ميوه ها و سبزيجات سالم

واضح آرشیو وب فارسی:فان پاتوق: سيب زميني باعث چاقي نميشود. هويج از شکر تشکيل نشده است.

اگر فکر ميکنيد که سيب زميني شما را چاق ميکند و هويج و ذرت بهتر از آب نبات نيستند، زمان اين است که بلند شويد و آنها را امتحان کنيد. حقيقت اين است که، سبزيجات گذشته از رنگ، طعم و بافت آنها، مملو از ويتامين و مواد معدني هستند. اگر از خوردن آنها اجتناب ميکنيد، بايد بدانيد که خواص ارزشمند آنها را از دست ميدهيد. در اينجا بعضي از عقايد غلط در مورد سبزيجات و برعکس واقعيتها را ذکر کردهايم.

فکر غلط 1): سيب زميني باعث چاقي ميشود
واقعيت: يک سيب زميني پخته متوسط 161 کالري دارد، علاوه بر آن 4 گرم فيبر دارد.
سود: سيب زميني پخته و سرد شده حاوي نشاسته مقاوم (resistant starch) ميباشد، يک ماده فيبري که به فرد کمک ميکند تا لاغر شود. اگر در هر وعده فقط يک سيب زميني متوسط و نه بيشتر ميل کنيد، به شما در دريافت مواد مغذي و کم کالري کمک ميرساند.

همچنين سيب زميني با بيماري مقابله ميکند
وقتي دانشمندان بيشتر از 100 نوع سيب زميني را آزمايش کردند، متوجه 60 ويتامين و مواد شيميايي گياهي (phytochemicals) متفاوت شدند. براي مثال، فلاونوئيدها (که باعث بهبود بيماري قلبي ميشود و بر عليه سرطانهاي پروستات و ريه ميجنگند)، يا کوارستين که سيستم ايمني بدن را محافظت ميکند.

سيب زميني فشار خون سالم خون را حفظ ميکند
سيب زمينيها حاوي مواد معدني کوکوآ، مواد شيميايي گياهي که فشار خون را پايين ميآورند، هستند. علاوه بر اين، يک سيب زميني متوسط پخته (با پوسته) 20 درصد پتاسيم روزانه هر فردي را برآورده ميکند، پتاسيم به عنوان عاملي شناخته شده عليه فشار خون بالا ميباشد.
امتحان کنيد: براي تهيه سالاد سيب زميني، سيب زميني را در مقداري آب بجوشانيد تا پخته شود. سپس آن را خرد کنيد. روي آن روغن زيتون، سرکه قرمز، خردل، جعفري خرد شده و فلفل بريزيد. ميتوانيد به همراه کره يا خامه روي نان تست بماليد و ميل کنيد.

فکر غلط 2): کاهو پيچ هيچ مواد مغذي ندارد

واقعيت: کاهو پيچ، ترکيبات با ارزش فراواني دارد. اما صرف اينکه نوع تيرهتر مواد بيشتري دارد، نبايد آن را کنار گذاشت.

کاهو پيچ استخوان را بهبود ميبخشد
فقط يک فنجان کاهو خرد شده، 20 درصد از نياز روزانه به ويتامين K را برآورده ميکند، اين ويتامين را خيلي از خانمها به اندازه کافي دريافت نميکنند. زماني که محققان دانشگاه هاروارد، رژيم بيش از 72000 زن را دنبال کردند، متوجه شدند که، آن دسته از زنان که در روز يک وعده يا بيشتر از هر نوع کاهويي خورده بودند، کمتر دچار شکستگي لگن شده بودند.

کاهو از بينايي محافظت ميکند
کاهو پيچ منبع خوب ويتامين A ميباشد (1 فنجان کاهو 15 درصد نياز روزانه ويتامين A را فراهم ميکند)، ويتاميني که براي افزايش قدرت بينايي مفيد ميباشد.

مي توان کاهو را به عنوان سالاد استفاده کرد
اگر کاهو پيچ مورد علاقه شماست، درنگ نکنيد و از آن در سالاد استفاده کنيد. هر نوع کاهويي را ميتوان در سالاد استفاده کرد.
امتحان کنيد: کباب پز کنيد. براي طعمي دودي، بي نظير کاهو را به مدت 4 تا 5 دقيقه کباب پز کنيد. از روي حرارت برداريد و آن را خرد کنيد. ميتوانيد روي آن روغن کنجد، زنجبيل تازه رنده شده، سير خرد شده و سرکه برنجي بريزيد.

