70 نکته در مورد کاهش وزن ، تحرک و رژیم غذایی که همیشه باید به خاطر دا

واضح آرشیو وب فارسی:سایت دانلود رایگان: ● همیشه به خاطر داشته باشیم که: اضافه وزن یا چاقی حالتی از بدن است که درآن یک ذخیره اضافی چربی وجود دارد این حالت ممکن است که خفیف (اضافه وزن) یا قابل توجه(چاقی) باشد .به وزنی که ۱۰% بالای وزن ایده آل درافراد نرمال باشد اضافه وزن و بالای ۲۰ درصد را (چاقی) می گویند.
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی میتواند به صورت خارجی (بیرونی) و یا داخلی (درونی) باشد . نوع برونی یا مربوط به تغذیه (از طریق یک افزایش مصرف غذا) ویا سطح پایین فعالیت گسترش می یابد . نوع درونی نتیجه اختلال متابولیسمی و فیزیولوژیک یا روانی میباشد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وراثت معمولا نوع درونی را تحت تاثیر قرار میدهد و اگر یک بچه والدین دارای وزن طبیعی داشته باشد ،۱۰درصد، اگر فقط یکی از والدین چاق باشند ۵۰ درصد و اگر هر دو چاق باشند ۸۰ درصد احتمال چاق شدن دارد .
عموما عقیده براین است که بچه های والدین چاق ، چاق میشوند زیرا که در معرض همان غذا و همان عادتهای غذائی والدینشان می باشند ، ولی در هر یک استعداد کنترل شده توسط ژنتیک نیزدر پیشرفت چاقی دخیل است .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: گرسنگی تحریکی است معمولا ناخوشایند که یک شخص را وادار می نماید تابه جستجوی غذائی برای خوردن بپردازد. اشتها نیز یک واکنش ناخوشایند است که باعث میشود که یک شخص برای غذا تمایل وپیش بینی نماید. اشتها ممکن است برای نوع خاصی از غذا باشد. سیری احساسی است که همراه ارضای میل به غذا می باشد و پس از خوردن غذا پیش می آید .
بی اشتهائی غیبت یک تمایل برای غذاست درشرایطی که یک نفر به صورت طبیعی درانتظار آن نمی شد.
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: دلایلی که بصورت گسترده برای زیاد خوردن و چاقی وجود دارد شامل :
۱) احساسی : وقتی خوردن اجباری جبرانی است بر مشکلات روانی و احساسی
۲) تنظیمی : وقتی مرکز کنترل اشتها بطور مناسب انجام وظیفه نمیکند .
۳) فرهنگی : وقتی والدین ، فامیل و دوستان زیاد می خورند وبچه ها همان عادات را یاد می گیرند.
● همیشه به خاطرداشته باشیم که: محققان در انستیتو روانپزشکی ایالت نیویورک و دانشگاه کلمبیا در نیویورک مطالعه ای کرده اند که نتیجه آن به صورت زیر می باشد:
آنها کودکان بین ۱۷-۶ سال با افسردگی و بدون افسردگی را ۱۵-۱۰ سال پیگیری کردند و دریافتند که بچه های افسرده وقتی که بالغ میشوند بیشترچاق هستند تابچه های غیر افسرده، این عامل (چاقی) با سایرعوامل نظیرسن ، جنس مصرف سیگار یا الکل وکلاس اجتماعی ، حاملگی ویا سابقه پزشکی فرد هیچ ارتباطی نداشت .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: علل غدد داخلی (متابولیسمی) چاقیهای بسیار شدیدی میدهند و نادر هستند و برعکس خوردن به حدی که غیر متناسب با فعالیتهای فیزیکی باشد همیشه علت مستقیم چاقی است . پس چاقی یک اختلال رفتاری است و بنابراین می تواند با سایر اختلالات روانی طبقه بندی شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: لاغر شدن نیازمند یک تصمیم و تلاش ناشی از یک اراده قوی می باشد تا در برابر ناراحتی مداوم بتواند ادامه بدهد . اگر چه مشکل اصلی در درمان که همانا نگهداری اراده و عزم بیماراست، یک مشکل روانی می باشد ، ولی روان شناسان در گذشته نقش بسیارکوچکی را دردرمان به عهده داشته اند. فقط یک اقلیت بسیارکوچکی از افراد چاق اختلال مشخص روانی دارند وآنقدر واضح است که به روانپزشک ارجاع میشوند .
