چرا 90 دقيقه ايروبيک در هفته ايده آل است؟

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان:

چرا 90 دقيقه ايروبيک در هفته ايده آل است؟
نويسنده : جوليا لايتون
مترجم : محمود کريمي

[تصویر: 0003486.jpg]

اين خيلي ساده انگاري است که بگوئيم تمرين ورزشي مي تواند از حمله ي قلبي جلوگيري کند. خيلي فاکتورهاي ديگر در ايجاد حمله ي قلبي نقش دارد از جمله ژنتيک، آسيب هاي شرياني ناشي از فشار خون بالا و رگ هاي خوني تنگ شده. چيزي که تکان دهنده است اين است که اين ورزش مي تواند از حمله ي قلبي جلوگيري کند، زيادي هم ساده انگاري نيست. در تعداد خيلي خيلي زيادي از مردم، ورزش کردن منظم مي تواند به طرز قابل توجهي خطر بيماري هاي قلبي، خطر حملات قلبي (حتي اگر رگ ها تنگ شده باشند) و خطر حمله ي قلبي دوم را کاهش دهد. ليست علامت هاي بيماري هاي قلبي که با ورزش مي شود بر آنها غلبه کرد اين است، فشار خون، استرس، سطح کلسترول، وزن و گردش خون.
حالا که نياز به ورزش کردن معلوم شده است، اين سؤال که چه ميزان ورزش نياز داريد، خيلي مبهم و گيج کننده است. حرفه اي ها دائماً به ميزان ورزش را زياد مي کنند. در ابتدا شما به سه زمان 30 دقيقه اي در طول هفته نياز داريد. پس از آن به 60 دقيقه در طول روز نياز داريد. حقيقت اين است که هيچ راهي براي ما براي ورزش کردن روزانه يک ساعت آنهم هر روز هفته وجود ندارد. حتي خيلي از ما مخالف 20 دقيقه هستيم.
اما لازم نيست که شما در دوي ماراتن شرکت کنيد تا به قلب تان کمک کنيد. تحقيقات نشان مي دهند که حتي کمترين ميزان ورزش، حتي به ميزان روزانه 10 دقيقه پياده روي، مي تواند خيلي کارهاي بزرگي انجام دهد. در سال 2007 محققان در دانشگاه ايالتي لويزيانا فهميدند که زنان داراي اضافه وزن که شروع به ورزش کردند- فقط پياده روي آنهم تفريحي- البته به ميزان 70 دقيقه در هفته، ميزان مصرف اکسيژن قلب خود را بيش از 4 درصد افزايش دادند. مصرف اکسيژن علامتي براي سلامتي قلب شماست.
اين کار قطعاً ارزان تمام مي شود. هر چه زمان بيشتري براي ورزش بگذاريد، بيشتر سود مي بريد. در همان تحقيق زناني که حدود 30 دقيقه در روز به ورزش پرداخته بودند، ميزان مصرف اکسيژن قلب خود را بيش از 8 درصد افزايش داده بودند.
بنابراين چه ميزان تمرين ورزشي براي شما نياز است تا ميزان قابل توجهي به قلبتان کمک شود و آيا شما بايد به دوي سرعت بپردازيد، وزنه بزنيد و به يوگا بپردازيد. در اين مقاله ما خواهيم ديد که چه تمرينات ورزشي اي بيشترين کمک را به قلب شما مي کنند و چه ميزان زمان بايد صرف آنها بکنيد؟

[تصویر: 00034861.jpg]

ميزان صحيح ورزش:

