بخورنخورهای افطاری و سحری

واضح آرشیو وب فارسی:سایت رسیک: گفت و گو با دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
روزهای ماه رمضان امسال البته کمی طولانی‌تر و گرم‌تر از سال‌های گذشته است و اگر با اصول روزه‌داری سالم آشنا نباشیم، شاید در میانه‌های این ماه کم بیاوریم. برای اینکه گرسنگی و تشنگی امانمان را نبرد، به سراغ دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران رفتیم و با او درباره بخور‌نخورهای این ماه گفت‌وگو کرده‌ایم.

آقای دکتر! حذف یک وعده غذایی در ماه رمضان، مشکلی برای روزه‌داران به وجود نمی‌آورد؟
اصولا تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان باید مانند سایر روزهای سال باشد. به عبارت ساده‌تر، ما توصیه می‌کنیم که حداقل 5 تا 6 وعده و میان‌وعده (هرچند كوچك) در فاصله بین افطار تا سحر تنظیم شود؛ یعنی به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم که یک فرد فقط وعده افطار و سحر داشته باشد.

ولی گاهی می‌شنویم که حتی بعضی‌ها بدون سحری روزه می‌گیرند. تکلیف این افراد چیست؟
روزه بدون سحری واقعا ظلم به خود است و سلامت این افراد هم در طول ماه رمضان و هم بعد از آن به طور جدی به خطر می‌افتد بنابراین فرآیند تغذیه سالم و اصول کلی تغذیه در ماه رمضان هم باید رعایت شود.

توصیه شما برای وعده افطار چیست؟
چون در حال حاضر و در این فصل، افراد روزه‌دار 15 تا 16 ساعت ناشتا هستند، توصیه می‌کنم که هنگام افطار، ابتدا روزه خودشان را با یک نوشیدنی نسبتا گرم مثل شیر یا چای گرم و البته كمرنگ همراه یک ماده غذایی شیرین مثل خرما، حلوا، بیسکوییت یا شیرینی‌های ساده باز کنند.

دلیل توصیه‌تان برای خوردن این ماده غذایی شیرین چیست؟
قند خون فرد روزه‌داری که ساعت‌های زیادی را در این روزهای گرم ناشتا بوده، به شدت افت می‌کند و این افت قندخون با خوردن یکی از مواد شیرینی که به آنها اشاره شد به سرعت جبران می‌شود اما مصرف این‌گونه شیرینی‌ها باید به مقدار کم و متعادل باشد.

بعد از نوشیدنی گرم، باید چه بخوریم؟
یک وعده سبک، مثل صبحانه؛ یعنی نان و پنیر و گردو و سبزی‌خوردن، آن هم به مقدار کم. فقط حواستان باشد که در این مرحله از خوردن غذای زیاد و تندتند غذا خوردن پرهیز کنید. بعد از این مرحله، شما می‌توانید با اندکی استراحت، مقداری میوه یا لبنیاتی مثل ماست بخورید و بعد به فکر شام باشید؛ یک شام سبک و کم‌چرب مثل سایر اوقات سال همراه انواع سالاد و سبزیجات.

فاصله بین افطار تا شام باید چقدر باشد؟
45 دقیقه می‌تواند فاصله خوبی بین افطار تا شام باشد. این الگوی غذایی و فاصله‌ای که بین خوردن خوراکی‌های مختلف ذکر شد، می‌تواند بهترین و سالم‌ترین الگو برای صرف افطار و شام باشد.
آقای دکتر! بعضی‌ها می‌گویند که مصرف غذاهای پروتئینی می‌تواند مدت زمان بیشتری ما را سیر نگه دارد و به همین خاطر خوردن آن را هنگام سحر توصیه می‌کنند. نظر شما چیست؟

این، توصیه غلطی است! اتفاقا ما پیشنهاد می‌کنیم که در ماه رمضان، قسمت اصلی مصرف مواد پروتئینی و به خصوص گوشت در فاصله افطار تا شام باشد و مواد پروتئینی و گوشتی هنگام سحر مصرف نشود.

چرا؟
چون متابولیسم این مواد نیاز به دفع آب از بدن دارد و بنابراین کسی که در وعده سحری غذای گوشتی‌ زیاد یا مواد پرپروتئین مصرف می‌کند، در فاصله کوتاهی بعد از سحر و در میانه روز به شدت احساس تشنگی خواهد کرد.

