تمرين ورزشي با توپ براي تناسب اندام

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: آنها را در گـوشه و كنار باشگاه ورزشي ديده ايد، اما هيچگاه متوجه نشده ايد كه با آنها چكار ميتـوان كرد. در ابتدا ممكن است تصور نموده باشيد كه "دخترانه" به نظر ميرسند، ولي بـعدا احتمالا افرادي عضلاني را مشـاهـده كـرديـد كـه در حال تمرين با آنها هستند. داريم درباره توپهاي بدنسازي صحبت مي كنيم، توپهاي كرئي شكل بزرگي كه تقريبا با آنها مي تـوان تمامي قسمتهاي بــدن را ورزش داد. اگر تصمـيـم گرفته ايـد كـه با آنها كار كنيد اما طريقه استفاده شان را نمي دانـيد، در اين بخش 10 تـمريـن خـيلي خوب براي آغاز وجود دارد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 10

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

كشش بالا تنه

مفيد براي: كمر

روش حركت: روي زانو نشسته و بالا تنه خـود را روي قسمت فوقاني توپ قرار دهيد. دست ها را خم كرده ودر كنار سر قرار دهيد. سينه خود را بطرف پايين حركت دهيـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـيم و مـمـتـد قـرار بگيريد. سپس به حالت اوليه برگرديد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 9

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول

مفيد براي: عضلات شكم، كمر و لگن

روش حركت: روي زانو نـشسـته آرنج ها را روي تـوپ قرار داده، كمر خود را خم نماييد. در حالي كـه عـظـلات شكم خود را فشرده كرده ايد به طرف جلو حركت كنيـد تا جايي كـه بـالا تـنـه و ران در يـك امـتداد مستقيم قرار گيرند. سپس به وضعيت اوليه برگرديد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 8

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم

مفيد براي: عضلات شكم

روش حركت: درحـالي كـه كـف دو پاي خود را بصورت مسطح روي زمين قرار داده ايد، گودي كمر را روي توپ گذاشته بصورتيكه ران و بالا تنه موازي با زمين باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادي را انـجـام دهيـد. تــوسـط عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالاي كمـر خـود را به طرف بالا حركت دهيد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 7

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شناي بلند

مفيد براي: عضلات سرشانه اي، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شكم

روش حركت: جلوي زانوهاي خود را روي توپ گذارده و كف دستها را بصورت مسطح روي زمين قرار دهــيـد. (تمـامـي بـدن شـما بايد موازي با زمين باشد) بـطـرف حركت كرده و سپس به بالا برگرديد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 6

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پل خم با زانو

مفيد براي: باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به كمر روي زمين دراز كشيـده با زانوي خـم شـده پاشنه پاي خود را بالاي توپ قرار دهيـد. دو دسـت را به طرفين دراز كنيد. باسن خود را روي زميـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بياييد. كمي توقف كرده و دوباره به حالت اول برگرديد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 5

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش شكمي

مفيد براي: عضلات شكم

روش حركت: روي كمر دراز كشيده،زانوها را خم كرده و كف پاها را بصورت مسط روي زمين قـرار دهـيـد. تـوپ را نـزديـك زانـو روي ران و دسـتها را بالاي توپ بگذاريـد.شانه تان را به طرف بالا حركت دهيد و همزمان توپ رابـه بـالاي زانـوهـا هدايت نماييد. كمي مكث كرده و بازبه حالت اول برگرديد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 4

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

حركت كششي مع*****

مفيد براي: گودي كمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به طـرف شكم روي تـوپ دراز كشيده وبـوسيـله پـنـجه پـاها و كف دستها حالت خود را تثبيت كنيد. در حاليكه بطرف پايين نگاه ميكنيد دست چـپ وپـاي راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حركـت دهيد و 2 ثانيه در همان حالت باقي مانده و سپس به حـالت اولـيـه بـازگـرديــد. همين عمل را براي دســت و پاي مخالف انجام دهيد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 3

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شناي تعادلي

مفيد براي: عظلات سر شانه اي، شانه ها، عضله و عضلات شكم

روش حركت: دستهاي خــود را طـوري روي تـوپ قرار دهيد كه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه تشكيل دهيـد. تـعادل خـود را بـا نـوك انـگشتـان پـا بـرقرار نماييد. روي آرنج خم شده و تا چند چند سانتـيــمتري تـوپ پايـيـن بياييد سپس به حالت اول بازگرديد.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 2

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرمن

مفيد براي: كليه عضلات كمر و باسن

روش حركت: از طـرف شـكـم روي تـوپ دراز بـكشيـد بصورتيكه بدنتان با زمين زاويه 45 درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوك انگشتان پا برقرار كنيد. دستان خود را بـه طـرفيـن سر امتداد داده و عمل كشش را انـجـام دهيد. گويي در حال پرواز كردن هستيد. اين حـالـت را براي چند لحظه حفظ كنيد.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 1

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش ديواري نشسته

مفيد براي: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حركت: پشت به ديوار ايستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازكرده و توپ را بـيـن گودي كمر و ديوار قـرار دهيد. در حاليكه به حالت نشستن در مي آيـيـد، اجازه دهيد توپ در پشت شما حركت كند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـايـد زاويه 45 درجـه تشـكيل دهـنـد.سپس به حالت اوليه برگرديد.

باهاش بچرخيد

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

بجنبيد، نگران نباشيد؛ توپهاي بزرگ بد به شما صدمه اي نمي زنند. دفعه بعدي كــه به باشگاه ميرويد اين تمرين ها را هم در كنار تمرينات خود انجام دهيد، بعد از چنـد هفــته ميبينيد كه تغيير زيادي كرده ايد و بخاطر همين از توپ خود تشكر خواهيد كرد!

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 546]