تور لحظه آخری
امروز : یکشنبه ، 20 آبان 1403    احادیث و روایات:  امام علی (ع):خداى تعالى كتابى راهنما فرستاد و در آن خوب و بد را روشن ساخت. پس راه خوبى را پيش گ...
سرگرمی سبک زندگی سینما و تلویزیون فرهنگ و هنر پزشکی و سلامت اجتماع و خانواده تصویری دین و اندیشه ورزش اقتصادی سیاسی حوادث علم و فناوری سایتهای دانلود گوناگون شرکت ها

تبلیغات

تبلیغات متنی

صرافی ارکی چنج

صرافی rkchange

سایبان ماشین

دزدگیر منزل

تشریفات روناک

اجاره سند در شیراز

قیمت فنس

armanekasbokar

armanetejarat

صندوق تضمین

Future Innovate Tech

پی جو مشاغل برتر شیراز

لوله بازکنی تهران

آراد برندینگ

خرید یخچال خارجی

موسسه خیریه

واردات از چین

حمية السكري النوع الثاني

ناب مووی

دانلود فیلم

بانک کتاب

دریافت دیه موتورسیکلت از بیمه

قیمت پنجره دوجداره

بازسازی ساختمان

طراحی سایت تهران سایت

irspeedy

درج اگهی ویژه

تعمیرات مک بوک

دانلود فیلم هندی

قیمت فرش

درب فریم لس

زانوبند زاپیامکس

روغن بهران بردبار ۳۲۰

قیمت سرور اچ پی

خرید بلیط هواپیما

بلیط اتوبوس پایانه

قیمت سرور dl380 g10

تعمیرات پکیج کرج

لیست قیمت گوشی شیائومی

خرید فالوور

پوستر آنلاین

بهترین وکیل کرج

بهترین وکیل تهران

اوزمپیک چیست

خرید اکانت تریدینگ ویو

خرید از چین

خرید از چین

تجهیزات کافی شاپ

نگهداری از سالمند شبانه روزی در منزل

بی متال زیمنس

ساختمان پزشکان

ویزای چک

محصولات فوراور

خرید سرور اچ پی ماهان شبکه

دوربین سیمکارتی چرخشی

همکاری آی نو و گزینه دو

کاشت ابرو طبیعی و‌ سریع

الک آزمایشگاهی

الک آزمایشگاهی

چراغ خطی

 






آمار وبسایت

 تعداد کل بازدیدها : 1828038691




هواشناسی

نرخ طلا سکه و  ارز

قیمت خودرو

فال حافظ

تعبیر خواب

فال انبیاء

متن قرآن



اضافه به علاقمنديها ارسال اين مطلب به دوستان آرشيو تمام مطالب
archive  refresh

پرورش اندام به زبان ساده


واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان:


پرورش اندام به زبان ساده
نویسنده : ناصر زاغری


[تصویر: 0004261.jpg]

وزنه بی وزنه

وقتی اسمی از بدنسازی و پرورش اندام می شنویم، بی اختیار به یاد وزنه دمبل و هالتر و دستگاهای پیچیدۀ بدنسازی می افتیم. در حالی که حرکاتی در پرورش اندام وجود دارند که از هیچ وزنه ای بهره نمی برند و حتی در جای خود بسیار سودمند تر ازحرکات تمرینی با وزنه، ظاهر می شوند. معمولاً در این حرکات چندین عضله همزمان تحت فشار قرار می گیرند که در این میان یک عضله بیش از بقیه، فشار را تحمل می کند. کاربرد این حرکات آنقدر ساده و در عین حال موثر است که می توان ادعا کرد، بدون وزنه و فقط با انجام این حرکات نیز می توان استیل فرم متناسبی به بدن داد. کسانی که به هر دلیل، نمی توانند در باشگاه های بدنسازی تمرین کنند و مایل هستند در خانه های خودشان بدون هالتر و دمبل، بدن خوش فرمی برای خود بسازند، می توانند از حرکات بدون وزنه استفاده کنند.
حرکت اول: بارفیکس

این حرکت، بهترین تمرین برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.
شاید در اولین جلسات تمرین، انجام حتی 3 تا 5 تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به 3 ست با تکرار های 10 الی20 تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت. به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید. پس از 30 ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از5 تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز 3 ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای 10 تایی را انجام دهید.
از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در 3 ست با تکرارهای 15 تایی انجام دهید.
حرکت دوم: شنا سوئدی

این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد. هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در 4 ست با تکرارهای20 تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.
حرکت سوم: پارالل

ابن حرکت ک بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید. پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.
در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.
این حرکت را نیز می توانید در 3 ست با تکرارهای 15 تایی انجام دهید.
حرکت چهارم: کرانچ

این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است. هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب 60 درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب 30 درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است.
این تمرین را می توانید در3 ست با تکرارهای 20 تایی انجام دهید.





این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]
[مشاهده در: www.freedownload.ir]
[تعداد بازديد از اين مطلب: 347]

bt

اضافه شدن مطلب/حذف مطلب




-


گوناگون

پربازدیدترینها
طراحی وب>


صفحه اول | تمام مطالب | RSS | ارتباط با ما
1390© تمامی حقوق این سایت متعلق به سایت واضح می باشد.
این سایت در ستاد ساماندهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی ثبت شده است و پیرو قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. لطفا در صورت برخورد با مطالب و صفحات خلاف قوانین در سایت آن را به ما اطلاع دهید
پایگاه خبری واضح کاری از شرکت طراحی سایت اینتن