- 29 روش کم خرج براي کاهش وزن

واضح آرشیو وب فارسی:راسخون:

راسخون : براي بسياري از افراد تناسب اندام رويايي دست نيافتني يا بسيار پرزحمت به نظر مي رسد. آنها تصور مي کنند تناسب اندام يعني گرسنگي يا انجام تمرينات ورزشي سخت وطولاني درسالن هاي ورزشي مجهز. اما خبر خوب اينکه روش هاي بسيار ساده وکم خرجي براي اين کار وجود دارد که شايد تاکنون از ديد پنهان مانده باشند. دراينجا 29 روش ساده براي کاهش وزن را با هم مرور مي کنيم. 1- وعده هاي اصلي غذايي خود را از سه به پنج يا شش وعده کوچک افزايش دهيد. افرادي که صبحانه خود را در وعده هاي کوچک و در فواصل زماني پنج ساعته ميل مي کنند نسبت به افرادي که صبحانه خود را دريک وعده مي خورند. 30 درصد کالري کمتري مصرف مي کنند. اين روش باعث مي شود تا بدن انسولين کمتري آزاد کند ودرنتيجه ميزان قند خون ثابت مانده وفرد کمتر احساس گرسنگي مي کند. 2- آبي رنگ لاغري است آيا تا به حال دقت کرده ايد که اغلب رستوران هاي فست فود در طراحي داخلي خود کمتر از رنگ آبي استفاده مي کنند؟ شايد باورش سخت باشد اما رنگ آبي اشتها را کم مي کند؛ بنابراين غذاي خود را در بشقاب هاي آبي رنگ ميل کنيد.هنگام غذا خوردن لباس آبي بپوشيد وروميزي خود را از طيف رنگ آبي انتخاب کنيد. سعي کنيد تا حد امکان در اتاق غذا خوري کمتر از رنگ هاي قرمز، زرد ونارنجي استفاده کنيد زيرا اين رنگ ها باعث افزايش اشتها مي شوند. 3- هزار قدم تا تناسب اندام هر فرد به طور معمول روزانه بين 2 تا 3 هزار قدم بيشتر پياده روي کنيد، مي توانيد وزن خود را ثابت نگه داشته واز افزايش آن جلوگيري کنيد. قدم زدن بيشتر به معني کاهش وزن بيشتر است. 4-روزانه ده درصد کالري بيشتري مصرف کنيد. اگر حدس مي زنيد روزانه 1700 کالري مصرف مي کنيد ولي با وجود اين حتي يک گرم لاغر نمي شويد، ابتدا 170کالري به اين ميزان اضافه کرده وسپس به تدريج عادات غذايي خود را تنظيم کنيد.احتمالا اين درصد دقيق تر از ميزاني است که قبلا فکر مي کرديد. 5- رستوران را به خانه بياوريد. عادت هاي قديمي خود را فراموش کنيد، غذا را در ظروف بزرگ نکشيد و روي ميز ناهار خوري قرار ندهيد؛ بلکه تصور کنيد در رستوران هستيد، بنابراين تنها يک پرس غذا براي خود واعضاي خانواده کشيده وآن را ميل کنيد. دراين صورت با تمام شدن محتويات بشقاب کار شما نيز به پايان رسيده و ديگر بشقاب دوم يا سومي در کار نخواهد بود.(البته توصيه مي شود ازسرک کشيدن به آشپزخانه به شدت پرهيز کنيد). 6- پس از صبحانه فقط آب بنوشيد . نوشيدني هاي دلخواه خود را در هنگام صرف صبحانه ميل کنيد اما در بقيه روز تنها آب بنوشيد. با مصرف نوشابه هاي گازدار يا آبميوه ها روزانه 245 (سالانه 90هزار) کالري اضافي مصرف مي کنيد که مي تواند 12 کيلوگرم به وزن بدنتان اضافه کند .