فکر غلط 3): هويج شکر و قند فراواني دارد
واقعيت: يک هويج خام خرد شده حاوي 52 کالري و 12 گرم کربوهيدرات ميباشد. فقط نيمي از کربوهيدراتها قند طبيعي هستند (بقيه فيبر مفيد براي قلب و کربوهيدراتهاي پيچيده ميباشند). اين مقدار کمتر از ميزان موجود در يک ليوان شير يا يک تکه ميوه ميباشد. علاوه بر اين، قند موجود در هويج مملو ويتامين، مواد معدني و فيبر است، بر خلاف خوراکيهايي همچون آب نبات و کلوچه که کالري فراوان دارند و شکر آنها زياد است و هيچ ارزش غذايي ندارند.

هويج، همچنين به قند خون کمک ميرساند
فيبر و بتا کاروتن که هر دو در کنترل قند خون نقش دارند، در هويج به وفور يافت ميشوند. قدرت ديد خود را افزايش دهيد، نصف فنجان هويج بيش از 4 برابر نياز روزانه ويتامين A را فراهم ميکند.

هويج سلامت روده بزرگ را بهبود ميبخشد
هويج حاوي فالکارينول ميباشد، يک phytochemical که از سرطان روده بزرگ جلوگيري ميکند. امتحان کنيد: هويج رنده شده را با سس مارينا مخلوط کنيد يا روي سالاد تن ماهي رنده کنيد و يا به حالت کباب شده به ساندويج و پيتزا اضافه کنيد.

فکر غلط 4): کرفس فقط آب دارد
واقعيت:از قرن پانزدهم، کرفس به عنوان دارو براي درمان بعضي عيوب به کار ميرفت. اين سبزي حاوي ويتامينها، مواد معدني و phytochemical ميباشد.

همچنين کرفس، فشار خون را پايين ميآورد
کرفس حاوي pthalides ميباشد، ترکيبات نادري که با تسکين ديواره رگي فشار خون را پايين ميآورند.

کرفس خطر سرطان را کاهش ميدهد
اين سبزي مملو از apigenin است، يک phytochemical که با جلوگيري از جهش ژني از سرطان جلوگيري ميکند.

کرفس به لاغر شدن کمک ميکند
يک رگه بزرگ فقط 10 کالري و 1 گرم فيبر دارد.
امتحان کنيد: يک mirepoix درست کنيد- يک طعم اساسي براي سوپها، خورشتها و سسها که در فرانسه به کار ميرود. مقداري مساوي از کرفس، پياز و هويج را مخلوط کنيد، روي آنها روغن زيتون بريزيد تا نرم شوند، سپس از اين مخلوط در آشپزي به کار ببريد.

فکر غلط 5): ذرت، چيزي غير از کربوهيدراتها ندارد

واقعيت: مطمئنا ذرت کربوهيدرات دارد. اما بهترين نوع را دارا ميباشد- کربوهيدراتهاي پيچيده با کيفيت بالا. کل گياه اشتراک کمي با شيره ذرت با فروکتوز بالا دارد، يک شيرينيساز که از ذرت تهيه ميشود و همه مواد مغذي و فيبر را داشته که از آن خارج ميشود. يک خوشه ذرت 15 درصد فيبر روزانه را فراهم ميکند.

همچنين ذرت به قلب کمک ميکند
دانههاي ذرت فولات مفيد براي قلب را دارا ميباشند، يک ويتامين B که سطح خوني هوموسيستئين بالقوه خطرناک را در کنترل ميگيرد- يک خوشه بيشتر از 10 درصد نياز روزانه به اين ويتامين را برآورده ميکند.

ذرت انرژي ميدهد
يک خوشه ذرت بيشتر از 25 درصد RDA براي تيامين معدني را فراهم ميکند، که به سلولها کمک ميکند تا کربوهيدراتها را از غذا به انرژي تبديل کنند.

قدرت ديد را محافظت ميکند
اين سبزي يک منبع عالي از زيکسانتين و لوتئين ميباشد، مواد شيميايي گياهي که به سلامت چشم کمک ميکنند (با جلوگيري از اضمحلال ماکولار مرتبط با سن).

امتحان کنيد: براي تهيه سالساي (سس پر ادويه گوجه فرنگي) ذرت، دانههاي ذرت و فلفل هالپانو (فلفل مکزيکي تند)، برگ گشنيز خرد شده تازه، گوجه فرنگي، پياز، پودر فلفل يا زيره سبز را مخلوط کنيد و به همراه ديگر سبزيجات خرد شده يا ماهي يا مرغ کباب شده ميل کنيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: فان پاتوق]

[مشاهده در: www.funpatogh.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 134]