۲۰ راهكار براى تغذيه درست در ماه رمضان

واضح آرشیو وب فارسی:واحد مرکزي خبر: ۲۰ راهكار براى تغذيه درست در ماه رمضان
مريم سجاد پور*ماه رمضان، ماه نيايش با خداست. بهتر است با استفاده از اصول تغذيه اى زير احساس ضعف ناشى از نخوردن غذا را در خود از بين ببريم تا بتوانيم به خوبى عبادت كنيم. عادت تغذيه اى درست آن نيست كه خود را از غذا خوردن محروم كنيم و يا يك نوع غذاى خاص را بخوريم و غذاهايى را كه دوست نداريم، مصرف نكنيم. اولين و مهم ترين مورد در رژيم غذايى صحيح آن است كه غذاهاى متنوعى بخوريم. اين امر بسيار مهم است، زيرا غذاهاى گوناگون، داراى مواد مغذى مختلفى مى باشند كه هر كدام از آن ها براى سلامتى بدن لازم هستند. ميوه ها، سبزيجات ، غلات و حبوبات همه اين ها داراى كربوهيدرات پيچيده، فيبر، ويتامين و عناصر معدنى و كم چرب و بدون كلسترول مى باشند. گذشته از اين، كالرى زيادى را براى بدن فراهم مى آورند. بقيه انرژى را بايد از لبنيات كم چرب، گوشت بدون چربى، مرغ و ماهى به دست آوريد. شما بايد بين كالرى ورودى به بدن و كالرى خروجى از بدن تعادل برقرار كنيد، زيرا در غير اين صورت دچار اضافه وزن خواهيد شد. براى جلوگيرى از اضافه وزن، بايد ورزش كنيد. در اين صورت با وجودى كه غذا مى خوريد، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود. بر طبق اين نظريه، هر غذايى كه به خوردن آن تمايل داريد را مصرف كنيد. اگر رژيم غذايى شما متعادل و محتوى مواد مغذى و فيبر باشد، حتى مواد غذايى غير مغذى را نيز مى توانيد بخوريد ،فقط به اندازه كم و به ندرت تا موجب بروز مشكلاتى در سلامتى شما نگردد. راهنماى داده شده در زير، سازنده رژيم غذايى مى باشد. ۱- از غذاهاى پر فيبر، زياد مصرف كنيد. اين غذاها شامل: ميوه ها، سبزيجات، حبوبات و تمامى غلات مى باشد. اين ها جزو گروه كربوهيدرات هاى مفيد مى باشند. فوايد آنها بسيار است، از جمله اينكه: مغذى مى باشند، باعث احساس سيرى مى شوند، نسبتا كم كالرى مى باشند، ۳۰-۲۰ گرم فيبر مورد نياز در روز را تامين مى كنند، به آرامى هضم مى شوند، بنابراين اثر كمترى روى انسولين و قند خون دارند. همچنين داراى ويتامين ها و عناصر معدنى مفيد براى سلامتى بدن هستند، مانند: ويتامين C ، ويتامين هاى گروه B و آهن. ۲- در رژيم غذايى خود انواع سبزيجات و ميوه هاى سبز، زرد و نارنجى را قرار دهيد. مانند: كلم بروكلى ، هويج و ليمو. اين گروه داراى آنتى اكسيدان مى باشد كه براى حفاظت از بدن در برابر سرطان و بيمارى هاى ديگر بسيار مهم است . بهتر است روزانه ۴-5 عدد ميوه و سبزى فراوانى مصرف كنيد. ۳- خوردن شكر و كربوهيدرات هاى تصفيه شده نظير: نان سفيد و همين طور ميان وعده هاى شور و چرب و چاشنى هاى تند را در رژيم خود كاهش دهيد. بسيارى از غذاهاى شيرين، چربى زيادى هم دارند، بنابراين كالرى زيادى به بدن فرد مى رسانند و فرد ميل كمترى به غذاهاى مفيد پيدا مى كند. ۴- چربى هاى حيوانى را مصرف نكنيد، زيرا داراى چربى اشباع مى باشند كه باعث افزايش مقدار كلسترول خون مى گردند و مضرات فوق العاده زيادى براى سلامتى دارند. گوشت بدون چربى، مرغ بدون پوست و لبنيات كم چرب يا بدون چربى را مصرف كنيد. ۵- از روغن هاى نباتى جامد (روغن هاى مايع گياهى هيدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نكنيد، زيرا اين ها تبديل به چربى هاى نوع ترانس(چربى هاى اشباع شده) مى گردند. اين نوع چربى ها در غذاهاى آماده بيرون(فست فودها) نيز يافت مى شوند. ۶- آجيل و ماهى زياد مصرف كنيد، زيرا داراى چربى غيراشباع(چربى خوب) مى باشند. ۷- بشقاب خود را پر