● همیشه بخاطر داشته باشیم که: هر رژیم شخصی باید متناسب باشد با :
۱) چیزهایی که دوست دارید بخورید
۲) خصوصیات فیزیکی شما
۳) سطح فعالیت
۴) سلامتی
۵) شیوه زندگی شما
● همیشه به خاطر داشته باشیم که:افرادی که رژیمهای متناوب می گیرند (افرادی که بطور عادتی رژیم می گیرند و رها می کنند) باعث می شود که در هر رژیم جدید ، وزن خیلی مشکل از دست می رود و میزان وزن بین دو رژیم بالا می رود و بنابراین وزن حالت یویو ( (yo-yo پیدا میکند. این نوع عادت غذائی رژیم - بدون رژیم( on-off )خیلی خطر ناکتر است تا شخص بطورثابتی یک مقدار اضافه وزن داشته باشد . علت این است که رژیم سخت باعث می شود که بدن بطوراتوماتیک سطح سوخت و ساز را پائین آورده تا انرژی را ذخیره نماید وبتواند باشرایط گرسنگی سخت خود را وفق دهد پس وقتی که شخص شروع به شکستن رژیم و خوردن می نماید، بدن بطور سریع سعی می کند که ذخائر تخلیه شده اش را بازسازی نماید وسوخت و ساز هم که درحد پائین است باعث می شود که شخص سنگین تر از گذشته شود .
● همیشه بخاطر داشته باشیم که محققان در دانشگاه براون (Brown) پیتسبورگ (Pitsburg) دریافته اند که وقتی که پزشکان در مورد کاهش وزن صحبت می کنند بیماران بیشتر گوش می دهند .بررسی بیشتر از ۱۰۰۰ نفر مشخص ساخت که ۸۰ درصد افراد با اضافه وزن با توصیه یک پزشک رژیم گرفتند در حالیکه ۵۰درصد بدون انگیزه خاصی این حرکت را انجام دادند .
پس اگر شما برای متقاعد کردن خود برا ی کاهش وزن مشکل دارید سعی کنید به کسی که بیشتر از شما در مورد سلامتی اطلاع دارد نظیر پزشک معالجتان گوش کنید.
● همیشه بخاطر داشته باشیم که: اگر رژیم آنقدر سخت باشد ومتعادل نشده باشد ویتامین ها و مواد معدنی نقصان یافته وکم خونی ایجاد می شود و اگر نشاسته در رژیم وجود نداشته باشد منجر به سوختن پروتئینها (ماهیچه ها) جهت انرژی میشود که ممکن است منجر به تحلیل عضلات ، نقصان عضله وآسیب کلی شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: محروم کردن خودتان از یک غذای مشخص اشتها را به سمت افزایش خوردن تنطیم می نماید .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: محدود کردن شدید مصرف انرژی رژیم ، انسان راخواب آلوده می نماید پس احتمال انجام فعالیتهای فیزیکی که بهترین روش بهبود شکل بدن و فرم دادن به عضلات است را کاهش می دهد .
● همیشه بخاطر داشه باشیم که : رژیم می تواند منجر به وسواس فکری نسبت به غذا شود که تمرکز به روی کار را کم می کند.
● همیشه بخاطر داشته باشیم که :چاقی میتواند درمان شود فقط و فقط توسط تغییر روش زندگی ( Life Style) ودرمان موثرغیر ممکن است مگر اینکه بیمارتحریک شده باشد و انگیزه تغییر روش زندگی را داشته باشد تا بتواند مسئولیت به انجام رساندن کامل این کار را به عهده بگیرد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مد هر عیبی که دارد که این حسن رادارد که شخص را جهت کاهش وزن ترغیب می نماید .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: ناخنک زدن در بین غذاهای اصلی درچاقی خانمهای خانه دارکه آشپزی را دوست دارند وافرادی که درآشپزخانه ها کار می کنند نقش دارد.
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مقادیرخورده شده توسط کسانی که چاق هستند، به غذا و عوامل روانی و فیزیولوژیکی محیطی که غذا درآن سرو می شود بستگی دارد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: معمولا افراد چاق سریع تر غذا می خورند و وقت کمتری را صرف جویدن یک لقمه غذا می نمایند و چون مرکز سیری تا تحریک شده و ایمپالسهای سیری را بفرستد نیاز به زمان است ، پس کمی که آهسته غذا بخورند با مقدار کمی غذا مرکز سیری تحریک شده و سیری را اعلام می نمایند ولی در افرادی که سریع غذا می خورند تا اعلام سیری مقدار زیادی غذا خورده شده است.
● همیشه بخاطر داشه باشیم که: بچه ها چون فعال هستند کمتر چاق میشوند ولی متاسفانه عادات غذایی مانیز از همان زمان که ازلحاظ فیزیکی خیلی فعال هستیم شکل می گیرد و وقتی که تقریبا غیر فعال می شویم همان عادات را دنبال می کنیم .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: هیچ ژن منفردی عمل چاقی شناخته نشده است هر چند که در فامیل چاقی گسترش می یابد ولی باز هم جداکردن عوامل ژنتیکی محیطی مشکل است .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی می تواند نشانه اختلال عمل غدد تیروئید، کاهش عمل غدد جنسی ، کاهش عمل غدد هیپوفیز و اختلال غدد فوق کلیوی باشد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وقتی که یک شخص چاق وزن از دست میدهد پس بدن به صورت جبرانی متوجه کالری دریافتی می شود و میزان سوخت و ساز را پائین می آورد وبنابراین وقتی که شخص رژیم را رها می کند بدن با سوخت و ساز پائین در معرض حجم بالای کالری قرار می گیرد و بنابر این خیلی سریع دوباره چاق می شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: چاقی هم با افزایش تعداد و هم بزرگ شدن سلولهای چربی همراه است .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: وقتی وزن تعیین میشود پیشرفت آن باید به صورت منظم چک شود که باید حداقل یک بار در چهار هفته ولی نباید بیشتر از هفته ای یکبار باشد زیرا یک وسواس وزن ایجاد می نماید. افسردگی نامناسب وقتی که برای ۲ تا ۳ روز هیچ وزنی از دست نمی رود و خوشحالی نامتناسب اگر یک افت قابل توجه وجود دارد ، ممکن است بوجود‌آید که هر دو ممکن است رژیم رابر هم بزند .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: حتی بایک محدودیت رژیمی خفیف و سبک تا ۳ کیلوگرم در هفته اول وزن ازدست می رود که به میزان زیادی به مصرف ذخیره قندهای ذخیره شده واز دست رفتن آب می باشد . پس بیمار به هیچ وجه نباید افسرده شود اگر پیشرفت هفته اول تکرار نمی شود.
