؛ ٢٠ راهكار تغذيه اي در ماه رمضان

واضح آرشیو وب فارسی:خراسان: ؛ ٢٠ راهكار تغذيه اي در ماه رمضان
؛با استفاده از اصول تغذيه اي زير مي توان احساس ضعف ناشي از نخوردن غذا را از بين برد.

؛موارد زير سازنده رژيم غذايي است:
؛١ -از غذاهاي پر فيبر زياد مصرف كنيد، اين غذاها شامل ميوه ها، سبزيجات، حبوبات و تمام غلات مي باشد.

اين غذاها باعث احساس سيري مي شود، نسبتا كم كالري مي باشند به آرامي هضم مي شوند، اثر كمتري روي انسولين و قند خون دارند و داراي ويتامين ها و عناصر معدني مفيد براي سلامتي بدن هستند.

٢ -در رژيم غذايي خود انواع سبزيجات و ميوه هاي سبز، زرد و نارنجي را قرار دهيد مانند كلم بروكلي، هويج و ليمو، اين گروه داراي آنتي اكسيدان هستند كه براي حفاظت از بدن در برابر سرطان و بيماري هاي ديگر بسيار مهم است، همچنين ٤ تا ٥ عدد ميوه و سبزي فراوان مصرف كنيد.

٣ -خوردن شكر و كربوهيدرات تصفيه شده مانند نان سفيد و همين طور ميان وعده هاي شور و چرب و چاشني هاي تند را در رژيم خود كاهش دهيد.

٤ -چربي هاي حيواني را مصرف نكنيد زيرا داراي چربي اشباع هستند كه باعث افزايش مقدار كلسترول خون مي شوند و مضرات فوق العاده زيادي براي سلامتي دارند، گوشت بدون چربي، مرغ بدون پوست و لبنيات كم چرب يا بدون چربي مصرف كنيد.

٥ -از روغن هاي نباتي جامد، روغن هاي مايع گياهي هيدروژنه شده در پخت غذا استفاده نكنيد، اين نوع چربي ها در غذاهاي آماده بيرون (فست فودها) يافت مي شود.

٦ -آجيل و ماهي زياد مصرف كنيد زيرا داراي چربي غير اشباع (چربي خوب) هستند.

٧ -بشقاب خود را پر نكنيد اين امر را به خصوص در مورد غذاهاي پر كالري رعايت كنيد.

٨ -كلسترول دريافتي را پايين تر از ٣٠٠ ميلي گرم در روز نگاه داريد، كلسترول در غذاهاي حيواني مثل گوشت قرمز، مرغ، لبنيات و زرده تخم مرغ يافت مي شود.

٩ -تنوع را در رژيم غذايي رعايت كنيد با مصرف انواع غذاها مي توانيد مطمئن باشيد كه تمام نيازهاي تغذيه اي خود را تامين كرده ايد.

١٠ -به مقدار كافي كلسيم مصرف كنيد كه براي استحكام استخوان ها و تقويت دندان ها بسيار مهم است.

كلسيم را از منابع كم چرب نظير شير كم چرب يا ماست كم چرب فراهم كنيد.

١١ -سعي كنيد احتياجات ويتاميني و عناصر معدني خود را از طريق غذاها برآورده كنيد نه از مكمل هاي دارويي زيرا مكمل ها نمي توانند جاي غذارا بگيرند.

١٢ -وزن خود را ثابت نگه داريد در ماه رمضان ورزش را فراموش نكنيد مي توانيد ورزش هاي كششي انجام دهيد يا به پياده روي برويد.

١٣ -در ماه رمضان مصرف چاي و قهوه را محدود كنيد زيرا باعث افزايش ادرار و از دست دادن آب بدن مي شوند.

١٤ -بهتر است مانند ساير اوقات سه وعده غذايي داشته باشيد، سحري، افطار و شام بين افطار و شام فاصله بگذاريد.

١٥ -براي رفع يبوست و بوي بد دهان بهتر است ميوه و سبزي را در سه وعده غذايي منظور كنيد بهتر است بعد از خوردن سحري يك تا ٢ عدد ميوه و مقداري سبزي مصرف كنيد.

١٦ -براي ثابت نگه داشتن قند خون، شيريني و مواد غذايي ناسالم را استفاده نكنيد بلكه خرما بخوريد.

١٧ -در افطار از غذاهاي حجيم استفاده نكنيد بلكه بدن خود را آرام آرام براي شام آماده كنيد در غير اين صورت دچار انواع بيماري هاي گوارشي از قبيل نفخ و سوزش معده مي شويد.

١٨ -آب را فراموش نكنيد توصيه مي شود بعد از افطار آب بنوشيد، آب بهتر است ولرم باشد تا مواد سمي را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج كند و جلوي ورود باكتري هاي مضر به بدن را بگيرد.

١٩ -براي خوردن سحري وقت كافي قرار دهيد با آرامش و دور از استرس غذاي خود را بخوريد.

٢٠ -بهتر است در وقت سحر از كربوهيدرات پيچيده استفاده كنيد زيرا اين گروه تا ٨ ساعت در بدن باقي مي مانند، كربوهيدرات هاي پيچيده شامل نان، عدس، جو، غلات، برنج، سيب زميني، ميوه، سبزيجات و حبوبات است.

محمد حنفي، كارشناس بهداشت
چهارشنبه 27 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: خراسان]

[مشاهده در: www.khorasannews.com]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 52]