پس افراد باید در وعده سحری از چه خوراکی‌هایی استفاده کنند؟
بهتر است سهم اصلی چربی مصرفی روزانه هر فرد، در وعده سحری او گنجانده شود. یعنی اگر افراد می‌خواهند برنج بخورند، کمی روغن (بر حسب نیازشان) به برنج اضافه کنند و غذاهایی که می‌توانند یک مقدار چرب‌تر و با پروتئین کمتری باشند را بخورند.

چرا مصرف چربی‌ها برای وعده سحر توصیه می‌شود؟
چون چربی‌ها جزو آخرین موادی هستند که معده را ترک می‌کنند و میزان انرژی آنها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است بنابراین می‌توانند برای مدت بیشتری احساس سیری را در فرد روزه‌دار تداوم ببخشند. پس، خوب است که غذای سحری مانند وعده ناهار و البته با پروتئین کمتری همراه باشد.

غیر از مواد غذایی پرپروتئین، چه چیزهای دیگری را نباید در سحری بخوریم؟
غذاها و خوراکی‌های شور و پرادویه. این غذاهاهم باعث می‌شوند که احساس تشنگی در طول روز، خیلی سریع به سراغتان بیاید.

مصرف میوه و سبزی باید در این ماه چگونه باشد؟
ما خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات را در تمام اوقات سال و برای تمام سنین توصیه می‌کنیم و ماه رمضان هم از این قاعده مستثنا نیست و چه هنگام افطار و چه هنگام شام و چه در وعده سحری باید سبزیجات مصرف شوند. میوه‌ها را هم در ماه رمضان می‌توان در فاصله افطار تا شام و قبل از خوردن سحری مصرف کرد.

این‌طوری که باید سحر خیلی زود از خواب بیدار شویم!
همین‌طور است. افرادی که می‌خواهند روزه بگیرند باید حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوند و ابتدا کمی لبنیات و میوه بخورند و بعد با فاصله کوتاهی سحری‌شان را میل کنند.

در وعده سحری چه بخوریم که کمتر در این روزهای گرم احساس تشنگی کنیم؟
بهترین نوشیدنی هنگام سحری، آب است. اگر می‌خواهید که احساس تشنگی در طول روز برایتان اتفاق نیفتد باید در وعده سحر به اندازه کافی آب بنوشید و از نوشیدن چای، نوشابه و انواع نوشیدنی‌های شیرین و مدر (ادرارآور) بپرهیزید.

آیا برای مبارزه با بوی بد دهان هنگام روزه‌داری، نسخه خوراکی وجود دارد؟
یک مقدار بوی دهان هنگام روزه‌داری طبیعی است اما مصرف غذاهای خیلی چرب، سنگین و خوراکی‌های بودار مثل سیر و پیاز می‌تواند بوی بد دهان را تشدید کند که با مصرف کمتر آنها و خوردن میوه و سبزی بیشتر و البته رعایت کامل بهداشت دهان و دندان می‌توان جلوی این بوی نامطبوع را گرفت.

آیا در ماه رمضان الگوی غذایی خاصی برای افرادی که مجبورند کارهای فکری انجام بدهند وجود دارد تا هنگام کار کردن تمرکز بیشتری داشته باشند؟
اگر آنها هم تمام نکاتی را که عنوان شد، رعایت کنند و از این الگوهای غذایی در وعده سحر و افطارشان پیروی نمایند، مشکلی در طول روز برایشان به وجود نخواهد آمد. افرادی که کار فکری می‌کنند، باید حتما سحری بخورند و زیاد در محیط‌های گرم و زیر تابش آفتاب قرار نگیرند.

به عنوان آخرین سوال، از افطار تا سحر باید چقدر آب بنوشیم؟ همان 8 تا 10 لیوان که در روزهای دیگر توصیه می‌شود، كافی است؟
این 8 تا 10 لیوان یک راهنمای کلی است و از نظر علمی ممکن است بدن یک فرد به روزی 15 لیوان آب نیاز داشته باشد و بدن فرد دیگری به روزی 5 لیوان! توصیه ما روزهای دیگر سال این است که به محض اینکه احساس کردید دهانتان دارد کمی خشک می‌شود، آب بنوشید تا بدنتان با کم‌آبی مواجه نشود.

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: سایت رسیک]

[مشاهده در: www.ri3k.eu]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 228]