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یک ترازوی رژیمی کوچک در منزل بسیار کمک کننده است ، تا وزن پرسهای غذا، دقیق مشخص شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: بیماریهایی که در چاقی شیوعشان افزایش می یابد شامل بیماریهای قند، فشارخون ، بیماریهای کیسه صفرا، کبد چرب، نقرس ، اختلالات تنفسی ،استئوارتریت، فتقها، وریدهای واریسی، التهاب پوست ناحیه کشاله ران و زیر بغل می باشد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: تخمین انرژی مورد نیاز برای مدیریت صحیح تغذیه لازم است و برای این لحاظ اجزای دفع انرژی روزانه (شامل میزان متابولیسم پایه، مصرف وابسته به فعالیت، گرما زایی ناشی از غذا ، انرژی مصرفی ناشی ازبیماریها ) لازم است.
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: نیاز روزانه انرژی در بیماریهای جدی خیلی کم از حد نرمال بالاتر می رود بیماری خفیف میزان متابولیسم پایه ( م م پ) + ۱۰% ، بیماری متوسط( م م پ )+ ۲۵% و بیمار شدید (م م پ) +۵۰% . حتی در شدید ترین بیماری نیزبه ندرت نیازهای انرژی از ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز تجاورز میکند .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که : وزن شامل توده خالص بدن بعلاوه بافت چربی میباشد ( در عدم وجود ورم) وزن بدن به صورت ایده آل میتواند بصورت زیر محاسبه شود:
▪ خانمها = ۱۵۲ سانتی متر اول = ۴۵ کیلو گرم به ازای هر سانتی متر اضافه تر ۹/۰.کیلو گرم .
▪ آقایان = ۱۵۲ سانتی متر اول = ۴۸ کیلوگرم به ازای هر سانتی متر اضافه تر ۱/۱ کیلو گرم .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: لووتیروکسین که هورمون مترشحه از غدد تیروئید است و متابولیسم را تحریک می نماید ، تا شواهدی دال برکم کاری تیروئید نداشته باشیم نباید استفاده شود و در برخی افراد خطرناک است .خواب آورها و آرامش بخش ها نیز هیچ تاثیری ندارد مگر درکاهش اضطراب در افراد چاق و ادرار آورها که بطوروسیع دردرمان چاقی مورد استفاده قرار می گیرند خطر ناک بوده و هیچ ارزشی در پیشبرد کاهش وزن ندارد مگر اینکه بیماردارای ادم ( ورم یا خیز) ناشی از بیماریهای قلبی ویا سایر بیماریها ی عضوی باشد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که : رژیمی مناسب است که شما رابصورت ثابت گرسنه و خسته نگه نمی دارد ویک کاهش وزن آرام و تدریجی بطور متوسط ۱-۵/۰ کیلوگرم در هفته را القا می نماید .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: رژیمهای گرسنگی شامل کم کالری وکم کربوهیدرات می باشد که اگرگرسنگی را بخواهیم تعریف نمائیم یک احساس ناراحتی است که اکثر مردم برای مدت طولانی نمی توانند تحمل نمایند . پس علت شکست چنین رژیمهائی نیز همین است. در ضمن عده ای از مردم هستند که علاقه زیادی به چیزهای شیرین دارند و بنابراین اشتهای آنها برای غذاهای با طعم شیرین باعث میشود که آنها خیلی مشکل بتوانند به این رژیم وفادرا بمانند. عیب دیگر این رژیم ها این است که جایگزین این قندها (کربوهیدارتها) باید پروتئین ها که رژیم راگران می نمایند مصرف شوند. در چنین رژیمهایی پروتئین هاو چربیها محدود نمی شوند پس کالری بالا ممکن است کاهش وزن را مشکل نماید.
