ارتباط بین ورزش و پوكی استخوان

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: استخوان بافتی زنده و منحصر به فرد است و می‌تواند در خود تغییر ایجاد كند.
تراكم و ساختار داخلی استخوان با توجه به میزان فعالیت بدنی، استرس‌های وارده از طرف تاندون و عضلات، رژیم غذایی و وضعیت سلامت ما تغییر می‌كند. پوكی استخوان یك بیماری پیش‌رونده اسكلتی است كه در آن تراكم استخوان كاهش می‌یابد، بافت آن رو به نابودی می‌رود و در نتیجه استخوان مستعد شكستگی می‌شود.

پوكی استخوان رابطه بسیار نزدیكی با افزایش سن دارد. جمعیت جهان و همچنین امید به زندگی در حال افزایش است. از سوی دیگر سطح كیفی زندگی و استقلال افراد در بزرگسالی نیز رو به رشد است. در نتیجه پوكی استخوان مشكل مهمی برای جوامع هم از نظر فردی و هم از نظر هزینه‌های وارد بر سرویس سلامت كشور خواهد بود.

پوكی استخوان اغلب بیماری خاموش خوانده می‌شود؛ زیرا كاهش تراكم استخوان هیچ علامت و نشانه‌ای ندارد و تنها زمانی فرد به بیماری خود پی می‌برد كه دچار شكستگی شود.اطلاعات و فرضیه‌های موجود، بیانگراین است كه در حال حاضر پیشگیری بهترین درمان پوكی استخوان است. ورزش دو نقش مهم در پیشگیری از شكستگی‌ها دارد؛ اولا به افزایش تراكم استخوان كمك می‌كند، ثانیا با افزایش قدرت و هماهنگی عضلات باعث بهبود نقش حمایتی آنها می‌شود.

ساختار استخوان برای تحمل وزن و فشار طراحی شده است و زمانی در بهترین وضعیت سلامت خود قرار می‌گیرد كه این وظیفه را انجام دهد. بی‌حركتی یكی از عوامل خطر‌ساز در پوكی استخوان است. هر هفته بی‌حركتی برابر با یك درصد كاهش تراكم استخوان است كه البته باانجام فعالیت‌های بدنی می‌توان این كاهش را تا حدودی جبران كرد. ورزش‌های با تحمل وزن نقش مهمی در پیشگیری از پوكی استخوان دارند. اعمال فشار به استخوان‌ها با وزنه و یا وزن بدن باعث تحریك سلول‌های استخوانی، حفظ میزان تراكم ماده معدنی استخوان و احتمالا افزایش آن می‌شود.

با افزایش میزان فشار فعالیت سلول‌ها بیشتر می‌شود. ورزش‌هایی مانند دویدن آرام و ورزش‌های هوازی كه مدت تماس پا با زمین بیشتر است، نسبت به ورزش‌هایی مانند پریدن و دویدن سریع نقش بیشتری در پیشگیری از پوكی استخوان دارند.

افراد با سابقه شكستگی به‌علت پوكی استخوان و آنهایی كه تراكم استخوان آنها به میزان زیادی كاهش پیدا كرده است، باید بیشتر در انجام تمرینات ورزشی دقت كنند.
ورزش‌های همراه با تحمل فشار بیش از اندازه روی استخوان و تمرینات كششی شدید مانند خم شدن بیش از اندازه به جلو ممكن است برای آنها خطرناك باشد و حتی باعث شكستگی‌های بیشتر شود.

در چنین شرایطی بهتر است تمرینات قدرتی ملایم جایگزین ورزش‌های خطرناك شود.
درصورتی كه به پوكی استخوان مبتلا هستید، برای پیشگیری از شكستگی در هنگام ورزش به نكات زیر توجه كنید.

1- از انجام ورزش‌های با شدت و حجم بالا بپرهیزید. تمرینات باید براساس شدت پوكی استخوان تعیین و با مقاومت و فشار كم آغاز شوند. نرمش‌های مختلف را تنها یك ست (تعداد معین تكرار یك حركت) انجام دهید. شدت تمرینات را برای 6 تا 8 هفته ثابت نگه دارید.

2- شدت و حجم تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید تا در نهایت به 3 تا 4 ست با شدت متوسط برسد.

3- از انجام ورزش‌هایی با فشار زیاد مانند پریدن روی دو پا یا یك پا پرهیز كنید. تمریناتی مانند بالا و پایین رفتن از پله برای شما مناسب‌تر است و اگر این تمرینات را با قرار دادن وزنه‌ای در دست انجام دهید، تاثیرات بیشتری خواهد داشت.

4- حركات سریع در ستون مهره‌ها و اندام‌ها، فشار زیادی بر استخوان‌ها وارد می‌كند و نباید این حركات را انجام داد.

5- خم كردن تنه همراه با چرخش در دامنه انتهایی، فشار زیادی را بر قسمت جلویی مهره‌ها وارد می‌كند و ممكن است باعث شكستگی گوه‌ای شكل آنها و كاهش قد شود. تمرین سفت كردن شكم مفیدتر از تمریناتی است كه با خم شدن به جلو همراه است.

6- در حالت ایستاده، حركاتی را كه با چرخش پا همراه است، انجام ندهید. این كار به‌ویژه برای آنهایی كه در قسمت بالایی استخوان ران دچار پوكی شده اند، خطرناك است.

7- برای پیشگیری از بر هم خوردن تعادل و زمین خوردن، از یك سطح با ثبات برای انجام تمرینات استفاده كنید. چنانچه تعادل مناسبی ندارید یا چندین بار زمین خورده‌اید، بهتر است تمرینات را در وضعیت نشسته انجام دهید.

منبع: پزشکی و سلامت

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 311]