نكنيد. نه آن قدر غذا زياد بريزيد كه نتوانيد بخوريد و نه آن قدر كم، كه گرسنه بمانيد. اين امر را خصوصا در مورد غذاهاى پر كالرى رعايت كنيد. ۸- كلسترول دريافتى را پايين تر از ۳۰۰ ميلى گرم در روز نگاه داريد. كلسترول در غذاهاى حيوانى مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنيات و زرده تخم مرغ يافت مى شود. ۹- تنوع را در رژيم غذايى رعايت كنيد. سعى نكنيد احتياجات غذايى خود را با خوردن يك نوع غذا تامين كنيد، زيرا ممكن است شما به ماده مغذى اى احتياج داشته باشيد كه در آن غذا موجود نباشد، بنابراين با مصرف انواع غذاها مى توانيد مطمئن باشيد كه تمام نيازهاى تغذيه اى خود را تامين كرده ايد. ۱۰- به مقدار كافى كلسيم مصرف كنيد. كلسيم براى استحكام استخوان ها و تقويت دندان ها بسيار مهم است. كلسيم را از منابع كم چرب نظير: شير كم چرب يا ماست كم چرب فراهم كنيد. اگر شما به مقدار كافى كلسيم را از غذا دريافت نمى كنيد، مى توانيد از مكمل كلسيم(با مشورت پزشك) استفاده كنيد. ۱۱- سعى كنيد احتياجات ويتامينى و عناصر معدنى خود را از طريق غذاها برآورده كنيد، نه از مكمل هاى دارويى، زيرا مكمل ها نمى توانند جاى غذا را بگيرند. ۱۲- وزن خود را ثابت نگه داريد. ورزش كردن و اصولا فعال بودن را در زندگى روزمره خود فراموش نكنيد. در ماه رمضان نيز ورزش كردن را فراموش نكنيد. شما مى توانيد ورزش هاى كششى انجام دهيد يا به پياده روى برويد. رژيم غذايى+ ورزش= كنترل وزن و سلامتى. ۱۳- در ماه رمضان، مصرف چاى و قهوه را محدود كنيد، زيرا اين مواد باعث افزايش ادرار و از دست دادن آب بدن مى شوند. ۱۴- بهتر است مانند ساير اوقات، سه وعده غذايى داشته باشيد: سحرى، افطار و شام. همچنين بين افطار و شام بايد فاصله باشد. ۱۵- براى رفع يبوست و بوى بد دهان ، بهتر است ميوه و سبزى را در سه وعده غذايى خود منظور كنيد. بهتر است بعد از خوردن سحرى، ۲يا ۱ عدد ميوه و مقدارى سبزى مصرف كنيد و بقيه ميوه و سبزى را در زمان شام مصرف كنيد. ۱۶- براى ثابت نگه داشتن قند خون، شيرينى و مواد غذايى ناسالم را استفاده نكنيد، بلكه خرما بخوريد. ۱۷- در افطار از غذاهاى حجيم استفاده نكنيد، بلكه بدن خود را آرام آرام براى شام آماده كنيد. در غير اين صورت شما دچار انواع بيمارى هاى گوارشى از قبيل: سوزش معده ، نفخ و. . . مى گرديد. ۱۸- آب را فراموش نكنيد. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشكيل مى دهد. آب باعث سرحالى و سرزندگى مى شود و همچنين براى رساندن مواد غذايى به اندام هاى بدن لازم است. لذا توصيه مى شود كه بعد از افطار آب بنوشيد. آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمى را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج كند و همچنين جلوى ورود باكترى هاى مضر به بدن را بگيرد. ۱۹- براى خوردن سحرى وقت كافى قرار دهيد و با آرامش و دور از استرس غذاى خود را بخوريد. ۲۰- بهتر است در وقت سحر از كربوهيدرات هاى پيچيده استفاده كنيد، زيرا اين گروه تا ۸ ساعت در بدن باقى مى مانند. اين در حالى است كه كربوهيدرات هاى ساده(مانند: شكر) فقط ۳ تا۴ ساعت در بدن مى مانند. كربوهيدرات هاى پيچيده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سيب زمينى ، ميوه، سبزيجات و حبوبات مى باشند. ماهى پر بركت همراه با سلامتى و تندرستى را براى شما آرزومنديم. *كارشناس تغذيه
سه شنبه 26 شهريور 1387

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: واحد مرکزي خبر]

[مشاهده در: www.iribnews.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 167]