● همیشه به خاطر داشته باشیم که :در روزه داریهای سخت اکثرا گلیکوژن (فرم ذخیره ای قندها در عضله و کبد ) مصرف میشود که هرگرم گلیکوژن به سه تا چهارگرم آب متصل است و با مصرف آن چربی هم سوخته می شود ولی همراه آن پروتئین عضلات، هورمونها،آنزیمها و غیره نیز از بین میرود که مطلوب نیست .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: حالات ناخود آگاه رژیم شما را تخریب می نمایند نظیر:
۱) مطالعه کردن :
خستگی همیشه حین مطالعه رخ می دهد واین طبیعی است که فکر چیزی لذت بخش نظیرخوردن خوراک مختصر باشیم پس ۲ تا ۳ خوراک مختصر بدون چربی مثل میوه ها ، کلوچه ،پنیرکم چربی ، پاپ کورن برنامه ریزی می کنیم و هر ساعت به عنوان پاداش پس از مطالعه استفاده کنیم .
۲) برنامه های تبلیغاتی تلویزیون :
(در مورد خوراکیها) وقتی که این برنامه ها از تلویزیون پخش میشوند اتاق راترک کنید .
۳) خستگی و بیحوصلگی :
اولین علت مصرف خوراکیهای مختصر است . باید فعالیتهای لذت بخشی برای اوقات فراغت خود پیدا کنید نظیر جستجو در اینترنت . خوراکیهای متنوع را در معرض دید نگه ندارید حتی در یخچال زیرا که وقتی دیده شوند ناخود آگاه در شما یک تحریک لذت بخش را آغاز خواهد کرد. اقدام همزمان شما همانا خوردن شما است .
۴) تعلل درخوردن خوارکیهای مختصر: خوارکیهای مختصر مقوی ولی کوچک هرچند ساعت بین غذاها مصرف کنید. اگر این کار را نکنید خود رابرای یک پرخوری آماده کرده اید . سعی کنید فاصله بین مصرف غذاها از ۴ ساعت بیشتر نشود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که : نکاتی برای افزایش سوخت و ساز وجود دارد :
برای افزایش سوخت و ساز همیشه صبحانه رامیل نمائید . اگر تا پیش از ظهریا بعد از ظهر برای خوردن صبر کنید ، سوخت وسازشما آهسته تر خواهد شد . صبحانه نظیر هیزم و سوخت وساز مانند شومینه می باشد . برای افزایش سوخت وساز وعده های غذاهائی کوچکتر را در طول روز مصرف نمائید.
۶-۴وعده غذای کوچک را با فاصله ۳-۲ ساعت مصرف کنید . به داروهای گیاهی برای افزایش سوخت وساز متکی نباشید . افزایش سوخت و ساز با اینها خیلی کم است و داروهای گیاهی ارزان نیستند. بجای اینها غذاهای پر انرژی نظیر غلات کامل ،لوبیا ، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید .
پیاده روی کنید و از پله ها بجای آسانسور استفاده کنید (اگر مشکل زانو ندارید) بجای هدردادن پول برای قرصهائی که کار انجام نمی دهند ،برای افزایش سوخت و ساز فعالیتهای بیشتری را در اطراف خانه انجام دهید .
یک پیاده روی منظم را برای افزایش سوخت وساز ترتیب دهید ،حداقل ۵ بار در هفته و هر بار۴۰-۳۰ دقیقه، این بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز است.
وقتی که تصمیم به کاهش وزن دارید هیچگاه خودتان را گرسنگی ندهید زیرا که این موضوع به یک کاهش سریع متابولیسم (سوخت وساز) منجر خواه شد. از فواصل بیش از۶-۵ ساعت بی غذائی دربین وعده های غذائی بپرهیزید .
▪ وعده های کوچکتر غذائی رابا فواصل منظم میل نمائید .
هرگز بصورت متفرق غذا نخورید و برای هر وعده غذایی برنامه ریزی داشته باشید. اشتباه شایع این است که برخی وعده های غذائی نادیده گرفته میشود و خیلی کم در طول روز غذا خورده می شود این شما را مستعد مصرف غذاهای خرده ریز(نوک زدن) بعدا در طول روز مینمایند. خوردن غذا برای کاهش وزن نیازمند برنامه ریزی است .● همیشه بخاطر داشته باشیم که : مایوس نشویم زیرا ازدست دادن وزن می تواند خیلی مشکل باشد بخاطر سوء تفهیم در مورد غذاها و اینکه چگونه سوخت وساز (متابولیسم) عمل می کند .بسیاری از غذاهائی که ما فکر می کنیم که از نظرکالری ضعیف هستند واقعا" اینطوری نیستند ما آن چیزی که فکر می کنیم درست است را استفاده می کنیم بدون اطلاع ازکالریها و چربیهای پنهان درون آنها.
۷۰۰-۵۰۰ کالری کمتر از میزان سوخت وساز پایه مصرف کنید تا بطور مناسب وزن ازدست بدهید. میلیونها تومان برای قرصهای رژیمی ،مواد گیاهی و اختراعات عجیب و غریب رژیمی صرف می شود . درحالیکه اداره دارو و غذا بطور واضح اظهار می دارد که شما اگریک کاهش مختصر درکالری ایجاد نمائید و بیشتر ورزش کنید می توانید وزن از دست بدهید .