همه نوع تمرين ورزشي از جمله ورزش هاي ايروبيک، تمرينات کششي و قدرتي براي قلب شما خيلي مفيد هستند. در کل، اين تمرينات وزن شما را پايين نگه مي دارند و ميزان آمادگي جسمي شما را بالا مي برند که روي هم رفته موجب سلامتي شما مي شوند. اما بهترين ورزش براي قلب شما، تمرينات ايروبيک هستند.
تمرينات ايروبيک که ضربان قلب شما را افزايش مي دهند در کل 3 مزيت دارند: اولين آنها اين است که ماهيچه هاي قلب شما را مستقيماً به ورزش کردن وادار مي کنند. مثل همه ي ماهيچه هاي ديگر وقتي که شما قلب را مجبور به کار بيشتر کنيد قلب تان، قوي تر خواهد شد. دوم اين که وقتي ضربان قلب تان را بيشتر مي کنيد قلبتان خون بيشتري به درون بدن تان پمپاژ مي کند اين موجب افزايش گردش خون شده و اکسيژن بيشتري به سلول هاي بدنتان از جمله سلول هاي خود قلب مي رساند. و نهايتاً سوم آن که تمرينات ايروبيک بيشترين ميزان کالري را مي سوزانند و تحقيقات رابطه ي مستقيمي بين ميزان کالري سوزانده شده و ميزان افزايش سلامتي قلب نشان داده اند.
به طور کلي هر کاري که ضربان قلب شما را افزايش دهد مثل دوي استقامت يا آهسته، شنا کردن يا جابجايي مبل از يک سر اتاق نشيمن به سر ديگر، تمرين ايروبيک محسوب مي شود.
حالا سوال اين است که چه ميزان ايروبيک کافي است و چه ميزان ايروبيک زياده روي است؟
محققان همه ي مراحل و متغيرهاي تمرينات ورزشي از تمرينات سبک مثل پياده روي، باغباني و گلف با فواصل کم گرفته تا تمرينات سخت مثل دوي سرعت يا شنا کردن براي ساعت ها، را به یک باره بررسي کرده اند. اساس اين است که هر ميزان و سطح از تمرينات ورزشي به هر ميزان زمان که باشند براي قلبتان مفيد است. به شرطي که دکتر شما با آن موافقت کند. مهم است که افراط نکنيد. کشيدن يک ماهيچه بيش از حد يا به کار واداشتن بيش از حد قلب چندان به افزايش سلامتي شما منجر نخواهد شد. اگر شما در ناحيه سينه احساس درد مي کنيد يا احساس سرگيجه داريد يا خصوصاً متوجه تورم قسمتي از بدنتان شده ايد، دست نگه داريد و با دکتر خود تماس بگيريد. اما وقتي که گستره ي وسيعي از برنامه هاي ورزشي مناسب براي قلب وجود دارد، شما مي توانيد از آنها به عنوان راهنمايي جهت نيل به حداکثر کمک به قلبتان استفاده کنيد.
20 دقيقه ورزش ايروبيک در 3 يا 4 روز در هفته باشدتي معتدل مي توانيد فوايد چشم گيري براي شما داشته باشد. شدت معتدل وقتي است که ضربان قلب و تنفس شما افزايش مي يابد ولي شما همچنان مي توانيد به راحتي صحبت کنيد و در واقع نفس کم نمي آوريد. دوي آهسته و طناب زدن مثال هاي خوبي هستند. در سطحي بالاتر مرکز کنترل بيماري ها موسوم به CDC پيشنهاد مي کند که روزانه 30 دقيقه ورزش و 2 روز استراحت در هفته داشته باشيم و يا حدود 150 دقيقه در هفته ورزش کنيم. براي کساني که عاشق ورزش نيستند اما به دنبال مزاياي قابل توجه آن براي قلب هستند، ميزان ورزش کافي احتمالاً اين ارقامي که بيان مي کنم است: 30 دقيقه در روز و حداقل 3 روز در هفته که مي شود 90 دقيقه در هفته. به نظر نمي آيد اگر شما 30 دقيقه در روز را به 2 قسمت 15 دقيقه اي در روز تبديل کنيد، مشکلي پيش آيد. شما مي توانيد به قلبتان کمک کنيد که قوي تر شود، اکسيژن بيشتري به سلول هايتان برسانيد، فشار خون خود را کاهش دهيد و ميزان کلسترول خون خود را بهبود بخشيد. همچنين اين ميزان قابل مديريت است بنابراين براي افراد ادامه دادن به آن راحت تر است. اين کليد دست يابي به سلامت قلب است. چيزي که شما دنبال آن هستيد.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 119]