چگونه می توان یک برنامه غذایی مناسب سالمند داشت؟

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: چگونه می توان یک برنامه غذایی مناسب سالمند داشت؟

برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه موادی نیاز دارد وبعد ازآن باید بدانیم که از چه مواد غذایی وبه چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم . به طورکلی نیازهای غذایی ما شامل انرژی. پروتین . چربی. ویتامینهای .مواد غذای آب است. درباره هریک ازاین شش نیاز غذایی بیشتربخوانیم تا بیشتر بدانیم .

برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه موادی نیاز دارد وبعد ازآن باید بدانیم که از چه مواد غذایی وبه چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم . به طورکلی نیازهای غذایی ما شامل انرژی. پروتین . چربی. ویتامینهای .مواد غذای آب است. درباره هریک ازاین شش نیاز غذایی بیشتربخوانیم تا بیشتر بدانیم .

● بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

۱) انرژی:

با افزایش سن . نیاز به انرژی کمتر می شود این کم شدن نیاز به انرژی.به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلاتی وکاهش فعالیت فیزیکی است.

باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیاز های اصلی بدن. وزن ایده آل خود را نیزحفظ کنند . به طور بسیار ساده . وزن ایده ال خود را می توانند به طورتقریبی حساب کنند.:

وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود:۴۹کیکلو گرم به ازای ۱۵۳ cm قد به اضافه یک کیلو به ازای هر یک cmقد بیشتر...

به عنوان مثال . وزن ایده آل یک مرد با قد ۱۵۵cm به شکل زیر محاسبه می شود :

کیلو گرم ۵۱=۲+۴۹ ۲=۱۵۳ ۱۵۵

▪ توجه : روش فوق تخمین کلی است .

داشتن وزن کم کمک می کنند تا فشار خون . و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی وزن بدن مناسب باشد . خطر ایجاد سرطان روده .پروستات. کیسه صفرا پستان و تخمدان کم میشود .

۲) پروتئین:

مقدار پروتین بدن در دوره سالمندی کم می شود بنابراین در این دوره بیشتری مصرف کنید . سوءتغذیه پروتئین یعنی کمبود پروتئین به سیستم دفاعی بدن اسیب می رساند وبدن را مستعدابتلا به بیماری می کند. پس با مصرف پروتیئن از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کنید .

۳) چربی:

با افزایش سن و بر مقدار چربی بدن افزایش می یابد چربی از منابع پر انرژی محسوب می شود چربی در بهبود طمع غذاوکمک برای جذب ویتامین های محلول در چربی وتامین اسید چرب ضروری نقش مهمی دارند .از طرف مصرف زیاد چربی و روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی از سرطان ها می شوند.

بنابر این لازم است:

▪ چربی کمتری مصرف کنیم .

▪ آن مقداری کمی که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن مایع مانند: روغن زیتون باشد.

▪ تا حدی امکان عذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.

▪ اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید ازحرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و با قیمانده روغن را دور بریزید .

۴) ویتامین ها:

با افزایش سن میزان برخی از ویتامین ها کم می شود که بارعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم.

ویتامین گروه Bو Dو CوE از جمله ویتامین هستند:

▪ ویتامین گروه B :

این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثر است . ویتامین های گروه B درانواع گوشتها.تخم مرغ.شیر .حبوبات.غلات سبوس دار به مقدار کمتری در میوه ها وسبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم .عدس وجوانه ماش . سرشار از ویتامین b وc است.

▪ ویتامین D:

این ویتامینها با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می کند . برای تامین ویتامین d هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرد . تابش نور خورشید از پشت شیشه هیچ تاثیری ندارد.

▪ ویتامین C :

با افزایش سن . میزان ویتامین c خون کم می شود . کسانی که درشرایط استرس «فشار»قرار دارد ویا سیگار می کشند به ویتامین c احتیاج دارند . ویتامین c در میوه ها و سبزی های تازه . مانند گوجه فرنگی فلفل سبز دلمه ای . پرتقال . کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد . پختن سبزی به مدت طولانی ویا قرار گرفتن سبزی و یا میوه خرد شده در معرض نور وهوا باعث از بین رفتن ویتامین موجود می شود.

▪ ویتامین E :

این وتامین در جوانه گندم . غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد . روغن زیتون منبع غنی ویتامین است .

▪ مواد معدنی

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است . این مواد در دوره سالمندی تاثیر بسیاری زیادی دارد; چرا کمبود مواد این مواد باعث پوکی استخون می شود . مصرف داروی ضد اسید معده . عدم تحرک اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از راه های برای تامین کلسیم بدن است .

▪ آهن :

ماده معدنی مهم است که کمبود آن منجر به کم خونی احساس خستگی و ضعف می گردد . آهن در انواع گوشتهاوتخم مرغ وغلات سبوس دار سبزی وجود دارد آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد اما برای جذب بهتر آهن موجود درسایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی سرشارازویتامین C همراه غذا توصیه می شود.

عنصردیگری روی وجود دارد.کمبود روی باعث بی اشتهای مشکلات بینای وکندی ترمیم ذخم می شود همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتراحساس کنیم .مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت و جگر وتخم مرغ . شیر وفرآورده آن. غلات سبوس دار مغزه ها . حبوبات.سبزی های تیره و زردوتیره .

۶) آب:

یکیاز مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها دفع مواد زائد وسموم از کم آبی برطرفی شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است . برای تامین آب موجود نیازبدن ومصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات.ترحیجا«آب ساده» توصیه می شود.با افزایش وزن نیازبدن به مایعات نیز افزایش می یابد

به یاد داشته با شید که در شرایط زیر به آب بیشتر نیز دارید:

▪ درهنگام ورزش و فعالیت بدنی

▪ در آب وهوای گرم

▪ هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر

▪ در مواقع ابتلا به اسهال یا تب

از آنجایی که دردوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

بعد ازظهرمصرف آب وچای را کمتر کنید تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 238]