آنها همچنین در برابرمصرف مکمل های رژیمی که ادعا می شود که چربی رابه دام می اندازد، چذب چربی رامتوقف می نماید، چربی را از بدن بیرون می اندازد و افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها را ایجاد می نماید ،هشدار میدهند بسیاری از این مکمل ها برای سلامتی خطرناک هستند و آنطورکه تبلیغ می شود عمل نمی نمایند.
● می توانید وزن از دست بدهید ودرعین حال در طول روز هم غذاهای خوشمزه استفاده نمائید . شمامی توانید از همبرگر های خانگی که از گوشت بدون چربی هستند، پنیر کم چربی ونان گندم کامل که کالری مشابه داشته و چربی کمتری داشته باشد استفاده نمائید .
کلک کار دراین است که چیزیکه معمولا می خورید را تعدیل نمائید.برچسبهای روی غذاهائی که از فروشگاه می خرید را بخوانید چون به ارزیابی میزان کالری و چربی کمک خواهد کرد ودید بهتری برای برنامه ریزی و عده های غذائی به شما می دهد . پس شما مجبور نیستید که تمام مواد غذائی مورد علاقه خودتان رارها کنید بلکه با یک برنامه خوب رژیمی میتوانید وزن از دست بدهید .
● همیشه بخاطر داشته باشیم که: ماهی دارای نوعی اسید چرب است بنام (امگا )۳ که باعث کاهش فشارخون ،تری گلیسرید و افزایش زمان انعقاد خون میشود وبنابراین باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی می شود . ماهیهائی که دارای بیشترین میزان این چربی هستند شامل شاه ماهی، قزل آلا،ماهی خال خالی و ساردین و اره ماهی می باشند.
ولی باید بدانیم که همیشه بصورت سرخ نشده ،کبابی یا آب پز مصرف شوند. درضمن تون ماهی که درکشورمان تولید می شود حاوی روغن است و به علت مواد نگهدارنده و نمک و نیز روغن که مربوط به خود ماهی نمی باشد و برای افراد با بیماری های قلبی عروقی توصیه نمی شود .
● همیشه بخاطر داشته باشیم که: اسید چرب" ا مگا ۳ "علاوه بر ماهی در بعضی دانه ها مانند گردو ، سویا، پنبه دانه و کره بادام زمینی وجوددارد . در گندم نیز وجود دارند ولی باید به مقدار زیاد استفاده شوند تا همان خواص موجود در ماهی را بوجود آورند. FDA (سازمان دارو و غذا ) میزان مصرف اسید چرب" ا مگا۳ "رابه میزان کمتر از۲ گرم در روز تائید کرده است زیرا میزان بیشتر آن ممکن است منجر به خونریزی یا سکته مغزی شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: (لپتین) توسط سلولهای چربی تولید میشود وبه عنوان یک علامت که بدن دارای ذخائر انرژی کافی می باشد عمل می کند . پس اگر لپتین از خارج وارد بدن شود بدن مصرف مواد غذائی را محدود می کند ومیزان سوخت وساز را افزایش می دهد و لاغرتر میشود ،ولی در طی یک رژیم غذائی عکس این قضیه اتفاق می افتد یعنی باکاهش ذخائر چربی لپتین کاهش یافته و اشتها به غذا زیادتر شده وسوخت وساز توسط بدن کاهش می یابد و در نتیجه کاهش وزن روند کندتر خواهد داشت .
● همیشه بخاطر داشته باشیم که: فیبرهای مواد غذایی ،موادی هستند که به هضم دستگاه گوارش انسان مقاوم هستند واساسا به دو نوع قابل حل و غیرقابل حل در آب طبقه بندی می شوند. قابل حلها درآب حل می شوند وتشکیل یک ژله ضخیم را می دهند و مثال آنها شامل پکتین میوه ها (بسیار قابل حل) میوه ها( بسیار قابل حل) و پسیلیوم(اسفرزه) که معمولترین فرم پیشنهادی حجم دهنده و نسبتا" قابل حل است می باشد . قابل حلها باعث تغذیه باکتریهای روده شده و در نتیجه تخمیرآنها اسیدهای چربی با زنجیره کوتاه ایجاد می شود. که این اخیرآثار نسبتا" زیادی دارد .
اول اینکه سلولهای روده بزرگ را تغذیه کرده و منجر به بهبود آسیب دیده ها شده و مانع از ایجاد سرطان می شود و اینها وقتی که ازجدار روده جذب می شوند به کبد رفته و باعث کاهش تولید کلسترول می شوند بنابراین منجر به کاهش میزان کلسترول سرم می شوند . اینها منجر به جلوگیری از تولید مخمرها و بیماریهای با منشا باکتریال نیز میشوند مثال خوب اینها شامل سبوس جو است که نسبتا" قابل حل است .
فرم غیر قابل حل مانند سبوس گندم اثرات بالا را ندارد ولی سموم روده را غیر فعال کرده و مصرف زیاد آن منجر به کاهش خطر سرطان روده و پستان میشود،نیز منجر به کاهش بیماریهای انگلی و باکتریال می شود. چیزی که مسلم است که باید مخلوطی از این دو مصرف شود که مانع از سرطان و بیماریهای قلبی و بیماریهای انگلی وباکتریال روده ها شود .
