پيشگيري از كمر درد در سالمندي

واضح آرشیو وب فارسی:خراسان: پيشگيري از كمر درد در سالمندي
بهين شايد براي شما هم پيش آمده باشد كه هنگام جابه جا كردن يك گلدان، بستن بند كفش، جارو كردن اتاق و كارهاي ديگري از اين قبيل، دچار گرفتگي عضلات كمر شده و تا چند روز درد و ناراحتي آن را تحمل كرده ايد.افراد سالمند بايد بدانند كه با افزايش سن به دليل تغييراتي كه در استخوان ها و عضلات به وجود مي آيد، شكل بدن تغيير مي كند. پشت خميده مي شود، شكم به طرف جلو برجسته و گودي كمر بيشتر مي شود.اگر در انجام اعمال روزانه دقت نكنيد اين تغييرات مي تواند موجب كمر درد شود.

علل شايع كمر درد:از آن جا كه ناحيه كمري ستون مهره ها بيشترين مقدار فشار را متحمل مي شود و از تحرك بيشتري نيز برخوردار است، بيشتر از ساير قسمت هاي ستون مهره ها در معرض آسيب قرار مي گيرد. علت شايع درد كمر، پارگي ديسك بين مهره اي و بيرون زدگي آن و فشار روي اجزاي مجاور است. پارگي و فتق ديسك به دلايل مختلف مانند بالا بودن سن، بلند كردن اشياي سنگين، نشستن به شكل غلط و نظاير آن ايجاد مي شود.علل ديگر پارگي ديسك، ضعف و ناتواني عضلات ستون مهره هاي كمري، عادت هاي نادرست شغلي، انعطاف ناپذيري كامل بدن، نداشتن فعاليت هاي منظم ورزشي، افزايش وزن، استرس و اضطراب، رعايت نكردن اصول بهداشتي و كشيدن سيگار است.

نكات بهداشتي در مورد بيماران مبتلا به كمر درد:

بايد توجه داشته باشيد كه اعمال روزانه شما به طور مستقيم بر مهره هاي كمري اثر مي گذارد. لذا با انجام اعمال روزانه به طور صحيح مي توان از ابتلا به ضايعات كمري جلوگيري كرد و در صورت وجود ضايعه، آن را بهبود بخشيد.

چگونه بخوابيم؟
براي خوابيدن، بالش كوتاه زير سر بگذاريد و از تشك سفت با ارتفاع حدود 5 سانت يا تخت چوبي استفاده كنيد، به طوري كه تشك در ناحيه كمر فرو نرود. مي توانيد از دو يا چند لايه پتو به جاي تشك استفاده كنيد، خوابيدن در حالت طاق باز يا به پهلو براي كمر بهتر است.در حالت خوابيده به پهلو، پايي را كه بالا قرار گرفته است به داخل شكم جمع كنيد. بهتر است روي شكم نخوابيد و هنگام خوابيدن هر چند وقت يك بار وضعيت خود را تغيير دهيد. براي بلند شدن از رختخواب، ابتدا به يك پهلو بچرخيد سپس با سفت كردن عضلات شكم و با كمك دست ها بنشينيد و بعد بايستيد. براي دراز كشيدن اين مراحل را برعكس انجام دهيد.

چگونه بنشينيم؟
يكي از عوامل ايجاد كننده خستگي و درد كمر نشستن به مدت طولاني و در وضعيت نامناسب است.در موقع نشستن چه روي زمين و چه روي صندلي بايد به نكات زير توجه كنيد:1- به مدت طولاني يك جا ننشينيد. هر 20 دقيقه يك بار بلند شويد و حداقل يك دقيقه راه برويد.2- صاف بنشينيد، به جايي تكيه كنيد عضلات شكم را تو ببريد و منقبض كنيد. شانه ها را به عقب ببريد و به جلو نگاه كنيد.3- براي راحتي بيشتر، يك بالش كوچك پشت كمر قرار دهيد، در صورتي كه در ناحيه زانو يا كمر درد داريد، بهتر است روي صندلي بنشينيد.

چگونه بايستيم؟
سعي كنيد هميشه صاف بايستيد و عضلات شكم را منقبض كنيد تا شكم تو رفته و گودي كمر كمتر شود. شانه ها را صاف نگه داريد به طوري كه گوش ها، شانه ها و لگن در يك خط مستقيم و صاف باشد و تا جايي كه امكان دارد از بي حركت ايستادن به مدت طولاني خودداري كنيد.اگر براي انجام كارهاي روزانه مثل اتو كردن لباس و شستن ظرف ها مجبور به ايستادن در يك جا مي باشيد، چهارپايه اي را به بلندي 20 سانتي متر زير يك پا قرار دهيد و پس از هر 10 دقيقه جاي پا را عوض كنيد.

چگونه لباس بپوشيم؟
براي پوشيدن يا درآوردن شلوار و جوراب، از كمر خم نشويد. روي يك صندلي كوتاه بنشينيد يا به ديوار تكيه كنيد و در حالي كه كمر صاف است با خم كردن ران و زانو اين كار را انجام دهيد.براي پوشيدن كفش، مي توانيد پاي خود را روي پله بگذاريد و از پاشنه كش با دسته بلند استفاده كنيد.

چگونه راه برويم؟
هنگام راه رفتن دقت كنيد كه پشتتان صاف باشد. عضلات شكم را منقبض كنيد، شانه ها را صاف نگه داريد و به عقب بكشيد و سعي كنيد در جاهاي ناهموار، سربالايي و سر پاييني راه نرويد.

چگونه خم شويم؟
براي خم شدن، ابتدا پاها را كمي باز كنيد، شكم را سفت كنيد و كمر را صاف نگه داريد. شانه ها را به عقب بكشيد سپس با خم كردن مفصل ران و زانو خم شويد.

چگونه اجسام را از روي زمين بلند كنيم؟
تا حد امكان از بلند كردن اجسام سنگين خودداري كنيد. اما در نظر داشته باشيد كه حتي يك جسم سبك نيز اگر به طرز صحيح برداشته نشود، مي تواند باعث كمر درد و آسيب كمر شود. پس براي بلند كردن جسمي از روي زمين، به جلو نگاه كنيد، گردن را صاف نگه داريد و شكم را سفت كنيد، كمر را صاف نگه داريد و با خم كردن زانو و مفصل ران روي پا در نزديكي جسم مورد نظر بنشينيد سپس به آرامي آن را از روي زمين برداريد. توجه كنيد كه هر چه جسم به بدن شما نزديك تر باشد فشار كمري به ستون فقرات وارد مي شود.
چهارشنبه 8 آبان 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: خراسان]

[مشاهده در: www.khorasannews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 209]