نوشيدني هاي حاوي قند زياد، با وجود کالري بالاي خود مي توانند مانند غذاها درفرد احساس سيري ايجاد کنند. 7- اگر وزن کم کرده ايد، تمام لباس هاي قبلي خود را دور بريزيد. اگر به وزن دلخواه خود رسيده ايد، تمام لباس هاي قبلي خود را که برايتان گشاد شده اند دور بريزيد يا به کسي اهدا کنيد حتي تصور اينکه درصورت چاق شدن مجدد، مجبور هستيد لباس هاي ديگري را ازنو خريداري کنيد، انگيزه بالايي براي حفظ تناسب اندام در شما ايجاد خواهد کرد از همين الان شروع کنيد. 8- از بشقاب غذاي کوچک تر استفاده کنيد. تحقيقات نشان مي دهند بدون توجه به ميزان گرسنگي ، هر چه غذاي کمتري دربشقاب بريزيد به همان ميزان هم کمتر غذا مي خوريد وبالعکس. بنابراين به جاي اينکه غذاي کمتري دربشقاب هاي معمولي يا بزرگ بريزيد (که باعث خالي به نظر رسيدن بشقاب وتحريک بيشتر گرسنگي مي شوند)ازبشقاب هاي سالاد خوري استفاده کيند همين روش را در مورد ليوان هم به کار ببريد وبه جاي ليوان هاي آبخوري از ليوان هاي قهوه خوري استفاده کنيد. 9- هنگام غذا خوردن در چشمان خود بنگريد. روي ديوار روبه روي ميز ناهار خوري يک آينه نصب کنيد غذا خوردن جلوي آينه ميزان غذاي مصرفي را 30 درصد کاهش مي دهد، زيرا اين کار به نوعي تمايلات وخواسته هاي دروني هر فرد براي تناسب اندام را بيدار کرده وانگيزه وي براي کاهش وزن را بيشتر مي کند. 10-خاطرات غذايي خود را بنويسيد: هميشه يک دفترچه يادداشت کوچک به همراه داشته باشيد وهر مواد غذايي (حتي آب) را که مصرف مي کنيد درآن يادداشت کنيد. دانشمندان مي گويند افرادي که فهرست مواد غذايي مصرفي روزانه خود را مي نويسند، 15 درصد کمتر از بقيه غذا مي خورند. 11-يک سوم بشقاب غذاي خود را دور بريزيد. تفاوتي نمي کند درخانه هستيد يا رستوران، بدون لحظه اي تعلل، يک سوم غذاي درون بشقاب خود را دور بريزيد.امروزه بسيار بيشتر از آنچه بدن ما نياز دارد غذا مي خوريم. 12-سبزيجات بيشتري مصرف کنيد. سالاد ماکاروني خود را بدون استفاده از سس مايونز وبا سبزيجاتي مانند کلم بروکلي ، هويج وگوجه فرنگي تهيه کنيد ودراين صورت مي توانيد حتي تا دو برابر بيشتر از آن بخوريد بدون اينکه نگران ميزان کالري مصرفي خود باشيد. همچنين اگر گرسنه هستيد وهوس املت کرده ايد، به جاي اضافه کردن تخم مرغ، در آن سبزيجات مختلف بريزيد تا علاوه بر تجربه طعمي دلنشين، ميزان کالري مصرفي (از نويسنده سؤال شود) خود را هم کاهش دهيد. 13-بيشتر از مواد غذايي آبدار استفاده کنيد. مصرف سبزيجات آبدار مانند گوجه فرنگي وخيار وپيش غذاهايي مانند سوپ وسالاد، ميزان کلي کالري مصرفي را کاهش مي دهند، مصرف آب به تنهايي ، مزيت کمتري نسبت به مصرف مواد غذايي آبدار دارد زيرا مکانيسم تشنگي وگرسنگي از هم جداست وبا مصرف آب خالي (يا نوشيدني هايي مانند سودا، چاي ، قهوه وآبميوه) احساس سيري در فرد ايجاد نمي شود. 14- مصرف روزانه فست فودها، نوشيدني هاي قندي