بهترین منابع مخلوط این دو نیز شامل دانه های غله ای پالایش نشده شامل جو، برنج قهوه ای ، گندم کامل، نخود ، لوبیا و کدو است ودر بین میوه ها بهترین آنها شامل سیب و توت می باشد.
● همیشه بخاطرداشته باشیم که: میوه های حاوی پتاسیم شامل زردآلو، آووکادو، موز،گرمک یا طالبی ، خرما ،انجیر، خربزه ،انبه ،هلو، شلیل، پرتغال، تمبر هندی، کشمش ،ریواس و سبزیجات حاوی پتاسیم شامل کنگر، لوبیا،بروکلی ، هویج خام ،سبزیجات بابرگ سبز تیره، زردک یا هویج وحشی و سایر غذاهای حاوی پتاسیم شامل سیب زمینی(تنوری باپوست)، کدوتنبل ،کدوی زرد، گوجه و غلات ،حبوبات ،دانه آفتابگردان، آجیل ،ملاس ،کاکائو، ماهی تازه، گوشت گاو، گوشت ران مرغ می باشد.
● همیشه بخاطر داشته باشیم که: وقتی ما می خواهیم چیزی بخوریم و در ضمن کالری کمتری را وارد نمائیم از سالاد استفاده می نمائیم ولی گاهی این سالاد ناخواسته از یک همبرگرپرکالری تراست برای تهیه سالاد بهتر است از نکات زیراستفاده کنیم .
▪ سبزیجات با برگ سبز تیره را انتخاب نمائید : اساس هر سالاد سبزی و کاهو است معمولا مابرگهای روشن تری رادوست داریم ولی باید بدانیم که ویتامین C و A کافی در برگهای تیره تر وجود دارند پس به عنوان یک قانون کلی هر چه سبزیجات تیره تر باشند سالاد بیشتر مواد غذایی دارد .
▪ به بشقاب خود رنگ اضافه نمائید : وقتی که مابه غذا و سالاد مواد رنگی طبیعی اضافه می کنیم نه تنها به سبزیجات و میوه جات تازه دست می یابیم بلکه احتمال مصرف آنتی اکسیدانها و ویتامینها را تقویت می نمائیم .(آنتی اکسیدانها مانع از اکسید شدن و از بین رفتن سلولها می شوند) انتخاب غذاها با رنگهای درخشان یک راه ساده است برای انتخاب سالمترین غذاها که حاوی چربی کم و عاری ازکالری اضافه می باشند. اینها از نظر انرژی غذائی غنی و از نظر کالری پائین هستند آنها بدون اضافه کردن کالری ، به غذا رنگ و مزه وقوام می افزایند .
▪ مثالهائی از مواد رنگ دار خوب شامل :
ـ فلفل سبز، هویج کوچک ،گوجه قرمزکوچک، فلفل وکلم قرمز، سیر، پیازحلقه شده ،قارچ وتره فرنگی خرد شده ، پرتقال و گریپ فروت حلقه شده می باشند اینها حاوی بتاکریپتوگزانتین هستند.
- رنگ مارچوبه و تره حاوی فلاونوئید هستند که تخریب سلولها را مهارمی کند.
- به سالاد مواد غذایی کامل نظیر پنیرکه ارزش غذایی بالا دارد و حاوی کلسیم است و لوبیا که منبع غنی پروتئین ، چربی پائین و از نظر آهن و ویتامین B و فیبر نیز غنی است بیفزائید .با اضافه کردن نصف کاسه لوبیا قرمز یا نخود به سالاد ، میزان مجاز از دانه ها که سرشار از کالری ولی پر از کلسیم و آهن هستند به سالاد اضافه نمائید .
دانه های گل آفتاب خشک شده (یک مشت) دانه کنجد (یک مشت) نیز می توان استفاده کرده یا از منابع غنی پروتئین با چربی پائین نظیر سفیده تخم مرغ جوشیده (بدون زرده) استفاده شود.
▪ سس رابا خود ببرید (صرف غذای بیرون از منزل) و یا تقاضا کنید که روی سالاد ریخته نشود چون وقتی سس در کنار سالاد باشد کنترل بیشتری روی سس مصرفی که معمولا دارای کالری بسیار زیادی است و اکثرآن هم از چربی تامین میشود خواهید داشت و بجای استفاده ازسسهای چرب ازروغن زیتون یا سرکه استفاده کنید و از سبزیجات برای طعم دادن استفاده نمائید.سبزیجات می توانند مصرف نمک را کاهش دهند
▪ از سبزیجات آغشته به چربی پرهیز کنید.
