد بودن آن براي دستگاه عروقي توصيه مي.شود. براي ناهار مي.توانيد ميوه و سبزيجات به همراه پروتئين. گياهي بخوريد. به عنوان دسر هم يک ميوه ميوه کنيد. شام بايد شامي سبک بخوريد. نمک را از غذاي خود تا حد ممکن حذف کنيد و غذاهاي آماده يا کنسروي مصرف نکنيد.به عنوان تمرينات ورزشي بايد آن دسته از تمرينات را انجام دهيد که ران و باسن را درگير مي.کند.* بالا و پايين.بردن رانبايستيد و با يک دست کناره ميز را بگيريد. بعد يکي از پاهاي.تان را از زانو خم کرده و به حالت افقي بالا بياوريد، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سينه نزديک کرده و بعد در خط موازي با زمين به حالت اول بازگردانيد. اين ورزش را سه بار در هفته هر بار 4 مرتبه 20 باره تکرار کنيد و به مرور تعداد دفعات را به 30 بار در هر مرتبه براي هر پا افزايش دهيد.* بلند شدن روي پنجهبراي آنکه کشاله.هاي ران و پشت باسن شما تقويت شود و خون راحت.تر به سمت بالا جريان پيدا کند بهترين کار تمرين بلند شدن روي پنجه است. اگر در طول اين تمرين احساس درد کرديد، تعداد و شدت آن را کاهش دهيد.براي انجام تمرين دست.ها را از جلو به محلي تکيه دهيد، بعد روي انگشتان پاي.تان بايستيد. دوباره پا را کاملا روي زمين گذاشته و فورا تمرين را تکرار کنيد. سرعت شما بايد به گونه.اي باشد که در هر ثانيه يک بار بالا و پايين برويد. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار 30 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد و بعد از دو هفته تعداد آن را به 4 مرتبه 30 باره در روز ارتقا دهيد

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 339]