تا حالا چیزی از متابولیسم بدن شنیده‌اید / اصول زیاد خوردن و لاغر م�

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به‌طور ژنتیك بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی‌شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی پایین است و این افراد با خوردن كمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی‌شوند. البته در این میان، برخی‌ها هم هستند كه سوخت و ساز بدن‌شان معمولی است. بالا بردن سوخت‌و‌ساز بدن آمال و آرزوی همه آن‌هایی است كه می‌خواهند وزن كم كنند اما این‌كه با چه سرعتی بدن شما كالری می‌سوزاند به چند عامل بستگی دارد. همان‌طور كه گفته شد، در برخی افراد این متابولیسم بالا ارثی است. سن و سال هم یكی از عواملی است كه بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد، در اغلب مردم بعد از 40 سالگی متابولیسم بدن افت می‌كند. درست است كه شما نمی‌توانید افزایش سن، جنسیت یا ژنتیك خود را كنترل كنید اما راه‌هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد.

چگونه عضله بسازید؟

بدن شما دائما در حال سوزاندن كالری است. حتی زمانی كه هیچ كاری انجام نمی‌دهید، حدود 60 تا 70 درصد كالری مصرفی روزانه شما به همین صورت مصرف می‌شود، البته این مسئله بستگی كامل به حجم عضلات شما هم دارد. میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی كه حجم عضلات‌شان زیاد است، بیشتر از دیگران است. در واقع هر نیم كیلو ماهیچه حدود 6 كالری برای سوخت‌ و ساز خود نیاز دارد درحالی‌كه هر نیم كیلو چربی روزانه فقط 2 كالری می‌سوزاند كه همین اختلاف كم در طولانی مدت زیاد خواهد شد. همان مثال معروف قطره‌قطره....علاوه بر این، پس از یك جلسه تمرین مقاومتی ماهیچه‌ها در تمام بدن شما فعال شده و میزان میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

نوشیدن آب را فراموش نكنید

بدن در فرآیند كالری سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به‌صورت خفیف هم دچار كم آبی شوید ممكن است متابولیسم‌تان آهسته و كند شود. در یك مطالعه مشخص شد، میانسالانی كه 8 لیوان یا بیشتر آب می‌خورند نسبت به آن‌هایی كه 4 لیوان آب می‌خورند، كالری بیشتری می‌سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن كالری را در افراد بالا می‌برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، 30 درصد به سوخت‌و‌ساز بدن خود افزودند.

چند وعده غذا بخورید

غذا خوردن در كاهش وزن به شما كمك زیادی می‌كند. وقتی شما یك وعده پروپیمان می‌خورید و ساعات زیادی بین وعده‌ها چیزی نمی‌خورید، سوخت‌وسازتان كند می‌شود. داشتن وعده‌های كوچك یا میان‌وعده‌های غذایی بین 200 تا 400 كالری هر 3 تا 4 ساعت یك بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز كالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی كه میان‌وعده استفاده می‌كنند، در وعده‌های اصلی كمتر غذا می‌خورند.

نوشیدنی سرد همراه با ورزش

نوشیدنی‌های سرد، بدن را برای سوزاندن كالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، 5 یا 6 لیوان آب حین تحرك می‌تواند 10كالری بیشتر بسوزاند. باز هم به‌نظر می‌رسد این 10كالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعث كاهش نیم كیلوگرم در سال می‌شود. منافع این نوشیدنی‌ها را می‌توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن‌كه از شیر و شكر چشم‌پوشی كنید.

این هشدار را جدی بگیرید

فرآیند سوزاندن انرژی در متابولیسم بدن برای حفظ كارایی، نیاز به آب دارد. برای این‌كه بدن‌تان كم آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یك لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های غیرشیرین را میل كنید. در این حالت پر شدن معده با آب به كنترل اشتها كمك می‌كند. سعی كنید به جای مواد خشك از میوه‌ها و سبزی‌های آبدار استفاده كنید. آب علاوه بر كنترل اشتها درون بدن را شست‌وشو داده و دفع مواد زائد را تسریع می‌كند. آشامیدن حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز برای هر فرد ضروری است و در صورتی كه فرد فعالیت بیشتری داشته باشد باید بیش از این میزان در روز آب بنوشد.

ادویه را فراموش نكنید

چاشنی نه تنها به غذا طعم می‌دهد بلكه متابولیسم را هم بالا می‌برد. از این‌رو یكی از بهترین روش‌های كاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. غذاهای پرادویه حاوی تركیبات شیمیایی هستند كه متابولیسم را بالا می‌برند. خوردن یك قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می‌تواند به‌طور موقت میزان سوخت‌وسازتان را تا 23درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یك ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت كنید، این تاثیر می‌تواند دائمی باشد. برای سوخت‌وساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شام‌تان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل كنید.

سراغ پروتئین‌ها بروید

بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و كربوهیدرات‌ها 2 برابر كالری بیشتر مصرف می‌كند. اگر می‌خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می‌توانید برخی‌كربوهیدرات‌ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتئین كنید. این غذاها می‌توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت‌وساز را آغاز كنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی كم‌چرب است.

قهوه تلخ چه تاثیری دارد؟

اگر شما یك قهوه‌خور قهار هستید، احتمالا روزهای‌تان را با افزایش انرژی و تمركز شروع می‌كنید. در مطالعه‌ای مشخص شده است كه با مصرف كافئین موجود در 2 فنجان قهوه، یك خانم 66 كیلوگرمی می‌تواند تنها در عرض 4ساعت 50 كالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شكر اضافه كنید بیشتر از آن‌كه كالری بسوزانید، كالری دریافت می‌كنید.

چای سبز را از قلم نیندازید

نوشیدن چای سبز تركیبی از كافئین و كاتچین را وارد بدن‌تان می‌كند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. كاتچین نوعی آنتی‌اكسیدان قوی است كه فواید زیادی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای‌ سبز بدن را مجبور می‌كند روزانه 50 كالری بیشتر بسوزاند كه این مقدار كالری حدود 2/2 كیلوگرم كاهش وزن در طول سال را به‌دنبال خواهد داشت.

از رژیم كم‌خوری دوری كنید

رژیم‌های كم‌خوری- آن‌هایی كه شامل خوردن كمتر از هزار كالری در روز است- برای هركسی كه امید دارد خیلی سریع به وزن ایده‌آل برسد، فاجعه‌آمیز است.

اگر چه ممكن است این رژیم با تغذیه مناسب به كاهش وزن شما كمك كند ولی درصد بالایی از این وزن از دست رفته وارد عضله‌ها می‌شود. هر چه توده عضلانی كمتر باشد سوخت‌وساز هم كندتر است. در نهایت این رژیم منجربه داشتن بدنی می‌شود كه به سختی كالری می‌سوزاند و خیلی سریع وزن اضافه می‌كند.

چگونه ماهیچه بسازید؟

تاثیر غذاهای مختلف و نوشیدنی‌ها در سوخت‌وساز بدن تقریبا قابل مقایسه با آنچه برای كاهش وزن پایدار نیاز دارید، است. بهترین حالت برای ایجاد سیستم كالری‌سوزی، ساختن ماهیچه و فعال ماندن است. هر چه بیشتر در طول روز تحرك داشته باشید، بیشتر كالری می‌سوزانید. به یاد داشته باشید، ورزش صبحگاهی در افزایش متابولیسم شما تاثیر بسیار زیادی دارد.
منبع: کلوب

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 381]