● همیشه بخاطرداشته باشیم که : آیس تی Icetea) ) ،چای با یخ شیرین شده، وآب میوه ها کالری زیاد دارند و برای افراد با اضافه وزن و دیابتیها مناسب نیستند. پس بهترین نوشیدنی آب است .مصرف آب میوه ها باید محدود یا باید رقیق شوند .تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف ۳۶۰ میلی لیترآب میوه یا بیشتر در کودکان باعث چاقی می شود (جالب است بدانیم که اینها در مورد آب میوه های طبیعی است بدین ترتیب میزان آب میوه های مصنوعی مشخص میشود ).
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: فیبرهای رژیم موجود در نانهای خانگی (نانهای سبوس دار) باعث میشود که وعده های غذایی که بصورت اجتناب ناپذیرکوچک هستند را بیشتر رضایت بخش نماید و به پیدایش حس سیری کمک نماید و ویتامینها و عناصر لازم را تامین نماید . با مصرف اینها به مواد و ویتامینهای تکمیلی نیازی نیست ،ولی ممکن است کمبود آهن بوجود آید پس هموگلوبین باید مرتب چک شود ودر صورت نیاز آهن تکمیلی داده شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: داروهای ضد اشتها جانشین برای رژیم لاغری و تغییر شدید عادتهای غذائی نیستند ،دربهترین شرایط آنها یک کمک هستند تا حتی الامکان شخص بیشتربه رژیم وفادار بماند و بنابراین هیچ توجیهی وجود ندارد که این داروهادر اول درمان استفاده شوند .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: اگرمصرف کالری کمتر از ۱۰۰۰ کیلو کالری در روز است یک مولتی ویتامین تکمیلی نیاز است .
● همیشه بخاطر داشته باشیم که : ۷۵درصد زنان به نیاز روزانه کلسیم خود دست نمی یابند. کلسیم در استحکام دندانها و استخوانها و انقباض عضلات و ضربان قلب کمک میکند و نقصان کلسیم منجر به پوکی استخوان میشود پس باید حدود ۱۲۰۰ میلی گرم در روز کلسیم مصرف شود. بهترین نوع کلسیم شامل لبنیات نظیر شیر ماست و پنیر است. یک وعده غذا با پنیر فقط ۲۰% میزان تعیین شده را تامین می نماید سایرغذاهایی که می توانند کلسیم را تامین می نمایند شامل سبزیجات با برگ سبز تیره ،لوبیای خشک شده ، وآب میوه هایی شامل کلسیم غنی شده و غلات می باشد .
ورزشها با تحمل وزن نیز نظیر راه رفتن ، دویدن ، یا سایر فعالیتهای فیزیکی در اکثر روزهای هفته می تواند به استحکام استخوانها کمک نمایند.
● حقایقی در مورد کلسیم ( تیم روابط عمومی انجمن رژیم آمریکا)
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: انجمن سرطان آمریکا حداقل ۵ وعده میوه وسبزیجات و حداقل یک وعده غلات سرشار از فیبررا درهر روزتوصیه میکند که طبق آمار"نظارت ملی بر پرسشگری در مورد سلامتی و تغذیه شماره ۳ " فقط ۲۳درصد آمریکائیها این مورد را رعایت می کنند.
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: گوشت قرمز بیشتر از چهار مرتبه در هفته نباید مصرف شود بطورکلی هر پروتئین حیوانی دارای کلسترول است پس هر روز باید کمتراز ۲۰۰ گرم از گوشت قرمز بدون چربی ،مرغ یا ماهی استفاده شود . گوشتهای پرورده نظیر سوسیس واز این قبیل هم مصرفش باید محدود شود . باید مصرف مواد گیاهی نظیر لوبیا،عدس ،نخود همراه برنج ویا ماکارانی و لازانیا بایک سس گوجه بدون چربی بجای اینها استفاده شود .
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: گوشت سفید بوقلمون ۸ درصد چربی و از مرغ ۲۴ درصد می باشد که اگر پوست آن یا قسمتهای تیره آن را استفاده کنیم میزان چربی بیشتر هم میشود . پس مرغ را حدود ۲۰۰ گرم و پوست کنده استفاده می کنیم .
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: ورزشهای ائروبیک (هوازی) و مقاومتی (با وزنه) دوروش اولیه ورزش هستنـدکـه بیشتـرین مناسبت را بـرای درمـان افـرادی که اضـافه وزن دارند، دارا می باشند . ورزشهای ائروبیک با عث افزایش سوخت و ساز شده و منجر به افزایش انرژی دفع شده و در نتیجه کاهش وزن می شوند. این ورزشها وقتی بایک رژیم با پروتئین مناسب ولی چربی کم ترکیب شوند باعث بهبود و تسریع اکسید شدن و سوخته شدن چربیها می شوند.ورزشهای مقاومتی حجم عضله را افزایش میدهند و منجر به یک افزایش سوخت و ساز درحال استراحت به میزان ۷-۳ درصد می شوند . ثابت شده است که درخانمها ورزشهای مقاومتی بیشتر باعث کاهش وزن می شود.
