تبلیغات

تبلیغات متنی

محبوبترینها

چگونه با ثبت آگهی رایگان در سایت های نیازمندیها، کسب‌ و کارتان را به دیگران معرفی کنید؟

بهترین لوله برای لوله کشی آب ساختمان

دانلود آهنگ های برتر ایرانی و خارجی 2024

ماندگاری بیشتر محصولات باغ شما با این روش ساده!

بارش‌های سیل‌آسا در راه است! آیا خانه شما آماده است؟

قیمت انواع دستگاه تصفیه آب خانگی در ایران

نمایش جنگ دینامیت شو در تهران [از بیوگرافی میلاد صالح پور تا خرید بلیط]

9 روش جرم‌ گیری ماشین لباسشویی سامسونگ برای از بین بردن بوی بد

ساندویچ پانل: بهترین گزینه برای ساخت و ساز سریع

خرید بیمه، استعلام و مقایسه انواع بیمه درمان ✅?

آمار وبسایت

تعداد کل بازدیدها : 1845620939

تمرین برای جلوگیری از پوکی استخوان

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: گرم کردن بدن
شروع برنامه گرم کردن بدن باید حداکثر ۱۰ دقیقه قبل از تمرینات اصلی باشد . تمرینات کششی ، نرم و سبک انجام شوند. باید هر یک از عضلات بزرگ را تحت کشش قرار داد . تمام تمرینات در این بخش در حالت ایستاده است .
شکل ۱
در حالی که پشت خود را به دیوار چسبانده اید بایستید . برآمدگی شانه هایتان را به طرف هم فشار دهید و عضلات شکمتان را سفت کنید . بکوشید تا کمر خود را به دیوار بچسبانید و سرتان را بالا نگهدارید ( ۱۰ بار تکرار کنید )‌

[تصویر: 1.jpg]

شکل ۲
پرش پروانه ای : دست هایتان را بالای سرتان به هم نزدیک کنید و پاهایتان را نیز از هم دور کنید . سپس به موقعیت قبلی بازگردید ( ۲۰ بار تکرار کنید )

[تصویر: 2.gif]

شکل ۳
کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا به حالت تقریباً چمباتمه برسید .
سپس به موقعیت قبلی بازگردید ( توجه فرمائید که زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه نشود ) ده بار تکرار کنید.

[تصویر: 3.jpg]

* تمرینات اصلی
این تمرینات برای تقویت عضلات و حفظ وضعیت درست بدن انجام می شود . این حرکات بر روی زمین انجام شده و در آن ها از دوچرخه ثابت نیز استفاده می شود . به تدریج مدت تمرینات نیز همچون قدرت آن ها باید افزایش یابد . دفعات تکرار تمرینات که بعد از هر حرکت آمده است . تنها پیشنهاد شده است و چنانچه خسته اید یا نفس کم آورده اید یا دچار سرگیجه شده اید ، تمرینات را رها کنید .
شکل ۴
به پشت روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و دست ها را روی شکم قرار دهید . سروتنه خودتان را رو به بالا بکشید و ۵ شماره در این حالت باقی بمانید ( ده بار تکرار کنید )

[تصویر: 4.jpg]

شکل ۵
کشش کمر : به پشت دراز بکشید ، یک پای خود را خم کنید و زانو را به طرف سینه بکشید این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید ( ده بار تکرار کنید )
دویدن برای ۵ دقیقه ،‌ دوچرخه سواری برای ۵ دقیقه ( طبق توصیه ای که قبلاً داده شد )

[تصویر: 5.jpg]

سرد کردن بدن
در طی این عمل ضربان قلب شما آرام آرام به میزان طبیعی خود بازخواهد گشت ، می توانید دوباره عضلات خود را برای جلوگیری از گرفتگی تحت کشش قرار دهید . این بخش باید حداقل ۳ تا ۵ دقیقه ادامه یابد . در سرد کردن بدن هدف سرعت خاص نیست .
تمرین شکل ۳ ، ۱۰ بار تکرار شود .
شکل ۶
در حالیکه پاهایتان را از هم جدا نگه داشته اید ، روی پنجه های پاهایتان بایستید ، سپس بدن خود را پایین بیاورید ( ۱۵ بار تکرار کنید )

[تصویر: 6.jpg]

شکل ۷
کشش شانه و سینه :‌ پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و آرنج را خم کنید . با اعمال نیرو آرنج خود را به طرف عقب بکشید و آن را دوباره به حالت اولیه خود بازگردانید . ( ۱۰ بار تکرار کنید )

[تصویر: 7.jpg]

شکل ۸
کشش جلوی ساق : صاف بایستید و مچ یک پایتان را تا سطح لگن بالا بکشید و آن را تا ۲۰ ثانیه به همین حالت نگه دارید . با پای دیگر هم همین کار را انجام دهید ( ۳ بار تکرار کنید)

[تصویر: 8.jpg]

شکل ۹
کشش پهلو : در حالیکه دست چپ خود را بالای سرتان کشیده اید ، تنه خود را به سمت راست خم کنید . سپس همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید (3 بار تکرار کنید )

[تصویر: 9.jpg]

شکل ۱۰
حالت تعادلی : در حالی که ساق پای خود را با دست گرفته اید ، بایستید ، این حرکت را برای هر پا به مدت ۱۰ ثانیه انجام داده و سپس به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کنید .

[تصویر: 10.jpg]

شکل ۱۱
به حالت تعادلی ، بر روی یک صندلی بنشینید و به طرف چپ و راست بچرخید . این کار را در حالی انجام دهید که دست خود را به طرفین کشیده اید ( ۱۰ بار تکرار کنید )

[تصویر: 11.jpg]

شکل ۱۲
به حالت تعادلی بایستید و به آرامی شیئی را از روی میز بردارید ، آنرا بر روی صندلی قرار دهید و سپس آنرا به روی میز بازگردانید ( ۱۰ بار تکرار کنید )

[تصویر: 12.jpg]