وشيريني خود را کم کنيد. سعي کنيد هر روز يک دانه بيسکويت، چند جرعه آبميوه وچند لقمه فست فود کمتري ميل کنيد. با اين کار روزانه 100کالري کمترمصرف مي کنيد . همين مقدار مي تواندشما را از اضافه وزن بيشتر نجات دهد. 15-ازغذاهاي سفيد پرهيز کنيد. مصرف بيش از حد غذاهايي مانند برنج، قند وآرد با تاثير برقند خون باعث اضافه وزن مي شوند. البته از آنجا که نمي توان اين مواد را به طور کامل از رژيم غذايي حذف کرد بايد به جاي آنها از برنج سبوس دار ونان جو وغلات استفاده کرد. 16- قهوه خالص مصرف کنيد. امروزه قهوه هاي طعم دار مختلفي در بازار يافت مي شوند که با افزودن طعم هاي خامه، شير، شکر وغيره ، حاوي صدها کالري بيشتر نسبت به قهوه هاي خالص هستند. يک فنجان قهوه با شير بدون چربي، کالري بسيار کمي دارد و اگر از دانه هاي مرغوب تهيه شده باشد داراي طعمي به يادماندني است که ديگر هيچ نيازي به افزودن طعم دهنده هاي خوراکي نخواهد داشت. 17-غذاي خانگي را جدي بگيريد. سعي کنيد 90 درصد اوقات درخانه غذا بخوريد .غذاهاي حاضري داراي چربي وکالري زيادي هستند که بسيار فراتر از نيازطبيعي بدن ماست. امروزه رستوران ها براي جلب مشتري بيشتر، اندازه پرس ها وحتي ميزهاي خود را افزايش داده اند؛ در نتيجه بدون آنکه خودمتوجه شويم بيشتر از حد نيازمان غذا مي خوريم. 18- تاشکمتان به قاروقور نيفتاده غذا بخوريد. بعضي اوقات غذا خوردن تنها براساس عادت، نگراني، بي حوصلگي يا حتي عصبانيت صورت مي گيرد وبسياري افراد حالت واقعي گرسنگي را فراموش کرده اند. بنابراين تا صداي قاروقور شکمتان را نشنيده ايد به سراغ غذا نرويد . اگر هوس غذاي مورد علاقه خود را کرده ايد به احتمال بسيار قوي يعني خوردن هر چيز خوردني اي که در دسترس شماست. آيا الان واقعا گرسنه ايد؟ 19- پله به پله تا کاهش وزن ده دقيقه در روز را به بالا وپايين رفتن از پله ها اختصاص دهيد . همين کار ساده مي تواند سالانه حدود پنج کيلوگرم از وزنتان را کاهش دهد (البته اگر به علت گرسنگي بيشتر غذاي بيشتري مصرف نکنيد.) 20- به جاي آبميوه ميوه بخوريد. آبميوه ها کالري زيادي دارند؛ بنابراين به جاي مصرف آبميوه ، ميوه ميل کنيد. مصرف ميوه، هم لذت بيشتري دارد وهم باعث کاهش کالري مصرفي مي شود. 21-قبل ازخريد مواد غذايي برچسب مواد تشکيل دهنده آنها را مطالعه کنيد. از مصرف غذاهايي که مواد اصلي تشکيل دهنده آنها قند، فروکتوز (قندميوه) وطعم دهنده هاي خوراکي است به شدت پرهيز کنيد. اگر کمي بيشتر جست وجو کنيد. معمولاً مي توانيد نوع بدون قنداين مواد را پيدا کنيد اما اگر موفق نشديد به ميوه فروشي محل سربزنيد واگر نمي توايند سس گوجه فرنگي، مايونز وفرانسوي را از سفره غذايي خود حذف کنيد حداقل تا حد ممکن ازانواع بدون قند آنها استفاده کنيد. 22- درآرامش و به آهستگي غذا بخوريد. عجله نکنيد قاشق وچنگال خود را بين هر