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که: یک پیاده روی تند به مدت یک ساعت بهترین ورزش است برای کاهش وزن ولی این پیاده روی ممکن است بصورت گاهگاه لذت بخش باشد ولی اگر ۷ روز هفته ، در تمام مدت سال و درتمام شرایط آب و هوایی تاکید شود، ممکن است فرح بخش نباشد، ولی بهر حال هر مشکلی هم می تواند بصورت عادت ،جزئی از زندگی شود و مضافا" براینکه ورزش از تحلیل عضلات و استفاده ناکافی از عضلات جلوگیری می کند. استفاده ناکافی از عضلات تنه و اندامهای سیستم تنفسی و عضله قلب خطر اختلالات ارتوپدیک ،تنفسی و گردش خون را در بیمار افزایش میدهد .
▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: امکان دارد به جای استفاده از ماشین پیاده روی نماییم و به جای استفاده از آسانسور ، از پله ها استفاده نماییم و سرگرمی هایی را انتخاب کنیم که نیاز به فعالیت فیزیکی دارد.
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که : ورزش را حتی الامکان دراوقات معین و بطور مداوم انجام دهیم.
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که :بهترین فعالیت بدنی راهپیمائی است زیرا مقرون به صرفه و کم خرج است احتیاج به خرید لوازم ورزشی ندارد ،نیاز به کرایه زمین ندارد ،نیازی به عضویت در باشگاه ندارد و ایمن ترین نوع ورزش است .
▪ همیشه بخاطر داشته باشیم که : پیاده روی حتی پس از رسیدن به وزن مطلوب هم باید ادامه یابد زیرا ممکن است یک روز انسان یک لیوان شیر و یا بستنی علاوه بر رژیم خود مصرف کند که این کالری اضافه اگر حذف نشود بصورت چربی خیلی زود مجددا در بدن شما جا گرفته وزن شما را بالا می برد .
▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: در افراد چاق شروع فعالیت بدنی مشکل است چون آنهایک بار اضافه که همان وزن توده چربی آنهاست را باید حمل نمایند و نیز اینها سیستمهای گردش خون و تنفس غیر کارا دارند چون این سیستمها بایک کار اضافی همیشه درگیر هستند.
▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: ورزشی که سوخت و ساز بدن را شدیدا" بالا می برد و اشتها را زیاد می کند و رژیم را به هم می زند آن راهپیمائی منظم یا نرمش شما نیست ،بلکه تمرینات سخت و طاقت فرسای قهرمانان ورزشی است.
▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: ماساژ و ارتعاش دهنده ها و سایر وسایل فیزیکی وزن اضافی را از بین نمی برد (البته اگر همراه رژیم مناسب و فعالیت بدنی مناسب باشد چاقی موضعی و سایز را تغییرخواهد داد) .
▪ همیشه به خاطر داشته باشیم که: تعریق بیش از حد کردن در حمام سونا باعث کاهش آب بدن میشود که بزودی جایگزین میشود و چربی را از بین نمی برد .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که :
اضافه وزن در افراد بدون فعالیت بدو دلیل است :
۱) عدم دفع کالریهای اضافی
۲) مشخص شده است که گرفتن انرژی و دفع آن فقط وقتی توسط بدن می تواند بالانس شود که یک میزان متوسطی از فعالیت وجود داشته باشد. در یک مقطع با فعالیت کم و صرف غذای بیشتر به طورحیرت انگیزی اضافه وزن خواهیم داشت .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: مدیریت درمان اضافه وزن وقت گیراست و فواصل بین ویزیتها و میزان زمانی که یک پزشک درهر ویزیت نیاز دارد ، در بیماران مختلف ممکن است خیلی متنوع باشد برخی ممکن است به ویزیتهای اولیه نیاز داشته باشند. برخی ممکن است مشکلات سلامتی داشته باشند که نیازمند ارجاع به متخصصین باشند . با یکنواخت شدن کاهش وزن فاصله ویزیتها میتواند طولانی ترشود.
عدم حضوردر یک ویزیت معین ممکن است به علت نا امیدی وسرخوردگی بدنبال عدم توانائی درحفظ رژیم باشدکه باید پیگیری شود .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یکی از درمانها برای اشخاصی که چاقی زندگی آنهارا مختل کرده است ، جراحی است که در آن حجم معده کم میشود هر چند مطالعات نشان داده است که افرادی که معده شان تحت جراحی کوچک می شود نسبت به یک رژیم متناسب فقط کمی بیشتروزن کم کردند ولی دریک مطالعه ۲ ساله ، گروه جراحی شده وزن کم شده را بهتر حفظ کردند .
● همیشه به خاطر داشته باشیم که: یک اقدام جراحی که غذای مصرفی راکاهش داده ویک ضرر دائمی را ایجاد نمی کند وبه آسانی قابل برگشت است این است که دو فک راسیم پیچ می نماییم . بیمار صحبت می کند و می‌آشامد ولی نمیتواند بجود او به یک رژیم مایعات براساس شیر با یک میزان کم انرژی محدود میشود. این اقدام در برخی از بیماران موثر بوده است. ولی بسیاری به عادتهای خوراکی قبلی بازگشته اند وبه وزن قبل از این عمل رسیده اند .

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت دانلود رایگان]

[مشاهده در: www.freedownload.ir]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 1183]