لقمه زمين بگذاريد بيشتر آب بنوشيد ودرباره اتفاق هاي جالبي که در طول روز برايتان يپش آمده صحبت کنيد احساس سيري معمولاً با يک تاخير 20 دقيقه اي پس از سير شدن در فرد ايجاد مي شود. بنابراين اگر با آرامش وآهستگي غذاي خود را ميل کنيد مغز زمان کافي براي اعلام احساس سير شدن به شما خواهد داشت. 23- شام، سبزيجات وغلات مصرف کنيد. يک پيمانه برنج پخته يا پاستا حدود 200کالري دارد؛ درحالي که همان مقدار سبزيجات تنها 50 کالري دارد. براي جلوگيري از مصرف بيشتر غلات ودر نتيجه کالري بيشتر، به ميزان مساوي از سبزيجات و غلات استفاده کنيد (نسبت به يک ). اگر قبل از مصرف غلات از سبزيجات حاوي فيبر بيشتراستفاده کيند زودتر احساس سيري کرده وغذاي کمتري مي خوريد. 24- هراز چند گاهي از جاي خود بلند شده ودرخانه يامحل کار چرخي بزنيد. اگر هر دو ساعت يک بار به مدت پنج دقيقه درمحل کار يا خانه قدم بزنيد در انتهاي روز 20 دقيقه بيشتر پياده روي کرده ايد. 25- شيرکم چرب بنوشيد. هر درصد چربي کمتر درشير يعني 20 درصد کالري کمتر، بنابراين اگر دودرصد شيرکم چرب مصرف مي کنيد، از امروز شير کم چرب يک درصد را امتحان کنيد تانتيجه آن را ببينيد. اگر به مزه شير کم چرب عادت کنيد، مصرف 50 درصد کالري کمتر و 95 درصد چربي کمتر از انتظار شماست. 26- آخر هفته ها زياده روي نکنيد تجربه نشان داده است که افراد آخر هفته ها و روزهاي تعطيل تقريباً 115 کالري بيشتر از روزهاي عادي مصرف مي کنند (جذب مي کنند يا مي سوزانند) که بخش عمده آن را چربي ها تشکيل مي دهند. 27- تا مي توانيد ماست کم چرب مصرف کنيد. پژوهش هاي اخير نشان مي دهند افرادي که به مدت 12 هفته، روزانه 500 کالري کمتر و دو تا سه بار ماست کم چرب مصرف کردند، بيشتر از کساني که فقط مصرف کالري روزانه خود را کاهش داده بودند، وزن کم کرده اند. دانشمندان مي گويند کلسيم موجود در غذاهاي کم چرب باعث کاهش توليد سلول هاي چربي و سوزاندن بيشتر چربي هاي در بدن مي شود. 28-تا حد امکان از مصرف سس خودداري کنيد برخي از افراد به جاي ريختن سس روي سالاد ، سالاد را روي سس مي ريزند، به جاي اين کار سس را در کنار ظرف سالاد قرار داده و هر بار نوک چنگال را به ميزان بسيار کم در آن فرو ببريد و سالاد خود را ميل کنيد . با اين کار مزه سالاد را حفظ و کالري کمتري مصرف مي کنيد. 29- بعد از غذا دندان هاي خودرا مسواک بزنيد. اشتباه نکنيد ! قصد نداريم اصول بديهي بهداشت دهان ودندان را آموزش دهيم بلکه حس تميزي و تازگي اي که پس از مسواک زدن ايجاد مي شود اين پيام را به مغز مي رساند که ديگر زمان غذا خوردن به پايان رسيده است؛ بنابراين مغز آتش بس اعلام مي کند. نويسنده: الناز خوش نظر/ سميه بهرامي 2759/999

این صفحه را در گوگل محبوب کنید

[ارسال شده از: راسخون]

[مشاهده در: www.rasekhoon.net]

[تعداد بازديد از اين مطلب: 574]